Պարզեք, թե ինչպես կարող է տանը աղջիկը ստեղծել հիանալի մարզման ցիկլ ՝ կատարյալ կազմվածք և ամուր հետույք ստեղծելու համար: Այսօր մարդկային կյանքը դարձել է բավականին ապահով, և, ի տարբերություն մեր հեռավոր նախնիների, շատ մարդիկ գեր են: Մենք այլևս կարիք չունենք փախչել վտանգավոր գիշատիչներից կամ շատ ժամանակ անցկացնել սնունդ փնտրելու համար: Աշխարհի բնակչության մեծ մասը անգործուն է, և դա նպաստում է քաշի ավելացմանը:
Աղջիկների մեծ մասը անհանգստանում է ավելորդ քաշ ունենալու համար և փորձում է ազատվել դրանից ՝ օգտագործելով բոլոր հնարավոր մեթոդները: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կազմակերպվի տանը աղջիկների շրջանային ուսուցումը: Շրջանային վարժությունները ճարպակալման դեմ պայքարելու շատ արդյունավետ միջոց են, և մեր խորհուրդները կօգնեն ձեզ առողջ պահել ձեր մարզումը:
Տանը աղջիկների շրջանային ուսուցման կազմակերպման սկզբունքները
Այսօր արագ սննդի ռեստորանները մեծ ժողովրդականություն են վայելում բնակչության շրջանում, և երբ դրանք զուգորդվում են նստակյաց ապրելակերպի հետ, դրանք լուրջ սպառնալիք են օրգանիզմի համար: Պետք է ընդունել, որ մարդկանց մեծամասնությունը լավ չի ուտում, և դա չի նպաստում ավելի լավ առողջությանը:
Աշխարհի շատ զարգացած երկրներում ճարպակալման խնդիրը (և դրա հետևանքով առաջացած սրտի տարբեր հիվանդությունները) դարձել են շատ արդիական: Եթե ցանկանում եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ձեր կազմվածքը դարձնել գրավիչ, ապա տանը աղջիկների համար շրջանաձև մարզվելը անպայման կօգնի ձեզ:
Պետք է որակապես մշակել մարմնի բոլոր մկանային խմբերը: Տանը աղջիկների համար շրջանային մարզումները համատեղում են ուժային վարժությունները և սիրտ վարժությունները: Այսպես հնարավորինս արագ կարող եք ազատվել ճարպից: Ֆիտնեսի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ձգտող մարզիկներին ազատ կշիռներ օգտագործելիս զգույշ լինել: Նախ, ամբողջ ուշադրություն պետք է դարձնել շարժումները կատարելու տեխնիկային, որպեսզի չվնասի մարմնին:
Ուր էլ որ շրջանային մարզումներ անես, պետք է հասկանաս, որ դրա նպատակը ոչ թե զանգված հավաքելն է, այլ միայն ճարպի դեմ պայքարելը: Այդ պատճառով ուժային վարժություններ կատարելիս չպետք է օգտագործել մեծ կշիռներ: Դուք պետք է պահպանեք բարձր ինտենսիվություն, որը բավարար կլինի լիպոլիզի գործընթացներն ակտիվացնելու համար:
Տանը աղջիկների համար շրջանային ուսուցման էությունը մի քանի շարժումների համադրություն է, որոնք միմյանց հետ կապ չունեն: Դրանք կատարվում են մի փուլում մի քանի սեթում: Աղջիկների մեծ մասը նախընտրում է օգտագործել մոտ մեկ տասնյակ շարժումներ, չնայած կարող է լինել ավելի շատ: Այս դեպքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր բարեկեցությունը և խուսափեք գլխապտույտից:
Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք երկու կամ երեք շրջան ՝ նրանց միջև հանգստանալով մոտ 30 վայրկյան: Եթե դուք նոր եք սկսում զբաղվել սպորտով, ապա հանգստի տևողությունը կարող է լինել 60 վայրկյան, բայց ոչ ավելին:
Տնային աղջիկների համար շրջանային ուսուցման առավելությունները
Նախքան որևէ բան անելը, դուք պետք է պարզեք, թե որքան արդյունավետ կլինեն ձեր գործողությունները: Շրջանային վարժանքն ունի բազմաթիվ առավելություններ և միայն մեկ թերություն, ինչը սկզբունքային չէ աղջիկների համար: Այժմ մենք խոսում ենք մկանային զանգված ձեռք բերելու անհնարինության մասին:
Fatարպի կորստի ձեր նպատակներին հասնելուց հետո, ցանկության դեպքում, կարող եք սկսել մարզվել `մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ահա տանը աղջիկների համար շրջանային ուսուցման հիմնական առավելությունները.
- Դասեր անցկացնելու համար հարկավոր չէ այցելել մարզադահլիճ:
- Նույնիսկ եթե ձեր օրը պլանավորված է րոպեով, տեղ կա նաև շրջանային մարզումների համար:
- Շրջանային վարժությունները կարող են արդյունավետ լինել ավելորդ քաշ ունեցող խնդիրներ ունեցող տղամարդկանց համար:
- Աշխատանքի մեջ ներգրավված են մեծ թվով մարմնի մկաններ:
- Շրջանային վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը:
- Դուք ոչ միայն կկարողանաք ազատվել ճարպից, այլև կուժեղացնեք սրտի մկանները:
Մենք նաև նշում ենք, որ ստորև առաջարկվող համալիրը կարող են օգտագործել բոլոր մարդիկ ՝ անկախ նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
Ինչպե՞ս ճիշտ անցկացնել շրջանային ուսուցում աղջիկների համար:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ վերապատրաստում սկսելու համար պետք է ընտրվեն վարժություններ: Միայն տարբեր շարժումների և կանոնավոր վարժությունների ճիշտ համադրությամբ կստացվի ցանկալի արդյունք: Մենք արդեն նշել ենք, որ աղջիկների համար շրջանային ուսուցումը ներառում է շարժումներ կատարել, որոնցում ներգրավված են մարմնի բոլոր մկանները: Այսպիսով, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար պետք է ընտրել ամենահետաքրքիր երկու կամ երեք վարժություններ:
Այնուամենայնիվ, այս ընտրությունից անմիջապես հետո դեռ վաղ է դասեր սկսել, քանի որ դուք պետք է տիրապետեք ընտրված շարժումները կատարելու տեխնիկային: Դրանից հետո դուք պետք է հիշեք շրջանաձև ուսուցում անցկացնելու մի քանի պարզ կանոն.
- Դասի հիմնական մասից առաջ պետք է լավ տաքացում կատարել հինգ կամ տասը րոպե: Սկսեք դանդաղ տեմպերով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն:
- Մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար նախ կատարեք ամենապարզ շարժումները և մի ծանրաբեռնեք մարմինը: Արդյունքում, դուք կկարողանաք պատրաստել ձեր մկանները լուրջ աշխատանքի համար:
- Տանը աղջիկների համար շրջանային ուսուցումը ներառում է յուրաքանչյուր վարժության յուրաքանչյուր շրջանի 10 -ից 15 կրկնում: Երբ ձեր մարզավիճակի մակարդակը բարելավվում է, կարող եք մի փոքր ավելացնել կրկնությունների թիվը կամ սկսել օգտագործել ավելի բարդ մարզման ծրագիր:
- Ուժային շարժումներ կատարելիս մի օգտագործեք առավելագույն կշիռներ: Fatարպը ակտիվորեն այրելու համար արժե նիհարել ՝ միաժամանակ ավելացնելով կրկնությունների թիվը:
- Ձեր նիստի տևողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 րոպե, որպեսզի չկորցնեք մկանային զանգվածը:
Պետք է նաև ասել, որ ձեր դասերի միջև պետք է ընդմիջում լինի առնվազն 48 ժամ: Այսպիսով, շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է երկու կամ առավելագույնը երեք անգամ մարզվել:
Շրջանային ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար տանը
Հնարավոր է կազմել բարձրորակ վերապատրաստման ծրագիր, որը կարող է օգնել ձեզ լուծել առաջադրանքը միայն որոշակի փորձի առկայության դեպքում: Միևնույն ժամանակ, վարժությունների ընտրության հարցում լուրջ սահմանափակումներ չկան, և այսօրվա օրինակելի վերապատրաստման ծրագրի շնորհիվ դուք հետագայում կկարողանաք կազմել ձեր սեփականը: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր մարմնի վիճակը, որպեսզի այն չծանրաբեռնեք:
- Squats. Այս շարժման համար կան հսկայական թվով տարբերակներ, որոնք կարող են կատարվել ձեր սեփական քաշով կամ կշիռներով: Squats- ն ուղղված են ոտքերի և որովայնի մկանների ամրապնդմանը:
- Քաշքշուկներ և հրումներ: Այս շարժումները թույլ կտան լավ աշխատել ձեռքերն ու կրծքավանդակի մկանները: Սկսնակները պետք է աշխատեն միայն իրենց սեփական քաշով, և միանգամայն հնարավոր է, որ սկզբում կատարեք այս վարժությունների պարզեցված տարբերակները:
- Ոլորում: Կան բազմաթիվ տարբեր պտտման տարբերակներ, և դրանց հիմնական նպատակը որովայնի մկանները լավ մշակելն է:
- Ցատկապարան. Սա հիանալի գործիք է և պետք է օգտագործվի ձեր ուսուցման մեջ: Ստեղծվել են ցատկող պարանի շատ տարբեր տեսակներ, սակայն ամենաարդյունավետը «ծովաստղն» է: Թռիչքի ժամանակ հարկավոր է լայն տարածել ձեռքերն ու ոտքերը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սովորական ցատկապանը հիանալի գործիք կլինի ճարպի դեմ պայքարելու համար:
- Shuttle վազում. Վազքը պետք է ներառվի ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Սա սրտի և հատկապես մաքոքային վազքի հիանալի ձև է:
Եթե պատրաստվում եք մարզվել տանը, ապա դա որոշ չափով կսահմանափակի ձեր հնարավորությունները: Այնուամենայնիվ, սա ամենևին չի նշանակում, որ դասը արդյունավետ չի լինի:Այժմ մենք կտանք աղջիկների համար շրջանային մարզումների համալիրի օրինակ:
Համալիր թիվ 1
- Համր սեղմել հակված դիրքում:
- Ուղղահայաց բլոկի ձողեր:
- Պարանով աշխատելը:
- Ձեռքեր աճեցնելով քրոսովերի վրա:
- Հրում վարժություն.
- Շարեք համրեր թեքված դիրքում:
Համալիր թիվ 2
- Պարանով աշխատելը:
- Squats.
- Աշխատեք էլիպսային մարզիչի վրա:
- Deadlift.
- Curենքի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար:
Համալիր թիվ 3
- Ձեռքերի գանգուրներ վերին բլոկի վրա:
- Ստորին բլոկի ձողեր:
- Ոլորում:
- Վազիր:
Այս համալիրները ներառում են վարժություններ սիմուլյատորների վրա: Եթե ցանկանում եք մարզվել տանը, կարող եք փոխարինել այս շարժումները համրերի շարժումներով: Այսօր մենք փորձեցինք ձեզ փոխանցել շրջանաձև ուսուցման կազմակերպման էությունը: Հիմնական սկզբունքները հասկանալուց հետո կարող եք հեշտությամբ ստեղծել արդյունավետ ուսուցման ծրագրեր: Սա ավարտում է մեր պատմությունը տանը աղջիկների համար շրջանային ուսուցում անցկացնելու մասին:
Ինչպես անցկացնել շրջանային ուսուցում աղջիկների համար տանը, տես այստեղ.
