Աերոբիկ վարժությունները շատ տարածված են աղջիկների շրջանում: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր ուսուցումը լավ արդյունքի համար: Սրտի վարժությունների աստիճանը սրտի հաճախության (ՄՌ) գերազանց ցուցանիշ է: Ֆիտնեսում սրտի հաճախության ամբողջ տիրույթը սովորաբար բաժանվում է որոշակի բեռի համապատասխանող չորս գոտիների: Այս դասակարգումը պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը օգտագործում է էներգիայի որոշակի աղբյուրներ տարբեր գոտիներում: Այս դեպքում միանգամայն հնարավոր է, որ ոչ թե ճարպեր սպառվեն, այլ, ասենք, գլիկոգեն, ամինաթթուների միացություններ կամ նույնիսկ մկանային հյուսվածք:
Եթե դուք մարզվում եք սխալ ինտենսիվությամբ, ապա չեք կարողանա ազատվել ճարպի պաշարներից: Այսպիսով, նախքան դասընթացը սկսելը, դուք պետք է ուշադիր ուսումնասիրեք ինտենսիվության բոլոր գոտիները և այս գիտելիքների հիման վրա կառուցեք ձեր դասերը:
1 ինտենսիվության գոտի
Նվազագույն ինտենսիվության այս գոտին և այստեղ մարմինը էներգիա է օգտագործում գլյուկոզա և ճարպեր: Այս գոտում սրտի բաբախյունը գտնվում է առավելագույնի 50-60 տոկոսի միջև: Այս տարածքը խորհուրդ է տրվում օգտագործել տաքացման և զովացման գործողությունների կամ ուժային մարզումից վերականգնվելու համար:
Sessionերմացնող և զովացնող վարժությունների համար յուրաքանչյուր նստաշրջանում օգտագործեք 1 գոտի: Գոտու առավելությունների շարքում պետք է նշել մկանների գերազանց տաքացումը և ուժեղ ֆիզիկական ճնշումից հետո սրտի կծկումների նորմալացումը:
2 ինտենսիվության գոտի
Սա միջին ինտենսիվության մարզման գոտի է: Fatարպը և գլիկոգենը սպառվում են որպես էներգիայի աղբյուր: Ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-80 տոկոսի սահմաններում: Ամենից հաճախ այս գոտին օգտագործվում է մարմնի տոկունությունը բարձրացնելու համար:
2 -րդ գոտում օգտագործեք դասընթացներ շաբաթական առավելագույնը երկու անգամ, պայմանով, որ այս ընթացքում նիստերի ընդհանուր թիվը 4 -ից 5 -ն է: Գոտու առավելությունների շարքում մենք նշում ենք սրտի և անոթների աշխատանքի բարելավում: համակարգ, տոկունության բարձրացում և համապատասխան սնուցման ծրագրի կիրառմամբ հնարավոր է նվազեցնել ճարպային զանգվածները:
3 ինտենսիվության գոտի
Վերապատրաստման ինտենսիվությունը մեծանում է: Ձեր սրտի բաբախյունը կազմում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 80-90 տոկոսը: Երրորդ գոտու օգտագործումը ճարպային զանգվածը նվազեցնելու համար արդյունավետ է միայն երկու -երեք տարուց պակաս մարզման փորձով:
Եթե շաբաթական 4 կամ 5 մարզում եք կատարում, ապա պետք է երկու անգամ 3 ինտենսիվության գոտում աշխատեք: Որպես էներգիայի աղբյուր, գլիկոգենը ակտիվորեն սպառվում է: Առավելությունների շարքում մենք նշում ենք կալորիաների այրումը, սրտի մկանների արդյունավետության բարձրացումը և տոկունության բարձրացումը:
4 ինտենսիվության գոտի
Ինչպես կարող եք կռահել, այս գոտին ենթադրում է մարզումների բարձր ինտենսիվություն: Որպես էներգիայի աղբյուր կօգտագործվեն ամինաթթուների միացությունները և գլիկոգենը: Գոտում սրտի բաբախյունը գտնվում է առավելագույնի 90 -ից 100 տոկոսի սահմաններում:
Այս ոլորտում վերապատրաստումը, երբ զուգակցվում է դիետիկ սնուցման ծրագրի հետ, հանգեցնում է ճարպի արագ կորստի: Չորրորդ գոտում մարզվեք շաբաթվա ընթացքում մեկից երեք անգամ: Հիմնական օգուտը ճարպի արագ կորուստն է:
Ինչպե՞ս եք չափում ինտենսիվությունը անհատական / u200b / u200b հիմունքներով:
Մարզման փորձը մեծանալուն պես դուք կկարողանաք որոշել ծանրաբեռնվածության աստիճանը առանց սրտի զարկերի մոնիտորի օգնության: Իհարկե, սկզբում այս սարքը շատ օգտակար կլինի: Մարմնի վիճակը գնահատելու համար ավելի լավ է օգտագործել տասը բալանոց սանդղակ: Յուրաքանչյուր կետ համապատասխանում է սրտի զարկերի մոտավորապես 10 տոկոսին:Այսպիսով, հինգ կետերում ձեր սրտի բաբախյունը կլինի առավելագույն արժեքի մոտ կեսը:
Անշուշտ, շատերը նման գնահատականը շատ մոտավոր կհամարեն, բայց գործնականում իրավիճակն այլ է: Չնայած ձեզ հետ միշտ կունենաք սրտի զարկերի մոնիտոր, մշակելով մարմնի վիճակը գնահատելու այս մեթոդը, դասի ընթացքում ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի վերականգնել: Օրինակ, եթե ձեզ լավ եք զգում, կարող եք ապահով կերպով բարձրացնել ինտենսիվությունը:
Մի քանի խոսք պետք է ասել սրտի հաճախության մոնիտորների մասին: Այսօր շատ աղջիկներ սկսում են այցելել սրահներ, և այդ պատճառով այս սարքը դարձել է աներևակայելի հայտնի: Շուկայում անընդհատ հայտնվում են ավելի մեծ թվով գործառույթներ ունեցող սարքերի մոդելներ: Այնուամենայնիվ, եկեք ընդունենք, որ սրտի զարկերի մոնիտորը մինի համակարգիչ է, որն օգտագործում է 220 հանած ձեր տարիքի բանաձևը: Միևնույն ժամանակ, կա նաև հաշվարկային սխալ ՝ միջինը տասը տոկոս: Քանի որ յուրաքանչյուր անձ ունի առանձին սրտի հաճախության առավելագույն արժեք, ապա նախքան սարք գնելը պետք է հետազոտություն անցնել և պարզել այս ցուցանիշը: Դրանից հետո սրտի հաճախության մոնիտորի վրա սահմանեք ձեր սեփական առավելագույն սրտի բաբախյունը, և այն ճշգրիտ ցույց կտա բեռի ինտենսիվության արժեքը:
Եթե դուք բժշկական հաստատությունում հետազոտություն անցնելու ունակություն կամ ցանկություն չունեք, ապա կարող եք օգտագործել ամենապարզ միջոցը `սրտի առավելագույն հաճախությունը որոշելու համար: Աշխատեք որքան կարող եք: Դրանից հետո սրտի զարկերի մոնիտորը ցույց կտա ձեր սրտի բաբախյունը, որը պետք է համարել առավելագույնը:
Կա նաև սրտի առավելագույն հաճախությունը որոշելու մեկ այլ եղանակ: Այնուամենայնիվ, դրա համար անհրաժեշտ է այցելել կլինիկա: Փաստն այն է, որ ֆիտնեսում կա այնպիսի բան, ինչպիսին է թթվածնի առավելագույն սպառումը: Սրտային վարժություններ օգտագործելիս այս ցուցանիշը կաճի: Սա ձեր ֆիզիկական ձևը որոշելու շատ ճշգրիտ միջոց է: Այսօր թթվածնի սպառումը կարելի է չափել մեծ թվով բժշկական հաստատություններում: Այնտեղ կարող եք նաև պարզել սրտի առավելագույն հաճախականությունը:
Վերը նկարագրված մեթոդները բավարար են, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր ուսուցման ինտենսիվությունը: Միևնույն ժամանակ, ես ուզում եմ հիշեցնել ձեզ, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր սեփական առողջական վիճակի սանդղակի ստեղծմանը: Ընդունեք իմ խոսքը, ապագայում դա ձեզ համար շատ օգտակար կլինի և կպարզեցնի ձեր ֆիթնեսի դասերը:
Ավելին ֆիտնեսում աղջիկների համար աերոբիկ վարժությունների դերի մասին.
