Բոդիբիլդինգում աերոբիկ և ուժային մարզումները համատեղելու անհրաժեշտության մասին բանավեճը չի հանդարտվում: Պարզեք, արդյոք անհրաժեշտ է աերոբիկ վարժությունները համատեղել ուժի հետ: Մարզիկների մեծ մասը կարծում է, որ աերոբիկ վարժությունների օգտագործումը բոդիբիլդինգում նպաստում է միայն մկանային զանգվածի կորստին, ինչն այդքան դժվար է «ձեռք բերել» մարզասրահում: Այնուամենայնիվ, կա մարզիկների մեկ այլ խումբ, որը փոխել է իր կարծիքը և կարծում է, որ կարճաժամկետ սրտային մարզումները կարող են ձեռնտու լինել:
Կան ապացույցներ, որ կարճ աերոբիկ վարժությունները չեն քայքայում մկանային հյուսվածքը, այլ ավելի շուտ ձեռնտու են: Շատ մարզիկներ, ովքեր որպես հանգստություն օգտագործում են հինգ րոպեանոց ստացիոնար հեծանիվ, գտնում են, որ սրանից հետո կենտրոնական նյարդային համակարգի հոգնածությունը նվազում է: Տեսնենք, թե ինչն է տալիս մարզիկներին աերոբիկ վարժությունների համադրություն ուժային վարժությունների հետ:
Աերոբիկ ուսուցում և անաբոլիզմ
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սրտային վարժությունները կարող են բարձրացնել անաբոլիկ վիճակը: Այս փաստը կարող է շատ օգտակար լինել ուժային վարժություններին կարճաժամկետ աերոբիկ վարժություններ ավելացնելիս: Դա հաստատվեց գործնականում, երբ մարզիկները մեկ օր շարունակ երեք օր 20-40 րոպե վարժություն կատարող հեծանիվ օգտագործեցին: Պետք է նշել, որ նախքան վերապատրաստման ծրագրում սրտային բեռների ներառումը, առարկաները ցուցադրում էին լճացման աճ: Monthորավարժական հեծանիվ օգտագործելուց մեկ ամիս անց մարզիկները ոչ միայն չկորցրեցին մկանային զանգվածը, այլ ընդհակառակը ՝ ավելացրին մոտ մեկ կիլոգրամ:
Այս առումով, ամենայն հավանականությամբ, շատ մարզիկներ կունենան արդարացի հարց `որն է այս ազդեցության պատճառը: Պատասխանը շատ դժվար չէ: Փաստն այն է, որ աերոբիկ վարժությունների ազդեցության տակ մարմնում ավելանում է ադրենալինի սինթեզը: Գիտնականները վաղուց են հաստատել, որ այս հորմոնը խթանում է GH- ի արտադրությունը: Ավելորդ է խոսել այն մասին, թե ինչ է նշանակում աճող հորմոնը բոդիբիլդերների համար, քանի որ այս հարցը արդեն բազմիցս քննարկվել է մասնագիտացված մամուլում:
Սրտերը կարող են շատ օգտակար լինել ստերոիդներ օգտագործող մարզիկների համար: Նրանց ամորձիները ճնշված են թմրանյութերի մեծ չափաբաժնի պատճառով, իսկ աէրոբ վարժությունների պատճառով օրգանիզմում սինթեզվում է norepinephrine- ը: Այս հորմոնը օգնում է արագացնել գոնադոտրոպինի, ավելի ճիշտ գոնադոտրոպ հորմոնների արտադրությունը: Ինչպես շատերը գիտեն, տղամարդու մարմինը չի արտադրում մաքուր գոնադոտրոպին: Բայց LH- ն և FSH- ն կառուցվածքով շատ նման են գոնադոտրոպինին և կատարում են նման դեր: Սա օգնում է վերականգնել ամորձիների աշխատանքը:
Սրտանոթային կանոնավոր վարժություններով մարմինը սովորում է իր էներգետիկ ռեսուրսներն ավելի տնտեսապես օգտագործել: Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունները օգնում են նվազեցնել սպիտակուցային միացությունների քայքայումը, ինչն իր հերթին հանգեցնում է անաբոլիկ ֆոնի ավելացման: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ սրտային վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են մկանային հյուսվածքի զգայունությունը մի շարք անաբոլիկ հորմոնների, օրինակ ՝ ինսուլինի, աճի և վահանաձև գեղձի հորմոնների ազդեցությունների նկատմամբ:
Աերոբիկ վարժություն և մկանային հյուսվածքի սպիտակ մանրաթելերի զարգացում
Լուի Սիմոնսը բոդիբիլդինգի վերջին մարդը չէ, և միլիոնավոր մարզիկներ լսում են նրա կարծիքը: Շատերը գիտեն, որ Սիմոնսի մեթոդները հիմնված են պայթուցիկ ուսուցման վրա, և աշխատանքային քաշը սովորաբար կազմում է առավելագույնի 55-65 տոկոսը: Այս դեպքում բոլոր կրկնությունները պետք է կատարվեն բարձր տեմպերով և կարճ դադարներ կատարեն հավաքածուների միջև:
Իհարկե, այս տեսակի ուսուցումը շատ հետաքրքիր տեսք ունի:Քանի որ օգտագործվում են թեթև քաշեր, հոդերի և կապանների բեռը համեմատաբար փոքր է, իսկ շարժման արագ տեմպը խթանում է մկանային հյուսվածքներում սպիտակ մանրաթելերի աճը:
Բայց պետք է խոստովանել, որ մարզման նման մեթոդաբանությունը այնքան էլ արդյունավետ չի լինի «բնական» բոդիբիլդերների համար: Massանգված ստանալու համար նրանք պետք է օգտագործեն առավելագույնի 70-80 տոկոսի կշիռները: Նման բեռով դժվար է հասնել պայթուցիկ ուժի զարգացմանը: Այդ պատճառով մարզիկները փոքր ուշադրություն են դարձնում սպիտակ (արագ) մանրաթելերին: Բայց լուծումը գտնվել է սրտանոթային բեռների մեջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանց օգնությամբ կարելի է արագ մանրաթելեր մշակել: Դրա լավագույն ընտրությունը վարժության հեծանիվն է:
Պետք է ասել, որ սրտային վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են մարմնի աէրոբ ներուժը: Շատ մարզիկներ գիտեն, որ զանգված ձեռք բերելու համար հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է օպտիմալացնել ադենոզին տրիֆոսֆորական թթվի (ATP), ինչպես նաև կրեատինֆոսֆատի (CP) ռինսինթեզի աշխատանքը: Այս նյութերը էներգիայի աղբյուր են մկանային հյուսվածքների համար, և որքան արագ վերականգնվի դրանց մատակարարումը, այնքան ավելի շատ աշխատանք կարող է կատարել մարզիկը մարզման ընթացքում: Եթե ձեր մարզումների ինտենսիվությունը գերազանցում է առավելագույն բեռների 75% -ը, ապա մարմնի հարմարվողականության արագությունը զգալիորեն աճում է:
Հայտնի է, որ դա նպաստում է ֆիբրիլների աճին և նաև փոխում է մկանային բջիջներում ֆերմենտների կոնցենտրացիան: Վերոնշյալ բոլոր գործընթացները հանգեցնում են ուժի ցուցանիշների և մկանային զանգվածի ավելացման: Սա այն է, ինչ անհրաժեշտ է մարզիկներին:
Դուք հավանաբար արդեն նկատել եք, որ այս հոդվածում, երբ խոսում ենք սիրտ վարժությունների տեսակի մասին, միշտ նշվում է վարժության հեծանիվը: Այս պատճառով կարող է հարց ծագել ՝ ինչո՞ւ չպետք է օգտագործել վազքը: Փաստն այն է, որ ավելի մեծ չափով վազելը մեծացնում է կոճ և ծնկի հոդերի վնասվածքի վտանգը: Սա հատկապես վերաբերում է կոպիտ տեղանքով կամ վերելքով վազելուն:
Ոչ մի մարզիկ ավելորդ վնասվածքների կարիք չունի և պետք է նվազագույնի հասցնի վնասվածքի վտանգը: Այս առումով վարժության հեծանիվը աերոբիկ վարժությունների լավագույն տարբերակն է:
Եթե որոշեք ձեր ուսումնական ծրագրում օգտագործել աերոբիկ վարժությունների ուժային վարժությունների համադրություն, ապա պետք է հիշեք, որ այդ բեռները երկար չեն: Գործնական փորձի հիման վրա սրտային վարժությունների տևողությունը պետք է լինի 20 -ից 40 րոպե: Այս դեպքում լավագույնն է օգտագործել հինգ կամ տաս րոպեանոց սերիա, որում բեռի ժամանակի մոտավորապես 1/5 ընկնում է առավելագույն ինտենսիվ արագության վրա, իսկ ժամանակի մնացած 4/5 -ը պետք է անցկացնել հանգիստ տեմպերով:
Իմացեք ավելին բոդիբիլդինգի աերոբիկայի և ուժի ուսուցման մասին այս տեսանյութում.
