Պարզեք, թե ինչ պետք է անեք, որպեսզի հնարավորինս արագ մկաններ ձեռք բերեք ՝ առանց ստերոիդների օգտագործման: Ամենից հաճախ սկսնակ մարզիկներին հետաքրքրում են զանգված ձեռք բերելու մեթոդները: Հանրաճանաչության երկրորդ տեղում այն հարցն է, թե որքան մկանային զանգված կարող է ձեռք բերել ուղիղ մարդը մեկ ամսվա ընթացքում: Սա շատ հետաքրքիր թեմա է, և այժմ մենք կփորձենք տալ ձեզ սպառիչ պատասխան:
Ո՞ր գործոններն են ազդում զանգվածի ավելացման արագության վրա:
Անմիջապես պետք է նշել, որ ոչ ոք չի կարող ձեզ ճշգրիտ թվեր տալ: Մկանների աճի տեմպը բացարձակ անհատական ցուցանիշ է, որը, ի թիվս այլ բաների, կախված է մի քանի գործոններից: Հիմնականներից պետք է նշել.
- համապատասխանություն (անհամապատասխանություն) բեռի առաջընթացի սկզբունքին.
- հիպերտրոֆիայի գործընթացները ակտիվացնելու համար բավարար անաբոլիկ ֆոնի հասնելը.
- ամենօրյա ռեժիմ;
- մարզիկի տարիքը;
- վերապատրաստման տրամադրություն;
- վերապատրաստման ծրագիր;
- սնուցում;
- գենետիկական հատկություններ:
Վերոնշյալ բոլոր գործոնները կարող են հիմնարար համարվել, և դրանցից ոչ բոլորի վրա կարող եք ազդել: Օրինակ, գենետիկան չի կարող փոխվել, և դուք պետք է գոհ լինեք ձեր ծնողներից ժառանգվածից: Արժե հիշել նաև ուժային շարժումներ կատարելու տեխնիկան: Ուսուցման գործընթացի հենց այս տարրն է, որին պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնի յուրաքանչյուր սկսնակ շինարար:
Սկզբում դուք բավական արագ զանգված կստանաք, բայց աստիճանաբար առաջընթացը կդանդաղի: Որքան մոտ լինեք ձեր գենետիկական ներուժին, այնքան ավելի դանդաղ կաճեն ձեր մկանները: Այս թեմայով գիտնականները բազմաթիվ հետազոտություններ են կատարել: Օրինակ, հայտնի սպորտային ֆիզիոլոգ և սննդաբան Լայլ Մաքդոնալդը ասում է, որ մարզումների առաջին տարվա ընթացքում մարզիկների մեծ մասը կարող է ամեն ամիս մեկ կիլոգրամ քաշ հավաքել:
Ամեն տարի արագությունը կնվազի մոտ երկու անգամ, իսկ վերապատրաստման չորրորդ տարում ՝ տարվա ընթացքում, ամենից հաճախ բնականները քաշ են հավաքում մոտ 1,5–2 կիլոգրամ: Ըստ McDonald's- ի հետազոտությունների արդյունքների, բնական վարժություններ կատարած անձը կարողանում է իր ամբողջ կարիերայի ընթացքում մոտ 25 կիլոգրամ քաշ հավաքել:
Հավանաբար, այս թվերը, պատասխանելով այն հարցին, թե ֆիզիկական անձը մեկ ամսվա ընթացքում որքան մկանային զանգված կարող է ձեռք բերել, հիասթափեցրեց ձեզ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ մեր մարմնի համար մկանները բալաստ են, որը պահանջում է շատ էներգիա: Ակնհայտ է, որ նա իրականում չի ցանկանում մկաններ կառուցել:
Որքան մկանային զանգված կարող է ձեռք բերել ֆիզիկական անձը մեկ ամսվա ընթացքում. Առաջարկություններ
Շատ տղամարդիկ ցանկանում են նմանվել հայտնի բոդիբիլդերների: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հասկանաք, որ նրանք իրենց ամբողջ կյանքը նվիրել են բոդիբիլդինգին: Ավելին, դա առանց ստերոիդների օգտագործման չէ, և միայն սպորտային ֆերմայի շնորհիվ է, որ նման ձևեր կարելի է ձեռք բերել:
Հաճախ բոդիբիլդինգի սիրահարները որոշում են սկսել օգտագործել AAS- ը, չնայած դա այնքան էլ իմաստ չունի: Նախ, այս կերպ ձեռք բերված զանգվածը կարող է հեշտությամբ կորչել: Դուք կարող եք բազմաթիվ օրինակներ բերել կյանքից, երբ մարզիկները մի քանի ամսվա ընթացքում ստերոիդների օգնությամբ ձեռք են բերել մինչև 20 կիլոգրամ քաշ: Այնուամենայնիվ, հենց որ նրանք մեկ ամիս չմարզվեցին, բոլոր արդյունքները կորան:
Բնականաբար ձեռք բերված զանգվածն ավելի կայուն է, և նույնիսկ երկարատև բացակայության դեպքում մարզումները այդքան արագ չեն կորչի: Մենք արդեն ասել ենք, որ մարմնին մեծ մկաններ պետք չեն, և եթե դուք օգտագործում էիք անաբոլիկ ստերոիդներ, ապա առաջին իսկ հնարավորության դեպքում մարմինը կվերադառնա իր գենետիկական սահմանին: Երկրորդ, դա վտանգավոր է մարմնի համար, և ստերոիդների գնման արժեքը չի արդարացնի իրենց:
Այնուամենայնիվ, վերադառնանք սկսնակների քաշի ավելացման ուղեցույցներին:Ես ուզում եմ անմիջապես զգուշացնել ձեզ, որ դուք պետք է պատրաստվեք ինքներդ ծանր մարզումների: Առաջադիմելու համար հարկավոր է ոչ միայն կանոնավոր մարզվել, այլև պահպանել ամենօրյա ռեժիմը և օգտագործել ճիշտ սնուցման ծրագիրը: Նույնիսկ «քիմիկոսները» չեն կարող աճել առանց վերապատրաստման, չնայած նրանք կարող են որոշ ազատություններ վերցնել:
Հաճախ սկսնակները թերագնահատում են սնուցման կարևորությունը, այնուհետև պնդում են, որ չեն կարող առաջադիմել: Եթե մարմինը չի ապահովվում բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, ապա կարող եք մոռանալ աճի մասին: Շատ փորձագետներ համաձայն են, որ ֆիզիկական անձի համար բավական է օրվա ընթացքում մարմնի մեկ կիլոգրամի համար օգտագործել 36 կալորիա:
Օրինակ, եթե ձեր մարմնի քաշը 70 կիլոգրամ է, ապա օրական կալորիականության ընդունումը պետք է լինի 2000-2500 կալորիա: Ավելին, կարեւոր է ոչ միայն սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը, այլեւ սննդանյութերի հարաբերակցությունը: Շատ դեպքերում մարզիկները պետք է սպիտակուցային միացություններով 40 տոկոս ածխաջրեր օգտագործեն, ինչպես նաև 20 տոկոս ճարպ: Այնուամենայնիվ, այստեղ հնարավոր են տարբերակներ, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական է: Հիշեցնում ենք նաեւ, որ անհրաժեշտ է հրաժարվել որոշ վնասակար ապրանքներից:
Եթե խոսենք վերապատրաստման ծրագրի մասին, ապա ուղիղ մարդիկ պետք է կենտրոնանան հիմնական շարժումների վրա և հատկապես նրանց, ովքեր ունեն «էկտոմորֆ» կազմվածք: Դրական արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է առավելագույն սթրես ստեղծեք մարմնի վրա: Այս իրավիճակում նա ստիպված կլինի արագացնել հիմնական անաբոլիկ հորմոնների ՝ աճի հորմոնի և տեստոստերոնի արտադրությունը: Աշխատեք ձեր առավելագույնի 80 տոկոսի կշիռներով ՝ յուրաքանչյուր սեթում կատարելով 10 -ից 12 կրկնություն:
Դուք կարող եք նաև վերապատրաստման ծրագրում ներառել սրտային բեռներ, որոնց տևողությունը 20 րոպեից ոչ ավելի է: Այսօր բոդիբիլդինգում զանգված ձեռք բերելու համար սրտաբանության թեման շատ բուռն քննարկվում է: Այս մոտեցումն ունի իր կողմնակիցներն ու հակառակորդները: Գիտական հետազոտությունների արդյունքների հիման վրա, այնուհետև 20 րոպեանոց սրտային նիստերը չեն կարող բացասաբար ազդել հիպերտրոֆիայի գործընթացների վրա, այլ ընդհակառակը ՝ խթանել դրանք.
- Խուսափեք քիմիկոսների ուսուցման ծրագրերից: Ուղիղ մարզիկների և սպորտային ֆերմայից օգտվող մարզիկների միջև տարբերությունները բավականին լուրջ են: Այժմ ցանցում կարող եք գտնել բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք ուղղված են հենց «քիմիկոսներին»: Եթե դուք ընտրում եք բնական վարժություններ կատարել, ապա դրանք կարող են ձեզ օգուտ չտալ: Էկզոգեն հորմոնների ազդեցության տակ մարզիկը կարող է մեկ դասի ընթացքում կատարել 6 -ից 12 շարժում, իսկ ուղիղ մարդիկ չեն կարող պարծենալ դրանով:
- Մշակել ֆիզիկական պարամետրեր: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե որքան մկանային զանգված կարող է ձեռք բերել ֆիզիկական անձը մեկ ամսվա ընթացքում, ապա մի մոռացեք ֆիզիկական ցուցանիշների մասին: Առանց դրա, դուք չեք կարող առաջադիմել: Միայն բեռի առաջընթացի սկզբունքի օգտագործումը կարող է թույլ տալ աճել, և առանց ուժի ավելացման, դա անհնար է:
- Ուտել ճիշտ: Սա բավականին դժվար կետ է, չնայած առաջին հայացքից այդպես չի թվում: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար է մարզվել, դուք չեք կարողանա աճել առանց բավարար քանակությամբ սննդարար նյութերի: Դասընթացը թույլ է տալիս ակտիվացնել հիպերտրոֆիայի գործընթացները, և մկանները աճում են միայն ձեր սնուցման շնորհիվ:
- Կատարեք միայն հիմնական վարժություններ: Մենք արդեն ասել ենք, որ ուղիղ մարդիկ պետք է առավելագույն սթրես ստեղծեն յուրաքանչյուր դասարանում: Հիմնական վարժություններն այս նպատակին հասնելու լավագույն միջոցներն են: Դուք չունեք էներգիայի այնպիսի պաշար, ինչպիսին «քիմիկոսներն» են, և այն պետք է ճիշտ ծախսվի: Կատարելով երկգլուխ մկան երկու կամ երեք շարժում ՝ դուք չեք կարողանա շատ հեռու գնալ, քանի որ պարզապես էներգիա չեք ունենա: Հիմնական շարժումները և ծանր աշխատանքային կշիռները ձեր ընտրությունն են: Բոլորը գիտեն, որ այս խումբը ներառում է սքուատներ, մահացու ելքեր և նստարաններ: Այնուամենայնիվ, հիմնական շարժումների ընտրությունը շատ ավելի մեծ է և դրանք ներառում են, օրինակ, քաշքշուկներ, բանակի մամլիչ, ծանրաձողի (համրերի) տողեր թեքված վիճակում, հրում անհարթ ձողերի վրա և այլն:Muscleանկացած մկանային խմբի համար կարող եք հեշտությամբ գտնել մի քանի արդյունավետ հիմնական վարժություններ: Եթե չգիտեք, թե ինչպես տարբերվել մեկուսացվածներից, ապա այստեղ մեծ դժվարություն չկա: Եթե վարժության ընթացքում աշխատում է երկու կամ ավելի հոդեր, ապա շարժումը հիմնական է: Երբ ներգրավված է միայն մեկ հոդ, այն մեկուսացված է:
- Քնել բավականաչափ: Դուք նաև չեք կարող անել առանց առօրյային հետևելու: Եթե որոշեք զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա մոռացեք ինտերնետում գիշերային հավաքների մասին: Մարմինը կարողանում է լիովին վերականգնվել միայն քնի ժամանակ: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ապա դուք ուժ չեք ունենա լիարժեք դաս անցկացնելու համար: Փորձեք ավելի վաղ քնել, որպեսզի առավոտյան թարմություն զգաք: Ամենայն հավանականությամբ, սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի քնել, բայց մարմինը արագ կսովորի նոր ռեժիմին: Սա անմիջապես կազդի ձեր ուսուցման վրա: Մեկ ամսվա ընթացքում կնկատեք, որ ի վիճակի եք աշխատել մեծ կշիռներով:
- Պետք չէ գնել ամբողջ սպորտային սնունդը: Մեծ հաշվով, սպորտային սննդի խանութներում ներկայացված ապրանքների ամբողջ տեսականուց ձեզ հարկավոր կլինեն սպիտակուցներ, միկրոտարրային համալիրներ և կրեատին: Թերևս ապագայում BCAA- ն ավելորդ չի լինի, և նիհար շինարարները կարող են ուշադրություն դարձնել շահողներին: Միանգամայն հնարավոր է դա անել առանց մնացած հավելումների: Ավելի լավ է առավելագույն ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին: Որակյալ սնունդը ավելի մեծ օգուտ կտա, քան սպորտային սնունդը:
- Մի տարվեք այլ տեսակի բեռներով: Մենք արդեն ասել ենք, որ սրտանոթը կարող է օգտակար լինել զանգված ձեռք բերելու համար, բայց միայն այն դեպքում, երբ դրանք ժամանակին խիստ սահմանափակ են: Իրավիճակը որոշ չափով այլ է էնդոմորֆների դեպքում, որոնք վազքի շնորհիվ կարող են ազատվել ճարպային զանգվածից: Բոդիբիլդինգի համար սրտի հիմնական առավելությունը սրտի մկանների և անոթային համակարգի մարզումն է:
- Ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ դրեք: Համոզվեք, որ նպատակ դրեք, որին կարող եք հասնել: Ավելին, այն չպետք է լուծվի երկարաժամկետ հեռանկարում: Առկա առաջադրանքի հիմնական պահանջը դրա իրագործելիությունն ու կոնկրետությունն է: Վերապատրաստման այս մոտեցումը կօգնի ձեզ ավելի արագ առաջադիմել:
- Սկսեք բոդիբիլդինգին վերաբերվել ինչպես սպորտին, այլ ոչ թե պարզապես որպես հոբբի: Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ հոբբին նախատեսված է օգնելու մարդուն ազատ և օգտակար ժամանակ անցկացնել: Որոշակի արդյունքների են հասնում միայն սպորտը: Եթե բոդիբիլդինգը պարզապես հոբբի է, ապա լուրջ արդյունքների չեք հասնի: Օլիմպիան հաղթելու համար շատերը չեն գնում մարզասրահ: Սա միանգամայն նորմալ է, բայց եթե ձեր առջև սպորտային նպատակներ դնեք և ձգտեք դրանք լուծել, ապա առաջընթաց կունենաք: Endeանկացած գործում հաջողակ լինելու համար պետք է աճել որպես մարդ և անընդհատ կատարելագործվել: Հնարավոր է, որ չմասնակցեք մրցաշարերի, բայց մարզումների նկատմամբ գրագետ վերաբերմունքի շնորհիվ կարող եք գերազանց արդյունքներ ստանալ: Գրեթե բոլոր շինարարները սկսեցին մարզվել «զուտ իրենց համար»: Դուք քաջատեղյակ եք նման վարժությունների արդյունքների մասին:
- Կարգավորել յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: Բնական շինարարների համար տրամադրության գործոնը գերակա նշանակություն ունի: Յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ պետք է աշխատել մինչև վերջ: Այս հարցում դժվար է կոնկրետ առաջարկություններ տալ, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ վերապատրաստման համար ստանում է իր սեփականը: Գտեք այդպիսի մոտիվատոր:
Որքա՞ն մկանային զանգված կարող է ձեռք բերել ուղիղ բոդիբիլդերը մեկ տարվա ընթացքում, տես ստորև.
