Իմացեք, թե ինչպես ձեռք բերել մինչև 10 կգ մկանային զանգված ՝ օգտագործելով բոդիբիլդինգի ավանդական մեթոդներ: Մկանային զանգված ձեռք բերելը բավական դժվար է: Եթե ցանկանում եք, ինտերնետում կարող եք գտնել բազմաթիվ մեթոդներ և ուսումնական ծրագրեր, որոնք կօգնեն մարզիկներին զանգված ձեռք բերել: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, եթե դրանք համապատասխանեն բոդիբիլդինգի հիմնական սկզբունքներին: Ստորև ձեզ կներկայացվի շաբաթական 3 անգամ զանգվածային ուսուցման ծրագիր, սակայն առայժմ անհրաժեշտ է ասել, թե որ դեպքում դա արդյունավետ կլինի:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու բոդիբիլդինգի սկզբունքները
Մի օգտագործեք շատ մեկուսացված շարժումներ
Ձեր ուժը մեկուսացված և հիմնական շարժումների միջև տարածելը միայն կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը: Massանգվածային օգուտ ստանալու համար դա բազմակողմանի վարժություններն են, որոնք առավել արդյունավետ են, և այս փաստի երկու բացատրություն կա.
- Հիմնական վարժությունները օգտագործում են ավելի շատ շարժիչային միավորներ ՝ լուրջ կշիռներ օգտագործելու հնարավորության պատճառով:
- Որքան ավելի շատ ջանքեր եք գործադրում ուժի շարժման ընթացքում, այնքան ավելի ակտիվ է մարմինը սինթեզում տեստոստերոնը, որը հիմնական անաբոլիկ հորմոնն է, որը կարող է ակտիվացնել մկանային հյուսվածքի աճը:
Կատարեք squats և deadlifts
Այս շարժումները կարող են օգտագործվել այլընտրանքային կամ միաժամանակ: Ինչպես ասացինք վերևում, մեծ կշիռներով աշխատելը թույլ է տալիս օգտագործել շարժիչային միավորների առավելագույն քանակը: Այս երկու վարժություններն էլ տալիս են այս հնարավորությունը:
Աշխատեք ուժի պարամետրերի բարձրացման վրա
Մարզիկները հաճախ մոռանում են, որ ուժի ավելացումը էական նշանակություն ունի մկանների աճի համար: Ամենից հաճախ քաշային մարզումների ծրագրերը ենթադրում են 8-12 կրկնում կատարել մեկ սեթում: Դուք պետք է հիշեք, որ դասի արդյունավետության վրա ազդում է ոչ թե մի շարք կրկնողությունների քանակը, այլ դրանց ընդհանուր թիվը ամբողջ դասի ընթացքում: Եթե, ասենք, նախատեսում եք կատարել 10 կրկնում երեք հավաքածու, ապա զանգված ձեռք բերելու համար շատ ավելի արդյունավետ է `յուրաքանչյուրը երեքական տասը սեթ: Արդյունքում, կրկնությունների ընդհանուր թիվը չի փոխվի, և դուք հնարավորություն կունենաք աշխատել լուրջ կշիռներով:
Մի կենտրոնացեք որովայնի մկանների վրա
Լավ պոմպացված որովայն ունենալու ցանկությունը միանգամայն հասկանալի է: Այնուամենայնիվ, այս մկանային խմբի վրա չափազանց մեծ շեշտ դնելը թույլ չի տա արագ աճել: Բացի այդ, հիմնական շարժումների մեծ մասը կատարելիս որովայնի մկանները ներգրավված են և արժանապատիվ բեռ են ստանում:
Ինչպե՞ս սնվել քաշի համար մարզվելիս:
Մենք նաև շաբաթական 3 անգամ ծանրամարտի ծրագրի օրինակ կտանք, և այժմ անհրաժեշտ է ճշգրիտ որոշել մեր առջև դրված խնդիրը: Բոդիբիլդինգում հիմնական նպատակը զանգված ձեռք բերելն է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հասկանաք, որ զանգվածը կարող է տարբեր լինել: Քաշը ձեռք բերելու ամենահեշտ ձևը շատ արագ սնունդ ուտելն է:
Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային զանգված, չնայած ճարպերի կուտակումից հնարավոր չէ ամբողջությամբ խուսափել: Դա անելու համար դուք պետք է հասկանաք սնուցման և վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները: Բացի այդ, դրան պետք է ավելացնել հանգիստը, որը արդյունքում կհանգեցնի ձեզ մկանների աճի: Խորհրդային տարիներին նիհար տղաներին մարզիչները խորհուրդ էին տալիս ավելի շատ ալյուր օգտագործել: Բայց գիտությունը առաջ է գնում, և այսօր, բազմաթիվ հայտնագործություններից հետո, այս խորհուրդը տարօրինակ է թվում:
Թեև միևնույն ժամանակ, էկտոմորֆները պետք է շատ ուտեն, բայց դա պետք է ճիշտ արվի: Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է օգտագործել մոտ հինգ գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Սպիտակուցային միացությունների նորմը նույնն է ցանկացած կազմվածքի համար և տատանվում է 2 -ից 3 գրամ մարմնի քաշի համար:
Գրեթե ոչ ոք չի պահում կալորիաների և սիրահարների շրջանում սպառված կալորիաների խիստ հաշվարկը: Եթե դուք նույնպես չեք պատրաստվում դա անել, ապա զանգվածային հավաքման ընթացքում հետևեք սննդի երեք հիմնական կանոններին.
- Կերեք միայն դանդաղ ածխաջրեր:
- Քաղցրավենիքն ու ալյուրից արտադրանքը բացառեք սննդակարգից:
- Ածխաջրերի մեծ մասը պետք է սպառվի ճաշից առաջ:
Եթե խոսենք բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների մասին, ապա կենտրոնացեք մակարոնեղենի, հնդկացորենի, բրնձի (շոգեխաշած), ամբողջական հացի և թխած կարտոֆիլի վրա `նրանց կեղևներում:
Եկեք խոսենք սպիտակուցային միացությունների մասին: Շատ հաճախ մարզիկները սխալվում են ՝ փորձելով մեծ քանակությամբ սպիտակուցային խառնուրդներ օգտագործել: Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր սննդակարգի հիմքը պետք է լինի բնական սնունդը: Սնունդը պարունակում է մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Իհարկե, սպորտային սնունդը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին, բայց միևնույն ժամանակ, այն պետք է լինի միայն ձեր սննդակարգի հավելում:
Ինչպե՞ս կազմակերպել վերապատրաստման ծրագիր շաբաթական 3 անգամ:
Անմիջապես պետք է ասել, որ սկսնակ մարզիկները հաճախ կատարում են մեծ քանակությամբ անհարկի աշխատանք, ինչը միայն դանդաղեցնում է ընդհանուր առաջընթացը: Մասնավորապես, դա վերաբերում է երկգլուխ մկանների ակտիվ պոմպին: Միանգամայն հասկանալի է, որ յուրաքանչյուր տղա ցանկանում է ունենալ մեծ երկգլուխ մկան, բայց անհրաժեշտ է մարզել բոլոր մկանային խմբերը, այլ ոչ թե ընտրովի:
Մկանները չեն կարող աճել տեղում, և պետք է հասնել ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածի ընդհանուր աճի: Ավելին, այդ գործընթացներն ակտիվանում են միայն այն դեպքում, երբ ուսուցման ընթացքում աշխատել է մանրաթելերի առավելագույն քանակը: Մեր կողմից այսօր շաբաթական 3 անգամ առաջարկվող ծանրամարտի ծրագիրը հիմնված է բոդիբիլդինգի այս պոստուլատի վրա: Միայն հիմնական շարժումներն են կարողանում օգտագործել շարժիչային միավորների առավելագույն քանակը, և դրան ի պատասխան ՝ մարմինը սինթեզում է մեծ քանակությամբ արական հորմոն: Երբ ձեռք եք բերում որոշակի քանակությամբ ընդհանուր մկանային զանգված, ապա կարող եք մտածել մասնագիտացված մարզումների մասին:
Եթե շաբաթական 3 անգամ վերլուծեք ծանրամարտի ծրագրերը, որոնք հաճախ կատարում են ֆիթնեսի հրահանգիչները, ապա կնկատեք դրանցում սիմուլյատորների վրա կատարվող մեծ թվով շարժումների առկայություն: Արդյունքում, մարզիկը չի ստանում ցանկալի ազդեցություն, քանի որ մարզումների նկատմամբ նման մոտեցումն արդյունավետ չէ:
Միանգամայն հասկանալի է, որ սկսնակ մարզիկը սպասում է որոշ գերմեթոդների, որոնք կարող են կարճ ժամանակում Շվարցենեգերին դուրս հանել նրանից: Այնուամենայնիվ, դա պարզապես հնարավոր չէ, և դա պետք է նկատի ունենալ: Մեքենաների վրա շատ աշխատանք կատարելը պարզապես ձեր էներգիան վատնում է: Դուք նաև պետք է այն ուղղեք ճիշտ ուղղությամբ, կամ պարզ ասած ՝ կենտրոնացեք միայն հիմնական շարժումների վրա:
Ercորավարժություններ, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, մահացու շարժումները կամ նստարանին սեղմելը, որը շատ բոդիբիլդերներ սիրում են: Խթանում է ամբողջ մարմնի մեծ թվով մկանների ակտիվացումը: Արդյունքում, դուք կարող եք օգտագործել ավելի լուրջ կշիռներ, ինչը կհանգեցնի հիպերտրոֆիայի գործընթացների ակտիվացմանը: Մի բարդացրեք ձեր քաշով մարզման ծրագիրը շաբաթական 3 անգամ և լրացուցիչ աշխատանք կատարեք:
Նմուշ քաշի մարզման ծրագիր շաբաթական 3 անգամ
Այսպիսով, մենք գալիս ենք այս հոդվածի հիմնական հարցին և տալիս ենք քաշի մարզման ծրագրի օրինակ շաբաթական 3 անգամ: Սկսնակները պետք է զբաղվեն ամեն երկրորդ օրը, և ճիշտ բեռի դեպքում դուք ոչ միայն կսկսեք ձեռք բերել մկանային զանգված, այլև ձեր հոդերը կամրապնդվեն:
Դուք ստիպված կլինեք ինքներդ ընտրել վերապատրաստման օրերը ՝ հիմնվելով ձեր շաբաթական աշխատանքային գրաֆիկի վրա: Կյանքում յուրաքանչյուր մարդ ունի բազմաթիվ խնդիրներ և հարցեր, որոնք պետք է լուծվեն: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ մարզումների միջև պետք է լինի հանգստյան օր:
Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա պետք է մարմինը պատրաստել սթրեսի:Սկսեք տիրապետել բոլոր շարժումների տեխնիկային և մի փորձեք այս ընթացքում ակտիվորեն ավելացնել աշխատանքային կշիռները: Մեկ սեթում կատարեք 12 -ից 15 կրկնում, բայց թեթև: Բացի այդ, առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում արժե օգտագործել ամբողջ մարմնի համակարգը, կամ, ավելի պարզ ՝ յուրաքանչյուր դասին մարզել մարմնի բոլոր մկանները:
Երբ ձեր տեխնիկան լավանա, և ձեր մարմինը ուժեղանա, կարող եք անցնել պառակտված համակարգի և սկսել առաջադիմել բեռը: Այժմ դուք նույնպես պետք է անեք շաբաթը երեք անգամ, բայց յուրաքանչյուր նստաշրջանում աշխատեք մկանների որոշակի խմբի վրա: Այսպիսով, այժմ մենք կխոսենք, կարծես, երկու վերապատրաստման ծրագրի մասին: Դրանցից առաջինը նախատեսված է սկսնակների համար, և նրա հիմնական խնդիրն է պատրաստել մարմինը: Այս ժամանակահատվածում է, որ դուք պետք է մշակեք բոլոր վարժությունների տեխնիկան: Ինչպես ասացինք, յուրաքանչյուր հավաքածուում անհրաժեշտ է կատարել 12 -ից 15 կրկնություն: Սեթերի միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ 60-120 վայրկյան: Կախված ձեր նախնական պատրաստվածության մակարդակից, ձեզ հարկավոր կլինի վերապատրաստվել այս ռեժիմով երեք ամսից վեց ամիս:
Ահա այս ժամանակահատվածի ծրագրի օրինակ.
- Squats - 3 հավաքածու 12 կրկնումից
- Deadlift (ուղղաձիգ ոտքերի վրա կարելի է փոխարինել ռումիներենով) - 12 կրկնության 3 հավաքածու:
- Նստարանների մամլիչներ - 3 կրկնօրինակ ՝ 12 կրկնումից:
- Կանգնած երկգլուխ մկան ծանրաձող - 15 հավաքի 3 հավաքածու:
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում - 2 -ից 3 սահմանում առավելագույն կրկնումներ:
- Թաթեր - 2 -ից 3 հավաքածու առավելագույն կրկնություններ:
- Բանակի մամուլ - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից
- Twisting - 3 սահմանում է առավելագույն թվով կրկնողություններ:
Երբ շաբաթական 3 անգամ անցնում եք հիմնական քաշային մարզումների ծրագրին, ապա մեկ սեթում կրկնողությունների թիվը պետք է լինի 6-ից 10-ը, իսկ հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը `120-180 վայրկյան: Աշխատանքային քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին կրկնությունները կատարվեն ջանքերի սահմաններում: Loadանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար ավելացրեք 1,25 -ից 2,5 կիլոգրամով: Բացառություն է մահացու ելքը, որտեղ կարող եք միանգամից հինգ կիլոգրամ ավելացնել: Իսկ այժմ քաշային մարզումների ծրագիրն ինքնին շաբաթական 3 անգամ է:
Դասերի 1 -ին օր
- Նստարանային մամլիչներ `3 հավաքածու` 6 -ից 8 կրկնում:
- Կանգնած երկգլուխ մկան ծանրաձող - 4 հավաքածու 10 կրկնությունից:
- Շղթայի տողեր `դեպի գոտի թեքված դիրքով` 3 կրկնություն `10 կրկնում:
- Theորավարժություններ մամուլի վրա `3 հավաքածու, կրկնողությունների առավելագույն քանակ:
Դասերի 2 -րդ օր
- Squats - 3 հավաքածու 6 -ից 8 կրկնում:
- Բանակի մամուլ - 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնումից:
- Հորթը բարձրացնում է կանգնած կամ նստած վիճակում:
- Theորավարժություններ մամուլի վրա `3 հավաքածու, կրկնողությունների առավելագույն քանակ:
Դասերի 3 -րդ օր
- Deadlift - 3 հավաքածու ՝ 6 -ից 8 կրկնում:
- Քաշելով ՝ բռնելով բռունցքը լայն է ՝ 3 հավաքածու, կրկնողությունների առավելագույն քանակ:
- Նստարանային մամուլ `պառկած վիճակում, նեղ բռնելով` 3 հավաքածու `8 -ից 10 կրկնում:
- Անհրաժեշտության դեպքում սուզվում է անհավասար ձողերի վրա `կշիռներով` 10 կրկնության 3 հավաքածու:
- Exորավարժություններ մամուլի համար `3 հավաքածու առավելագույն կրկնություններ:
Ինչպես մարզվել քաշի համար, տես այս տեսանյութը.
