Իմացեք, թե ինչպես կարող եք նիհար մկաններ ձեռք բերել տանը ՝ առանց մարզասրահ այցելելու կամ անօրինական թմրանյութեր օգտագործելու: Գեղեցիկ տոնով կազմված մարմինը ոչ միայն գեղագիտական տեսանկյունից է կարևոր, այլև լավ առողջության գրավական և բարձրացնում է ինքնավստահությունը: Մարդկանց մեծ մասը ձգտում է լավ տեսք ունենալ, իսկ դրա համար պետք է սպորտով զբաղվել: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից կյանքում մեզանից յուրաքանչյուրը շատ անելիքներ ունի, և հաճախ անհնար է հասնել դահլիճ: Բայց եթե ցանկանում եք կարգի բերել ձեր մարմինը, ապա ժամանակի սղությունը չպետք է ձեզ խոչընդոտ հանդիսանա, քանի որ տանը զանգված հավաքելու համար մարզվելը որոշակի պայմաններում կարող է շատ արդյունավետ լինել: Սա այն է, ինչի մասին մենք հիմա խոսելու ենք:
Տանը ամենաարդյունավետ մարզումը կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել սպորտով և չունեն մկանային զանգված: Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկները կարող են նաև որակյալ մարզվել տանը ՝ գիրանալու համար: Այժմ մենք կքննարկենք բոլոր նրբությունները, որոնք կօգնեն ձեզ առաջադիմել առանց մարզասրահ այցելելու: Դրա համար անհրաժեշտ է սպորտային սարքավորումներ (ծանրաձող և համրեր), ինչպես նաև ձեր մարմինը ավելի գրավիչ դարձնելու ցանկություն:
Ինչպե՞ս վարժություն կատարել տանը ՝ զանգված ձեռք բերելու համար:
Տանը առաջադիմելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք այն կանոններին, որոնց մասին մենք հիմա ձեզ կպատմենք:
Դասերի օրինաչափություն
Ձեր ուսուցումը պետք է լինի կանոնավոր: Միեւնույն ժամանակ, դրանք չպետք է սպառեն, քանի որ դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր աճի վրա: Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր իրենց առջև նպատակ չեն դնում նվաճել Օլիմպիան, այլ զբաղվում են իրենց համար, բավական է շաբաթական երեք անգամ մարզվել 40 կամ առավելագույնը 50 րոպե տևողությամբ: Մկանների աճի համար կարեւոր պայման է վերջին վարժությունից հետո նրանց ամբողջական վերականգնումը: Այսպիսով, յուրաքանչյուր մկանային խմբի երկու մարզումների միջև պետք է լինի յոթ օր ընդմիջում:
Nutritionիշտ սնուցման ծրագիր
Կարևոր չէ ՝ մարզվելը կատարվում է տանը ՝ զանգված ձեռք բերելու կամ մարզասրահում, բայց առաջադիմելու համար հարկավոր է ճիշտ կազմակերպել սնունդը: Մարմինը չպետք է էներգիայի պակաս ունենա (ճարպեր և ածխաջրեր ուտի), ինչպես նաև իր տրամադրության տակ ունենա բավարար քանակությամբ շինանյութ (սպիտակուցային միացություններ):
Պետք է ուտել միս, կաթնաշոռ, ընկույզ, ձու, հատիկաընդեղեն, թռչնամիս: Բոդիբիլդինգի ընթացքում սպիտակուցային միացությունների միջին պահանջարկը մարմնի քաշի համար կազմում է 1,9 -ից 2,4 գրամ: Սա շատ կարևոր է, և քանի որ մկանային զանգվածն ավելանում է, ձեր սննդակարգում այս սննդանյութի քանակը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Հաճախ մարզիկները մոռանում են այս մասին և շարունակում նույն կերպ սնվել:
Սկզբում, եթե նախկինում չեք վարժվել, սնունդը ձեզ լիովին բավարար կլինի մարմնի կարիքները բավարարելու համար: Բայց ապագայում դուք անպայման պետք է ավելի սերտ նայեք սպորտային սնունդը, մասնավորապես ՝ սպիտակուցային խառնուրդները: Եթե ունեք նիհար կազմվածք, ապա դասերի հենց սկզբից ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ձեռք բերող:
Ամենօրյա ռեժիմ
Եթե ցանկանում եք առաջադիմել, ուրեմն պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել քնի վրա: Քնի ժամանակ է, որ մարմինը առավել ակտիվ վերականգնվում է: Բավարար հանգստանալը նույն ազդեցությունն է թողնում ձեր կատարողականի վրա, ինչ վարժությունների ծրագիրը և սննդակարգը: Ամեն օր պետք է քնել առնվազն ութ ժամ, իսկ մասնագետների մեծամասնության կողմից առաջարկվող քնի տևողությունը 9 -ից 11 ժամ է: Փորձեք միաժամանակ քնել և խուսափեք դասերից կամ սնվելուց անմիջապես առաջ:
Մարմնի հարմարեցում օրվա նոր ռեժիմին
Յուրաքանչյուր մարդու մարմին ունի յուրահատուկ ունակություն հարմարվել նոր պայմաններին: Սա շատ կարևոր գործոն է ձեր առաջընթացի համար: Այս պատճառով է, որ չկա ընդհանուր ուսուցման ծրագիր, և դուք պետք է մշտական որոնման մեջ լինեք: Այսօր մենք ձեզ կառաջարկենք մի շարք վարժություններ ՝ տանը զանգված հավաքելու համար: Այնուամենայնիվ, այս ծրագիրը խորհրդատվական բնույթ է կրում և միանգամայն հնարավոր է, որ այն որոշ չափով փոխելու կարիք ունենաք:
Վերապատրաստման սարքավորումներ
Դասարանում աճը չդադարեցնելու համար անհրաժեշտ է անընդհատ առաջադիմել բեռը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ձեռք բերել ծանրաձող `նրբաբլիթների հավաքածուով, ծալովի համրերով և, շատ ցանկալի, հորիզոնական և զուգահեռ ձողերով: Եթե դուք ունեք այս ամբողջ սարքավորումները պահեստում, ապա կարող եք մարզվել ոչ ավելի վատ, քան մարզասրահում:
Mass Gain Home Workout ծրագիրը
Հաճախ սկսնակները օգտագործում են ավելորդ բեռներ `առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Հիշեք, որ նման եռանդը դրական արդյունքներ չի բերի: Դուք միայն կհոգնեցնեք ձեր մարմինը և չեք կարողանա առաջադիմել:
Մենք արդեն նշել ենք, որ չկան ունիվերսալ ուսուցման ծրագրեր: Շատերը հակված են օգտագործել հայտնի բոդիբիլդերների մարզման մեթոդները և դրանով իսկ լուրջ սխալ են թույլ տալիս: Նախ, ցանցում առկա մարզիկներին աջակցող բոլոր վերապատրաստման ծրագրերը նախատեսված են ուժեղ դեղաբանական աջակցության կամ ավելի պարզ ՝ ստերոիդների օգտագործման համար:
Երկրորդ, դրանք շինարարների կողմից օգտագործվել են այն պահին, երբ նրանք արդեն հասել էին որոշակի արդյունքների: Նրանք սկսեցին բոլորովին այլ ծրագրերով: Չմոռանանք գենետիկայի մասին, որը նույնպես մեծ ազդեցություն ունի վերապատրաստման գործընթացի վրա:
Եթե նախկինում երբեք բոդիբիլդինգով չեք զբաղվել, ապա առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում իմաստ ունի յուրաքանչյուր դասին ամբողջովին մարզել ձեր մարմինը: Գրեթե միշտ, առաջին երկու -երեք ամիսների ընթացքում, սկսնակները զգալի առաջընթաց են գրանցում, նույնիսկ եթե վերապատրաստման ծրագրում սխալներ կան:
Նախ, դուք պետք է տիրապետեք բոլոր հիմնական վարժությունների տեխնիկային, քանի որ առանց դրա չպետք է հույս դնել դրական արդյունքների վրա: Միայն բոլոր շարժումները ճիշտ կատարելիս կարող եք սկսել առաջ քաշել աշխատանքային կշիռները: Հիշեք նաև յուրաքանչյուր նիստից առաջ լավ տաքացման կարևորությունը:
1 -ին վերապատրաստման օր - մշակում են դելտաները, երկգլուխ մկանները, եռագլուխ մկանները, ինչպես նաև կրծքավանդակի և մեջքի մկանները.
- Արմունկներ բացած հրում - կատարեք 3 անգամ 15 կրկնություն: Պահպանեք ձեր շունչը, ներշնչելիս պետք է իջնել ներքև, իսկ արտաշնչելիս պետք է բարձրանալ:
- Ground Dips, Narrow Arms - Կատարեք 15 կրկնում 3 հավաքածու:
- Ձգումներ, նեղ բռնում - Կատարեք 10 կրկնության 4 հավաքածու: Հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում կարճ դադար վերցրեք և միայն դրանից հետո իջեցրեք մարմինը:
- Biceps Dumbbell Curls - Կատարեք 15 կրկնության 3 հավաքածու:
- Back-the-Head Dumbbell Press-Կատարեք 15 կրկնության 3 հավաքածու:
2 -րդ վերապատրաստման օր - որովայնի և գոտկային ողնաշարի մկանների վրա աշխատելը.
- Crռճռոցներ - Կատարեք 30 կրկնում 3 հավաքածու:
- Կողքի ճզմումներ - Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու:
- Պառկած ոտքը բարձրացնում է - Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու:
3 -րդ մարզման օր - մենք զարգացնում ենք ոտքի մկանները.
- Squats - Կատարեք 20 կրկնության 4 հավաքածու:
- Deadlift - Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու:
- Կանգնած հորթը բարձրացնում է - Կատարեք 15 կրկնության 4 հավաքածու:
Homeորավարժությունների այս հավաքածուն, որը նախատեսված է տնային մարզումների համար, զանգված ձեռք բերելու համար, ընդամենը մեկն է այն բազմաթիվներից, որոնք դուք կօգտագործեք: Մարմինը կարող է հարմարվել սթրեսին, և դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր ուսումնական ծրագրում մոտ երկու ամիսը մեկ անգամ: Կարող եք փոխել շարժումների կատարման կարգը և ծրագրում մուտքագրել նորերը: Կան բազմաթիվ տարբերակներ, և ձեզանից է կախված, թե որն է օգտագործվելու:
Միայն այս կերպ դուք անընդհատ առաջընթաց կունենաք: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ ապագայում պետք է նաև պոմպի մկանները մղել, որպեսզի մարմինը ներդաշնակ զարգանա: Բացի այդ, որոշակի պահի կարող եք դադարել աճել և կանգնել ընտրության առջև ՝ սկսել մարզասրահ հաճախել կամ մարզավիճակը պահպանել տանը:
Մարզասրահում դուք հնարավորություն ունեք ավելի շատ սպորտային սարքավորումներ և մարզասարքեր օգտագործել, ինչը մեծապես հեշտացնում է բեռների առաջընթացը, առանց որի մկանների աճը հնարավոր չէ: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք մկաններ կառուցել և հետագայում պահպանել ձեռք բերված արդյունքները, ապա կարող եք ապահով կերպով շարունակել մարզումները տանը ՝ զանգված ձեռք բերելու համար: Դե, եթե ցանկանում եք ավելի մեծանալ, ապա ինչ -որ պահի ստիպված կլինեք սկսել այցելել մարզասրահ: Ընտրությունը ձերն է, և առաջադրված խնդիրները կախված են միայն ձեզանից: Մենք միայն փորձում ենք օգնել ձեզ լուծել դրանք հնարավորինս շուտ:
Իմացեք ավելին, թե ինչպես կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված տանը մարզվելիս, տես այս տեսանյութը.
