Բոդիբիլդերների հիմնական նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է: Կան բազմաթիվ եղանակներ դա անելու համար: Իմացեք, թե ինչպես կարող եք մեկ ամսվա ընթացքում 5 կիլոգրամ քաշ հավաքել: Շատ հաճախ սկսնակները սխալ են ընկալում մկանային մանրաթելերի աճի ամբողջ գործընթացը ՝ վստահ լինելով, որ այստեղ ամենակարևորը հենց մարզումն է: Այնուամենայնիվ, նրանք հաշվի չեն առնում այլ գործոններ, ինչը հանգեցնում է դասարանում հստակ առաջընթացի բացակայության: Եթե դուք կենտրոնանում եք միայն ինտենսիվ մարզումների վրա ՝ մոռանալով, օրինակ, ճիշտ սննդակարգի մասին, ապա այդ ազդեցությանը հասնելը գործնականում անհնար է:
Հաճախ մարզիկներն օրական մի քանի ժամ են անցկացնում մարզումների համար, բայց դա կարող է աշխատել միայն սպորտային դեղաբանության աջակցությամբ: Բարձր բեռների դեպքում մարմինը ծանր սթրես է ստանում և այն վերականգնելու համար մեծ քանակությամբ սննդանյութեր են պահանջվում: Այսօր մենք կփորձենք մանրամասն պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում ձեռք բերել 5 կգ մկանային զանգված և արդյո՞ք դա սկզբունքորեն հնարավոր է:
Քաշի ավելացման սնուցման ծրագիր
Սնուցումը արդյունավետ մարզման շատ կարևոր կողմ է: Առանց որակյալ սնուցման ծրագրի, դուք չեք կարողանա գիրանալ կամ նիհարել: Դա անելու համար դուք պետք է ճիշտ հաշվարկեք սննդակարգի կալորիականությունը, ինչպես նաև օրգանիզմին անհրաժեշտ ամենօրյա մակրոտնտեսական տարրերը:
Մարզիկի ընտրացանկում սննդանյութերի հիմնական մասնաբաժինը պետք է լինի ածխաջրերը `40 -ից 50 տոկոս: Մոտ 30-40 տոկոսը պետք է լինի սպիտակուցային միացություններ, իսկ 10 տոկոսը `ճարպերին: Ավելորդ է ասել, որ սնուցման ծրագիրը պետք է ներառի միայն օրգանական սնունդ, իսկ McDonald's- ի արագ սնունդը տեղում չէ: Սնուցիչների պահանջվող քանակությունը հաշվարկելու համար լավագույնն է օգտագործել հատուկ հաշվիչներ, որոնք կարելի է գտնել մեծ թվով վեբ ռեսուրսների վրա:
Երբ հայտնի է բոլոր մակրոէլեմենտների տոկոսը և սննդակարգի օրական կալորիականությունը, անհրաժեշտ է ճիշտ սնունդ ընտրել:
Մկանների աճի համար անհրաժեշտ սնունդ
Եթե որոշեք լրջորեն զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա պետք է մոռանալ ճարպոտ սննդի, արագ սննդի, չիպսերի և այլնի մասին: Բացի այդ, դուք պետք է հնարավորինս նվազեցնեք սպառումը, և ավելի լավ է ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքից և տարբեր լիմոնադներից: Ձեր սննդակարգից բացառեք այն ամենը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա:
Ձեր սննդակարգի հիմքը պետք է լինեն հացահատիկները, մակարոնեղենը, խաշած միսը, ձուկը, մրգերն ու բանջարեղենը: Ինտենսիվ մարզումներով մարմինը պետք է ստանա իրեն անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Սա թույլ կտա ոչ միայն մկանային հյուսվածքների ավելի արագ վերականգնում, այլև ամրապնդել հոդերն ու կապանները, որոնք ծանրաբեռնված են մարզումների ժամանակ:
Հիշեք, որ ջուրը կազմում է ձեր մարմնի ընդհանուր քաշի մոտ 80 տոկոսը: Եթե կարող եք մի քանի ամիս ապրել առանց սննդի, ապա առանց ջրի `ոչ ավելի, քան հինգ օր: Waterուրը մասնակցում է տարբեր գործընթացների, այդ թվում `անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերի աճի համար:
Սպորտային հավելումներ և մկանների աճ
Սպորտային սնունդը արդյունավետ մարզումների անբաժանելի մասն է, և անհնար է խոսել այն մասին, թե ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում 5 կգ մկանային զանգված հավաքել ՝ առանց այս գործոնը հաշվի առնելու: Եթե դուք նոր եք սկսել մարզումները, և ձեր մարզչական փորձը չի գերազանցում մեկ ամիսը, ապա ձեզ հարկավոր չէ սննդային հավելումներ օգտագործել: Բայց եթե մարզասրահում եք եղել ավելի քան երեք ամիս, ապա ձեր սննդակարգում պետք է տեղ լինի սպիտակուցի և կրեատինի համար: Դուք կարող եք նաև օգտագործել շահագործողներ, բայց դա միշտ չէ, որ պահանջվում է: Massանգված հավաքելիս շատ կարեւոր է մարմնին ապահովել բոլոր անհրաժեշտ նյութերով:Ամենից հաճախ սպիտակուցային միացությունները անբավարար են: Սպիտակուցների խառնուրդները օգնում են համալրել դրանց պաշարները: Սպիտակուցի շատ արժեքավոր հատկությունը դրա օգտագործման հեշտությունն է: Բավական է փոշին և ջուրը ավելացնել սպորտային թափահարման մեջ, լավ խառնել և խմել:
Modernամանակակից կյանքում հաճախ լինում են դեպքեր, երբ դուք չեք կարողանում լավ սնվել: Դրա համար շատ պատճառներ կարող են լինել: Միևնույն ժամանակ, միշտ պետք է հիշել, որ սննդային հավելումները չեն կարող ամբողջությամբ փոխարինել սովորական սննդակարգին, այլ դրա հավելումն են: Այսպիսով, միայն սպիտակուցային ցնցումները արդյունքի չեն հասնի: Դասընթացն ավարտելուց հետո դուք պետք է սպիտակուցային խառնուրդ օգտագործեք, որից հետո, երբ տուն եք գալիս, պետք է լավ ուտեք:
Վերջին շրջանում շատ է խոսվում կրեատինի մասին: Պետք է նշել, որ այս հավելումը պարտադիր չէ: Կրեատինի հիմնական խնդիրն է ջուրը պահել մարմնում `արագացնելու վերականգնման գործընթացները: Արդյունքում, ավելացված 10 կիլոգրամում կեսը ջուր կլինի, որն այնուհետ դուրս կգա մարմնից: Մեծ հաշվով, մեկ ամսվա ընթացքում հնարավոր չի լինի ավելի քան հինգ կիլոգրամ քաշ հավաքել: Բավական է ամսական մեկ կամ երկու անգամ կրեատին ընդունել: Միևնույն ժամանակ, ջրի սպառումը նույնպես պետք է ավելանա:
Դասընթացներ զանգվածային շահի համար
Քանի որ յուրաքանչյուր անձ ունի անհատական / u200b / u200b բնութագրեր, ապա վերապատրաստման ծրագրի նախապատրաստմանը պետք է մոտենալ խիստ անհատապես: Անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարզիկի սեռը, նրա տարիքը, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Հավանաբար, ինչ -որ մեկին անհրաժեշտ է նախ նիհարել, և միայն դրանից հետո սկսել աշխատել զանգված ձեռք բերելու վրա: Մեթոդները շատ են, և ուսուցման ծրագրի պատրաստումը արժանի է առանձին հոդվածի և ոչ մեկին:
Եթե մարզիկը ավելորդ քաշ չունի, այլ ընդհակառակը, դրա պակաս կա, ապա առաջին հերթին հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մկանների մեծ խմբերի վրա աշխատելուն: Դրա համար շատ հարմար են հիմնական վարժությունները, որոնց վրա անհրաժեշտ է ընդգծել: Որպես օրինակ ՝ կա ավելի քան երկու ամսվա փորձ ունեցող մարզիկների պարզ և արդյունավետ ուսուցման ծրագիր:
- 1 -ին օր - կրծքային մկանների և եռագլուխ մկանների մարզում;
- 2 -րդ օր - մեջքի մկաններ և երկգլուխ մկան;
- 3 -րդ օր - ուսի գոտու և ոտքերի մկանները:
Ավելին, յուրաքանչյուր մարզում պետք է ներառի 2 -ից 4 հիմնական վարժություն և 2 կամ 3 մեկուսացման վարժություններ: Կարևոր է նաև առաջին անգամ կենտրոնանալ վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա: Դուք չպետք է հետապնդեք աշխատանքային քաշը, այն ձեզ ոչ մի տեղ չի թողնի:
Սկսնակների համար, ովքեր մարզիկներ պատրաստելու փորձ չունեն, հնարավոր է խորհուրդ տալ կատարել ոչ ավելի, քան 5 հիմնական շարժում և, կրկին, ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել տեխնիկայի վրա: Պետք է նաև նշել, որ յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է պահի իր գործունեության օրագիրը, որը կօգնի հետևել առաջընթացին և, անհրաժեշտության դեպքում, արագ շտկումներ կատարել մարզման մեջ: Այս պարզ ուղեցույցներին հետևելով ՝ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք ձեռք բերել 5 կգ մկանային զանգված:
Սնուցման, հեղուկի ընդունման և մկաններ կառուցող մարզումների համար դիտեք այս տեսանյութի հարցազրույցը.
