Ուզու՞մ եք ունենալ հզոր ձեռքեր, բայց առաջընթաց չկա: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների խորհուրդները կօգնեն ձեզ: Պարզեք պատճառները, թե ինչու չկա երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան աճ: Unfortunatelyավոք, մարզիկները միշտ չէ, որ կարողանում են արագ առաջադիմել: Եթե ձեր ձեռքերը չեն աճում, ապա չպետք է հուսահատվեք: Գիտնականները վստահեցնում են, որ եթե որոշակի մկան հետ է մնացել իր զարգացման մեջ, ապա դրա պատճառը կապոցներից մեկի գենետիկայի մեջ է: Ինչ վերաբերում է triceps- ին, ապա դա ամենից հաճախ երկար հատվածն է, իսկ երկգլուխ մկանների մեջ `ներքինը: Այնուամենայնիվ, գուցե դա բավարար չէ նրանց զարգացման վրա շատ աշխատել, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, պատճառը գենետիկայի մեջ է: Այսօր, պրոֆեսիոնալ մարզիկների օգնությամբ, մենք կփորձենք պարզել, թե ինչ անել, եթե ձեր ձեռքերը չաճեն:
Georgeորջ Ֆարահի ձեռքի վարժեցման խորհուրդներ
Georgeորջը բավականին երկար ժամանակ զենքի աճի հետ կապված լուրջ խնդիրներ ուներ, բայց այժմ ամեն ինչ կարգին է: Առաջին քայլը պարզել առաջընթացի բացակայության պատճառներն են: Ֆարահը խոստովանում է, որ երկար ժամանակ փորձել է օգտագործել հայտնի մարզիկների մարզումների տարբեր ծրագրեր և միշտ աշխատել է մեծ քաշով: Հենց դրանում նա տեսավ հաջողության բանալին:
Այնուամենայնիվ, ժամանակը սպառվում էր, և ձեռքերը դեռ չէին աճում: Վերապատրաստման գործընթացը վերլուծելուց հետո Georgeորջը սկսեց փոխարինել երկու տեսակի դասեր: Մեկ վարժություն կատարվել է բարձր կշիռներով և ցածր կրկնումներով, իսկ մյուսը ՝ ցածր կշիռներով ՝ բազմապատկման ռեժիմում:
Շուտով պարզ դարձավ, որ ձեռքի մկաններն ավելի լավ են արձագանքում պոմպային էֆեկտին, որին կարելի է հասնել բազմակի կրկնվող ռեժիմում: Ֆարահը միաժամանակ ընդգծում է, որ երբեք նախապես չի որոշում մոտեցումների քանակը, այլ աշխատում է իր զգացմունքների հիման վրա: Բացի այդ, մի շարք գործողություններ շատ կարևոր են ձեր ձեռքերով աշխատելիս: Փորձեք նախագծել ձեր ծրագիրը այնպես, որ չունենաք նույն գործունեությունը:
Բացի այդ, եթե չգիտեք, թե ինչ անել, եթե ձեր ձեռքերը չեն աճում, կարող եք փորձել մեկ դասի ընթացքում պտտել երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան: Եկեք ասենք, որ դա հիանալի որոշում էր Georgeորջի համար:
Farah Triceps Training
Comածր քաշով բազմակողմանի վարժությունները համատեղեք բարձր քաշով վարժությունների հետ: Առաջին սեթում կատարեք 16 -ից 18 կրկնում ՝ աստիճանաբար իջեցնելով դրանք յուրաքանչյուր նոր սեթում: Վերջին հավաքածուն պետք է ունենա 8 -ից 10 կրկնում: Բացի այդ, կրճատեք հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը մինչև մեկ րոպե: Եթե ավելի շատ հանգստանաք, չեք կարողանա հասնել հզոր պոմպային էֆեկտի:
Ֆարահի երկգլուխ մկանների մարզում
Փորձեք սկսել օգտագործել կենտրոնացված կաթիլային հավաքածուներ: Ինչպես կատարում է Georgeորջը, այն ունի հետևյալ տեսքը.
- 30 կիլոգրամ աշխատանքային քաշ ունեցող համրերի կենտրոնացված բարձրացում `4 -ից 6 կրկնում;
- 25 կիլոգրամ աշխատանքային քաշ ունեցող համրերի կենտրոնացված բարձրացում `4 -ից 6 կրկնում;
- 20 կիլոգրամ աշխատանքային քաշ ունեցող համրերի կենտրոնացված բարձրացում `ձախողման:
Ֆարահի տիպիկ մարզումը բաղկացած է ինը հավաքածուից `տրիկեպսի համար և 6 կամ 7 հավաքածու` երկգլուխ մկանների համար:
Պիտեր Պուտնամի ձեռքի ուսուցման խորհուրդներ
Պետրոսի ձեռքերը բավականին դանդաղ են աճում ՝ հետ մնալով առաջընթացի արագությունից նույնիսկ նրա ոտքերից: Մարզիկը վստահ է, որ երբ մկանը հետ է մնում իր զարգացման մեջ, դա անհնար է զգալ մարզումների ժամանակ: Փոքր կշիռների կիրառման միջոցով նախ անհրաժեշտ է ամրապնդել ուղեղի և մկանների կապը: Եթե ստանդարտ պառակտման համակարգ օգտագործելիս ձեր ձեռքերը չեն աճում, ապա սկսեք աշխատել ձեր երկգլուխ մկանների և երկգլուխ մկանների վրա մեկ նստաշրջանում:
Պուտնամ երկգլուխ մկանների մարզում
Երկգլուխ մկան վարժեցնելու համար Պուտնամը մշակել է իր սեփական մեթոդաբանությունը: Դրա էությունը կայանում է մեկ դասի ընթացքում երկու տեսակի ուսուցման փոխարինման մեջ: Առաջին մարզումը բաղկացած է երեք շարժումից `երկգլուխ մկանների բոլոր հատվածների աճի համար:Երկրորդ մարզումը փորձարարական է և անհրաժեշտ է օգտագործել այլ վարժություններ և փորձարկել բեռի անկյուններով և աշխատանքային կշիռներով:
Երկգլուխ մկան վարժեցնելու լավագույն շարժումը Պետրոսը համարում է, որ ծանրաձողը բարձրացնում է կանգնած դիրքում: Մարզիկի ծրագրում հաջորդը Սքոտի նստարանին բարձրանալն է: Սրանք վարժություններ են առաջին մարզման համար: Հետո Պուտնամը սկսում է փորձեր կատարել և անընդհատ փոխում է վարժությունները և դրանց կատարման կարգը:
Putnam Triceps ուսուցում
Եռագլուխ մկանների վրա աշխատելիս առաջին վարժությունը ֆրանսիական մամուլն է ՝ հնարավորինս ամենաերկար հատվածը մշակելով: Հետո գալիս է EZ- բար երկարաձգման հերթը գլխի հետևից, և մարզումն ավարտվում է ներքևի սեղմումով: Կարևոր է նշել, որ վերջին վարժությունում դուք պետք է հասնեք հզոր պոմպային ազդեցության: Դա անելու համար Պետրոսը կատարում է տասնհինգ կրկնում ՝ օգտագործելով նեղ, լայն և այնուհետև հակառակ բռնելով:
Ֆուադ Աբիդի ձեռքի վարժեցման խորհուրդներ
Ֆուադը ձեռքերը վարժեցնելիս իր հիմնական սխալը համարում է երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանների անատոմիայի պարզ անտեղյակություն: Հենց այս փաստն էլ նրան առաջընթացի հնարավորություն չտվեց: Սա հանգեցրեց մեծ ծավալի աշխատանքների, որոնք արդյունք չտվեցին:
Միայն մի օր ձեռքի մկանների մարզումը համատեղելուց հետո Ֆուադը սկսեց առաջադիմել: Բացասական կրկնությունները նույնպես բերում են հիանալի արդյունքներ, և յուրաքանչյուր վերջին հավաքածուն կարող է կատարվել ՝ կենտրոնանալով բացասական փուլի վրա: Ձեռքի յուրաքանչյուր մկանների համար Աբիդը կատարում է երեք շարժում, բայց միևնույն ժամանակ դրանք պարբերաբար փոխում է `վերապատրաստման գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու համար:
Abid Triceps ուսուցում
Առաջին հերթին, անհրաժեշտ է գտնել շարժումների արդյունավետ համակցություններ: Ֆուադը վստահ է, որ հենց այս գործոնն է որոշիչ մշտական առաջընթացի համար, և ոչ թե բուն վարժությունները: Առաջինը ֆրանսիական մամուլն է դեպի ձախողում: Այնուհետև մարզիկը շարունակում է կատարել նեղ սեղմումներ ՝ հակված դիրքում, իսկ վերջիններս կատարվում են ներքևի սեղմումներ ՝ պարանով բռնակով և գլխի հետևից ՝ մեկ ձեռքով:
Երկար բիսեպսի մարզում
Աբիդը համոզված է, որ երկգլուխ մկանների առավելագույն առաջընթացի համար պետք է իրականացվեն միայն ուղիղ ձողերով բարձրացումներ: Եթե դուք աշխատում եք կոր վիզով, ապա ներքին հատվածը, որն ամենամեծն է, բավականաչափ չի բեռնվի: Մարզիկի համար լավագույն վարժություններն են հետադարձ բռնակով վերելակները և մուրճը:
Սրանք այն խորհուրդներն են, որոնք մարզասերները տալիս են սկսնակներին `արագացնելու ձեռքերի առաջընթացը:
Սերգեյ Յուգայը կխոսի այն մասին, թե ինչպես արագացնել ձեռքի մկանների աճը այս տեսանյութում.
