Պարզեք, թե ինչու չեք մկաններ կառուցում, երբ կենտրոնանում եք ուժային վարժությունների վրա և ինչպես դրանք շտկել: Շատ ֆիթնես -հրահանգիչներ աղջիկներից բողոքներ են լսում հետույքի մարզման հարցում առաջընթացի բացակայության վերաբերյալ: Այս հարցի պատասխանը բավականին պարզ է, քանի որ չկան ունիվերսալ վարժություններ: Երկու տարբեր մարզիկների համար ցանկացած ուսումնական ծրագիր կարող է տարբերվել իր արդյունավետությամբ: Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչու հետույքը չի աճում ուժային մարզումից, անհրաժեշտ է ասել գլուտեալ մկանների ակտիվացման տարբեր ունակությունների մասին: Ահա թե ինչու որոշ աղջիկներ խնդիրներ ունեն այս մկանային խումբը մշակելիս:
Ինչու հետույքը չի աճում ուժային մարզումից. Պատճառներ
Մենք արդեն բարձրաձայնել ենք առաջընթացի բացակայության հիմնական պատճառը, բայց բացի այս, կան նաև ուրիշներ, որոնք նույնպես պետք է հիշել.
- Սնուցման ծրագրի էներգետիկ արժեքի անբավարար ցուցանիշը:
- Lipորավարժությունների օգտագործումը, որոնք ուղղված են ոչ թե մկանների հիպերտրոֆիայի, այլ լիպոլիզի գործընթացների արագացմանը:
- Theորավարժությունների տեխնիկայի խախտում:
- Վերապատրաստման գործընթացի անարդյունավետ կազմակերպում. Զանգվածային շահի համար անհրաժեշտ է օգտագործել մեծ կշիռներ `ուսուցման ցածր կրկնվող ռեժիմով:
- Այս մկանային խմբի հաճախակի մարզումներ. Շաբաթվա ընթացքում կարող եք հետույքի վրա աշխատել ոչ ավելի, քան երկու անգամ:
Այժմ նկարագրված բոլոր պատճառները հեշտ է վերացնել, երբ իմանաք դրանց առկայության մասին: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչու հետույքը չի աճում ուժային մարզումից, ապա առաջին հերթին անհրաժեշտ է վերանայել վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերը: Եթե անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելուց հետո առաջընթացի արագությունը չի աճում, ապա ամբողջ իմաստը ակտիվացումն է:
Եկեք հնարավորինս մանրամասնորեն զբաղվենք այս խնդրով, որպեսզի ձեր դասերից լավ արդյունքներ ստանալու հնարավորություն ունենաք: Եթե մկանները թույլ են ակտիվանում, ապա սովորական մարզման մեթոդները չեն բերի սպասված արդյունքը: Մարմինը փորձում է հնարավորինս արդյունավետ օգտագործել էներգիայի պաշարները, և երբ գլյուտեալ մկանները բավականաչափ զարգացած չեն, այլ, ավելի փոքր մկանները ավելի ակտիվ են աշխատում տարբեր թռիչքներ և կծկումներ կատարելիս:
Արդյունքում, նրանք են զարգանում, ի տարբերություն քահանաների: Հենց այս փաստում է, որ կայանում է այն հարցի պատասխանը, թե ինչու հետույքը չի աճում ուժային մարզումից: Միևնույն ժամանակ, այս հարցի անտեղյակությունը կարող է վնասվածք պատճառել: Բավականին շատ կանայք, ովքեր ակտիվորեն մարզվում են, տառապում են գոտկատեղի և ծնկի հոդերի ցավերից:
Ինչու հետույքը ուժից չի աճում. Խնդրի լուծում
Մի վշտացեք, որ խնդիրներ ունեք գլյուտեալ մկանների ամրապնդման հետ, քանի որ դրանք լուծելի են: Ավելին, վերապատրաստման գործընթացի ճիշտ մոտեցման և նախնական թեստավորման դեպքում դրանք կարող են խուսափել: Խորհուրդ ենք տալիս նախևառաջ հետույքի մկանները ստուգել ակտիվանալու ունակության համար, ինչը հետագայում կլուծի այս խնդիրը:
Երբ կարդում եք թեստավորման մեթոդների մասին, հավանաբար կնկատեք, որ ձեզ հարկավոր է օգտագործել միայն մարմնի կեսը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի միայն մեկ գերիշխող կողմ: Եթե դուք կատարում եք երկփեղկ թեստ, ապա դժվար է որոշել խնդրի էությունը, քանի որ ավելի ուժեղ կողմը փոխհատուցում է թույլ կողմերը:
Ստորև մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք թեստ անցկացնելու կանոնների մասին, և այժմ դուք պետք է հասկանաք, որ ցանկացած անձ կարող է դրանք հանձնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք հիմնված են հիմնարար շարժումների վրա:Պարզ ասած, եթե չկարողանաք անցնել թեստը, ապա դուք չունեք որևէ հիմնական ունակություն, առանց որի չեք կարող շարժումները կատարել արդյունավետ և արդյունավետ: Մենք շտապում ենք ձեզ վստահեցնել, որ դրանում ոչ մի վատ բան չկա, և դուք միայն պետք է վերապատրաստվեք: Այսօրվա հոդվածի վերջին գլխում մենք ձեզ կպատմենք ամենաարդյունավետ շարժումների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ դուրս գալ գետնից:
- Թեստ թիվ 1 - ազդրի հոդի երկարացում ուղիղ ոտքի վրա: Այս թեստի միջոցով դուք կփորձարկեք գլադ մկանների ակտիվացման աստիճանը, որը ձեռք է բերվում մահացու շարժման ժամանակ օգտագործվող ուղիղ ոտքերի դիրքերում: Փորձարկումն իրականացնելու համար դուք պետք է ձեր արմունկները հենեք գետնին և մի ոտքը թեքեք կոնքի հոդի մոտ: Այն պետք է հնարավորինս մոտ լինի մարմնին, որպեսզի ազդրը դիպչի կողերին: Մյուս ոտքն ամբողջությամբ ուղղեք և հետ քաշեք: Փորձարկմանը մասնակցում է ուղղած ոտքը: Վերևում նկարագրված դիրքից սկսեք ձեր աշխատանքային ոտքը հնարավորինս բարձրացնել գետնից: Փորձարկման ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ոտքը միշտ ուղղվում է: Առավելագույն ճկման անկյունը չպետք է գերազանցի 15 աստիճանը: Կարևոր է նաև թեքված ոտքի շփումը մարմնի հետ: Եթե կարողացաք ձեր աշխատանքային ոտքը բարձրացնել նույնիսկ գետնից երկու սանտիմետր բարձրությամբ, ապա անցաք թեստը: Եթե շարժման կատարման գործընթացում ձեզ ստիպում են շեղվել մեկնարկային դիրքից, ապա ձեզ շատ աշխատանք է սպասվում:
- Թեստ թիվ 2 - ազդրի հոդի երկարացում ՝ թեքված ոտքով: Կարևոր չէ ՝ անցե՞լ եք առաջին թեստը, թե՞ ոչ, երկրորդ վարժությունը պետք է կատարվի առանց ձախողման: Այն ենթադրում է հետույքի մկանների ակտիվացման աստիճանի որոշում մեծ թվով շարժումներ կատարելիս, որոնցում ոտքը թեքված վիճակում է, օրինակ ՝ ցատկել և վազել: Եթե խոսենք ուժային վարժությունների մասին, ապա դրանք լունգ և սքվատ են: Թեստը հանձնելու համար պետք է թենիսի գնդակ օգտագործել: Վերցրեք պառկած դիրք և ծալելով ծնկի հոդերը, ոտքերը դրեք գետնին: Հիմնականում, դուք պետք է այնպիսի դիրքում լինեք, ինչպիսին նստած եք աթոռին: Բարձրացրեք մի ոտքի ծնկի հոդը և գնդակը սեղմեք ձեր մարմնի վրա: Պահելով մեկնարկային դիրքը և գնդակը ոտքով պահելով ՝ սկսեք հիպերը հնարավորինս բարձրացնել գետնից: Թեստը հանձնելու համար հարկավոր է այդ շարժումներից մեկ տասնյակ կատարել ամբողջովին վերահսկվող տեմպերով: Կարեւոր է նաեւ գնդակի վրա ճնշումը պահպանելը եւ այն չկորցնելը: Այնուամենայնիվ, սա դեռ ամենը չէ. Ազդրը պետք է այնքան բարձրացնել, որ նախաբազուկը, ծունկը և ազդրը շարված լինեն: Եթե կարող եք պահել գնդակը, բայց չեք կարող կոնքը բարձրացնել պահանջվող բարձրության վրա, ապա ստիպված կլինեք սկսել վարժությունները, որոնց մասին կխոսենք ստորև:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս փորձարկել երկու կողմերն էլ, և եթե դրանցից մեկը լավ է աշխատում, ապա խնդիր չկա: Հակառակ դեպքում անհրաժեշտ է կատարել որոշակի վարժությունների շարք: Այն իրավիճակում, երբ մի կողմը լավ է աշխատում, իսկ մյուսը ՝ ոչ, ապա անհրաժեշտ է որոշակի փոփոխություններ կատարել ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Դուք պետք է հասկանաք, որ մկանների զարգացման անհավասարակշռությունը միայն կբարձրանա, քանի որ ձեր մարզավիճակի մակարդակը բարձրանում է:
Ինչպե՞ս բարձրացնել հետույքի ակտիվացման կարողությունը:
Եթե ձեզ հաջողվել է հանձնել երկու թեստերը, ապա ձեր բախտը բերել է և պարզապես կատարեք վերը քննարկված շարժումները դասի սկզբում, ինչպես նաև դրա վերջին փուլում: Սա ձեր հետույքը տոնուս կպահի, եւ դուք կկարողանաք ավելի արագ առաջադիմել: Մենք խորհուրդ ենք տալիս բոլոր մյուս աղջիկներին սկսել հատուկ վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն մոռանալ այն հարցի մասին, թե ինչու հետույքը չի աճում ուժային մարզումից:
- Միջնակարգ մարզիկների համար ազդրային հոդի երկարացում ուղիղ ոտքով:Վերցրեք առաջին թեստում նկարագրված մեկնարկային դիրքը, բայց ի տարբերություն այդ շարժման, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջ ոտքը բարձրացնել, այլ միայն ծնկի հոդը, մինչև ոտքն ու ազդրը նույն գծի վրա լինեն: Այս դիրքը պետք է պահեք 5 -ից 10 վայրկյան, որից հետո պետք է հանգստանալ: Շարժումը կատարեք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ 5-10 անգամ: Այս շարժումը երկու շաբաթ ավարտելուց հետո նորից անցեք առաջին թեստը:
- Ոտքի ուղիղ հոդի երկարացում սկսնակ մարզիկների համար: Եթե չեք կարող կատարել նախորդ վարժությունը, ապա փորձեք այս տարբերակը: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր է նստարան: Մեկնարկային դիրքը նման է վերը նկարագրվածին, բայց ծնկները դրեք ոչ թե գետնին, այլ նստարանին: Exerciseորավարժությունների ռեժիմը նման է նախորդին, և երեք շաբաթ աշխատելուց հետո դուք պետք է անցնեք միջանկյալ մակարդակի:
- Կռված ոտքով ազդրի հոդի երկարացման վերակառուցում: Մեկնարկային դիրքը նման է երկրորդ փորձությանը, բայց դուք պետք է ճկված ոտքը ձեռքերով սեղմեք մարմնի վրա ՝ դրանով իսկ օգնելով պահել գնդակը: Շարժման կատարման եղանակը նման է նախորդ երկուսին, և երկու -երեք շաբաթ աշխատելուց հետո նորից փորձեք անցնել թեստը:
Եթե կանոնավոր վարժություններից մի քանի շաբաթ անց դեռ չեք կարողանում հանձնել թեստերը, և այն հարցը, թե ինչու հետույքը չի աճում ուժային մարզումից, դեռևս արդիական է, ապա պետք է սկսել ձգվել կոնքազդրային մկանները: Կատարեք այս շարժումները ամբողջ օրվա ընթացքում և ուղղիչ շարժումներից առաջ: Հիպ կոնտենսատորները կարող են չունենալ բավարար առաձգականություն և խանգարել հետույքի աշխատանքին, քանի որ այս մկանների գործառույթները ճիշտ հակառակն են:
Եթե ձգվողներն ավելի կոշտ են, ապա գլուտեալ մկանները չեն կարող ակտիվ աշխատել ուժային վարժությունների ժամանակ: Այստեղ հարկ է նշել, որ երկարող նստվածքի պատճառով կարող է աճել մկանների կարծրությունը: Մեր օրերում շատերը նստակյաց կենսակերպ են վարում, և այս իրավիճակը կարելի է նորմալ համարել: Երկու թեստերն անցնելիս այն հարցը, թե ինչու հետույքը չի աճում ուժային մարզումից, կդադարի ձեզ հետաքրքրել:
Ինչպես մարզվել հետույք աճեցնելու համար, տես այստեղ:
