Կան կետեր, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնի ցանկացած սկսնակ մարզիկ: Բոդիբիլդինգի նորեկը կոնկրետ ի՞նչ պետք է հաշվի առնի: Շատ հաճախ, որոշելով սկսել մարզասրահ այցելելը, մարդիկ այնքան էլ չեն պատկերացնում, թե ինչ կանեն այնտեղ: Իհարկե, ցանցում շատ տեղեկություններ կան, և առաջին անգամ դա կարող է լինել բավարար: Շատերը վստահ են, որ բոլորը գնում են մարզասրահ ՝ իրենց մկանները պոմպացնելու համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակները, և դա կարևոր չէ:
Եթե որոշեք սկսել սպորտով զբաղվել, ապա դասերի սկիզբը մի հետաձգեք հաջորդ շաբաթով, քանի որ դա կարող է երկար տևել: Սկսնակ մարզիկների միջև կան որոշ տարբերություններ, որոնցից կախված է այն, ինչ անհրաժեշտ է կառուցել վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս: Այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգում սկսնակի առաջադրանքների մասին:
Ի՞նչ գործոններ պետք է հաշվի առնի սկսնակը:
Տարիք
Մեծ տարբերություն կա նրանց միջև, ովքեր սկսում են մարզվել երիտասարդության տարիներին և միջին տարիքը հաղթահարելուց հետո: Որքան ուշ սկսեք մարզվելը, այնքան ավելի քիչ դիմացկուն է մարմինը, և վերականգնման համար ժամանակ կպահանջվի: Այս դեպքում անհրաժեշտ չէ հանգստանալ բազմոցին: Դուք կարող եք համատեղել ինտենսիվ մարզումները սրտային ոճով վարժությունների հետ ՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ:
Քառասուն տարեկանից հետո հոդային-կապային ապարատը շատ դեպքերում բավականաչափ մաշված է, և դուք պետք է առավելագույն խնամք ցուցաբերեք վնասվածքներից խուսափելու համար: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է դասերի սկզբում բարձրորակ տաքացմանը, և նաև իմաստ ունի օգտագործել քոնդրոիտին և գլյուկոզամին պարունակող հատուկ պատրաստուկներ: Մի մոռացեք ճկունության զարգացման, ինչպես նաև տեստոստերոնի սինթեզի արագությունը նվազեցնելու մասին: Արևմուտքում 40 տարեկանից հետո տղամարդիկ հաճախ հորմոնների փոխարինման թերապիա են անցնում:
Հատակ
Աղջիկների և տղամարդկանց վերապատրաստման գործընթացի միջև տարբերությունները բավականին լուրջ են: Աղջիկներն առաջին հերթին կենտրոնանում են հետույքն ու ոտքերը մարզելու վրա, մինչդեռ տղամարդիկ նախընտրում են վերին մարմինը մարզել: Այնուամենայնիվ, աղջիկները պետք է հիշեն նաև ձեռքերի, ուսերի, մեջքի և որովայնի մասին: Թուլացած հետույքը այնքան էլ լավ չի գործի մարմնի թուլացած վերին հատվածի դեմ:
Կրծքավանդակի մասին անհրաժեշտ է նաեւ ասել. Աղջիկների կրծքերը հիմնականում ճարպակալված են, ինչը շատ արդյունավետ այրվում է նստարանային սեղմումներ և ձգումներ կատարելիս: Սա մարմնի միակ հատվածն է, որտեղ հնարավոր է նպատակային ճարպի նվազեցում: Սա պետք է հիշել վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս, որպեսզի կրծքերը չկրճատվեն:
Առողջություն
Նախքան մարզասրահ այցելելը լավագույնն է այցելել բժշկի և բժշկական հետազոտություն անցնել: Այնուամենայնիվ, միայն քչերն են դա անում: Միևնույն ժամանակ, ճիշտ մոտեցմամբ, կարող եք մարզվել, նույնիսկ եթե ունեք որոշ առողջական խնդիրներ: Օրինակ, եթե սրտի հետ խնդիրներ ունեք, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և մի օգտագործեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ: Օգտագործեք նաև սրտային վարժություններ ՝ նույնպես ոչ բարձր ինտենսիվության և տևողության:
Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն, պետք է զգույշ լինել սպիտակուցային հավելումներ օգտագործելիս: Սկզբում, օրվա ընթացքում, մի՛ օգտագործեք մեկուկես գրամից ավելի սպիտակուցային միացություններ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց: Եթե ենթաստամոքսային գեղձը լավ չի գործում, ապա այս քանակությամբ սպիտակուցները շատ կլինեն: Հիշեք նաև հոդերը: Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ կապան-հոդային ապարատի վիճակը տարիքի հետ վատթարանում է: Կենտրոնացեք առաջին հերթին ձեր սեփական պետության վրա: Մարմինը ձեզ կասի, թե երբ ավելացնել կամ նվազեցնել բեռը: Վերապատրաստման ճիշտ մոտեցմամբ դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը:
Վերապատրաստման փորձ
Հաճախ մարդիկ, ովքեր նախկինում զբաղվել են այլ սպորտաձևերով, սկսում են մարզասրահ հաճախել, բայց այժմ նրանք պարզապես ցանկանում են պահպանել իրենց ձևը:Նրանք կարող են օգտագործել ծանր կշիռներ և ավելի շատ մարզվել, բայց նրանք նույնպես պետք է անցնեն սկզբնական փուլը: Առաջին հերթին դա վերաբերում է շարժումներ կատարելու տեխնիկային: Սա էական նշանակություն ունի ապագա առաջընթացի համար:
Ապրելակերպ և սնուցում
Եթե դուք չեք փոխում ձեր ապրելակերպը և սննդային ծրագիրը, ուժի մարզումից մեծ օգուտ չի լինի: Իհարկե, կարիք չկա անմիջապես սկսել խիստ դիետաների օգտագործումը, բայց պետք է մոռանալ տորթերի ու տորթերի մասին: Ձեռք բերեք կանոնավոր սնվելու սովորություն ՝ կախված ձեր ցանկությունից:
Պետք է հիշել նաև հանգստի մասին: Եթե մարմինը ժամանակ չունի վերականգնվելու համար, ապա դուք պարզապես ժամանակ եք վատնում մարզասրահում: Դուք ոչ մի առաջընթաց չեք ունենա, և նման դեպքերում ամենից հաճախ մարդիկ լքում են բոդիբիլդինգը: Դուք պետք է ձեր կյանքից հեռացնեք գիշերային հավաքույթները ակումբներում կամ ընկերների հետ: Փորձեք նաև նվազեցնել սթրեսային իրավիճակների թիվը, չնայած դա ժամանակակից կյանքում շատ դժվար է:
Անձնական մարզիչ
Եթե ցանկանում եք շատ առաջընթաց գրանցել, ապա չեք կարող անել առանց լավ անձնական մարզչի: Նա կօգնի ձեզ կազմել վերապատրաստման ծրագիր, կսովորեցնի ձեզ շարժումներ կատարելու տեխնիկան և խորհուրդ կտա, թե ինչպես փոխել ձեր սննդակարգը: Բայց, ցավոք, շատ դժվար է իսկապես լավ մարզիչ գտնելը:
Շատ հաճախ այն մարդիկ, ովքեր իրենց ծառայություններն են առաջարկում մարզասրահի այցելուներին, չունեն բավարար տեղեկատվություն ուժային վարժությունների մասին: Regretավալի է դա ասել, բայց փաստը դեմքին է: Իրավիճակից դուրս գալու ելքը կարող է լինել դահլիճում գտնվող ընկերը, ով ունի մեծ փորձ: Նա կկարողանա խորհուրդ տալ և, անհրաժեշտության դեպքում, ապահովագրել:
Սկսնակների համար բոդիբիլդինգի կանոններ այս տեսանյութում.
