Որոշակի ժամանակահատվածում սկսնակ մարզիկները պետք է մեծ փոփոխություններ կատարեն իրենց մարզումներում: Իմացեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների պատրաստման գաղտնիքները: Փորձագետները կարծում են, որ բոդիբիլդինգում մարզումների գործընթացը բաղկացած է երեք փուլից: Դրանցից առաջինը սկզբնականն է, և մարզիկն այս ընթացքում պետք է տիրապետի վարժությունների տեխնիկային և հիմք ստեղծի հետագա աճի համար: Սկսնակների համար լավագույն տարբերակն է վարժություններ կատարել մարմնի բոլոր մկանների համար: Այս փուլում նույնպես բավական է յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարել մեկ մոտեցում:
Փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ այս փուլը չպետք է հետաձգվի ավելի քան վեց ամիս: Դրանից հետո մարզիկը անցնում է առաջադեմ մակարդակի: Այստեղ նա պետք է ամբողջությամբ գիտակցի իր գենետիկական ներուժը: Վերապատրաստման գործընթացի վերջին փուլը, այսպես կոչված, նախամրցույթն է: Այս ժամանակահատվածում մարզիկի հիմնական խնդիրն է բարելավել մկանների ձևը: Այսօր մենք ձեզ կներկայացնենք վերապատրաստման առաջարկություններ առաջադեմ բոդիբիլդինգի համար:
Ինչպե՞ս կազմակերպել խորացված ուսուցում:
Առաջին հերթին, մարզիկը պետք է սկսի օգտագործել պառակտված կամ պառակտված մարզումներ: Պարզ ասած, դուք արդեն պետք է դասընթացը բաժանեք առանձին խմբերի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս մոտեցմամբ դուք հնարավորություն կունենաք բարձրացնել բեռի ինտենսիվությունը և, համապատասխանաբար, հասնել ավելի լավ արդյունքների:
Սկզբում իմաստ ունի օգտագործել կրկնակի պառակտում ՝ ամբողջ մարմինը բաժանելով երկու մկանային խմբերի: Նման բաժանման համար շատ տարբերակներ կան, բայց առավել հաճախ օգտագործվում է «վերևից ներքև» կամ «քաշքշող-մղող մկաններ» սխեման: Առաջին դեպքում, մեկ դասաժամին, դուք աշխատում եք մարմնի վերին կեսի վրա, իսկ հաջորդում `ստորին կեսին:
Երկրորդ սխեման ներառում է նախ վարժեցնել բոլոր ձգվող մկանները (ազդրի, մեջքի, երկգլուխ մկանների), այնուհետև հրում (քառագլուխ մկան, եռագլուխ մկան, կրծքավանդակի և եռագլուխ մկան): Դրանք պետք է լինեն ձեր դասերը երեք ամսվա ընթացքում, որից հետո դուք պետք է անցնեք եռակի պառակտման:
Կան նաև շատ տարբերակներ, և ընտրությունը ձերն է: Ենթադրենք, Դորիան Յեյթսը առանձին մարզեց կրծքավանդակը, մեջքը և ոտքերը ՝ դրանց ավելացնելով փոքր մկաններ: Պառակտման անցնելուց հետո դուք ստիպված կլինեք ավելի հաճախ հայտնվել մարզասրահում, բայց միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր առանձին մկանային խումբ պետք է ավելի քիչ մարզվի:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզումների ինտենսիվությունը մեծանում է, և մկանները վերականգնվելու համար ավելի երկար ժամանակ են պահանջում: Հաճախ, բարձր ինտենսիվության պատճառով, մեկ խումբը պետք է մարզվի ոչ ավելի, քան երկու անգամ ՝ յոթ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, առաջադեմ մակարդակի անցնելուց հետո ձեզ հարկավոր կլինի ավելացնել դասերի ծավալը կամ, ավելի պարզ, ձեր կատարած աշխատանքը: Սա իրականացնելու համար կարող եք գնալ պարզ և ձանձրալի ճանապարհով `ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Բայց սա, ի թիվս այլ բաների, վերապատրաստման ամենաարդյունավետ մեթոդը չէ:
Բայց վարժությունների քանակի ավելացումը շատ ձեռնտու կլինի: Միևնույն ժամանակ, անընդհատ նույն շարժումները կատարելը նույնպես տարբերակ չէ, քանի որ մարմինը հարմարվում է նման բեռին և առաջընթացը դանդաղում է, իսկ հետո ընդհանրապես դադարում է: Սկսեք միայնակ համատեղ վարժություններով, որոնք ներառում են միայն մեկ հոդ: Երեք ամիս անց, մի քանի համատեղ վարժություններ ավելացրեք ձեր ուսուցման ծրագրին:
Ձեր մշտական առաջընթացի համար դուք պետք է օգտագործեք բեռների պարբերականացման սկզբունքը: Անընդհատ մեկ ինտենսիվությամբ աշխատելը չի աշխատի, և դուք պետք է փոխեք այն:Պարբերականացման ամենալավ տարբերակն է միկրոցիկլերի (տևողությունը 7 օր), մեզոցիկլերի (տևողությունը 60 օր) և մակրո ցիկլերի (տևողությունը 180 օր) օգտագործումը: Այս ցիկլերից յուրաքանչյուրի սահմաններում անհրաժեշտ է փոխել բեռը հետևյալ կերպ. Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններից մինչև ցածր ինտենսիվությամբ ցածր դասընթացներ:
Դուք նաև պետք է օգտագործեք մեթոդներ ՝ ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Առաջին անգամ երեքը բավական կլինեն, չնայած դրանք բավականին քիչ են: Դրանք պետք է օգտագործվեն 14 օրվա ընթացքում մեկ անգամ: Եկեք հիմա նայենք այս երեք մեթոդներին:
Գերհավաքածուներ
Այս տեխնիկան ներառում է երկու վարժությունների համատեղում, որոնք զարգացնում են հակառակորդ մկանները: Սա կարող է լինել, ասենք, երկգլուխ մկանների նշաձողը բարձրացնելը և եռագլուխ մկանների համար ներքև սեղմելը: Շատ կարևոր է, որ այս երկու վարժությունների միջև ընդմիջումը լինի նվազագույն, և դրա լիակատար բացակայությունը իդեալական լինի:
Իզոմետրիկ լարում
Այս տեխնիկան ներառում է մկանների լարվածություն ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու 3 -ից 6 վայրկյան ՝ 3 -ից 4 անգամ կրկնելով: Դուք կարող եք օգտագործել իզոմետրիկ լարվածությունը սոլո հավաքածուների միջև կամ ձգման հետ համատեղ:
Մասնակի կրկնություններ
Եթե սկզբնական մակարդակում ձեզ համար շատ արդյունավետ էր վարժություններ կատարել ամբողջ ամպլիտուդով, ապա առաջադեմ մակարդակում արժե մասնակի կրկնել: Ավելի պարզ ասած, դուք օգտագործում եք շարժման ամբողջ ուղու երկու կամ նույնիսկ մեկ երրորդը: Սա կարող է բարձրացնել աշխատանքային քաշը: Բայց մի՛ տարվեք մասնակի կրկնություններով, քանի որ դրանք կատարելիս ավելանում է հոդային-կապանավոր ապարատի բեռը:
Ստուգեք առաջադեմ վարժությունների տեխնիկան.
