Պարզեք, թե ինչու պետք է ժամանակ առ ժամանակ կտրուկ փոփոխություններ կատարեք ձեր ուսուցման գործընթացում `ձեր առաջընթացը բարձրացնելու համար: Շատ սկսնակներ հետաքրքրվում են, թե որքան հաճախ են փոխվում բոդիբիլդինգի և ֆիթնես վարժությունները: Հարցը շատ հետաքրքիր և ճիշտ է, ուստի որոշվեց դրան հնարավորինս մանրամասն պատասխանել: Այս թեմայով ցանցում շատ տեղեկություններ կան, և դրանք շատ հակասական են: Ձեզ կարող է խորհուրդ տրվել փոխել ուսումնական ծրագիրը ամիսը մեկ կամ երկու անգամ, իսկ մյուսները խորհուրդ են տալիս փոփոխություններ կատարել վեց ամիսը մեկ:
Հասկանալի է, որ այս բոլոր տեղեկությունները կարդալուց հետո սկսնակները դեռ չեն կարողանում պարզել, թե որքան հաճախ են փոխվում մարզումները բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մեջ: Այսօր մենք կխոսենք այս թեմայի մասին գիտության տեսանկյունից: Վերջին գիտական փաստերի շնորհիվ է, որ դուք կարող եք գրագետ կազմակերպել ձեր ուսուցման գործընթացը:
Ինչու՞ փոխել բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մարզումները:
Պետք է գիտակցել, որ անհրաժեշտ է փոխել ձեր վերապատրաստման ծրագիրը: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք ստանալ հետևյալ արդյունքները.
- Աշխատանքային կշիռների առաջընթացի արագացում:
- Մկանային զանգվածի արագ հավաքածու:
- Արագացնել ֆիզիկական պարամետրերի աճը:
- Ավելի արագ ազատվեք ավելորդ քաշից:
Մկանները սովորական թելեր չեն, այլ արագ հարմարվող և սովորող մանրաթելեր, որոնք կարող են կծկվել: Որպեսզի մարմինը ակտիվացնի մկանների աճի գործընթացները, անհրաժեշտ է դրանք դնել անհարմար պայմաններում, որոնց նրանք նախկինում երբեք չէին հանդիպել: Մկանային մանրաթելերի գերբեռնվածության գործոնն է ուժի մարզման հիմնական սկզբունքը: Միայն այս իրավիճակում կարող եք գիրանալ:
Հենց ավելացնեք աշխատանքային քաշը կամ նոր շարժում մտցրեք վերապատրաստման ծրագրում, ապա մկանները ենթարկվում են ծանր սթրեսի: Արդյունքում, մարզիկը ակտիվորեն զանգված է ստանում, և նրա ֆիզիկական պարամետրերը մեծանում են: Այս ժամանակահատվածի տևողությունը առավելագույնը մեկ ամիս է: Հենց որ մարմինը հարմարվի նախորդ փոփոխություններին: Շինարարի առաջընթացը սկսում է դանդաղել, և արդյունքում կարող է գալ սարահարթի վիճակ:
Այստեղ պետք է ասել, որ վերապատրաստման ծրագրում կատարված փոփոխությունները չպետք է սահմանափակվեն միայն աշխատանքային քաշի բարձրացմամբ: Eո Վայդերը բոդիբիլդինգի մեջ մտցրեց ինտենսիվության բարձրացման տարբեր սկզբունքներ, օրինակ ՝ գերծանրքաշային հավաքածուները: Բացի այդ, արժե փոխել այնպիսի պարամետրեր, ինչպիսիք են դրանցում հավաքածուների քանակը և կրկնությունները:
Որքա՞ն արագ են մկանները հարմարվում սթրեսին:
Մեր մարմինը ունի արտաքին պայմանների փոփոխություններին հարմարվելու շատ բարձրակարգ մեխանիզմ: Օրինակ, ուղեղի համար ցանկացած շարժում, որը դուք կրկնում եք քսան օր, կդառնա սովորություն: Մի քանի մարզման ընթացքում մկանները սկսում են հարմարվել բեռին: Օրինակ է այն իրավիճակը, որը ծանոթ է յուրաքանչյուր մարզիկին:
Երբ սկսում եք շարժում կատարել նոր քաշով կամ պարզապես սկսել սպորտով զբաղվել, ապա հաջորդ առավոտյան դժվար կլինի շարժել ձեռքերն ու ոտքերը: Սակայն երկու -երեք նիստերից հետո նման խնդիրներ չեն առաջանում: Այսպիսով, մկանների համար ամենալարված շրջանը առաջին երկու -չորս շաբաթներն են:
Այս ժամանակահատվածում է, որ տեղի են ունենում մկանային հյուսվածքների ամենանշանակալից փոփոխությունները: Հաջորդ երեք շաբաթները կարելի է անվանել դանդաղ քայքայման փուլ, և արդեն իններորդ շաբաթից սկսած ՝ մկանները չեն արձագանքում մարզումներին: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ վերը նշված միջակայքը ճկուն է: Պարզ ասած, այս բոլոր թվերը աքսիոմ չեն և կախված են շինարարի պատրաստվածության մակարդակից:
Ակնհայտ է, որ եթե ձեր մարզման փորձը չի գերազանցում 12 ամիսը, ապա մկաններին ավելի երկար կպահանջվի հարմարվելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սկսնակ մարզիկների նյարդա-մկանային կապերը դեռ զարգացած չեն, և հենց այս փաստն է թույլ տալիս նրանց սկզբում բավական արագ առաջադիմել: Այս իրավիճակում մենք խորհուրդ ենք տալիս փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման ծրագրում 5-10 շաբաթ անց:
Փորձառու մարզիկները, օգտագործելով մարզումների ինտենսիվության բարձրացման տարբեր մեթոդներ, պետք է անեն ճիշտ հակառակը: Եթե խոսենք կոնկրետ թվերի մասին, ապա փոփոխությունները կարող են կատարվել ամիսը մեկ կամ մեկուկես անգամ: Եկեք ամփոփենք վերը նշված բոլորը և նշենք, թե որքան հաճախ են փոխվում բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մարզումները `կախված մարզումների մակարդակից.
- Սկսնակ շինարարներ - 2,5–4,5 ամիսը մեկ անգամ:
- Միջանկյալ մարզիկներ - յուրաքանչյուր երկու կամ երեք ամիսը մեկ:
- Փորձառու բոդիբիլդերներ - 4-6 շաբաթը մեկ անգամ:
Շատ մարզիկներ, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե որքան հաճախ են փոխելու իրենց բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի վարժությունները, նշանակում են միայն իրենց մարզումների ուժեղ մասը: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն փոխում սիրտ -բեռը, ինչը սխալ է: Փաստն այն է, որ մեր մարմնի բոլոր համակարգերը կարող են հարմարվել արտաքին պայմանների փոփոխություններին: Ավելին, սիրտն ու անոթային համակարգը դա անում են նույնիսկ ավելի արագ ՝ մկանների համեմատ: Արդյունքում էներգիան սպառվում է ավելի տնտեսապես:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ոչ միայն մարզումների ուժեղ մասում, այլև սրտանոթային: Միջին հաշվով, մարմնին անհրաժեշտ է մեկ կամ առավելագույնը երկու ամիս `սրտային սթրեսին հարմարվելու համար: Արդյունքում ավելի քիչ էներգիա է այրվում, ինչը դանդաղեցնում է քաշը կորցնելու գործընթացը: Մենք խորհուրդ ենք տալիս աերոբիկ վարժությունների ձևը փոխել հետևյալ կերպ.
- 1 -ից 3 -րդ շաբաթ - լողի դասեր:
- 4 -ից 7 -րդ շաբաթ - աշխատել պարանով:
- 8 -ից 11 շաբաթ - արագավազքի մրցումներ:
Այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, թե որքան հաճախ է փոխվել բոդիբիլդինգի և ֆիթնես վարժությունները գիտական տեսանկյունից: Հետազոտության ընթացքում պարզվել է, որ մկանները լիովին հարմարվում են մարզումների որոշակի ծավալին և մարզումների ինտենսիվությանը արդեն չորրորդ մարզման ընթացքում:
Հետևյալ բոլոր գործողությունները օժանդակող դեր են կատարում և չեն հանգեցնում մկանների աճի և ֆիզիկական պարամետրերի: Պարզ ասած, արդեն հինգերորդ մարզման ժամանակ մարմինը գտնվում է սարահարթի վիճակում: Որքան շատ է օգտագործվում մեկ և միևնույն ուսումնական ծրագիրը, այնքան այն ավելի քիչ արդյունավետ է դառնում:
Ինչու՞ են մարզումների հաճախակի փոփոխություններն անհաջող:
Հավանաբար, ինտերնետում հանդիպել եք տեղեկատվության, որը ձեզ անհրաժեշտ է հնարավորինս հաճախ փոխել մարզումները: Տեսականորեն, այս կերպ Դուք կարող եք անընդհատ լարել ձեր մկանները: Այնուամենայնիվ, գործնականում դա տեղի չի ունենում, քանի որ ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից մկանները, իրենց պասիվության պատճառով, չեն կարող ցնցվել:
Ոչ բոլոր մարզիկներն են տեղյակ, որ ուժի ցանկացած շարժում ունի այսպես կոչված ուսման կամ նյարդային հարմարվողականության կոր, ըստ արևմտյան գրականության: Պարզ ասած ՝ մեր մարմինը հարմարվում է յուրաքանչյուր շարժման որոշակի ժամանակ, և չկան ունիվերսալ ցուցանիշներ: Կախված շինարարի վերապատրաստման փորձից և շարժման բարդությունից, մարմնի դրան հարմարվելու ժամանակահատվածը կարող է տատանվել մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս:
Օրինակ, ձեր մկանները հարմարվում են մահացու շարժմանը շատ ավելի ուշ, քան երկգլուխ մկաններն են գանգրացվում: Անդրադառնանք նյարդային հարմարվողականության տեսությանը, որը ենթադրում է մկանների նվազագույն աճ մարզումների առաջին փուլում: Միայն «նյարդային բարձրավանդակի» հաղթահարումից հետո հյուսվածքների հիպերտրոֆիան կտրուկ արագանում է: Պետք է հիշել, որ սարահարթը չի կարելի հասկանալ որպես լճացում:
Հետազոտության ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ գագաթնակետի արագությունն ու ուժը մեծանում են միայն այն ժամանակ, երբ մարմնի աշխատանքի ընթացքում մանրաթելերի առավելագույն քանակն օգտագործելու ունակությունը մեծանում է: Ուժային վարժությունները օգնում են հարմարեցնել ոչ միայն մկանները, այլև նյարդային համակարգը:Սա մարզիկներին հնարավորություն է տալիս ակտիվորեն օգտագործել այդ հիմնական շարժիչ ուժերը որոշակի շարժման մեջ և հնարավորինս համակարգել շարժումը կատարելու համար անհրաժեշտ բոլոր մկանների աշխատանքի մեջ ներառելու գործընթացը:
Բոլոր վերը նշվածներից կարելի է անել հետևյալ եզրակացությունը. Եթե ամեն ամիս կամ մեկուկես ամիս փոփոխություններ կատարեք վերապատրաստման ծրագրում, ապա առաջընթացի տեմպը բավականին ցածր կլինի: Այս ժամանակահատվածը բավարար չէ բարձրորակ նյարդամկանային կապեր հաստատելու համար, սակայն մարզիկն արդեն սկսում է կատարել նոր վարժություն: Նեյրո-մկանային կապերը բարելավելու համար յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար պետք է իրականացվի երկու կամ երեք հիմնական շարժում: Նյարդային կապերն այնքան ակտիվ չեն մղվում մեկուսացված շարժումներ կատարելիս:
Պետք է փոխե՞մ աշխատանքային քաշս, թե՞ մարզումային ծրագիրս:
Մեր մկանները չեն կարող ինքնուրույն մտածել և, հետևաբար, պասիվ են: Նրանք կարող են կատարել միայն այն հրամանները, որոնք նրանց ուղարկում է նյարդային համակարգը: Սա հուշում է, որ դուք չեք կարողանա խաբել մկաններին, քանի որ նրանք պարզապես որոշակի աշխատանք են կատարում: Նրանց չի հետաքրքրում, թե ինչ ուսումնական ծրագիր եք օգտագործում: Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է միայն բեռի անընդհատ առաջընթաց:
Եթե դուք կարող եք ապահովել այս պայմանը ՝ առանց աշխատանքային քաշի ավելացման կամ նվազագույն փոփոխությունների, ապա խոսելու ոչինչ չկա: Այլ կերպ ասած, բեռի առաջընթացի սկզբունքը թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի երկար օգտագործել ուսումնական ծրագիրը ՝ չփոխելով այն:
Հաճախ մարզիկները փոխում են իրենց ուսումնական ծրագրերը `ըստ կոնկրետ սցենարի: Ասենք, նրանք սովորեցին, որ փոփոխություններ պետք է կատարվեն ամեն ամիս ու կես, և նրանք դա անում են: Այնուամենայնիվ, եթե պատշաճ կերպով առաջադիմեք բեռը, ապա կկարողանաք օգտագործել ձեր ծրագիրը շատ ավելի երկար: Advancedարգացած շինարարները հաճախ փոխում են իրենց ծրագրերը `սարահարթը հաղթահարելու համար:
Այսօր, ամենից հաճախ բոդիբիլդինգում, օգտագործվում է պառակտման համակարգ, երբ մարզիկը մարմինը բաժանում է մի քանի մկանային խմբերի, այնուհետև դրանք պոմպացնում շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Սա թույլ է տալիս առաջադիմել մինչև աշխատանքային կշիռների ավելացումը: Պետք է հիշեք, որ ձեր հաջողության գրավականը պլանավորումն ու հետևողականությունն է:
Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք, որ ավելացնում է աշխատանքային քաշը, դուք պետք է վերահսկեք կալորիականության ընդունումը և գուցե կարիք լինի բարձրացնել այս ցուցանիշը: Այսպիսով, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ, որ դուք նախ օգտագործեք ուսումնական ծրագրի ողջ ներուժը ՝ մեծացնելով դրա լարվածությունը և միայն դրանից հետո փոփոխություններ կատարել դրանում:
Ե՞րբ է անհրաժեշտ փոխել բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ուսուցման ծրագիրը:
Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե որքան հաճախ է փոխվել բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մարզումները, բայց կան երեք պատճառ, թե ինչու է դա անհրաժեշտ անպայման անել:
- Ուսուցման նպատակի փոփոխություն: Միանգամայն ակնհայտ է, որ եթե դուք գիրացել եք, և այժմ պետք է չորանաք, ապա վերապատրաստման ծրագիրը պետք է փոխվի:
- Կյանքի տարբեր իրավիճակներ: Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ամենօրյա կյանքում ինտեգրված ակնթարթային պրակտիկա: Հակառակ դեպքում դա անում են միայն մասնագետները: Աստիճանաբար մենք ունենում ենք նոր մտահոգություններ և պարտականություններ, որոնք չեն կարող չազդել ուսուցման ծրագրի վրա: Եթե վերապատրաստման համար ավելի քիչ ժամանակ ունեք, քան նախկինում, ապա ստիպված կլինեք փոխել ծրագիրը ՝ այն հարմարեցնելով կյանքի նոր պայմաններին:
- Վերապատրաստումը բեռ է դարձել: Եթե երկար ժամանակ չեք փոխում ձեր մարզումները, ապա դրանք վերածվում են առօրյայի և այլևս չեն կարող բավարարվածություն բերել: Եթե այս պահին փոփոխություններ չանեք, ապա այլևս չեք կարողանա մարզվել:
Վերապատրաստման ծրագրի փոփոխման վերաբերյալ ավելի մանրամասն տես ստորև ներկայացված տեսանյութում:
