Բոդիբիլդինգում մարզումների ինտենսիվությունը փոխվում է ոչ միայն բեռների առաջընթացի պատճառով, այլև հանգստի և այլ չիպսերի նվազման պատճառով, որոնց մասին կիմանաք հենց հիմա: Նախքան զրույց սկսելը, թե ինչպես փոխել բոդիբիլդինգի մարզումների ինտենսիվությունը, դուք պետք է որոշեք հենց «ինտենսիվության» հայեցակարգը: Բոդիբիլդինգում ինտենսիվությունը կախված է սպորտային սարքավորումների աշխատանքային քաշից կամ կրկնվող առավելագույնի (RM) տոկոսից: Ընդունվել է վերապատրաստման հետևյալ դասակարգումը.
- Lowածր ինտենսիվության ուսուցում `10 -ից 40% PM;
- Միջին ինտենսիվության ուսուցում `40 -ից 80% PM;
- Բարձր ինտենսիվության ուսուցում `80 -ից 100% PM:
«Ինտենսիվություն» հասկացության ավելի լայն դիտարկմամբ կարող ենք ասել, որ սա ժամանակի միավորի վրա ծախսվող էներգիայի քանակն է, օրինակ ՝ մեկ դաս կամ ցիկլ:
Բոդիբիլդինգի ուսուցման ինտենսիվությունը `զանգված ձեռք բերելով
Որպեսզի մկանները չհարմարվեն բեռին, մարզիկները պետք է փոխեն մարզումների ինտենսիվությունը: Վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման այս մոտեցումը կոչվում է պարբերականացում: Առավելագույն արդյունքների կարելի է հասնել հետևյալ սխեմայի միջոցով.
- 1 շաբաթ - բարձր ինտենսիվության ուսուցում;
- 2 շաբաթ - միջին ինտենսիվության դասեր;
- 3 շաբաթ - առավելագույն բարձր ինտենսիվության ուսուցում;
- 4 շաբաթվա ինտենսիվությունը ցածր է:
Մարզիկների մեծամասնության սխալն այն է, որ ամեն շաբաթ ինտենսիվությունը պահում են մոտավորապես նույն մակարդակի վրա: Ամեն չորրորդ շաբաթվա ընթացքում բեռը նվազեցնելով ՝ մարզիկները կկարողանան ավելի արդյունավետ մարզվել մնացած շաբաթների ընթացքում: Եթե այս պահին չեք կարողանում որոշակի գործողություն կատարել, դա ամենևին չի նշանակում, որ այն հետագայում չի կարող կատարվել:
Intensityածր ինտենսիվության շաբաթների ընթացքում, երբ մկանները զգալիորեն ավելի քիչ սթրես են ստացել, դուք նրանց հնարավորություն կտաք հարմարվել նախորդ երեք շաբաթների ընթացքում ստացած սթրեսին:
Պետք է հիշել, որ բոդիբիլդինգում մարզման գործընթացը հիմնված է հենց մարմնի ՝ խթանող բեռներին հարմարվելու ունակության վրա: Այնուամենայնիվ, անհնար է խթանել հարմարվողականությունը և դրան հասնել միաժամանակ: Այս երկու գործընթացները կարող են տեղի ունենալ միայն հաջորդաբար: Երբ բեռը կրճատվում է կարճ ժամանակահատվածում (մեկ շաբաթ), մկանների համար շատ ավելի հեշտ է հարմարվում նախորդներին: Պետք է նաև հիշել, որ ուժի բարձրացումն ավելանում է հաջորդ շաբաթ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներն ավարտելուց հետո:
Բոդիբիլդինգի ուսուցման ինտենսիվությունն ու ծավալը
Մարզումների ինտենսիվության և ծավալների շնորհիվ մարզիկը կարող է օբյեկտիվորեն գնահատել իր արդյունքները և վերահսկել մարզումների ընթացքը ՝ առանց գերծանրաբեռնվածության սահմանը հատելու: Պարզ ասած, մարզիկը պետք է իմանա, թե ինչ միջին քաշ է կիրառվել և քանի կիլոգրամ է բարձրացվել նիստի ընթացքում:
Օրինակ ՝ ենթադրենք, դուք կատարել եք 60 կիլոգրամ քաշով տաքացման հավաքածու 12 կրկնության համար: Երրորդ սեթում քաշը հասցվեց 80 կիլոգրամի, իսկ կրկնողությունների քանակը կրճատվեց մինչև 10 -ի: Չորրորդ սեթում դուք աշխատեցիք 100 կիլոգրամով 8 կրկնում: Հինգերորդ մոտեցումը եզրափակիչն էր, որում մարզագույքի քաշը 120 կիլոգրամ էր ՝ 6 կրկնությամբ: Եթե ամբողջ բեռը ամփոփենք հինգ հավաքածուի համար, ապա ուսուցման ընդհանուր ծավալը կկազմի 3760 կիլոգրամ:
Դրանից հետո դուք պետք է որոշեք վարժության համար օգտագործվող միջին քաշը: Դա անելու համար ընդհանուրը բաժանեք բոլոր հավաքածուների կրկնությունների քանակով: Մեր դեպքում միջին քաշը կլինի 78 կիլոգրամ: Սա թույլ կտա վերահսկել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը և հետևողական դարձնել ձեր առաջընթացը:
Ինչպե՞ս կարող եմ փոխել իմ մարզումների ինտենսիվությունը:
Գոյություն ունեն մի քանի պարզ, բայց շատ արդյունավետ եղանակներ ՝ այժմ ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
Հանգստի տևողության կրճատում
Սա ինտենսիվությունը բարձրացնելու ամենահեշտ միջոցն է: Նվազեցրեք աշխատանքային քաշը 5-10 տոկոսով ՝ միաժամանակ թողնելով հավաքածուների և կրկնողությունների թիվը անփոփոխ: Միևնույն ժամանակ, նվազեցրեք նաև դադարի ժամանակը հավաքածուների միջև մինչև 30 վայրկյան: Բավական է մի քանի շաբաթ մարզվել այս ռեժիմով, որից հետո կարող եք վերադառնալ ձեր սովորական մարզմանը:
Գերհավաքածուներ
Սուպերսեթ մեթոդը ներառում է հակառակորդ մկանների ուսուցում: Սրանք մկաններ են, որոնք կատարում են հակառակ գործառույթներ, ինչպիսիք են ՝ ազդրի և քառակուսի մկանները, երկգլուխ մկաններն ու երկգլուխ մկանները, կրծքավանդակի մկանները և latissimus dorsi:
Նշված զույգերից յուրաքանչյուր մկան վարժեցնելու համար մեկ վարժություն ընտրելուց հետո պետք է նրանցից կատարել մեկ մոտեցում: Գործնականում դա կարծես այսպիսին է. Դուք ընտրել եք հրում (զարգացնել եռագլուխ մկան) և ձեռքի գանգուրներ մեքենայի վրա (երկգլուխ մկանների համար):
Դրանից հետո անհրաժեշտ է կատարել թևերի ճկման ութ կրկնություն և կատարել 8 հրում առանց դադարի: Հետևեք այս մոտեցումներից մոտ 5 -ին: Պետք է նաև հիշել, որ խորհուրդ է տրվում սուպեր հավաքածուներ օգտագործել յուրաքանչյուր զույգ հակառակորդ մկանների համար ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ:
Հարկադիր կրկնություններ
Ինտենսիվությունը բարձրացնելու շատ արդյունավետ միջոց, որն օգտագործելիս ձեզ հարկավոր կլինի ընկերոջ օգնությունը: Օրինակ, ենթադրենք, դուք կատարեցիք բիսեպս գանգուրների 8 կրկնություն: Մկանների մեջ հոգնածություն զգալով ՝ կատարում եք հերթական «լրացուցիչ» կրկնությունը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այս վարժությունն ավարտելուց հետո:
Դուք պետք է սահուն վերահսկեք շարժումը, իջեցրեք սպորտային սարքավորումները և սկսեք կատարել տասներորդ կրկնությունը, որտեղ ընկերը ձեզ մի փոքր կօգնի: Սա թույլ կտա ձեզ կատարել ևս մի քանի կրկնություն:
Բացասական կրկնություններ
Ինչպես հարկադիր կրկնումների դեպքում, այնպես էլ բացասական կրկնելը կպահանջի գործընկերոջ օգնությունը: Մարզումների ինտենսիվության բարձրացման այս մեթոդների միջև տարբերությունն այն է, որ ձեր ընկերը ձեր փոխարեն կբարձրացնի մարզագույքը, և դուք պետք է կատարեք միայն բացասական փուլը (սարքավորումներն իջեցրեք): Տարբեր մկանների համար բացասական կրկնումները պետք է արվեն ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ:
Այս տեսանյութում ավելին իմացեք ուսուցման ինտենսիվությունը փոխելու մասին.
