Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի տեխնիկապես ճիշտ: Դրա արդյունավետությունը կախված է դրանից: Իմացեք ճիշտ կեցվածքը ձեր ոտքերը մարզելիս: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները սիրահարներից տարբերվում են հիմնականում մկանային բոլոր խմբերի նկատմամբ իրենց ուշադրությամբ: Նրանք իրենց մարզումների ժամանակ փորձում են աշխատել այնպես, որ մարմինը ներդաշնակ զարգանա: Իր հերթին, սիրողականները շատ հաճախ իրենց ամբողջ ուշադրությունը դարձնում են որոշակի մկանների վրա, հիմնականում ՝ մարմնի վերին հատվածի վրա:
Ոտքերը բավական հաճախ են մարզվում, բայց եթե նայեք բոդիբիլդինգի աստղերի լուսանկարներին, համոզված եք, որ դա հնարավոր է: Այս դեպքում անհրաժեշտ չէ օգտագործել մեծ թվով վարժություններ: Բոդիբիլդինգում ոտքերի հատուկ դիրքի շնորհիվ, ոտքերը մարզելիս կարող եք կենտրոնանալ որոշակի մկանների վրա: Այս կարծիքը կիսում են հենց մարզիկները:
Միևնույն ժամանակ, փորձագետները բոլորովին հակառակ կարծիք ունեն այս հարցում: Նրանք վստահ են, որ դա ոչինչ չի անում վերապատրաստման արդյունավետության բարձրացման առումով և կարող է նույնիսկ վտանգավոր լինել: Այնուամենայնիվ, լսվել է պրոֆեսիոնալ մարզիկների կարծիքը և ուսումնասիրություններ են կատարվել վարժությունների ընթացքում մկանների էլեկտրական ակտիվության վերաբերյալ ՝ ոտքերի մկանները զարգացնելու համար: Արդյունքում ոչ ոք ճիշտ չէր:
Նստարանային մամուլում ոտքերի տարբեր դիրքերով, քառակուսիների տարբեր հատվածներ ավելի շատ ներգրավված էին, չնայած այս տարբերությունն այնքան էլ էական չէր, որքան մենք կցանկանայինք: Առաջին հերթին, դա պայմանավորված է նրանով, որ անհնար է ոտքերը շատ շրջել, հակառակ դեպքում ծնկի հոդերը կարող են վնասվել: Այսպիսով, գիտնականներին և մարզիկներին հաջողվել է հասնել որոշակի համաձայնության.
Squat ոտքի դիրքը
Եթե նայեք, թե ինչպես են փորձառու մարզիկները կատարում այս վարժությունը, անմիջապես կնկատեք ոտքերի դիրքի տարբերությունները: Սա կարելի է բացատրել յուրաքանչյուր անձի անհատական ֆիզիոլոգիայով: Squոկատներից առավելագույնը ստանալու համար ոտքերը մարզելիս բոդիբիլդինգում ձեր ոտքերի դիրքը պետք է հարմար լինի ձեզ համար:
Սկսեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա դնելով, այնուհետև փորձեք դրանք մի փոքր ավելի լայն դնել կամ, ընդհակառակը, թեթևակի շարժել դրանք: Այսպիսով, մի քանի տարբերակ դիտարկելուց հետո կարող եք ինքներդ ձեզ համար գտնել ամենահարմար դիրքը: Ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից ոտնաթաթերի ամենաբնական դիրքը նրանց աննշան արտաքին թեքումն է:
Երբեք մի շրջեք ձեր ոտքերը դեպի ներս, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկի հոդերը: Փորձեք ծնկի հոդերի կենտրոնագիծը պահել մատների միջին մատների կենտրոնական գծին համապատասխան:
Օպտիմալ կծկման ամպլիտուդ
Massանգվածային օգուտ ստանալու համար ավելի լավ է հիպերը իջեցնել գետնին զուգահեռ գծից մի փոքր ներքև: Հետույքը զարգացնելու համար պետք է մեծացնել ամպլիտուդը և ավելի ցածր նստել: Մի զարմացեք, որ խոսակցությունը շրջվեց դեպի հետույքը: Մարմնի այս հատվածը հետաքրքրում է ոչ միայն իրենց կազմվածքին խնամող կանանց: Պատկերացրեք մի մարզիկ, որն ունի հզոր ազդրեր և առանց գլյուտերի:
Սմիթ մարզիչ
Շատ մարզիկներ ենթադրում են, որ նորաձև է փոխել Սմիթի մեքենայի միջոցով բեռի ուղղությունը: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում պատասխանը կլինի ոչ: Սմիթի մեքենայում աշխատելու և ազատ կշիռներով պոկվելու միակ տարբերությունն այն է, որ հավասարակշռություն պահպանելու կարիք չկա: Այդ պատճառով համապատասխան մկանները կանջատվեն աշխատանքից, որի խնդիրն է կայունացնել մարմինը: Պետք է նաև նշել, որ սիմուլյատորի մեջ սքվատ անել գրեթե անհնար է ՝ տեխնիկապես սխալ:
Hack squats և ոտքի մամուլ
Հաճախ փորձառու մարզիկները դադարում են դասական վարժություններ կատարել ՝ նախընտրելով հաք -վարժությունները և ոտքերի սեղմումները: Նրանց կարծիքով, հետույքն ավելի փոքր չափով է մեծանում, ինչից մարզիկների մեծ մասը փորձում է խուսափել: Այս վարժությունները շատ արդյունավետ են, և դա պետք է ընդունել: Այնուամենայնիվ, առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր մկանների վրա: Բոլոր մարդիկ տարբեր են, և ցանկացած վարժություն կարող է տարբեր ազդեցություն ունենալ յուրաքանչյուր մարդու վրա:
Միանշանակ կարող ենք ասել, որ այս շարժումները կատարելիս ամպլիտուդը պետք է լինի առավելագույնը: Դա անելու համար ոտքի մամուլում ոտքերը պետք է ավելի մոտ տեղակայվեն հարթակի վերին եզրին: Բոդիբիլդինգում ոտքերի այս դիրքը ոտքերը մարզելիս պետք է ավելի արդյունավետ դարձնի նստարանային մամուլը: Երբ ոտքերը ցածր են, ամպլիտուդը նվազում է, և ծնկի հոդերի բեռը մեծանում է: Սա կարող է հանգեցնել հոդերի վնասվածքների: Պետք է նաև նշել, որ hack squats անելիս չպետք է շատ ցածր ընկնել: Սա բավական վտանգավոր է մեջքի ստորին հատվածի համար: Նաև այս պատճառով, ոտքի սեղմում կատարելիս, ծնկի հոդերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ և ոչ ավել:
Ինչ վերաբերում է ոտքերի մամլիչի և կեռիկների ոտքերի դիրքին, դրանք պետք է հնարավորինս հարմար տեղադրվեն ձեզ համար: Theնկների հոդերի անվտանգության համար դրանք մի փոքր թեքեք դեպի դուրս, իսկ մնացած բոլոր առումներով կարևոր է միայն վարժության հարմարավետությունը:
Ընդլայնում
Ոտքերի մկանները զարգացնող ամենահայտնի վարժություններից մնացել են միայն ընդարձակումները: Եկեք նայենք, թե արդյոք ոտքերի մարզումը բոդիբիլդինգում ոտքերը մարզելիս ազդում է շարժման արդյունավետության վրա: Շատ մասնագետներ այս վարժությունը կատարում են մեկ ոտքով: Այս դեպքում մատը փոքր -ինչ ուղղված է կողքին և ներքև:
Նաև բավականին տարածված է ոտքերի դասավորությունը, որի դեպքում մատն ուղղված է դեպի ներքև, բայց ուղիղ, այլ ոչ թե դեպի կողքը: Այնուամենայնիվ, ինչպես վերը քննարկված բոլոր վարժությունների դեպքում, գլխավորն այն է, որ դրանք ձեզ հարմարավետ զգաք:
Արժե փորձել տարբեր տարբերակներ, մինչև ոտքերը մարզելիս բոդիբիլդինգի մեջ չգտնեք ոտքի ամենաարդյունավետ դիրքը: Պետք չէ ուշադրություն դարձնել մյուս մարզիկներին, այլ պետք է գտնել ձեր դիրքը: Ինչպես նշվեց սույն հոդվածի սկզբում, ոտքի պտտման անկյունը չի ազդում վարժության արդյունավետության վրա:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել ձեր ոտքերը, տես այս տեսանյութը.
