Ոտքերի մկանները դժվար է մղել: Նույնիսկ այս մկանային խմբի մասնագետները կարող են նեղություններ ունենալ: Ստացեք տեսության և պրակտիկայի հարցերի պատասխաններ ձեր ոտքերը մղելու մասին: Բոլոր մարզիկները գիտեն, թե որքան դժվար է ոտքերը ճոճելը: Նույնիսկ մասնագետներն են հաճախ ունենում բազմաթիվ նեղություններ այս մկանային խմբում: Այսօր մենք կպատասխանենք տեսության և պրակտիկայի հիմնական հարցերին, թե ինչպես պոմպացնել ձեր ոտքերը:
Հայտնաբերեք ոտքերի վարժությունների տարբերությունները
Առաջին քայլն է սովորել այս մկանային խմբի անատոմիայի առանձնահատկությունները: Ոտքերն ունեն երեք հոդ ՝ ազդր, ծնկ և կոճ: Նրանցից յուրաքանչյուրը ծառայում է իր մկաններին: Այդ իսկ պատճառով, ոտքերը լիովին պոմպելու համար դուք պետք է դրանք ամբողջովին բեռնեք ամբողջ երկարությամբ ՝ չմոռանալով վերը նշված հոդերից որևէ մեկի մասին: Unfortunatelyավոք, դրա համար վարժությունների ընտրությունը ամենամեծը չէ `ոտքի մամուլը և կոտրվածքները, ինչպես նաև այս շարժումների ընտրանքները:
Ոտքերը երկարացնելիս և թեքելիս միայն ծնկի հոդն է միացված աշխատանքին: Հորթի բարձրացումը ներառում է կոճը: Հավանաբար, շատ մարզիկներ կարծում են, որ ավելի մեծ ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել մեկուսացված վարժություններից: Օրինակ, ծանրաձողով կծկվելիս բեռը բաշխվում է ոտքի բոլոր մկանների վրա, իսկ երկարացում կատարելիս ներգրավվում են միայն քառագլուխ մկանները: Սակայն գործնականում իրավիճակն այլ է:
Մարդը կարող է կծկվել մեծ քաշով, իսկ քառագլուխ մկաններն ունեն մեծ բեռ ՝ ընդլայնման համեմատ: Շատերի մոտ կարող է բացարձակապես արդար հարց ծագել ՝ ինչո՞ւ այս դեպքում երկարաձգումներ կատարել: Դրա համար երկու պատճառ կա.
- Առաջինը այն է, որ ընդարձակման օգնությամբ դուք կարող եք բեռ տալ քառակուսիներին, ինչը օգտակար է այն դեպքում, երբ նրանք հետ են մնում զարգացման մեջ:
- Երկրորդ պատճառը - ընդարձակման շնորհիվ դուք կարող եք կլորացված ձև տալ քառագլուխ մկաններին, որին անհնար է հասնել սքվատներով:
Պարզ ասած ՝ հիմնական վարժությունները նպաստում են զանգվածի արագ ձեռքբերմանը, և մեկուսացված շարժումների օգնությամբ մկաններին կարող է տրվել ցանկալի ձև:
Հիշեք, որ պետք է տաքանալ ոտքերի մարզումից առաջ
Մարզիկների մեծ մասը վստահ է, որ տաքացումը միայն օգնում է հոդերը նախապատրաստել լուրջ սթրեսի: Իհարկե, սա միանգամայն ճիշտ է: Երբ ջերմաստիճանը բարձրանում է, հոդերն ու կապանները դառնում են ավելի առաձգական, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը: Միևնույն ժամանակ, կարելի է ենթադրել, որ ոտքերի զարգացմանը միտված վարժություններ կատարելիս օգտագործվում է փոքր ամպլիտուդիա, և վնասվածքները քիչ հավանական են: Տաքացման վարժություններ չկատարելով ՝ մարզիկը կկարողանա էներգիա խնայել հիմնական մարզման համար: Այսպես մտածելով ՝ մարզիկները պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում տաքացմանը: Սակայն վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունների արդյունավետությունն անմիջականորեն կապված է մկաններին փոխանցվող նյարդային ազդակների հզորության հետ: Այս դեպքում ուժն ու ուժը չպետք է շփոթել: Նյարդային ազդակի հզորության ցուցիչը աստիճանաբար աճում է ՝ ենթարկվելով որոշակի օրենքների: Մկանների մեջ կան մի տեսակ «գեներատորներ», որոնք ունակ են նախ էներգիա կուտակել, որից հետո այն հետագայում կուղարկվի հյուսվածքների մեջ:
Սա ոչ մի կապ չունի մկանների ուժի հետ, այնուամենայնիվ, մի քանի տաքացումից հետո մարզիկը կարող է ապահով կերպով գնալ անձնական ռեկորդ և հաղթել այն: Միևնույն ժամանակ, դա մեծ օգուտ չի բերի շինարարական զանգվածին: Պարզ ասած ՝ վարժությունները կատարելուց առաջ մկանները պետք է տաքացվեն պարապ արագությամբ: Սա ակտիվացնում է նյարդամկանային ցանցերը, ինչը զգալիորեն կբարձրացնի արդյունավետությունը:
Եվ հիմա այն մասին, թե ինչպես ճիշտ անել տաքացումը: Դուք պետք է սկսեք կարճ աերոբիկ վարժությունից: Ստացիոնար հեծանիվով վարժության 10 րոպեն բավական կլինի:Այս դեպքում անհրաժեշտ է այնպիսի բեռ տալ, որ քրտինքը մի փոքր հայտնվի: Այնուհետև կատարեք երկու կամ երեք թեթև վարժություններ ՝ ձեր չորքոտանին, գլյուտորը, hamstrings և հորթերը ձգելու համար: Այս դեպքում մկանները պետք է ձգված վիճակում պահել 20 -ից 30 վայրկյան:
Հաճախ մարզիկները տաքացման ժամանակ ներառում են երկարաձգումներ, բայց այս դեպքում միայն քառագլուխ մկանները կներգրավվեն: Բավական է տաքացման ընթացքում կատարել երեք հավաքածու `ցածր աշխատանքային քաշով: Կրկնությունների ընդհանուր թիվը պետք է լինի 15 -ից 20 -ի սահմաններում:
Ոտքերի ուսուցումը պետք է սկսվի զանգվածային վարժություններով:
Տաքանալուց հետո պետք է անցնել լուրջ բեռների: Սկսեք դասական վարժություններ կատարելուց, ոտքերից սեղմելուց կամ կոտրելիս: Բայց դեռ դասական տեսքով squats ավելի նախընտրելի են: Դրանք կատարելիս պետք է պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը ենթադրում է լրացուցիչ սթրես մեծ թվով մկանների վրա: Քանի որ squats համարվում են պոտենցիալ վտանգավոր ստորին մեջքի համար, կարող է օգտագործվել Smith սարք:
Ընտրեք երկրորդ հիմնական ոտքի վարժություն
Պետք է հիշել, որ ոտքերը մկանների մեծ զանգված են: Այդ իսկ պատճառով, մեկ հիմնական վարժություն ակնհայտորեն բավարար չի լինի իր լիարժեք ընթացքի համար: Եթե դուք ընտրել եք դասական վարժությունը որպես ձեր առաջին վարժություն, ապա հաջորդ վարժությունը կարող է լինել հրաձգություն կամ ոտքի սեղմում: Այստեղ կարևոր է հետևել ոտքերի մարզման հիմնական սկզբունքին. Նախ պետք է զբաղվել ազատ քաշով, այնուհետև սիմուլյատորում:
Բոլոր ազատ քաշային վարժությունները պետք է իրականացվեն միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը չի հոգնում սթրեսից: Սա նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը և թույլ է տալիս կատարել շարժումը ամբողջ նվիրումով: Հետույքի մկանների համար դոմբի թռիչքը լավագույն վարժությունն է: Ավելի լավ է օգտագործել այս սպորտային սարքավորումները, քան ծանրաձողը:
Լունգ արեք ՝ ոտքերը ծալելով
Թռիչքները շատ լավ հիմնական վարժություններ են: Երբ այն կատարվում է, գրեթե բոլոր նույն մկանները ներգրավված են աշխատանքում, ինչպես կծկվելիս, բայց հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի վրա: Այս վարժության բազմաթիվ տատանումներ կան, և դուք շատ բան ունեք ընտրելու համար:
Երկրորդ ամենակարևոր վարժությունը հենարանի վրա բարձրացնելն է: Այն կատարելու համար հարկավոր է ձեր ոտքը դնել նստարանին և մի ոտքի ուժ կիրառել դրա վրա բարձրանալու համար: Դուք պետք է սկսեք փոքր քաշից և աստիճանաբար ավելացնեք այն:
Ձեր ոտքերը մարզելիս օգտագործեք մեկուսացված շարժումներ
Երբ հիմնական վարժություններն ավարտված են, կարող եք գնալ մեկուսացվածներին: Ձեր քառակուսիները պոմպելու համար լավագույն շարժումը ոտքի երկարացումն է: Պետք է նշել, որ զանգվածի ձեռքբերման առումով շարժման ամենակարեւոր փուլը ոտքերի իջեցումն է: Բարձրացումը պետք է իրականացվի կտրուկ շարժումով, բայց ամեն ինչ պետք է դանդաղ իջեցնել:
Ահա այսպիսին են այն տեսական և գործնական հարցերի պատասխանները, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել ձեր ոտքերը, որոնք ես ուզում էի տալ ձեզ:
Իմացեք legեյ Քաթլերից ոտքերի մարզման մասին այս տեսանյութում.
[մեդիա =
