Իմացեք, թե ինչու է ձեր ոտքերը ճոճելը կարևոր և ինչպես ճիշտ մարզել ձեր ազդրերը ՝ ձեր ամբողջ մարմնի աճի մեխանիզմը գործարկելու համար: Ոտքերը մարդու մարմնի ամենամեծ մկանային խումբն են: Եթե հարցը, թե արդյոք կարևոր է աղջիկներից առաջ ոտքերը թեքել, արժանի չէ, ապա տղամարդիկ իսկապես չեն սիրում դրանք պոմպացնել: Այնուամենայնիվ, դա անելով և փորձելով ամբողջ ուշադրություն դարձնել ձեռքերի, կրծքավանդակի, որովայնի կամ այլ մկանների վրա, դուք արագորեն կնկատեք վերևի և ներքևի անհավասարակշռությունը: Բացի այդ, առաջընթացը կարող է դանդաղել ՝ մեկ խմբի զարգացման հետաձգման պատճառով: Համաձայնեք, հզոր ուսերով և բարակ ոտքերով տղամարդը չի կարող գրավիչ համարվել:
Կարևոր է ոտքերը թեքել և ինչու:
Հոդվածի սկզբում մենք արդեն նշել էինք, որ ոտքերը մարդու մարմնի ամենազանգվածային մկանային խումբն են: Եթե դեռ չեք մտածել աջ ոտքերի վերապատրաստման ծրագրի մասին, բոդիբիլդինգի գիտության մեջ դեռ շատ բան կա սովորելու: Ոտքերը ակտիվորեն մասնակցում են առօրյա կյանքին, և միայն այս պատճառով դրանք պետք է զարգացվեն: Եթե սա ձեզ բավարար չէ, և դեռևս չի հանվել այն հարցը, թե կարևոր է արդյոք ձեր ոտքերը ճոճելը, ապա մենք կշարունակենք:
Մեծ կշիռներով աշխատելը ենթադրում է ոտքի մկանների մասնակցություն, նույնիսկ եթե մարզումն ուղղված է մկանների այլ խմբերի: Սքուատներ անելիս ձեր մարմինը պետք է սինթեզի մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ: Արդյունքում, դա ազդում է այլ մկանների աճի վրա:
Աղջիկների մոտ ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է, քանի որ նրանցից յուրաքանչյուրը հասկանում է, որ բարեկազմ ոտքերը մեծացնում են հակառակ սեռի ուշադրությունը: Այնուամենայնիվ, մարմնի ստորին հատվածը մղելով ՝ կանայք արագացնում են լիպոլիզի գործընթացները և կարող են ավելի արագ ազատվել ավելորդ ճարպից: Այստեղ ամեն ինչ նույն անաբոլիկ հորմոնալ նյութերի մեջ է:
Ահա այն հիմնական պատճառները, թե ինչու տղամարդիկ պետք է աշխատեն ոտքերի մկանների վրա.
- Նպաստում է տեստոստերոնի արտադրության մակարդակի բարձրացմանը, ինչը դրականորեն ազդում է մարմնի զանգվածի ավելացման վրա:
- Մարդու մարմինը մեկ ամբողջություն է և կարող է միայն ներդաշնակորեն զարգանալ: Եթե ոտքի մկանները զգալիորեն հետ են մնում իրենց զարգացման մեջ, ապա մկանային այլ խմբեր նույնպես կդանդաղեցնեն առաջընթացը:
- Երկգլուխ մկանների չափը մեկ սանտիմետրով մեծացնելու համար մարզիկին պետք է ընդհանուր առմամբ չորս կիլոգրամ քաշ հավաքել: Դա հնարավոր չէ անել միայն ձեռքերը պոմպելով:
- Բոլոր մկանները պետք է հանգստանան, հակառակ դեպքում նրանց աճը կդադարի: Մի օր, երբ դուք չեք աշխատում գանգուրների կամ այլ մկանների վրա, կարող եք անել ձեր ոտքերը:
- Գիտնականները կարծում են, որ ոտքերի շնորհիվ սրտի մկանները կարողանում են ապահովել արյան նորմալ շրջանառությունը ողջ մարմնում: Այսպիսով, վարժեցնելով ստորին վերջույթները, դուք բարելավում եք սրտանոթային համակարգի աշխատանքը:
- Առողջ ոտքերը զգալիորեն կբարելավեն մարդու ընդհանուր տոնայնությունը, և դուք ձեզ լավ կզգաք մինչև ծերություն:
- Ձեր մարմինը հնարավորինս գրավիչ տեսք ունենալու համար հարկավոր է այն ներդաշնակորեն զարգացնել:
Ոտքերի մկանների անատոմիա
Ստորև մենք ավելի շատ կխոսենք ոտքի մկանների վերապատրաստման կանոնների մասին, բայց նախ արժե խոսել այս խմբի անատոմիայի մասին: Նման տեղեկատվությունը թույլ կտա կազմել իրավասու վերապատրաստման գործընթաց և ստանալ գերազանց արդյունքներ: Այս մկանային խումբը կարելի է բաժանել չորս ավելի փոքրերի, և այժմ մենք կխոսենք դրանցից յուրաքանչյուրի մասին:
Քառագլուխ մկաններ
Բացի այդ, այս խումբը կոչվում է քառակուսի մկան: Այն պարունակում է մեծ թվով փոքր մկաններ, որոնք տեղակայված են արտաքին ազդրի ամբողջ երկարությամբ: Խմբի անունը կապված է չորս տարբեր բաժինների առկայության հետ.
- Միջին բաժին - լայն, հաստ մկան, որը գտնվում է ծնկի հոդից անմիջապես վերևում:
- Միջին բաժին - ամենաթույլ մկանները և գրեթե անտեսանելի:
- Կողային հատված - գտնվում է ազդրի արտաքին մակերևույթի վրա և լավ է արձագանքում մարզումներին:
- Ուղղակի բաժին - գտնվում է ազդրի առջևի մասում և ոտքերի ամենամեծ մկանն է: Ուղիղ մկանն իր ծագումն է ունենում ilium- ում և ջիլ է: Այնուհետև այն անցնում է ազդրի ամբողջ առջևի մասով և նորից դառնում ջիլ:
Քառագլուխ մկանների հիմնական խնդիրներն են `ծունկի հոդի ճկում-երկարացում, ինչպես նաև ոտքի պտույտ կոնքազդրային հոդում: Սա հուշում է, որ որքան ուժեղ լինի քառակուսի մկանները, այնքան ավելի քիչ խնդիրներ կլինեն վերը նշված հոդերի հետ:
Հիպ երկգլուխ մկան
Մկանների այս խումբը երբեմն կոչվում է նաև hamstrings: Այն բաղկացած է նաև չորս մկաններից, որոնք փոքր են քառագլուխ մկաններից.
- Հիպ երկգլուխ մկան:
- Semitendinosus մկան:
- Կիսաթաղանթային մկան:
- Ազդրերի երկգլուխ մկանների կարճ հատված:
Շին
Բաղկացած է երեք փոքր խմբերից.
- Հորթի մկան - ծագում է ծնկի հոդի տարածքում և ձգվում ներքև, որտեղ այն ամրացված է գարշապարի ջիլերին:
- Oundալքավոր մկան - գտնվում է անմիջապես հորթի տակ և աշխատում է ծունկը համատեղ թեքելիս:
- Առաջի տիբիալ մկան - գտնվում է ստորին ոտքի առջևում, և դրա հիմնական խնդիրն է մատների վրա բարձրացում ապահովել:
Հետույք
Ո՞ր կինը չի երազում տոնայնացված և ամուր հետույքի մասին: Տղամարդիկ շատ ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում մկանների այս խմբին, սակայն անհրաժեշտ է այն մարզել, եթե ցանկանում եք իսկապես գեղեցիկ կազմվածք ունենալ: Գլուտեալ մկանները բաժանված են երեք մասի ՝ միջին, փոքր և մեծ: Այս խմբի խնդիրն է պտտել, հարթեցնել և ձգել ազդրը:
Ինչպե՞ս ճիշտ պտտել ոտքերը:
Իմանալով ոտքերի մկանային համակարգի կառուցվածքը, կարող եք որոշել դրանք մղելու ամենաարդյունավետ վարժությունները: Սա այն է, ինչի մասին մենք հիմա կխոսենք, քանի որ դուք արդեն գիտեք հարցի պատասխանը. Կարևոր է ոտքերը ծալել: Այնուամենայնիվ, մենք կսկսենք դիտարկել այն հիմնական սխալները, որոնք խանգարում են բազմաթիվ մարզիկների հասնել դրական արդյունքների:
Անարդյունավետ վարժությունների կիրառում
Հաճախ շինարարները շատ ժամանակ են ծախսում սիմուլյատորների վրա և կատարում են մեծ թվով մեկուսացված շարժումներ: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են օգտակար լինել միայն որպես օգնություն ծանր հիմնական շարժումներին:
Շարժումների կատարման տեխնիկայի խախտում
Սա բավականին ծավալուն թեմա է, և այժմ մենք պարզապես ուզում ենք հիշեցնել ձեզ, որ յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ պետք է տիրապետի բոլոր ուժային վարժությունների տեխնիկային, և միայն դրանից հետո կարող ենք անցնել բեռի առաջընթացին:
Շատ կրկնություններ կատարելը
Արդյունքում, մարմնի բոլոր մկանների աճը դանդաղում է: Կան հատուկ ներկայացուցչություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ձեռք բերել զանգված կամ բարձրացնել ուժը:
Պետք է հիշել, որ զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է կատարել հիմնական շարժումներ `աշխատանքային կշիռներով` առավելագույնի 80 -ից 85 տոկոսի սահմաններում: Մարզման այլ մեթոդներ արդյունավետ կլինեն միայն սպորտային դեղաբանություն օգտագործելիս: Պետք է ընդունել, որ ստերոիդների օգտագործումը թույլ է տալիս հավասարեցնել ուսումնական ծրագրում պարունակվող մեծ թվով սխալներ: Այնուամենայնիվ, մկանների արագ աճը և նրանց ուժը անաբոլիկ դեղամիջոցների ազդեցության տակ մեծացնում են հոդերի վնասվածքի ռիսկը, քանի որ կապի հյուսվածքները չունեն նույն ունակությունը հարմարվելու բեռի ավելացմանը, ինչպես մկանայինները:
Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ բնական մարզիկները չեն կարող լավ արդյունքների հասնել: Իհարկե, նրանց կազմվածքը զգալիորեն կտարբերվի բոդիբիլդինգի աստղերի ֆիզիկայից, բայց շատերին նման հսկայական մկաններ պետք չեն: Ձեր ոտքերի մարզումները արդյունավետ պահելու համար հետևեք մի քանի պարզ ուղեցույցի:
Կատարեք հիմնական վարժություններ
Միայն բազմակողմանի շարժումները կարող են հզոր հորմոնալ պատասխան տալ ուժային վարժություններին: Կատարեք դրանք մի շարք կրկնումներով ՝ 4-6 կամ 5-7:
Օգտագործեք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս ապահով օգտագործել բեռի առաջընթացի սկզբունքը
Յուրաքանչյուր բնական մարզիկ պետք է հիշի, որ մկանների աճը հնարավոր է միայն ուժի պարամետրերի ավելացման դեպքում: Դա կարելի է հասնել առաջադեմ գերբեռնվածության սկզբունքի կիրառման միջոցով, որը ենթադրում է գործառնական քաշի աստիճանական բարձրացում: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր վարժությունները հարմար են ծանր կշիռների համար, ինչպիսիք են մեքենայի ոտքերի գանգուրները: Դա պայմանավորված է ծնկի հոդերի բացասական բեռի ավելացմամբ:
Որքան ավելի շատ քաշ է օգտագործվում, այնքան քիչ կրկնություններ պետք է լինեն:
Այս հանձնարարականը վերաբերում է մկաններին վերականգնվելու որոշակի ժամանակ տրամադրելու անհրաժեշտությանը: Որքան ծանրաբեռնված է քաշը, այնքան երկար է պահանջվում վերականգնման համար: Հակառակ դեպքում կհայտնվեք գերծանրաբեռնվածության վիճակում: Գործնական փորձի հիման վրա մենք կարող ենք խորհուրդ տալ, որ 5-7 օր առավելագույնի 80-85 տոկոսի կշիռներով աշխատելիս կատարեք 60-ից 70 անգամ: Այս առաջարկությունը վերաբերում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերին:
Այժմ անցնենք ոտքերի լավագույն վարժություններին: Դրանցից առաջինը միանշանակ նստելն է: Կատարելով շարժման դասական տարբերակը, դուք կարող եք ամրացնել ոչ միայն ոտքերը, այլև կրծքերը, բացի կրծքից: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ առջևի կծկումներ, որոնք հիանալի են քառագլուխ մկանները բեռնելիս, և միևնույն ժամանակ, ծնկի հոդերի վրա բացասական ազդեցությունը նվազում է:
Բարելի հարվածները հաճախ օգտագործվում են վարժեցնող մեքենաների կողմից, քանի որ շարժումը լավ է աշխատում հետույքի և ազդրի համար: Տղամարդիկ նույնպես կարող են խորհուրդ տալ դա, քանի որ մարմինը պետք է ներդաշնակ զարգանա: Հոմստրինգը մշակելու համար ռումինական Deadlift- ը հիանալի ընտրություն է:
Ոչ բոլորը գիտեն բուլղարական պառակտված սքվատի մասին, և մենք բարձր խորհուրդ ենք տալիս տիրապետել այս շարժմանը: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք որակապես մշակել կոկորդը, ինչպես նաև բարձրացնել մեկ կրկնությունը առավելագույնը դասական վարժություններում: GACK squats- ը կարող է շատ օգտակար լինել, հատկապես, եթե ձեր քառյակները հետ են մնում: Հաշվի առնելով գոտկատեղի մեջքի նվազագույն բեռը, այս շարժումը կարող է ապահով ներառվել ուսումնական ծրագրում:
Ոտքերի սեղմումները կատարվում են նաև մեքենայի մեջ և օգնում են ամրացնել քառագլուխ մկանները: Հետույքն արդյունավետ մշակելու համար աղջիկներին խորհուրդ է տրվում բարձրացնել կոնքը ՝ շեշտը դնելով նստարանի վրա: Դուք կարող եք աշխատել առանց բեռների կամ դրանց հետ: Առանց գուլպաներ անելու, դուք չեք կարողանա որակապես մշակել սրունքի մկանները: Theորավարժությունները պետք է իրականացվեն նստած և կանգնած դիրքում:
Եզրափակելով ՝ ահա ոտքի մկանները ամրացնելու մարզման ծրագրի օրինակ.
- Barbell Shoulder Squats -Տղամարդկանց համար 4-6 կրկնումների երեք հավաքածու և կանանց համար `8-10:
- Առջևի squats -տղամարդկանց և կանանց համապատասխանաբար 4-6 և 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
- Բուլղարական պառակտված squats - հավաքածուների և կրկնությունների քանակը նման է նախորդ շարժումներին:
- Կանգնած հորթը բարձրացնում է - երեք հավաքածու `8-10 կրկնում:
- Pelvis բարձրացնելով `շեշտը դնելով նստարանի վրա - երեք հավաքածու `8-10 կրկնում: Աղջիկները պետք է կատարեն վարժությունը: Եվ տղամարդկանց համար `ըստ ցանկության:
Հետևյալ տեսանյութից ավելին կիմանաք, թե ինչու է ոտքերը ծալել:
