Իմացեք, թե ինչպես անել հետույքի զարգացման ամենաարդյունավետ վարժությունը տղամարդկանց և կանանց համար: Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է ունենալ ամուր հետույք: Գոյություն ունի բավականին մեծ թվով վարժություններ, որոնք ուղղված են այս մկանային խումբը մշակելուն: Ամենաարդյունավետ շարժումներից է ստորին բլոկում ոտքերի ճոճելը: Սա մեկուսացված վարժություն է, որը թույլ կտա սեղմել հետույքի մկանները և դրանք ավելի ամուր դարձնել:
Անմիջապես պետք է ասել, որ ճոճանակները պետք է կատարվեն ձեր դասի վերջին փուլում ՝ հենվելուց և թրթռալուց հետո: Այս դեպքում այս շարժումը հնարավորինս արդյունավետ կլինի: Հետ ոտքերը հետ են պտտվում, ունեն սահմանափակ ամպլիտուդիա, ինչը թույլ է տալիս մեկուսացնել հետույքի մկանների բեռը և գրեթե հարյուր տոկոսով դուրս հանել ազդրը աշխատանքից:
Ստորին բլոկում ոտքերը ճոճելու տեխնիկա
Այս շարժումը կատարելու համար հարկավոր է դեմքը դեպի մեքենան և բռնել բռնակները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ գլուխը ՝ ուղղված դեպի առաջ:
Ձգեք հետույքի մկանները և ոտքը վերցրեք ուղիղ հետ ՝ միաժամանակ բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Որպեսզի մկանները մշտապես լարված լինեն առավելագույն արդյունքի հասնելու համար, հակառակ ուղղությամբ շարժվելիս անհրաժեշտ է ոտքը պահել քաշի վրա: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են ձեր մկանները լարված ամբողջ շարժման ընթացքում: Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը.
- Ոտքը ետ թեքելիս արտաշնչեք օդը:
- Շնչեք, երբ ձեր ոտքը բերեք ձեր մարմնին:
Խորհուրդներ մարզիկներին ոտքերի ճոճանակների վերաբերյալ
Մի թեքեք մարմինը շատ առաջ, քանի որ այս դեպքում բեռը կգնա մեջքի ստորին և ազդրերի հետևի մկանների վրա: Գլուտերի օգտագործումը առավելագույնի հասցնելու համար իրանը պետք է թեքվի 20 -ից 30 աստիճանի անկյան տակ: Օգտագործեք կշիռներ, որոնք չեն խանգարում տեխնիկային: Եթե մեծ քաշ եք վերցնում, ապա ստորին բլոկում ոտքի ճոճանակների սխալ կատարման պատճառով շարժման արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի: Շատ կարևոր է, որ ոտքը դրվի ուղիղ ետ և չփռվի դեպի դուրս: Կատարեք շարժումը միայն գլուտեալ մկանների ջանքերով և մի օգտագործեք ճոճանակի իներցիան: Համոզվեք, որ մարմինը մնում է մակարդակի ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Գլուտեուսի մկանների բեռը մեծացնելու համար մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Երբ ոտքը բերում են մարմնին, ծնկի հոդը պետք է հնարավորինս բարձրացնել, որպեսզի մկանները լավ ձգվեն: Մի շտապեք բարձրացնել աշխատանքային քաշը: Սկսեք մեկից, որը թույլ է տալիս տեխնիկապես ճիշտ կատարել ութից տասը կրկնում:
Հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում, երբ ոտքն առևանգվում է, պետք է մեկ վայրկյան դադար տալ և միայն դրանից հետո սկսել ոտքի մարմնին հասցնելը: Եթե շարժումը կատարելուց հետո հետույքի մեջ զգում եք մի փոքր այրվող սենսացիա կամ մարմնի այս հատվածը կարծրացել է, ապա ամեն ինչ ճիշտ եք արել:
Որո՞նք են ստորին բլոկի ոտքի ճոճանակները:
Գրեթե յուրաքանչյուր ուժային վարժություն ունի մի քանի սորտեր և ստորին բլոկի հարվածները բացառություն չեն: Եկեք նայենք այս վարժության բոլոր տեսակներին.
- Ոտքերը ետ շրջեք սիմուլյատորի մեջ: Այս շարժումը շատ նման է այն շարժմանը, որը մենք քննարկեցինք վերևում: Դուք նաև պետք է դեմքով նայեք մեքենային և մի ձեռքով պահեք այն: Երկրորդ ձեռքը այս պահին գոտու վրա է: Աջակցման ոտքը պետք է ամուր տեղադրվի գետնին, իսկ աշխատանքային ոտքը հենվում է հատուկ գլանի վրա: Շարժման կատարման տեխնիկան ճշգրիտ համապատասխանում է վերը նշված վարժությանը:
- Ոտքերը հետ քաշեք քաշով: Exerciseորավարժությունը կատարելու համար օգտագործվում է հատուկ փայլաթիթեղ ՝ պատրաստված գոտու տեսքով: Այն հագեցած է (առավել հաճախ) գրպաններով, որոնցում կարող եք բեռ բեռնել: Theորավարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է շեշտը դնել օբյեկտի վրա, որպեսզի պահպանվի հավասարակշռությունը: Հակառակ դեպքում շարժումը կատարվում է այնպես, ինչպես ստորին բլոկում պտտվող ոտքերը:
Բացի այդ, որպես վերջաբան, արժե հիշել մարզիկների թույլ տված ամենահայտնի սխալները: Առաջին հերթին խոսակցությունը վերաբերում է ամբողջ շարժումը սահուն կատարելու անհրաժեշտությանը: Դուք պետք է խուսափեք ցնցումներից և ափերից: Կարևոր է նաև ոտքով ճոճվող շարժում կատարել, բայց միևնույն ժամանակ մարմինը բացել: Այս ամենը մեծապես կնվազեցնի շարժման արդյունավետությունը:
Եվս մեկ անգամ ուզում եմ հիշեցնել քաշի ճիշտ ընտրությունը: Շատ հաճախ սկսնակները շտապում են բեռի առաջընթացով ՝ նույնիսկ ժամանակ չունենալով վարժությունն ամբողջությամբ տիրապետել: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, և ձեր ժամանակը չկորցնեք, սկզբում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել տեխնիկային: Միայն դրանից հետո շարժումը կատարյալ է կատարվում, կարող եք սկսել բեռը մեծացնել: Սա պետք է ձեզ համար աքսիոմա դառնա ոչ միայն ստորին բլոկում ոտքերի ճոճանակների, այլև ցանկացած այլ ուժային վարժության առնչությամբ:
Այս տեսանյութում ստորին բլոկի վրա ոտքերի ճոճանակներ կատարելու տեխնիկա.
