Մարդու մարմնի հնարավորություններն անսպառ են: Եվ եթե ցանկանում եք մղել գեղեցիկ զանգվածային մկանային ոտքերը, անպայման դա կանեք: Միակ հարցն այն է, թե ինչ զոհողությունների եք պատրաստ գնալ ֆիզիկական նվիրման և ժամանակի առումով: Ի վերջո, արդյունավետ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է մեկ ամսից ավելի լավ քրտնել: Մարզասրահում գտնվող բոլորը երազում են ոտքերը հասցնել ցանկալի ծավալների, քանի որ առանց կատարյալ վարժեցված ոտքերի անհնար կլինի մարմնի մյուս բոլոր մկանները լիարժեք կարգի բերել: Ոտքերը մարզելիս մարմինը ստանում է առավելագույն սթրեսային բեռ, ինչը հրահրում է ամենամեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոնների արտազատում, որի արդյունքում մկանային հյուսվածքը ձեռք է բերում ամբողջ մարմինը:
Քաշի հաջող ձեռքբերման բանալին կայանում է նրանում, թե ինչպես են աշխատում մկանները և հասկանում ձեր մարմինը, ինչպես նաև այն վարժությունների որոշման ունակությունը:
Ամեն հնարամիտ պարզ է կամ ինչպես ճիշտ չափերի ոտքերը պոմպել
Պարտադիր է մարզել ձեր ոտքերը: Բայց արժե ծայրահեղ զգուշությամբ զբաղվել բիզնեսով. Նախապես տաքանալ, կազմակերպել ծնկի հոդի հոգնածություն, հետևել կատարման տեխնիկային և կատարել բոլոր շարժումները սահուն, առանց հանկարծակի ցնցումների:
Ոտքերի բոլոր մասերի բեռը (քառագլուխ, թիկունքային, ստորին ոտքեր) պետք է հավասարաչափ բաշխվի, որպեսզի հետագայում որևէ մկանային խմբում հետաձգում չլինի, և մարմինը մարզական տեսք ունենա:
Դուք կարող եք վարժեցնել ձեր ոտքերը ՝ կշիռները բարձրացնելով միայն մինչև որոշակի շեմ (150-200 կգ), այնուհետև ձեզ հարկավոր է բարձրացնել բեռը հատուկ տեխնիկայով ՝ նախնական հոգնածության, գերծանրքաշային և կաթիլային տեսքով:
Հսկայական ոտքերը պոմպացնելու և նրանց մկանային զանգվածը կառուցելու համար հարկավոր է հիմք օգտագործել բազմանդամային հիմնական վարժություններ:
Լավագույն վարժությունները ոտքերը պոմպացնելու համար
1. Squats
Barbell Squats- ը ոտքի մկանների զարգացման թիվ 1 վարժությունն է, որը ներգրավում է քառագլուխ մկանները, hamstrings, glutes, և ավելի փոքր չափով ՝ սրունքի մկանները և մարմնի ստորին մնացած փոքր մկանները:
Եթե ձեր նպատակը տպավորիչ չափսերով, լավ զանգվածով և արտահայտիչ ձևով փքված ոտքերն են, ծանր քաշ ունեցող squats- ը ձեր ամեն ինչն է: Մի հավատացեք նրան, ով պնդում է, որ ոտքերի որակի հասել է միայնակ մեկուսացման վարժություններով `սուտ: Ուղղակի չես կարող գեղեցիկ ոտքեր կառուցել:
Սքուատներ կատարելիս ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, մատները պետք է փոքր-ինչ նայեն կողքերին, իսկ մեջքը ոչ մի դեպքում չպետք է կլոր լինի, հակառակ դեպքում ողնաշարի վնասվածքներն անխուսափելի են:
Եթե հնարավորություն կա այս շաբաթ կատարել միայն մեկ վարժություն, ապա պետք է կանգ առնել սքուատների վրա, քանի որ ուժի և զանգվածի ձեռքբերման առումով նրանց հետ ոչինչ չի կարող համեմատվել:
Դուք չեք կարող մեծ կշիռներ վերցնել, քանի դեռ կծկման տեխնիկան չի հասցվել ավտոմատացման: Ի սկզբանե, պետք է քծնելը օգտագործել որպես աղոթք գիշերը և քնելուց հետո, այսինքն ՝ առավոտյան և երեկոյան, պետք է պոկվել ձեր սեփական քաշով կամ փայտով ՝ ձեր տեխնիկան իդեալական դարձնելու համար:
2. Ոտքերի սեղմում
Ոտքերի սեղմումը ամենալավ հիմնական վարժությունն է ՝ հենվելուց հետո: Նրա առաքելությունն է քառագլուխ մկանները, գոտկատեղը, հետույքը պոմպացնելը, ծնկի վերևում գտնվող այսպես կոչված «կաթիլների» ընդգծումը, մինչդեռ օգտագործելով բազմաթիվ այլ փոքր մկաններ:
Կատարման տեխնիկա. Մարմինը պետք է սերտորեն սեղմված լինի սիմուլյատորի հետևի մասում և չպոկվի ամբողջ հավաքածուի ընթացքում. ծնկների թեքությունը միշտ պահպանվում է. կրունկները շարունակաբար «սոսնձված» են հարթակին; ոտքերի դիրքն ու ուղղությունը կարող են փոխվել ՝ կախված այն բանից, թե ո՞ր ոտքի տարածքն է անհրաժեշտ օգտագործել:
Exerciseորավարժությունների առավելությունն այն է, որ դրա կատարման համար հակացուցումներ չկան, ուստի ցանկացած տեսակի վնասվածք կամ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդիկ երբեմն նստվածքը փոխարինում են ոտքի մամլիչով:
3. Deadlift
Ոտքերն ուռած բոլոր մարզիկներին մարզումների զինանոցում մահացու հարվածներ են հասցվում: Առանց դրա, պարզապես անհնար է զարգացնել հզոր, գեղեցիկ հենակապան:
Theորավարժությունը կատարվում է ուղիղ կամ թեթևակի թեքված ոտքերի վրա մի քանի բռնակներով և ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն, ինչպես նաև միշտ ուղիղ մեջքով ՝ թեթևակի թեքված մեջքի ստորին հատվածում:
Deadlift- ի առանձնահատկությունն այն է, որ այն պահանջում է ձեզանից սովորել, թե ինչպես անջատել մեջքը և սովորել աշխատել միայն եղեգի հետ:
4. Hack squats
Hack Squat- ը ծանր հիմնական վարժություն է, որի առաքելությունն է բարձրացնել քառանկյունների զանգվածը և հղկել ազդրի կողային մկանի ձևը:
Տեխնիկա. Մտեք սիմուլյատորի մեջ, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, բռնեք բռնակները ձեր ձեռքերով; ինհալացիա, սահուն իջեցում, արտաշնչման ժամանակ `բարձրացում:
Անհրաժեշտ է հաշվի առնել այն փաստը, որ մեծ կշիռներով աշխատելիս ծնկի հոդերը ծանրաբեռնված են:
Կեռիկ մեքենայում մարզվելիս շարժումների հետագիծը ամրագրված է, և դուք կարող եք փորձարկել ազդրի տարբեր հատվածների բեռնումը ՝ փոխելով ոտքերի դիրքը:
5. Սիմուլյատորի մեջ ոտքերի երկարացում
Theորավարժությունը օգտագործվում է ուղիղ femoris- ը գծելու համար, որպեսզի այն ամբողջ երկարությամբ ունենա հստակ ուռուցիկ ձև:
Կատարումը պահանջում է մարզիկին նստել սիմուլյատորի մեջ, բռնել բռնակները ձեռքերով և դանդաղ բարձրացնել և իջեցնել ոտքերը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ ՝ առանց կանգ առնելու վերևի կամ ներքևի կետում:
Նստած ոտքի երկարացումը չի օգտագործվում զանգվածային շահույթի համար: Այն ծառայում է որպես անփոխարինելի տաքացում ծանր հիմնական վարժություններից առաջ կամ նրանցից հետո կատարում է «ավարտական» էֆեկտի դեր:
6. Սիմուլյատորի մեջ ոտքերը թեքելը պառկած և կանգնած
Այս վարժությունները մեկուսիչ են, քանի որ դրանք բեռնում են մեկ ծնկի հոդ (ազդրի և կոճերի քուն):
Ոմանց համար պառկած ոտքը ոլորելը և կանգնած ոտքը ոլորելը կարող են նույնը թվալ, բայց իրականում դա այդպես չէ: Առաջին դեպքում մարզիկը պետք է ուժով հաղթահարի կշիռների դիմադրությունը, իսկ երկրորդում ՝ հնարավորինս պետք է մեկուսացնի ազդրի վրա բեռնվածությունը: Այս երկու վարժությունների համադրությունը լավ արդյունքներ է տալիս:
Դրանք կարող են կատարվել հիմնական վարժություններից առաջ (կծկումներ, ոտքի սեղմումներ) ՝ ծնկի հոդը տաքացնելու կամ ոտքի մարզման վերջում `հոգնած մկաններն ավարտելու համար:
7. Կանգնած և նստած հորթը բարձրացնում է
Հորթի մկանների զարգացման համար կանգնած և նստած հորթի բարձրացումը երկու հիմնական վարժություններ են:
The Standing Calf Raises- ը կոչված է ստեղծել գեղեցիկ, մկանուտ հորթեր `սպանող հորթի բեռի միջոցով: Հորթի նստած աշխատանքը բարձրացնում է ավելի շատ միակողմանի մկանների վրա, որոնք տեղակայված են սրունքի մկանների տակ:
Հորթերը հեշտությամբ աճում են բոլոր նրանց մոտ, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզում են դրանք: Խնդիրային տարածքի հայտարարությունը առասպել է: Պարզապես, հորթերը կամ մուրճով են վարժվում, կամ էլ վարժվում են հանգիստ ռեժիմով: Ինչպիսի առաքում, այդպիսին է վերադարձը:
Ինչպե՞ս գտնել «միջին եզրը»:
Լուսանկարը `ayեյ Կաթլերի Գիտնականները կարծում են, որ մկանների ձևի 70-75% -ը որոշվում է ճիշտ վարժությունների ճիշտ մշակված վերապատրաստման պլանով: Երբեք չպետք է մոռանալ յուրաքանչյուր անձի անհատական հատկությունների մասին. Այն, ինչ մեկին համապատասխանում է, կարող է ընդհանրապես չաշխատել մյուսի համար: Յուրաքանչյուր հաջողակ մարզիկ ի վիճակի է ինքնուրույն որոշել, թե ինչին են իր մկանները լավագույնս արձագանքում ՝ փորձարկելով տարբեր վարժություններ, դրանց հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը:
Երկու պատճառ կա, թե ինչու ոտքերը չեն աճում
- ոտքերի անբավարար մարզում (թեթև բեռով և «արձակուրդներին»);
- ոտքերի չափազանց ինտենսիվ կամ հաճախակի մարզում (մարմինը ծանրաբեռնված է ծանր բեռով):
Ոմանց համար մեծ թվով կրկնություններ և խնդրահարույց տարածքներից հաճախակի աշխատելը հարմար են, մյուսների համար `մեծ քաշեր և վերականգնման շատ ժամանակ: Բոլոր հայտնի մարզիկներն անցել են մկանային սարահարթերի ժամանակաշրջաններ, կրել պարտություն և հետընթաց, պարզապես չեն հանձնվել և չեն հանձնվել:Հետևաբար, դուք պետք է դանդաղ և վստահորեն գնաք ձեր նպատակին ՝ փորձարկման և սխալի էմպիրիկ մեթոդով ՝ գործնականում կիրառելով անհրաժեշտ խորհուրդները և դիտարկելով մկանների արձագանքը:
Տեսանյութ, թե ինչպես է ayեյ Քաթլերը (քառանկյուն թագավոր) ոտքերը բարձրացնում.
[մեդիա =
