Շատերն առանձնապես նախաճաշ չեն սիրում: Իմացեք, թե ինչու է բոդիբիլդերների նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական և ինչպես ձևավորեք ձեր առավոտյան ճաշացանկը: Նախաճաշի նկատմամբ մեծ թվով մարդկանց սառը վերաբերմունքը բավական հեշտ է բացատրել առավոտյան ուտելու պարզ դժկամությամբ: Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկները գիտեն, որ բոդիբիլդինգի նախաճաշը պետք է լինի սրտանց: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչու է դա կարևոր, ինչպես նաև կանդրադառնանք առավոտյան դիետա կառուցելու սկզբունքներին և կքննարկենք նախաճաշի հետ կապված ամենահայտնի առասպելները:
Ինչու՞ է նախաճաշը այդքան կարևոր:
Պատճառը, որ մարդիկ հաճախ անբավարար ուշադրություն են դարձնում նախաճաշին, ենթագիտակցության մեջ է: Բացի այդ, մարդիկ հակված են գնալ հոսքի հետ և չփորձել ինքնուրույն հասկանալ տարբեր հարցեր: Ի վերջո, եթե հետագայում պարզվի, որ դուք ինչ -որ բան արել եք ոչ այնպես, ինչպես պետք է, ապա ձեր հպարտությունը կարող է լրջորեն տուժել:
Ավելի հաճախ, քան ոչ, նախաճաշի գիտելիքները սահմանափակվում են միայն այն, ինչ պատրաստում է մայրիկը: Ընտանիքներում կանայք են առավել հաճախ պատասխանատու իրենց հարազատներին կերակրելու համար: Կարևոր չէ, որ մարդը մեծանա և սկսի ինքնուրույն ուտեստ պատրաստել, քանի որ կարծրատիպն արդեն ենթագիտակցության մեջ է: Սովորական մարդկանց համար այս իրավիճակը հնարավոր է և ընդունելի, բայց ոչ բոդիբիլդերների համար:
Եթե խոսենք նախաճաշը անտեսող մարդկանց հիմնական պատճառների մասին, ապա կարելի է նշել հետևյալը.
- Մոտակայքում չկան մարդիկ, ովքեր կարող են ձեզ ասել, թե ինչպես ճիշտ վարվել;
- Կարծրատիպը հետաձգվել է մանկուց, և երբեմն շատ դժվար է այն արմատախիլ անել;
- Լիարժեք նախաճաշ պատրաստելու ցանկություն կամ ժամանակ չկա.
- Ֆիզիկապես քաղցած չէ;
- Լիարժեք նախաճաշի օգտակարության մասին գիտելիքների պակաս կա:
Նախաճաշի հանրաճանաչ առասպելներ
Նախաճաշը նպաստում է քաշի ավելացմանը
Իհարկե, ամենից հաճախ կանայք այդպես են կարծում ՝ հաշվելով յուրաքանչյուր ավելացրած կամ կորցրած կիլոգրամ: Շատ տարածված է այն կարծիքը, որ նախաճաշը բաց թողնելու դեպքում կարող եք ազատվել մի քանի կիլոգրամ ավելորդ քաշից: Այդ պատճառով նախաճաշը հաճախ բաղկացած է յոգուրտից կամ լավագույն դեպքում կես խնձորից: Այնուամենայնիվ, սա թյուր կարծիք է:
Քնի ընթացքում մարմնի բոլոր գործընթացները դանդաղ են ընթանում, և ցանկացած սնունդ ուտելուց հետո դրանք արագանում են: Կարևոր է նաև հիշել, որ մարմինը գրգռումից հետո պարունակում է մեծ քանակությամբ կորտիզոլ, որը քայքայում է մկանները, եթե մակարդակը արագորեն չնվազի:
Երբ մարդը բաց է թողնում նախաճաշը, մարմինը, չստանալով սնուցում, սկսում է պաշտպանական գործընթացներ: Հաշվի առնելով, որ մոտ ապագայում կարելի է սով սպասել, սկսվում է մնացած կալորիաների ակտիվ պահեստավորումը ճարպային պաշարների տեսքով:
Բաց թողնելով նախաճաշը, կարող եք «դուրս գալ» ճաշի ժամանակ
Այս առասպելը նախորդի ուղղակի հետեւանքն է: Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ նախաճաշը բաց թողնելով մինչև քաղցի վատթարացումը, նրանք կկարողանան դիմանալ մինչև ճաշը և այնտեղ լրացնել բաց թողնված կերակուրը: Սա գրեթե միշտ ավարտվում է ճաշի ընդլայնված բաժնով և ուշ ընթրիքներով:
Եթե ուտելու ցանկություն չունեք, ապա մարմինը դրա կարիքը չունի:
Շատ տարածված կարծիք և սկզբունքորեն սխալ: Երբ ուտելու ցանկությունը բացակայում է, այն պետք է արթնացնել: Լիարժեք նախաճաշը ավելի լավ է, քան ուշացած սնունդը, քանի որ առավոտյան է, որ մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները ծրագրված են: Արագությունը, որով նրանք կհոսեն, սահմանում է բոդիբիլդերների նախաճաշը:
Նախաճաշը պետք է լինի առատ
Այս պնդումը մասամբ ճիշտ է, բայց պետք է շտապել մի ծայրահեղությունից մյուսը: Առավոտյան մարմնին անհրաժեշտ է ապահովել բավարար քանակությամբ սնունդ, այլ ոչ թե ծանրաբեռնել աշխատանքով: Բացի այդ, ծանր սնունդ ընդունելուց հետո մարմինը սկսում է քնել: Դրա պատճառը կայանում է սպիտակուցային միացությունների յուրացման և դրանց մետաբոլիտները մարմնից հեռացնելու անհրաժեշտության մեջ:
Առողջ նախաճաշի սկզբունքները
Որպեսզի բոդիբիլդերների նախաճաշը ճիշտ լինի, պետք է հետևել մի քանի սկզբունքների.
- Մարմինը արթնացնելու համար հարկավոր է երկու բաժակ գոլ ջուր խմել ուտելուց կես ժամ առաջ;
- Ձեր ախորժակը բարձրացնելու համար կարող եք ջրի մեջ ավելացնել 15-20 միլիլիտր Eleutherococcus;
- Առավոտյան ֆիզիկապես ակտիվ եղեք ՝ վարժություններ կատարելով կամ հրելով;
- Սառը ցնցուղ ընդունեք և լավ շփեք սրբիչով;
Նախապատրաստական փուլն ավարտված է, և այժմ անհրաժեշտ է պարզել, թե որ սնունդն է ամենալավը մարզիկներին առավոտյան ուտել: Այս առումով հարկ է նշել, որ նախաճաշի կալորիականությունը պետք է լինի բարձր: Այժմ անդրադառնանք առավոտյան դիետա կազմելու կանոններին:
Կանոն 1
Օրական կալորիականության մեծ մասը պետք է ստացվի նախաճաշից: Միջին հաշվով, առավոտյան դիետայի այս ցուցանիշը պետք է լինի ընդհանուրի 25-30 տոկոսը:
Կանոն 2
Առավոտյան անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցային միացություններ, կալցիում և վիտամին D.
Կանոն 3
Մի մոռացեք ածխաջրերի մասին: Արագ և դանդաղ ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի 30:70 տոկոս: Մի վախեցեք ավելորդ քաշ հավաքել `առավոտյան սպառված ածխաջրերի մեծ քանակության պատճառով: Նախաճաշը տեղի է ունենում «ածխաջրածնային պատուհանից» հետո, և բոլոր սննդանյութերը կօգտագործվեն ըստ նախատեսվածի և չեն վերածվի ճարպի:
Կանոն 4
Մանրաթելերն ու ճարպերը պետք է ներկա լինեն առավոտյան սննդակարգում: Բույսերի մանրաթելերի շնորհիվ աղիների աշխատանքը նորմալանում է, և նոր մկանային հյուսվածքների սինթեզն արագանում է: Atsարպերը մարմինը կօգտագործի որպես էներգիայի աղբյուր:
Կանոն 5
Անհրաժեշտ է ճիշտ համատեղել արտադրանքը բոդիբիլդերային նախաճաշի համար, որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ լինի: Այսպիսով, օրինակ, դուք պետք է հրաժարվեք այն նախաճաշի շիլաներից, որոնք պետք է լցնել տաք ջրով կամ կաթով: Մեր օրերում խանութների դարակներում հաճախ կարող եք գտնել տարբեր ֆիթնես նախաճաշեր, որոնք առավել հաճախ այդպես չեն: Դրանք գնելիս ուշադրություն դարձրեք արտադրանքի 100 գրամում շաքարի պարունակությանը: Այս ցուցանիշը պետք է լինի 15 -ից 20 գրամի սահմաններում:
Ամփոփելով ՝ ես կցանկանայի որպես օրինակ բերել ayեյ Կատլերի և Ռոնի Քոլմանի առավոտյան ճաշացանկը:
Ayեյի նախաճաշը
- 200 գրամ տավարի միս (տապակած);
- Երկու ձու (տապակած);
- 150 գրամ վարսակի ալյուր հապալասով;
- Սուրճ.
Ռոնիի նախաճաշը
- 250 գրամ մսի սթեյք;
- 80 գրամ սպիտակ բրինձ;
- Բրոկկոլի
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ձևավորել նախաճաշի ճաշացանկ բոդիբիլդերների համար, տես այս տեսանյութը.
