Վերապատրաստման բարձր արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ճիշտ հաշվարկել բեռը: Պարզեք, թե որն է օպտիմալ ուժի բեռը բոդիբիլդինգում և պաուերլիֆթինգում: Ուժային սպորտաձևերում մարզիկներին պետք է մշտապես ծանրաբեռնել իրենց մարմինը `իրենց նպատակներին հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սխալ եք հասկանում այս կանոնը, կարող եք գեր մարզվել, և այս վիճակը չի նպաստում ուսուցման արդյունավետության աճին: Հաճախ մարզիկները քաշ են ավելացնում նպատակային հավաքածուի վրա կամ չափից ավելի են օգտագործում մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու տարբեր եղանակներ: Այս բոլոր մեթոդները կարելի է անվանել մեկ բառով `« գերբեռնում »:
Այնուամենայնիվ, բեռը մեծացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, քանի որ մարզիկները պետք է անընդհատ ավելի շատ աշխատանք կատարեն և ստիպեն մարմնին անցնել զարգացման հաջորդ մակարդակին: Սկսնակ մարզիկների համար դա գրեթե միշտ նշանակում է ընդհանուր բեռի ավելացում: Նրանք դեռ չունեն անհրաժեշտ բազա ՝ ասենք բացասական կրկնումներ անելու համար:
Նման առաջադեմ մեթոդների կիրառումը չի բերի ակնկալվող արդյունքին, այլ կբերի միայն վնաս: Օրինակ կարող են լինել սկսնակ մարաթոնիստները, որոնց անհրաժեշտ է որոշակի ուսուցում ամբողջ տարածությունը հաղթահարելու համար:
Ինչպե՞ս կառուցել ձեր մարզումը սկսնակների համար:
Ձեր կարիերայի սկզբում դուք պետք է հավատարիմ մնաք հիմնական սկզբունքներին: Advisանկալի է աշխատել ըստ կրճատված վերապատրաստման ծրագրերի և բավարար քանակությամբ փորձ ձեռք բերելուց անցնել մասնագիտական ծրագրերի:
Նախ, դուք պետք է կենտրոնանաք հիմնական վարժությունների վրա, որոնք թույլ են տալիս զարգացնել բոլոր մկանները ՝ օգտագործելով դասական 5x5 սխեման: Սա շատ հուսալի և արդյունավետ ուսուցման մեթոդ է սկսնակների համար, որը ներառում է 4 -ից 6 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրում նույն թվով կրկնություններով: Եվ այս ծրագիրը ստացել է այս անունը միայն այն պատճառով, որ ավելի հեշտ է հիշել:
Squats- ը պետք է ներառվի ցանկացած վերապատրաստման ծրագրում: Սա հիմնական ուժային վարժություններից մեկն է, և այդ պատճառով այն կարող է օգտագործվել որպես օրինակ `վերապատրաստման հայեցակարգը բացատրելու համար: Առաջին հերթին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել կատարման տեխնիկային: Դրանից հետո մարզիկների մեծ մասը կարող է ապահով վարժությունում օգտագործել 85 կիլոգրամ քաշ:
Հինգ մոտեցմամբ բեռի բաշխումը կլինի հետևյալը ՝ 52.5-60-70-80-85: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում մարզիկը պետք է հետևի այս օրինակին և վարժությունը կատարի շաբաթական երեք անգամ: Սա կբարելավի ձեր տեխնիկան և հիմք կդնի ապագա ուսուցման համար:
Դրանից հետո արդեն հնարավոր է ծանր, թեթև և չափավոր օրեր ներառել վերապատրաստման ծրագրում: Theիկլը պետք է սկսվի ծանր օրից ՝ հինգ մոտեցում կատարելով 85 կիլոգրամ քաշով: Հետո գալիս է հեշտ օրվա հերթը, որում վերջին մոտեցումը ենթադրում է աշխատանքային կշիռ 70 կիլոգրամ: Ընդհանուր առմամբ, լուսային օրերի սխեման մոտավորապես հետևյալն է ՝ 52,5–57,5–60–65–70 կիլոգրամ: Theիկլում վերջինն է միջին օրը, որն ունի սխեմա ՝ 52.5-60-70-75-80 կիլոգրամ: Եթե ուշադիր նայեք օրերից յուրաքանչյուրին, կնկատեք, որ ընդհանուր բեռը կրճատվում է, և մարզումների օրերի միջև եղած տարբերությունները բավականին կամայական են: Այս մոտեցումը խուսափում է գերծանրաբեռնվածությունից:
3-օրյա ցիկլից օգտվելու երկրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է բարձրացնեք ձեր աշխատանքային քաշը ծանր օրերին: Քաշը մեծացնելու աստիճանը պետք է դիտարկել ըստ անհատական հատկանիշների: Ոմանց համար խնդիր չի լինի 5 կգ ավելացնել ձողը, իսկ ինչ -որ մեկը կսահմանափակի այն 2 կիլոգրամով:
Երբ ծանր օրն ավելանում են կշիռները, մնացածի դեպքում դրանք կավելանան:Ինչ -որ պահի մարզիկն այլևս չի կարողանա քաշ ավելացնել դժվարին օրերում, և դա միանգամայն նորմալ է: Հնարավոր չէ անընդհատ առաջադիմել: Այս պահին մյուս օրերի կշիռները նույնպես դադարում են աճել: Սա կշարունակվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ մարզիկը պատրաստ չէ հաղթահարել այս բարձրավանդակի վիճակը: Անհրաժեշտ է դիտարկել այն հարցը, թե ինչպես հասնել այս կետին:
Նախ, դուք պետք է գնահատեք, թե ինչպես են ուժի ցուցանիշներն աճել մարզումների ամբողջ ընթացքում: Toughանր օրերի ընթացքում նոր կշիռները բաշխվում են հետևյալ կերպ ՝ 60–85–102,5–115–125: Ըստ այդմ, քաշը կավելանա ցիկլի մյուս օրերին: Մարզման ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու ամենադյուրին միջոցը միջին և միջին օրերի ընթացքում ձեր քաշի ավելացումն է: Մարզիկի համար դա շատ դժվար չէ, բայց միևնույն ժամանակ դա նպաստում է ընդհանուր բեռի ավելացմանը:
Դրանից հետո գալիս է այն փուլը, երբ մարզիկը կարող է օգտագործել իր մարզման ծրագրում վերջին հավաքածուները: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է, որ դրանք ներառվեն միայն միջին և ծանր օրերին: Անմիջապես պետք է ասել, որ վերջին հավաքածուները բավականին դժվար է կատարել, բայց մարզման այս մակարդակի գրեթե բոլոր մարզիկները կարող են գլուխ հանել դրանցից:
Միայն մեկ հարդարման հավաքածուով դուք ավելի շատ օգուտ կստանաք, քան պարզապես աշխատանքային քաշի ավելացումը: Վերջնական հավաքածուի էությունը հետևյալն է. Բոլոր հինգ հիմնական մոտեցումներն ավարտելուց հետո աշխատանքային քաշը պետք է նվազեցվի 25 կիլոգրամով ՝ դրանով կատարելով 8 -ից 10 անգամ:
Աստիճանաբար մարզիկը ցիկլի մնացած երկու օրում աշխատանքային քաշը մեծացնելու կարիք կզգա: Այս դեպքում կարող եք օգտագործել հետևյալ սխեման ՝ 60–85–102,5–102,5–102,5 կիլոգրամ: Դա շատ դժվար չի լինի, և ընդհանուր ինտենսիվությունը կբարձրանա:
Պետք է նշել, որ ոչ բոլոր վարժությունները կարող են օգտագործվել հավաքածուներ ավարտելու համար, օրինակ ՝ բարը կրծքավանդակի վրա բարձրացնելու համար: Դա պայմանավորված է շարժման բարձր տեխնիկական բարդությամբ: Հիմնական սեթերն ավարտվելուն պես մարզիկը կհոգնի, և տեխնիկական տեսանկյունից չի կարողանա ճիշտ կատարել վերջնական սեթը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք այս կետին: Այսպիսով, օգտագործելով squats- ի օրինակը, մենք ուսումնասիրեցինք, թե ինչպես պետք է էներգիայի բեռը բաշխվի բոդիբիլդինգի և powerlifting- ի ժամանակ: Օգտագործելով այս տեխնիկան, դուք կկարողանաք անընդհատ առաջադիմել ՝ խուսափելով գերծանրաբեռնվածությունից:
Բոդիբիլդինգի և պաուերլիֆթինգում ուժային վարժությունների մասին ավելին իմացեք այստեղ ՝
