Գործոններից մեկը, որը կարող է ապահովել մարզիկների հաջողությունը մարզումների և մրցումների մեջ, դիետան է: Այսօր մենք կխոսենք ածխաջրածինների բեռնման տեխնիկայի մասին `բեռնաթափում: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Ածխաջրերի էներգետիկ դերը
- Ածխաջրերի բեռնաթափում
- Ածխաջրերի բեռնում
Ածխաջրերի էներգետիկ դերը
Ածխաջրերի բեռնման մեթոդի համաձայն ՝ մարմինը որոշ ժամանակով զրկված է ածխաջրեր պարունակող սննդից: Դրանից հետո ածխաջրածնային սնունդը կրկին ներառվում է մարզիկի սննդակարգում: Դա տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մարմինը արդեն սովոր է անել առանց այս տեսակի մակրոէլեմենտների, ինչը նպաստում է ուժի ցուցանիշների զգալի աճին և մկանների արագացված աճին: Սա կարևոր է բոլոր ուժային մարզաձևերում և բոդիբիլդինգը բացառություն չէ:
Հայտնի է, որ էներգիան հիմնականում մարմինը ստանում է ածխաջրերից, որոնք օքսիդանում են բջջային միտոքոնդրիայում: Այս ռեակցիան ուղեկցվում է ATP- ի տեսքով կուտակված էներգիայի արտազատմամբ: Հիմնական մեխանիզմը, որն օգտագործում է մարմինը փոփոխվող պայմաններին հարմարվելու համար, գլյուկոզայի սինթեզն է, որը կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ: Այս սինթեզի արագության վրա է կախված մարմնի դիմացկունությունը ֆիզիկական ուժերից առաջ: Այս ցուցանիշի վրա ուղղակիորեն ազդում է մարզիկի փորձը:
1 -ին փուլ `ածխաջրերի արտանետում
Այս փուլը ենթադրում է դիետայից ցանկացած ածխաջրերի բացառում: Այսպիսով, այս ժամանակահատվածում չպետք է ուտել բուսական սնունդ: Ամբողջ դիետան այս պահին հագեցած է բացառապես կենդանական ծագման սպիտակուցային միացությունների մեծ պարունակությամբ սննդամթերքով: Ավելին, ցանկալի է, որ դրանք պարունակեն արագ մարսվող սպիտակուցներ:
Ինչպես գիտեք, այս խմբի առաջատարը ձվի սպիտակուցն է, և դա պետք է լինի առաջնայինը: Այս ապրանքը իր կազմով շատ բազմազան է: Դրանում առկա են գրեթե բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուների միացությունները: Այս առումով Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը նույնիսկ հրամանագիր ընդունեց, համաձայն որի ՝ ձվի սպիտակուցը բոլոր ապրանքների ամինաթթուների հավասարակշռությունը որոշելու չափանիշն է:
Կարևոր է նաև, որ ձվի սպիտակուցը մեկ մեծ բջիջ է և չունի հյուսվածք, ինչը նշանակում է, որ բջջային թաղանթները մարսելու կարիք չկա: Ձվերը պետք է ուտել բացառապես խաշած վիճակում: Այս տեսքով, արտադրանքը հնարավորինս արագ ներծծվում է մարմնի կողմից, ի տարբերություն հումքի: Միևնույն ժամանակ, դեղնուցները մարմնի կողմից մշակվում են շատ ավելի երկար, և, հետևաբար, ածխաջրերի արտանետման պահին պետք է ուտել միայն ձվի սպիտակուցը: Իհարկե, մարզիկներին օտար չեն այն տարբեր դիետաները, որոնք նրանք զգում են տարբեր դասընթացներում, օրինակ ՝ չորանում:
Ֆերմենտացված կաթնամթերքը ձուլման արագությամբ հաջորդն է: Այս տեսակի սննդամթերքի շատ արժեքավոր հատկություն է հատուկ հակաբիոտիկների ազատման ունակությունը, որոնք կանխում են աղիքներում փտած գործընթացները: Այս բոլոր փաստերն ապացուցված են կլինիկական հետազոտություններում, և դրանց հուսալիությունը կասկածելու իմաստ չկա:
Երրորդ տեղում ամինաթթուների արժեքով և կլանման արագությամբ ծովամթերքն են, ներառյալ ձկները: Հարկ է նշել, որ այդ ապրանքների սպիտակուցները ավելի վատ են մշակվում, քան ձվի կամ կաթի սպիտակուցները: Այնուամենայնիվ, ծովամթերքը պարունակում է շատ արժեքավոր ամինաթթու միացություն `մետիոնին: Դե, բոլորը լսել են ձկան յուղի արժեքի մասին:
Երեք մակրոէլեմենտներից մնում է հարցը լուծել ճարպերով: Ամեն ինչ կախված է մարզիկի նպատակից: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա, իհարկե, չենք կարող խոսել որեւէ ճարպոտ սննդի մասին:Կարևոր է հիշել, որ մարմինը չի կարող սկսել ճարպի պակաս ունենալ: Productանկացած ապրանք պարունակում է այդ նյութերի որոշակի քանակություն:
Իհարկե, շատ մարդիկ ունեն թույլ կողմեր, որոնցից հրաժարվելը շատ դժվար է ՝ օրինակ ՝ քաղցրավենիքը: Այնուամենայնիվ, շաքարի ժամանակակից փոխարինիչները կարող են օգնել այստեղ: Այսպիսով, սախարինը բենզոաթթվի ածանցյալ է, և այս նյութը գրեթե 500 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարը: Այն չունի կողմնակի բարդություններ, միայն մեծ քանակությամբ սկսում է դառը համ ունենալ: Բայց դուք կարող եք արագ ընտելանալ սախարինի դեղաչափին, գտնել ձեզ համար օպտիմալը:
2 -րդ փուլ ՝ ածխաջրերի բեռնում
Thisրագրի այս փուլը ոչ պակաս կարևոր է, քան նախորդը: Ածխաջրերն ունեն ջրի մոլեկուլները կապելու ունակություն: Այսպիսով, այս միկրոէլեմենտի 1 գրամը կարողանում է պահել մարմնում մոտ 4 գրամ ջուր: Այսպիսով, մարմնին ածխաջրերի կտրուկ մատակարարումը բացառվում է: Հակառակ դեպքում մարմինը կարող է ծանրաբեռնված լինել ջրով: Սա իր հերթին կհանգեցնի գլխացավերի, այտուցների և անքնության:
Առաջին օրերը պետք է շատ զգույշ լինեն ածխաջրածնային սնունդ ընդունելու համար, և դա արեք փոքր մասերում ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանք: Երկրորդ փուլի տևողությունը ուղղակիորեն կախված է առաջինի տևողությունից: Կամ բեռնաթափումը տևեց մեկ ամիս, ապա նույնքան ժամանակ կպահանջվի բեռնման համար: Unfortunatelyավոք, դժվար է ասել բեռնման ժամանակահատվածում ածխաջրերի ճշգրիտ ընդունման մասին: Ամեն ինչ կախված է օրգանիզմի առանձնահատկություններից, և յուրաքանչյուր դեպքում դրան պետք է մոտենալ առանձին: Շատ ավելի հեշտ է տալ ընդհանուր առաջարկություն:
Կան մի քանի պարզ հաշվարկներ, որոնք պետք է կատարվեն: Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի, թե միջինում որքան է նա օրական ածխաջրեր սպառում: Այս մակրոէլեմիայի բովանդակությունը տարբեր ապրանքների մեջ նույնպես հաստատված է: Եթե երկրորդ փուլը տևում է, օրինակ, 30 օր, ապա ածխաջրերի ընդունման օրական սահմանը պետք է բաժանվի 30 -ի: Այսպիսով, բեռնման առաջին օրը անհրաժեշտ է մարմնին ապահովել ածխաջրերի օրական ընդունման 1/30 -ը, երկրորդի վրա `2/30 և այլն: Բեռնման շրջանի վերջին օրը մարմինը կսկսի ստանալ մակրոտնտեսական իր սովորական մասը:
Այս ժամանակահատվածում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել արտադրանքի որակին, ավելի ստույգ ՝ դրանցում պարունակվող ածխաջրերի որակին: Այսպիսով, գլյուկոզան լավ ներծծվում է մարմնի կողմից, բայց ֆրուկտոզան հակված է մարմնում նստեցվել գլիկոգենի տեսքով: Այդ պատճառով ավելի լավ է սովորական շաքարի փոխարեն մեղր օգտագործել: Արժե նաև ուշադրություն դարձնել չրերին, որոնք ոչ միայն ածխաջրերի պահեստ են, այլև վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր: Ավելին, չորացրած տեսքով որոշ պտուղներ ավելի արժեքավոր են, քան հումքը:
Եթե խոսենք այն մասին, թե որքան հաճախ պետք է օգտագործվի այս տեխնիկան, ապա պատասխանի համար արժե դիմել պրակտիկային: Նախկինում այն օգտագործվում էր տարին մեկ անգամ, և դրա տևողությունը երկու շաբաթ էր: Աստիճանաբար նրանք սկսեցին ավելի ու ավելի հաճախ դիմել ածխաջրերի բեռնման և բեռնաթափման: Արդյունքում, շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ այժմ այն օգտագործում են ամբողջ տարվա ընթացքում, ոչ միայն մրցումից առաջ: Յուրաքանչյուր ցիկլ և ընդմիջման տևողությունը մեկ ամիս է: Հետաքրքիր կլինի նաև նշել, որ ընթացքի մեջ է սպիտակուցների բեռնաթափման-բեռնման զարգացումը: Փորձագետներն ապագայում կանխատեսում են երկու մեթոդների միաձուլումը մեկի մեջ:
Նախամրցութային Carbo Load Video:
