Կանանց ուժային մարզումներն անհերքելիորեն տարբերվում են տղամարդկանցից: Հավանաբար, շատ աղջիկների կհետաքրքրի ծանոթանալ Լենա Յոհանսենի համալիրին: Լենան ծնվել է սպորտային ընտանիքում: Ինչպես ինքն է ասում աղջիկը, այն փաստը, որ մայրը զբաղվում էր բոդիբիլդինգով, որոշիչ դեր խաղաց իր հետագա կյանքում: Լենան ֆիթնեսի ոլորտում հայտնի անձնավորություն է: Անշուշտ, աղջիկներին կհետաքրքրի իմանալ կանանց բոդիբիլդինգում ուսերի մարզումների մասին:
Լենա Յոհանսենի ուսի ուսուցման ծրագիր
Այժմ մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք այն վարժությունների մասին, որոնք Լենան օգտագործում է ուսերը զարգացնելու համար:
Նստած համրիչ մամուլ
Լենան խոստովանում է, որ իրոք չի սիրում որևէ ճնշող շարժում: Միեւնույն ժամանակ, դրանք պետք է կատարվեն բարձր արդյունավետության շնորհիվ: Նստարանային մամուլ կատարելիս աշխատանքներում ներգրավված են դելտայի բոլոր բաժինները:
Շարժումը կատարելիս Լենան օգտագործում է մեջքով նստարան, իսկ բռնելով ՝ ափերն առաջ: Շարժման հետագիծը ուղղահայաց է և միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է ապահովել, որ սպորտային սարքավորումները ծայրահեղ վերին դիրքում չդիպչեն: Բացի այդ, ամբողջությամբ մի ուղղեք թևը, որպեսզի չբեռնեք արմունկային հոդը: Theորավարժությունների բացասական փուլը պետք է լիովին վերահսկվի, և համրերը իջեցվեն մինչև ուսերի մակարդակը:
Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև
Լենան այս շարժումն իրականացնում է որպես բուծման հետ միասին համակցված հավաքածուի մաս: Նկատի ունեցեք, որ աղջիկը չի օգտագործում բռնակի ավանդական տեսակը, այլ մարզագույքը տեղադրում է ուղղահայաց դիրքում: Սա թույլ է տալիս դելտաները ավելի մեծ չափով բեռնվել:
Համրերի բուծում
Ամենից հաճախ, նոսրացնելիս, գայլերը գտնվում են մարմնի կողքերին, սակայն Լենան նախընտրում է անհատական ոճը, իսկ սպորտային սարքավորումները տեղակայված են մարմնի դիմաց: Ինհալացիայի ժամանակ շարժում է սկսվում, որը շարունակվում է մինչև ձեռքերը գետնին զուգահեռաբար մի փոքր վերև: Արտաշնչելիս սպորտային սարքավորումներն իջնում են: Միևնույն ժամանակ, ծայրահեղ վերին դիրքում, ձեռքի հետքերը փոքր -ինչ թեքվում են դեպի ներքև, ինչը հնարավորություն է տալիս մեծացնել բեռը դելտաների միջին հատվածի վրա:
Թեքված գայլերի բուծման վրա
Այս վարժությունն անելիս կարևոր է լինել կայուն դիրքում: Մեջքի ստորին հատվածը պետք է թեքվի գրեթե ուղիղ անկյան տակ, իսկ ծնկի հոդերը պետք է մի փոքր թեքվեն: Ուսերի մկանների վրա բեռը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է լարել isometrically, սպորտային սարքավորումները գտնվում են ձեր առջև: Ձեռքերը հորիզոնական տարածվում են գետնին, որից հետո անհրաժեշտ է դադար: Այնուհետեւ դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շատ կարևոր է բոլոր շարժումները կատարել վերահսկողության ներքո և ցածր տեմպերով: Շարժման կատարման տեխնիկային տիրապետելիս պետք է օգտագործել փոքր կշիռներ:
Լենա Յոհանսենի ուսի վարժության խորհուրդները
Լենան վստահ է, որ համակցված մոտեցումները շատ արդյունավետ են մկանների զարգացման համար: Եթե ինչ -որ մեկը չգիտի, որ այս մարզման մեթոդը ներառում է երկու շարժումների համադրություն, որոնք միևնույն մկանը կապում են աշխատանքի հետ: Exercisesորավարժությունների միջև ընդմիջումը պետք է նվազագույնի հասցվի, և ամենից լավը, եթե այն բացակայում է:
Չնայած այն հանգամանքին, որ այսօր մենք խոսեցինք միայն համրերով վարժությունների մասին, դրա համար ոչ պակաս արդյունավետ է օգտագործել սիմուլյատորներ: Սա թույլ է տալիս կենտրոնանալ բացառապես վարժության վրա և վերացնում է պատյանների հետագիծը պահպանելու անհրաժեշտությունը: Շատ օգտակար է դելտաների զարգացման համար բլոկների օգտագործումը: Մրցույթի մեկնարկից առաջ Լենան ուսերին զարգացնելու համար նվազեցնում է մոտեցումների և կրկնողությունների քանակը բոլոր վարժություններում: Բացի այդ, աշխատանքային կշիռները նույնպես նվազում են: Մի քանի խոսք ասենք Լենայի պառակտման մասին: Աղջիկը վստահ է, որ միայն ինքը ՝ մարզուհուց է կախված, թե ինչ կհամախմբվի նրա մեջ: Լենան ինքն է օգտագործում հետևյալ սխեման.
- Օր 1 - ոտքերի ուսուցում;
- 2 -րդ օր - ուսեր triceps, ուսերի և կրծքավանդակի;
- Օր 3 - աշխատել մեջքի մկանների և երկգլուխ մկանների վրա:
Մենք նաև նշում ենք այն փաստը, որ Լենան որոշակի հանգստյան օր չունի դասերից: Ամեն ինչ կախված է իր առջև ծառացած խնդիրներից: Եթե ժամանակ կա մինչև դասի ավարտը, և դեռ ուժ կա, ապա կարող են կատարվել վարժություններ ՝ մամուլը զարգացնելու համար:
Ներկա Լենայի վերապատրաստման ծրագրին և սրտային վարժություններին: Դրանք կատարվում են միայն առավոտյան ՝ ուտելուց առաջ, իսկ աէրոբ վարժությունների տևողությունը 45 րոպե է: Մրցույթից առաջ ավելացվում է նաև կես ժամ տևողությամբ երեկոյան սրտային սեանս:
Եկեղեցու ուսուցում Եկատերինա Ուսմանովային այս տեսանյութում.
