Բացասական մարզումը բոդիբիլդինգում մկանների աճը խթանելու հանրաճանաչ և բարձր արդյունավետ միջոց է: Իմացեք բոդիբիլդինգի ուսուցման գաղտնիքները: Մարզիկները մշտապես փնտրում են նոր տեխնիկա, որը կարող է բարելավել իրենց մարզումային աշխատանքը: Միևնույն ժամանակ, այսօր արդեն կան բազմաթիվ նպատակներ այս նպատակին հասնելու համար: Այսօր մենք ցանկանում ենք ձեզ ներկայացնել գործնական խորհուրդներ բոդիբիլդինգում բացասական ուսուցման վերաբերյալ: Հատկապես սկսնակ մարզիկների համար այս տեղեկատվությունը կարող է շատ օգտակար լինել:
Ի՞նչ է բացասական ուսուցումը:
Յուրաքանչյուր վարժություն, որն իրականացվում է ազատ քաշի մեքենաների միջոցով (բացառությամբ isometric), ունի 2 փուլ ՝ դրական և բացասական: Առաջին դեպքում մկանները կծկվում են բեռի ազդեցության տակ, իսկ երկրորդում ՝ ձգվում:
Որպես օրինակ, հաշվի առեք ամենահայտնի շարժումներից մեկը `նստարանային մամուլը: Սպորտային սարքավորումները բարձրացնելիս մկանները կծկվում են և կատարվում է դրական փուլ: Բարի ներքև շարժման ընթացքում մկանային մանրաթելերը ձգվում են, ինչը համապատասխանում է բացասական փուլին:
Սովորական աշխատանքի ընթացքում մարզիկները օգտագործում են վերը նշված երկու փուլերն էլ: Բայց վաղուց արդեն նկատվել է, որ քաշը իջեցնելը շատ ավելի հեշտ է, քան այն բարձրացնելը: Դրա համար կան մի քանի բացատրություններ.
- Արկը իջեցնելու համար մկանները պետք է ավելի քիչ ջանք ծախսեն:
- Մարդու մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկությունների պատճառով մկանները կարողանում են ավելի շատ ուժ արտադրել հենց շարժման բացասական փուլում:
Բացասական մարզումները թույլ են տալիս մարզիկներին ավելի շատ քաշ օգտագործել: Սա իր հերթին ավելի լավ է խթանում մկանային հյուսվածքի աճը: Շատ կարևոր է, որ բացասական մարզումներից օգտվելիս ամբողջ շարժումը մարզիկի լիակատար վերահսկողության ներքո լինի: Դա անելու համար անհրաժեշտ է արկը իջեցնել 5 և ավելի վայրկյան:
Այնուամենայնիվ, կան նաև բացասական կողմեր բացասական կրկնությունների օգտագործմամբ: Դուք պետք է հիշեք. Որ սա ուսուցման շատ տրավմատիկ տեսակ է: Այդ պատճառով բացասական կրկնությունները հաճախ հուսահատվում են: Օպտիմալ լուծումը կլինի մկանային խմբի վերապատրաստման վերջին փուլում բացասական ուսուցման օգտագործումը: Բոլոր հավաքածուներն ավարտելուց հետո կարող եք ավելացնել մի քանի բացասական:
Այժմ պետք է մի քանի խոսք ասել այն մասին, թե ինչպես ընտրել սպորտային սարքավորումների ճիշտ քաշը բացասական հավաքածուներ կատարելու համար: Սկսեք առավելագույնին մոտ քաշով: Օրինակ, կարող եք քաշել առավելագույնը 100 կիլոգրամ: Այս դեպքում սկսեք նույն քաշով կամ 95 կիլոգրամով: Եթե կարողացաք այս քաշով մի քանի անգամ կրկնել բավականին պարզ, ապա մի փոքր ավելացրեք քաշը ՝ մոտ հինգ տոկոսով:
Շատ կարևոր է, որ ձեր ուղեկիցը, ով օգնում է ձեզ բացասական կրկնումներ կատարելիս, հստակ հասկանա իր առաջադրանքները:
Հիմնական վարժությունների բացասական ուսուցում
Պետք է ասել, որ գրեթե ցանկացած վարժությունում կարող եք օգտագործել բացասական կրկնության մեթոդը: Այժմ մենք գործնական խորհուրդներ կտանք բոդիբիլդինգի բացասական ուսուցման վերաբերյալ հատուկ վարժությունների համար, որոնք առավել տարածված են մարզիկների շրջանում: Անալոգիայով, այնուհետև կարող եք օգտագործել տեխնիկան այլ վարժություններում:
Ուղղահայաց բլոկի շարանը կրծքավանդակի ուղղությամբ
Սահմանեք անհրաժեշտ քաշը և ընկերոջ օգնությամբ քաշեք բլոկի բռնակը դեպի կրծքավանդակը: Դրանից հետո դուք պետք է ինքնուրույն, վերահսկելով շարժումը, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Ոտքը գանգրացրեք սիմուլյատորի մեջ
Ձեր գործընկերը օգնում է ձեզ նվազեցնել քաշը, իսկ հետո դուք ինքնուրույն երկարացնում եք ձեր ոտքերը:
Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ բավականին պարզ է:Միևնույն ժամանակ, կարող եք որոշ վարժություններ կատարել բացասական փուլում և առանց գործընկերոջ օգնության: Ահա մի քանի օրինակ:
Ոտքերի սեղմում
Սահմանեք ծանրություն, որը թեթև է երկու ոտքերի համար, բայց ծանր է մեկի համար: Երկու ոտքով քաշը քաշեք և մեկով իջեցրեք հարթակը: Հիշեք, որ բացասական փուլում գտնվող բոլոր շարժումները պետք է ամբողջությամբ վերահսկվեն ձեր կողմից: Բացի այդ, չպետք է հեռացնեք մյուս ոտքը, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք ինքներդ ձեզ հեջ անել:
Հորթը բարձրացնում է ՝ օգտագործելով մարզիչը
Theորավարժությունը կատարվում է նախորդի նմանությամբ: Անհրաժեշտ է երկու ոտքով բարձրանալ, իսկ ցածրացնել միայն մեկով:
Վերին բլոկի ձողեր
Յուրաքանչյուր ձեռքի համար տեղադրեք 2 D բռնակ: Երկու ձեռքով բլոկը ներքև քաշեք և մեկով իջեցրեք:
Ինչպե՞ս համատեղել բացասական և պարտադրված կրկնությունները:
Կարող եք նաև բարելավել բացասական կրկնությունների արդյունավետությունը `դրանք համատեղելով այլ տեխնիկայի հետ: Հարկադիր կրկնությունները կարող են լինել դրանցից մեկը: Դրա համար ձեզ հարկավոր է ուղեկից: Նրա օգնությամբ դուք բարձրացնում եք քաշը, որից հետո այն սկսում է ճնշում գործադրել դրա վրա, և դուք վերահսկվող կերպով իջեցնում եք արկը:
Իմացեք ավելին բացասական կրկնողությունների և բացասական նստարանների մասին այս տեսանյութում.
[մեդիա =
