Հոդվածը կարդալուց հետո դուք կհասկանաք մկանները մղելու ձեր սխալները և կսովորեք բազմաթիվ լրացուցիչ երանգներ, որոնք կօգնեն ձեզ դարձնել ձեր ոգուն արժանի մարմին: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Գերծանրաբեռնվածության առանձնահատկությունները
- Տեսակները և հետևանքները
- Ինչպես ազատվել
- Ինչպես ճիշտ ուտել
Շատերը կարծում են, որ բոդիբիլդեր դառնալը բավականին հեշտ գործ է: Պարզապես պետք է գրագետ և համակարգված զբաղվել, ինչպես նաև հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցման: Բայց մի՞թե դա այդքան պարզ է: Եվ ինչո՞ւ, ուրեմն, մեկ մարզիկին հաջողվում է բարձրորակ զանգված հավաքել, իսկ մյուսին ՝ ոչ: Ի վերջո, պատահում է, որ մարզիկը զբաղված է ամբողջ ուժով, բայց դեռ արդյունքներ չկան: Այս դեպքում դուք պետք է պարզեք, թե ինչը կարող է դանդաղեցնել մկանների կառուցման գործընթացը:
Վերապատրաստումից հետո գերծանրաբեռնվածության առանձնահատկությունները
Նախ, շատ սիրողական մարզիկներ ցանկանում են անհապաղ արդյունքներ ունենալ, բայց դա հազվադեպ է լինում: Երկրորդ, նրանք պարզապես սխալ վարժություններ են ընտրում իրենց համար կամ շատ են մարզվում, ինչը նույնպես արդյունք չի տալիս: Անհրաժեշտ է ոչ միայն ճիշտ զբաղվել, այլև ճիշտ հանգստանալ:
Մարզիկների ամենատարածված խնդիրը գերծանրաբեռնվածությունն է: Ստորև մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ է դա և երբ է այս վիճակը հայտնվում մարմնում: Բոլոր մարզիկներն, անշուշտ, ճանաչում են Արթուր onesոնսին, ով հորինել է «Նաուտիլուս» կոչվող ամենահայտնի մեքենաներից մեկը: Արթուրը նաև առաջիններից էր, ով զարգացրեց բարձր ինտենսիվության կարճաժամկետ մարզումներ: Նա ամեն ինչ փորձեց իր վրա, և արդյունքները իսկապես տպավորիչ էին:
Արթուր onesոնսը մշակեց նման վերապատրաստման համակարգ, քանի որ ինքն ինքը երկար ժամանակ չուներ սովորելու կյանքի իրավիճակների հետ կապված: Նա երազում էր, եթե ոչ մեծացնել մկանային զանգվածը, ապա գոնե այն պահպանել նախկինում եղած վիճակում: Բայց որոշ ժամանակ անց onesոնսը հասկացավ, որ նման մարզումը տալիս է ավելի շատ արդյունքներ, և մկանների աճը բավականին արագ էր: Ինչպես ասում են ՝ բոլոր ամենամեծ հայտնագործությունները պատահաբար են պատահում:
Նա սկսեց փորձել իր մարզման մեթոդը այլ մարզիկների հետ, և բոլորը սկսեցին առաջընթաց գրանցել իրենց մարզումների մեջ: Որոշ մարզիկներ հաճախ հասնում էին այսպիսի գերծանրաբեռնվածության, նրանք բավարար ժամանակ չունեին վերականգնվելու համար, բայց onesոնսի բարձր ինտենսիվ մարզումների շնորհիվ ամեն ինչ սկսեց բարելավվել:
Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները բարելավվել են այլ մարզիչների կողմից: Նրանք ավելի ու ավելի ապացուցեցին, որ կարճաժամկետ, բայց, կրկին, բարձր ինտենսիվությամբ վարժանքները օգնեցին հասնել հսկայական արդյունքների: Չնայած ամեն ինչ ունի իր կարծիքը, և շատ բոդիբիլդերներ չեն աջակցում այս մարզման համակարգին, քանի որ այն չի համապատասխանում սպորտով զբաղվելու բոլոր ընդունված կանոններին: Շատ դեպքերում նրանք, ովքեր մերժում են նման վարժեցման համակարգը, նաև մերժում են մարմնի գերծանրաբեռնվածության վիճակը մարզումները սպառելուց հետո:
Մարմնի գերծանրաբեռնվածության տեսակներն ու հետևանքները
Մարդու մարմինը գերծանրաբեռնված է լինում, երբ մարզումներից վերականգնվելու համար բավարար ժամանակ չունի: Օրինակ, սկսնակ մարզիկը անմիջապես սկսեց ամեն օր շատ ինտենսիվ վարժություններ կատարել. Սա 100% գերծանրաբեռնվածություն է:
Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել մկանների բեռը, իսկ մարզվելուց հետո նպատակահարմար է մեկ օր հանգստանալ (առնվազն) - սա բոդիբիլդինգում ճիշտ վարքի օրենքն է: Այնուհետև մարմինը ամբողջությամբ փոխհատուցում է կորուստը ՝ միևնույն ժամանակ ավելի մեծ պատնեշ ստեղծելով (ստեղծելով ավելի շատ մկանային մանրաթելեր):
Եթե մարզիկները ենթարկվում են մեծ սթրեսի և թույլ չեն տալիս, որ իրենց մկանները հանգստանան մարզումների միջև, ապա կատաբոլիզմ կարող է առաջանալ: Սա մարզումների ընթացքում կորուստների փոխհատուցում է մկանային զանգվածի պատճառով, այսինքն ՝ մկանները նվազում են չափերով: Եվ պատշաճ վերապատրաստման դեպքում պետք է առաջանա անաբոլիզմ `մկանների կառուցում:
Լրացուցիչ մարզումը տեղի է ունենում.
- Կարճաժամկետ … Վերապատրաստման ընթացքում կարճ ժամանակահատվածում կատարվեցին լրացուցիչ հավաքածուներ և վարժություններ: Մարմինը լիովին վերականգնվում է մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Երկարաժամկետ … Միևնույն ժամանակ, մարզումից հետո գերբեռնվածությունը չի մարում: Այս դեպքում դուք պետք է ամբողջությամբ փոխեք ձեր մոտեցումը մարզումների նկատմամբ:
Գերծանրաբեռնվածությունը ոչ միայն հոգնածություն է, այլ բավականին լուրջ գործընթաց, որը տեղի է ունենում մարմնում: Այն կարող է լինել համակրելի և պարասիմպաթիկ: Առաջին տարբերակում մարմնում հայտնվում է սթրեսային վիճակ (սրտի արագ բաբախում, մկանային զանգվածի նվազում, ապատիտի վատթարացում, քնի խանգարում և այլն): Երկրորդ սցենարի դեպքում պատկերը շատ ավելի լուրջ է:
Պարասիմպաթիկ ձևով զարկերակի արագությունը նվազում է, մարմինը արագ հոգնում է, արդյունավետությունը նվազում է, և կարող է հայտնվել դեպրեսիվ վիճակ: Մարզական բժիշկները կարծում են, որ նման գերծանրաբեռնվածությունը շատ վտանգավոր է մարդու առողջության համար: Բացի այդ, գերծանրաբեռնվածությունը կարող է սրել արտաքին այլ գործոններով: Սրանք խնդիրներ են աշխատանքի մեջ, և անհամաձայնություններ անձնական կյանքում, և սիրելիի կորուստ և այլն:
Բացասական հետևանքները, որոնք գերծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել.
- Իմունային համակարգի թուլացում, ուստի մարզիկը դառնում է ավելի «բաց» բոլոր վարակիչ հիվանդությունների համար: Եվ բոլորը պայմանավորված է նրանով, որ հուսահատ մարզումներից հետո իմունային համակարգը սկսում է շատ ինտենսիվ աշխատել ՝ միաժամանակ կորցնելով անհրաժեշտ գործառույթները:
- Սկսվում է մարմնի սթրեսային վիճակը, որը կարող է նույնիսկ դեպրեսիայի հանգեցնել:
- Նվազեցնում է մկանային զանգվածը:
- Մարզիկի առողջական խնդիրները շատ են:
Արդեն մեկ անգամ չէ, որ հաղորդվել է, որ այն մարզիկները, ովքեր զբաղվում են Արթուր onesոնսի մարզումներով և նրա նմանները, իրենց առողջության հետ կապված շեղումներ չունեն, և նրանց ստացած արդյունքը շատ ավելի լավն է:
Ինչպես ազատվել մարմնի գերծանրաբեռնվածությունից
Բոլորը պետք է հասկանան մի շատ կարևոր բան. Չի կարելի անընդհատ մարզասրահում կատարել նույն վարժությունները և միևնույն բեռը վերցնել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության: Եթե մարմինը չի խթանվում ավելի մեծ բեռի, ապա մարմինը կսպառվի, քանի որ այն առաջադիմական գործողություններ չի ստանում: Բացի այդ, միապաղաղ բեռներ ունեցող մարզիկը բարոյապես սպառվում է, և սա մարդկային կյանքի ողջ համակարգի ամենակարևոր մասն է:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններից հետո մեզ դեռ հաջողվեց պարզել մի բան. Բարձր ինտենսիվության բեռները երկար ժամանակ հաստատ լավ դրական արդյունքներ չեն բերի: Հետեւաբար, դասերը պետք է իրականացվեն ցիկլային: Պայմանականորեն մեկ տարին կարելի է բաժանել մի քանի մասի, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 2 շաբաթից մինչև մի քանի ամիս: Հետո պետք է տարվա տարբեր ժամանակներում կատարել տարբեր վարժություններ: Օրինակ, առաջին շրջանում կարող եք շատ կրկնել թեթև կշիռներով: Այնուհետեւ դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք վերապատրաստման տեմպը: Հաջորդ շրջանում արդեն կարող եք աշխատել միջին կշիռներով, վերջին շրջանը արժե ավարտել վարժությունները մեծ կշիռներով, բայց պետք է քիչ կրկնել:
Աստիճանաբար ավելացրեք յուրաքանչյուր մոտեցման խստությունը: Եթե արդեն սկսել եք մարզումները, ապա պետք է մի ամբողջ շաբաթ պարապել նույն ծանրաբեռնվածությամբ: Եվ մեկ շաբաթից հնարավոր կլինի ավելացնել այն, բայց ոչ ավելի, քան 10%-ով: Հավատացեք ինձ, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Բացի այդ, այս տեմպերով գերծանրաբեռնվածությունը ձեզ վտանգ չի սպառնում:
Մի մոռացեք մարզիկների ոսկե կանոնը, որ հանգստի ժամանակ մկանները աճում են, այսինքն ՝ նրանց վերականգնումը մարմնում:Հետեւաբար, դուք պետք է հետեւեք, թե ինչպիսի վարժություններ եք անում ամեն օր: Եթե, օրինակ, triceps- ն այսօր «գործի անցնի», իսկ վաղը կրծքավանդակի վրա կան տարբեր վարժություններ, ապա triceps- ը չի հանգստանա և, համապատասխանաբար, չի մեծանա: Եթե այսօր սկսեցիք զբաղվել մարմնի վերին հատվածով, ապա վաղը ավելի լավ է անցնել ստորին: Եվ ավելի լավ է դա ամբողջ շաբաթ անընդմեջ չանել - գերհոգնելը այնքան հեշտ է:
Շատ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարզիկները առավելագույն ազդեցություն են ստանում մարզվելուց, երբ ինչ -որ ուժային վարժությունների ժամանակ նրանք միաժամանակ բարձրացնում են իրենց զանգվածի 90% -ը:
Այս դեպքում տարբեր մարզումների փոխարինումը կօգնի խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից: Օրինակ, մի օր դուք աշխատում եք ամբողջ ուժով, իսկ երկրորդ օրը `ավելի թեթև վարժություններ, ապա մկանները կհանգստանան, և չի լինի գերծանրաբեռնվածություն:
Նախքան բոդիբիլդերների համար մեծ բեմ դուրս գալը, դուք պետք է չափազանց հանգիստ մնաք, որպեսզի ոչ մի սթրես չվերցնի իրավիճակը: Advisանկալի է, իհարկե, ոչ թե հետապնդել բոլոր տիտղոսները, այլ կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը ամենակարևոր մրցաշարերի վրա: Այսպիսով, ավելի քիչ նյարդային լարվածություն կլինի, և մարմինը կաշխատի ամբողջ նվիրվածությամբ:
Ինչպես ճիշտ սնվել ՝ գերծանրաբեռնվածությունը կանխելու համար
Սնունդը ամենակարևոր ազդեցությունն է ունենում մեր բարեկեցության վրա և ոչ միայն, ուստի դրան պետք է լուրջ վերաբերվել: Ի վերջո, դա տեղի է ունենում, երբ «ոչ օգտակար» բան եք ուտում, և դրանից անմիջապես հետո ցանկանում եք քնել, կյանքի նկատմամբ անտարբերություն է առաջանում և այլն: Սպորտում ամեն ինչ տեղի է ունենում ճիշտ նույն կերպ: Կերեք կարտոֆիլ, համբուրգեր և կոլա, և շուտով մարզվելու ցանկություն չեք ունենա: Դուք կարող եք ձեր սննդակարգին ավելացնել տարբեր բուսական պատրաստուկներ, որոնք կօգնեն ազատվել սթրեսից և ձեր մարմինը ոտքի կանգնեցնել: Կա՞ լավ միջոց սթրեսը նվազեցնելու և հոգնածությունից ազատվելու համար: Կա, և այս միջոցը կոչվում է տանին: Կանաչ թեյի մեջ մեծ քանակությամբ տանին է հայտնաբերվում, այդ իսկ պատճառով այն այդքան առողջ ըմպելիք է: Իհարկե, բոդիբիլդերներին չի հաջողվի այդքան շատ թեյ խմել տեսանելի ազդեցություն ունենալու համար, ուստի պրոֆեսիոնալ մարզիչները կամ բժիշկները դեղեր են սահմանում, որոնք պարունակում են հենց այս տանինը: Մկանների հոգնածությունից խուսափելու համար հարկավոր է ավելի շատ ածխաջրեր ուտել, բայց, իհարկե, դանդաղ և գլիկեմիկ ցածր մակարդակ ունեցողներին: Overtանրաբեռնվածությամբ գլիկոգենը վատ է վերականգնվում արյան մեջ, ուստի դրա մակարդակը պետք է ինքնուրույն բարձրացվի: Գործնականում բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը վերականգնման լավագույն տարբերակն են: Նրանք կարող են ոչ միայն բարձրացնել արյան մեջ գլիկոգենի մակարդակը, այլև նվազեցնել մարմնի բոլոր տեսակի ներքին վնասները:
Մի մոռացեք նաև տարբեր հանքանյութերի և վիտամինների մասին, առանց որոնց մարմինը պարզապես չի կարող նորմալ գործել: Եթե ձեր սննդակարգն այնքան էլ բազմազան չէ, ապա արժե մտածել տարբեր սննդային հավելումների մասին, քանի որ դրանք կարող են ամրապնդել իմունային համակարգը, ինչպես նաև խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից:
Եթե դուք ծայրահեղ կարիք ունեք սպորտով զբաղվելու, բայց ցանկանում եք խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից, ապա անաբոլիկ ստերոիդները կօգնեն այս հարցում: Բայց օգտագործելուց առաջ անպայման պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Ինչպես ազատվել գերծանրաբեռնվածությունից - դիտեք տեսանյութը.
Քուն, քուն, և կրկին առողջ և առողջ քուն: Ինչպես նշվեց վերևում, առանց լավ հանգստի, լավ արդյունքներ չեն լինի: Հետևաբար, լավ քունը վերապատրաստման հաջողության գրավականն է: Քնկոտ մարդը իրեն շատ ավելի լավ է զգում, սթրեսը նրան ավելի ու ավելի քիչ է այցելում: Պետք է քնել առնվազն 7 ժամ: Alsoանկալի է նաև քնել և արթնանալ գրեթե նույն ժամին:
