Իմացեք, թե ինչ ուտել հոգնեցուցիչ մարզումից հետո ՝ մկանների քայքայումը կանխելու և մկանային գլիկոգենի պաշարները արագ վերականգնելու համար: Շատ մարզիկներ փորձում են գտնել դիետիկ սնուցման ինչ -որ ծրագրեր `մրցաշարերին մասնակցելիս մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Հասարակական սննդի նկատմամբ այս մոտեցումը սխալ է: Դուք պետք է օգտագործեք սննդային ծրագիր, որն անընդհատ կօգնի ձեզ առաջադիմել: Այն պետք է լինի այն հիմքը, որի վրա կառուցված է ձեր ուսուցման գործընթացը:
Այսպիսով, եթե առանձին դիտարկեք մարզվելն ու սնվելը, ապա լուրջ սխալ եք թույլ տալիս, որը միայն դանդաղեցնում է ձեր առաջընթացը: Մարմնում վարժություններից հետո մկանային մանրաթելերում նյութափոխանակությունը կտրուկ փոխվում է: Մարզման ընթացքում մկաններում գերակշռում են կատաբոլիկ գործընթացները, որոնք նիստը ավարտելուց հետո փոխարինվում են անաբոլիկներով:
Այս փոփոխությունները բավականին դրամատիկ են, բայց տևում են ընդամենը մի քանի ժամ: Հենց այս պատճառով է, որ մարզվելուց հետո սնունդը կարևոր է մարզումների նկատմամբ ձեր մարմնի անաբոլիկ արձագանքը բարձրացնելու համար: Այսօր մենք կանդրադառնանք սննդային խորհուրդներին ծանր ուսուցումից հետո ՝ հիմնված առկա գիտական գիտելիքների վրա:
Hardանր մարզումների ժամանակ մկաններն ակտիվորեն օգտագործում են տարբեր տեսակի վառելիք ՝ գլյուկոզա, ամիններ, ճարպաթթուներ և այլն: Այս գործընթացները կատաբոլիկ բնույթ են կրում: Վերականգնման պատասխաններն ակտիվացնելու համար հարկավոր է հավասարակշռությունը տեղափոխել դեպի անաբոլիզմ: Ահա թե ինչի համար է օգտագործվում ուժը:
Ինչպե՞ս սնվել ծանր մարզումից անմիջապես հետո:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը բավականաչափ կարևոր են մարզման ընթացքում, բայց դրանք նույնիսկ ավելի արժեքավոր են մարզումից հետո: Մի քանի փորձերի արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ մկանային մանրաթելերն ունակ են մարզումից անմիջապես հետո արագ ներծծել գլյուկոզան:
Դա պայմանավորված է ինսուլինից անկախ գլյուկոզայի սպառմամբ: Ինչպես գիտեք, յուրաքանչյուր կերակուր ուղեկցվում է ինսուլինի արտազատմամբ, որը սնուցիչներ է հասցնում հյուսվածքների բջջային կառուցվածքներին: Նախ, ինսուլինը պետք է կապվի բջիջների մակերևույթում գտնվող ընկալիչների հետ ՝ դրանով իսկ ակտիվացնելով մի շարք ռեակցիաներ: Արդյունքում սինթեզվում են տրանսպորտային սպիտակուցային կառուցվածքները, որոնք գլյուկոզան հասցնում են բջիջներին: Միայն դրանից հետո են սկսվում գլիկոգենի արտադրության գործընթացները: Գլյուկոզայի բջջային կառուցվածքների ներթափանցման աստիճանը ուղղակիորեն կախված է սինթեզված տրանսպորտային սպիտակուցների քանակից: Եթե դրանց թիվը հավասար է գլյուկոզայի մոլեկուլների թվին, ապա այն այլևս անհնար է փոխել: Այսօր գիտնականները գիտեն հինգ տրանսպորտային սպիտակուցներ, որոնք տարբերվում են իրենց հատկություններով: Այժմ շատ ակտիվ բանավեճ է ընթանում այն մասին, թե ածխաջրերի որ տեսակն է առավել արդյունավետ գլիկոգենի պաշարների արագ համալրման համար: Դժվար է այս հարցին հստակ պատասխանել, չնայած մինչ այժմ ոչ մի գիտական ուսումնասիրություն չի գտել էական տարբերություններ ածխաջրերի տարբեր տեսակների օգտագործման մեջ: Այսպիսով, մենք կարող ենք իրավացիորեն ենթադրել, որ անհրաժեշտ է միայն հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում ուտել ցանկացած ածխաջրերով հարուստ սնունդ:
Մարզումից հետո անաբոլիկ ֆոնը բարձրացնելու և գլիկոգենի պաշարների համալրման գործընթացն արագացնելու համար մարզվելուց անմիջապես հետո պետք է սպառել առնվազն 1 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ քաշի համար և կրկնել այս գործողությունը ևս մի քանի ժամ հետո:
Սպիտակուցային միացություններ
Երկրորդ ամենակարևոր սնուցիչը մարզվելուց հետո սնուցման համար սպիտակուցային միացություններն են:Սպիտակուցից է, որ մարմինը ստեղծում է նոր մանրաթելեր և վերականգնում վնասվածները, ինչպես նաև սինթեզում է տրանսպորտային սպիտակուցներն ու տարբեր ֆերմենտները: Առանց այդ նյութերի, չի կարելի մարմնի լիակատար վերականգնման հույս ունենալ:
Գիտնականները պարզել են, որ նոր ծրագրի կիրառմամբ մարզվելուց մոտ երկու շաբաթ անց ազոտի հաշվեկշիռը գտնվում է բացասական գոտում: Այս ամբողջ ընթացքում մարմնի զգայունությունը ածխաջրերի նկատմամբ նվազում է, բայց մնում է բարձր սպիտակուցային միացությունների նկատմամբ:
Այս բոլոր փաստերը հուշում են, որ ճիշտ ժամանակին սպիտակուց ընդունելը չափազանց կարևոր է: Քանի որ ՌՆԹ -ի կյանքի տևողությունը ոչ ավելի, քան հինգ ժամ է, և այս ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է ապահովել ամինների մշտական առաքումը մկանային հյուսվածքին: Գիտնականները կարծում են, որ սպիտակուցը պետք է սպառվի յուրաքանչյուր երեք -չորս ժամը մեկ:
Արպեր
Այսօր գիտնականները հստակ չեն կարող ասել, թե որքան կարևոր է մարզումից հետո ճարպ օգտագործել: Հավանաբար, մարմնում նրանց ներկայության փաստը կարևոր է, և ոչ թե ընդունման ժամանակը: Պետք է հիշել, որ ճարպերը մարմնում կատարում են տարբեր գործառույթներ, և բացարձակապես անհնար է հրաժարվել դրանց ընդունումից:
Օրինակ, օմեգա ճարպերը կարող են դրական ազդեցություն ունենալ հյուսվածքների բջջային կառուցվածքների վրա, ինչը հանգեցնում է գլյուկոզայի մկանների արագացված փոխադրմանը և մեծացնում է սպիտակուցային միացությունների արտադրության արագությունը: Կա մի տեսություն, ըստ որի ՝ խոլեստերինը կարևոր դեր է խաղում մարզվելուց հետո սնվելիս: Գիտնականները նկատել են, որ մարզումներից հետո մի քանի օր շարունակ նրա կոնցենտրացիան ցածր է: Հնարավոր է, որ այս նյութը մարմնի կողմից օգտագործվում է ֆիզիկական վարժություններով վնասված բջջային կառուցվածքների թաղանթները վերականգնելու համար:
Հեղուկ
Երբ խոսքը վերաբերում է դասերից հետո ուտելուն, հեղուկների մասին չմտածելը հանցագործություն կլինի: Շատ կարեւոր է բջջային հյուսվածքների կառուցվածքներին անհրաժեշտ ջրամատակարարումը պահպանելը: Իհարկե, բոդիբիլդերները այնքան ջրազրկված չեն, որքան, ասենք, վազորդները: Այնուամենայնիվ, կարևոր է խմել բավականաչափ հեղուկ, և դա որոշելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ բանաձևը ՝ 1 միլիլիտր ջուր ձեր սննդակարգի յուրաքանչյուր կիլոկալորիայի համար: Օրինակ, ձեր սննդակարգի կալորիականությունը կազմում է 4 հազար կալորիա, հետևաբար, օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել 4 լիտր ջուր: Եթե մարզվում եք տաք կլիմայական պայմաններում, ապա ազատ զգուշորեն ավելացրեք ևս 2 բաժակ ձեր քաշի յուրաքանչյուր 0.5 կիլոգրամի դիմաց:
Ինչպես սնվել մարզվելուց անմիջապես հետո, տեսեք այս տեսանյութը.
