Գլխով սեղմված մամուլը հայտնի վարժություն է, որը մաս է կազմում բազմաթիվ մարզիկների մարզումների ծրագրերի: Իմացեք ծանրաձողի սեղմման առանձնահատկությունները գլխիվայր: Մինչ այժմ, դասական հորիզոնական նստարանային մամլիչը բոդիբիլդինգի ամենահայտնի վարժություններից մեկն է: Սրանում համոզվելու համար բավական է ուշադրություն դարձնել մարզասրահի նստարանին: Նա գրեթե միշտ զբաղված է: Միևնույն ժամանակ, շատ մարզիկներ նույնպես գլխիվայր են կատարում ճնշումը, չնայած այս վարժության երկրպագուներն ավելի քիչ են:
Թեք մամուլը ներառում է գլխի տարբեր տեղադրում ոտքերի նկատմամբ: Օրինակ, եթե գլուխը գտնվում է ոտքերի տակ, ապա շարժումը կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է կրծքավանդակի ստորին մկանների վրա: Պետք է ասել, որ կրծքային խոշոր մկանները բաղկացած են երկու հատվածից `վերին և ստորին: Վերինը կոչվում է կլավիկուլյար գլուխ, իսկ ստորինը `կրծքային գլուխ:
Երկու բաժիններն էլ ներգրավված են, երբ թևը բարձրացվում է միջին գծից վեր: Թեք մամուլը հիանալի կերպով պոմպացնում է ստորին կրծքային մկանները: Նստարանի համար ամենաարդյունավետ անկյունը 20-45 աստիճան է: Բացի այդ, աշխատանքի մեջ ներգրավված են եռագլուխ մկանները և դելտայի առջևը: Պետք է նաև ասել, որ որքան ավելի նեղ է բռնում շարժումը կատարելիս, այնքան մեծ է բեռնվածքը եռագլուխ մկանների վրա:
Theանգի սեղմման առավելությունները գլխիվայր շրջված են
Գլխիվայր սեղմում կատարելով ՝ մարզիկը ստանում է հետևյալ առավելությունները.
- Օգտագործելով նստարանի թեքության տարբեր անկյուններ, կարող եք պոմպացնել կրծքային խոշոր մկանների յուրաքանչյուր հատված;
- Lsորավարժությունների շնորհիվ աղջիկները կարող են ձգել պարանոցի ներքևը և բարձրացնել կիսանդրին;
- Թեք մամուլը շատ արդյունավետ է դասական մամուլում լճացումը հաղթահարելու համար.
- Պեկտորային մկանների ստորին հատվածի ակտիվությունը մեծանում է, և դրան զուգահեռ, օժանդակ մկանների բեռը նվազում է.
- Կա առաջի դելտայից բեռի փոխանցում դեպի կրծքային մկաններ.
- Ուսի գոտու շարժումը կատարելիս գործունեության նվազման պատճառով ուսի հոդերի վնասվածքների հավանականությունը նվազում է.
- Բեռի մի մասը հեռացվում է ստորին հետևից:
Մամուլի տեխնիկա
Barանկացած ծանրաձող սեղմելը բավական բարդ համակարգող շարժում է: Թեք նստարան օգտագործելիս վարժությունը տեխնիկական տեսանկյունից էլ ավելի է դժվարանում: Այսպիսով, անհրաժեշտ է լավ տիրապետել տեխնիկային, որն այժմ կքննարկվի:
Փուլ 1
Պատրաստեք նստարանը շարժման համար ՝ սահմանելով ցանկալի թեքության անկյունը: Երբ ծանրաձողը պատրաստ է, տեղադրեք ձեզ սարքավորումների տակ, ամրացրած ոտքերը ամրացված: Բռնակը ուսերի լայնության վրա է: Արկը դարակից հանելուց հետո դրեք այն կրծքավանդակի մկանների հատակին, միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են գետնին: Սա պետք է լինի մեկնարկային դիրքը:
Փուլ 2
Շնչեք և ներքև իջեցրեք սպորտային սարքավորումները: Երբ այն հասնում է կրծքավանդակին, թեթևակի դիպչելով դրան, արկը հզոր սեղմում դեպի վեր ՝ միևնույն ժամանակ արտաշնչելով:
Փուլ 3
Կրկնել շարժումը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:
Մամուլը գլխիվայր անելու գաղտնիքները
Ինչպես գրեթե ցանկացած վարժություն, այնպես էլ կան գաղտնիքներ, երբ ծանրաձողը սեղմում ես գլխիվայր ՝ իմանալով, թե որոնցից կարող ես էապես բարձրացնել արդյունավետությունը:
- Սեղմեք կրծքավանդակը, երբ արկը գտնվում է հետագծի վերևում և լարվածությունը պահեք երկու անգամ;
- Սպորտային սարքավորումները պետք է շարժվեն բացառապես ուղղահայաց ուղղությամբ և պետք է բացառվեն ձողի բոլոր տեսակի «տատանումները».
- Անհրաժեշտ է երկու անգամ ավելի ցածրացնել նշաձողը, քանի դեռ վերընթաց շարժում եք կատարում.
- Սկսնակ մարզիկը պետք է դիմի ընկերոջ օգնությանը կամ օգտագործի Սմիթի մեքենա.
- Դուք չեք կարող կրծքով հարվածել արկին;
- Նախքան սեղմելը, նստարանը կարգավորեք այնպես, որ ծանրաձողը ընկնի կրծքավանդակի ստորին մկանների սահմանին;
- Փորձեք օգտագործել շարժման ամբողջ տիրույթը;
- Գլխիվայր սեղմում կատարելիս պետք է դիտել արմունկային հոդերի դիրքը, որոնք պետք է իրարից հեռացվեն.
- Երբ սպորտային սարքավորումներն անցնում են իր հետագծի ամենադժվար կետը, պետք է կատարել ուժեղ արտաշնչում: Այս տեխնիկայի շնորհիվ գլխում արյան ճնշումը կնվազի.
- Եթե ձեր արյան ճնշումը տարբերվում է նորմալից, ապա ձեր մարզման ծրագրում ավելի լավ է շեղբայր չօգտագործել ճնշումը:
Նստարանի մամուլի ընտրանքներ
Պետք է նշել, որ այս վարժությունը կարող է ունենալ բազմաթիվ տարբերակներ: Ամենահայտնին հետևյալն են.
- Համրերի նստարան սեղմեք ներքևի անկյան տակ;
- Նստարանային մամլիչ տարբեր անկյան տակ;
- Սեղանի սեղմիչ ՝ տարբեր անկյուններում ՝ Սմիթ մեքենայի միջոցով:
Նաև կցանկանայի խոսել հինգ տարի առաջ կատարված մեկ ուսումնասիրության արդյունքների մասին: Գիտնականները որոշեցին որոշել նստարանի մամուլի արդյունավետությունը: Արդյունքում ապացուցված է, որ ներքևի ճկվող մամուլն ավելի լավ է զարգացնում կրծքավանդակի մկանները: Այսպիսով, կարելի է պնդել, որ այն մարզիկները, ովքեր ցանկանում են ակտիվորեն զարգացնել կլավիկուլյար շրջանը, պետք է ընդունեն վերընթաց անկման մամուլ:
Մեկ այլ բավականին հետաքրքիր հետազոտություն իրականացվեց էլեկտրոմիոգրաֆիայի միջոցով: Նրա օգնությամբ ապացուցվեց, որ ծանրաձողի սեղմում գլխիվայր կատարելիս ամբողջ բեռը ընկնում է կրծքավանդակի մկանների վրա: Սա թույլ է տալիս գրեթե կրկնապատկել նյարդամկանային գրգռումը դասական հորիզոնական մամուլի համեմատ:
Թեև գիտական ապացույցները լավն են, քաշը նույնքան կարևոր է: Բոլորը գիտեն, որ որքան շատ ծանրաբեռնվածություն գործադրի մարզիկը, այնքան ավելի նկատելի կլինի քաշի ավելացումը: Թեք սեղմում կատարելիս մարդը կարողանում է օգտագործել 10-15% -ով ավելի քաշ, քան հորիզոնական սեղմիչներով:
Սա կարելի է բացատրել երեք փաստով.
- ԷՄԳ -ի կիրառմամբ ստացված տվյալների համաձայն ՝ ներքև թեք ճնշում կատարելիս աշխատանքներում ներգրավված են ավելի մեծ թվով մկանային մանրաթելեր, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ ջանքեր գործադրել.
- Մարմինը տեղադրված է այնպես, որ ուսի հոդերի մեծամասնությունը կատարում են ադդուկցիա, ինչը թույլ է տալիս բեռը տեղափոխել առջևի դելտաներից և եռագլուխներից դեպի լայնակի մեջք: Հայտնի է, որ լատերը ուժով գերազանցում են եռագլուխ մկաններին և դելտաներին.
- Քանի որ մարզագույքի շարժունակության ամպլիտուդը դասական նստարանային մամլիչի համեմատ ավելի քիչ է, ապա քաշը ավելի կարճ տարածության տեղափոխելը շատ ավելի հեշտ է:
Ամփոփելով ՝ կարող ենք ասել, որ ծանրաձողի սեղմումը գլխիվայր կարող է ավելի լավը լինել, քան դասականը կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար:
Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկային կարող եք ծանոթանալ այս տեսանյութում.
