Հաճախ սիրողականները, որոնք աշխատում են մկանային խմբերի վրա, պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում դելտոիդ մկանների մարզմանը: Իմացեք հետևի դելտայի մարզման առանձնահատկությունների և կանոնների մասին: Շատ հաճախ սիրողականներից կարող եք լսել այն կարծիքը, որ դելտաները տեսանելի չեն, և դրանք կարող են վարժվել ավելի փոքր ինտենսիվությամբ: Այնուամենայնիվ, հենց այս մկանն է, որ ուսերին տալիս է կլորություն և, ի լրումն, մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգանա: Այսօր մենք պարզելու ենք, թե ինչպիսին պետք է լինի հետևի դելտաների ճիշտ մարզումը:
Դելտոիդ մկանների կառուցվածքը
Դելտան զանգվածային մկան է, որը բաղկացած է երեք բաժնից `առջևի, միջին և հետևի: Միջին հատվածը շատ հաճախ կոչվում է կողային: Արժե գիտակցել, որ նման բաժանումը բավականին կամայական է, և խոսակցությունը պետք է վարվի հիմնականում մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի փաթեթների շուրջ:
Դելտան սկսում է գործել, երբ ձեռքը բարձրացվում է ձեր առջև (առջևի դելտա), դեպի կողմը (միջին դելտա) և հորիզոնական ուղղությամբ (հետևի դելտա): Այս մկանն ընդգրկված է նաև ուսի պտույտում և սեղմումներում:
Մի քանի տարի առաջ կատարվեց շատ հետաքրքիր ուսումնասիրություն, որի շնորհիվ հայտնի դարձավ, որ բոդիբիլդինգի մարզիկներում առջևի կապոցները զգալիորեն ավելի զարգացած են, քան մնացած հատվածները: Միեւնույն ժամանակ, հետին հատվածը ամենաքիչն է զարգացած: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ հետևի դելտան ավելի քիչ է բեռնված մարզումների ժամանակ, քան մյուսները:
Սկզբունքորեն, դա հեշտությամբ բացատրվում է, երբ մտածում եք ուսերի ստանդարտ մարզման մասին: Հիմնականում, այս մկանային խմբի մարզիկները նախընտրում են ուղղահայաց մամուլը որպես հիմնական շարժում: Մնացած վարժությունները մեկուսացված են, որոնց շատ հաճախ լուրջ նշանակություն չի տրվում:
Մարզիկների շրջանում ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ ուղղահայաց սեղմում կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է մկանների առջևի հատվածի վրա, իսկ գլխի հետևից սեղմելիս միջին ճառագայթը և մասամբ հետևը արդեն ավելի ակտիվ են աշխատում: Այնուամենայնիվ, սա սխալ պատկերացում է, և երկրորդ դեպքում առջևի ճառագայթների բեռը բացարձակապես նույնն է, ինչ ուղղահայաց մամուլով:
Պետք է ասել, որ նույնիսկ հայտնի Առնոլդի նստարանային մամուլը չի փոխում գործերի վիճակը: Հետեւաբար, դելտայի հետին փաթեթի զարգացման համար անհրաժեշտ է օգտագործել այլ շարժումներ: Հետևի դելտայի հիմնական շարժումը կլինի համրերի բարձրացումը կողքերով:
Հետևի Delta Workout ծրագիրը
Մենք որոշել ենք հետևի դելտաները մարզելու հիմնական վարժությունը, բայց այստեղ կա մեկ լուրջ կետ. Հետևի դելտան ակտիվորեն չի գործում բոլոր կողային վերելակների վրա, բայց միայն այն դեպքում, երբ շարժումը կատարվում է թեքության վրա:
Ստանդարտ տարբերակում վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Հաշվի առնելով ստորին մեջքի վրա շարժում կատարելիս բավականին լուրջ բեռը, ավելի լավ է օգտագործել ծանրամարտի գոտի կամ շեշտը դնել ձեր ճակատին ինչ -որ հենարանի վրա: Երկրորդ տարբերակն ավելի արդյունավետ է բեռը նվազեցնելու համար: Պետք է նաև նշել, որ մեջքը պետք է մի փոքր կլորացվի, ինչը կբարձրացնի մկանների հետևի մասի բեռը: Հնարավոր է, շարժումն իրականացնելիս, ցանցը նստարանին, մարմինը ազդրերի վրա դնելիս: Շատ հաճախ կարող եք լսել մարզիչների առաջարկությունները, հնարավորինս թեքվել և, հնարավորության դեպքում, ձեր ճակատը հենել թեք նստարանի հետևի բարձին: Մենք կարող ենք համաձայնվել այս խորհրդի հետ, քանի որ հետևի դելտայի բեռը այս դեպքում էլ ավելի կաճի: Extremeայրահեղ սիրահարների համար խորհուրդ է տրվում թեքվել այնպես, որ ճակատը դիպչի ծնկի հոդերին: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մարզիկներն ունեն այս ճկունությունը:
Պետք է նշել, որ սա շատ դժվար վարժություն է, և կողքի պարզ վերելակների համեմատ, ավելի լավ է մի փոքր նվազեցնել աշխատանքային քաշը:Բայց շարժման կատարման ազդեցությունը իրեն շատ արագ կզգա:
Արյունահոսություն հետևի դելտաների վրա ՝ սիմուլյատորների վրա
Առնվազն մեկ սիմուլյատոր կատարյալ է դելտաների հետևի հատվածը մղելու համար `« հակառակ թիթեռը »: Թերևս կան ուրիշներ, այնուամենայնիվ, այն, ինչ կարող է տալ վերը նշված մարզագույքը, բավական կլինի: Շարժումը կատարելիս մարզիկը պետք է բռնի բռնակներն այնպես, որ ձեռքերը մեկ գծի մեջ լինեն կամ ափերը ուղղված լինեն դեպի դուրս:
Շատ դժվար է ասել, թե բռնակներից որն է ավելի լավ: Bothանկալի է փորձել երկուսն էլ և որոշել, թե դրանցից որն է, դելտան ավելի ուժեղ է բեռնված: Կարող է պատահել, որ մարզադահլիճում «հակառակ թիթեռ» չլինի, բայց մարզվելու համար այլ տեղ չփնտրեք, քանի որ պարզ քրոսովերը հաջողությամբ կարող է օգտագործվել հետևի դելտաները մարզելու համար: Եվ շարժումը կարող է իրականացվել ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին բլոկի վրա: Միայն առաջին դեպքում վարժությունը շատ նման կլինի կողմերի միջոցով սովորական վերելակների: Դրանից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ դեռ ավելի լավ է օգտագործել վերին բլոկը:
Theորավարժություններին պատրաստվելիս անհրաժեշտ է սիմուլյատորից հանել բոլոր բռնակները և խեցգետիններով բռնել ամրացումները, որպեսզի աջ ձեռքը լինի ձախ հենակետերի վրա և հակառակը: Դրանից հետո կարող եք սկսել ձեռքի խաչասերումը ՝ հնարավորինս շեղվելով: Theորավարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք շարժումը կատարել կանգնածի փոխարեն նստած վիճակում:
Շատ հաճախ կարող եք լսել, որ հետևի դելտաները մարզելու համար անհրաժեշտ են մեծ կշիռներ, հակառակ դեպքում առաջընթացը աննկատ կլինի: Բայց հարկ է հիշել, որ բոլոր դելտա փաթեթները կազմված են միայն դանդաղ ձգվող մանրաթելերից, ինչը ենթադրում է ձախողման ուսուցում: Կրկնությունների առավել օպտիմալ թիվը կլինի 12 -ից 20 -ը: Կարող եք նաև օգտագործել մեծ կշիռներ, որոնցով մարզիկը կարող է կատարել 6 -ից 10 կրկնում: Բայց պետք է հնարավորինս շատ հավաքածուներ լինեն: Իդեալական տարբերակը կլինի մեկ հավաքի հավաքածուների քանակը `10 -ից 12:
Նաև հիանալի կլինի, եթե ձեր ուսումնական ծրագրում ունենաք դելտայի աշխատանքի մի ամբողջ օր: Սա նպաստում է առաջընթացի զգալի արագացմանը:
Հետևի դելտաների մարզում ՝ Ալեքսեյ Շաբունի
Դելտոիդ մկանների հետևի հատվածը մարզելիս Ալեքսեյը չի օգտագործում վերը նշված բոլոր տեխնիկան: Նրա հետևի դելտ մարզումը բաղկացած է իր մեջքի հետևից ձողը բարձրացնելուց: Նայելով մարզիկի լուսանկարներին ՝ կարող եք ինքնուրույն ստուգել այս մեթոդի արդյունավետությունը:
Exerciseորավարժությունը կատարվում է շատ պարզ ՝ բարը գտնվում է հետևի հետևում, իսկ սպորտային սարքավորումներով ձեռքերը իջեցված են: Դուք պետք է բարձրացնեք նշաձողը ձեր մեջքի մակարդակի վրա: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ չէ օգտագործել ազատ կշիռներ, այլ Սմիթի մեքենա:
Սա անհրաժեշտ է այն պատճառով, որ երբ մարզիկը ուղիղ է կանգնած, ապա ամբողջ բեռը կլինի trapezoid- ի վրա, այլ ոչ թե դելտաների հետևի մասում: Բեռը հետևի դելտաների փոխանցելու համար անհրաժեշտ է թեքվել, և որպեսզի սպորտային սարքավորումները «չքայլեն» հորիզոնական ուղղությամբ, և օգտագործվի սիմուլյատորը: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել բռնակին: Ձեռքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնությամբ:
Հետևի դելտաների վերապատրաստման մասին լրացուցիչ տեղեկություններ այս տեսանյութում.
