Doանկանու՞մ եք բիսեպսի ծավալը 45 սմ և չգիտեք, թե ինչպես դուրս գալ գետնից: Հետո ուշադիր նայեք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների ձեռքի պոմպերի գաղտնի տեխնիկային: Հզոր ձեռքեր կառուցելու համար հարկավոր է զարգացնել ձեր մկանները և երկգլուխ մկանները: Այսօր մենք խոսելու ենք զանգվածային զենք ստեղծելու 5 եղանակների մասին: Բայց նախ, եկեք արագ նայենք այս մկանների անատոմիային:
Triceps անատոմիա
Արդեն մկանների անունից կարելի է հասկանալ, որ triceps- ը բաղկացած է երեք բաժնից `արտաքին (կողային), ներքին (երկար) և միջին (միջին): Ներքին հատվածը ամրացված է թիակի հետևի մասում և այն ակտիվացնելու համար պետք է հետ քաշվի: Միջին հատվածը գտնվում է արտաքին և ներքին հատվածների արմունկային հոդի մոտ: Միջին գլխով հիմնական աշխատանքը կատարվում է թեթև ընդարձակումներով:
Այս բոլոր բաժանումները միավորված են եռագլուխ կապանով, որը կարող է լինել երկար կամ կարճ: Ամեն ինչ կախված է մարզիկի գենետիկայից: Երբ կապանը կարճ է, triceps- ն ինքնին ավելի զանգվածային և երկար կլինի:
Միջին հատվածը վերցնում է բեռի հիմնական մասը թեթև շարժումներ կատարելիս: Երբ բեռը զգալիորեն մեծանում է, կողային գլուխը գալիս է օգնության: Գործը վերջինը մուտք է գործում ներքին բաժինը, և շատ կարևոր է հիշել, որ դա պահանջում է ձեռքի ճիշտ հեռացում:
Այս կետին պետք է անդրադառնալ մի փոքր ավելի մանրամասն: Երկար հատվածի կցորդը կցորդին որոշ չափով տարբերվում է եռագլուխ գլխիկներից, ինչը անհրաժեշտություն է առաջացնում շարժումներ կատարելիս օգտագործել որոշ գաղտնիքներ: Եթե դա չկատարվի, ապա երկար գլուխը հետ կմնա իր զարգացման մեջ: Ներքին բաժնի աշխատանքներին լիարժեք ներգրավվելու համար դուք պետք է անեք հետևյալը.
- Ձեռքդ հետ կամ վեր վերցրու `ֆրանսիական մամուլ գլխի հետևից:
- Exerciseորավարժությունները կատարելիս օգտագործեք արմունկային հոդ - ֆրանսիական նստարան սեղմեք գլխի հետևից ՝ հակված դիրքում:
- Ձեր արմունկային հոդերը սեղմեք ձեր մարմնի վրա: Եթե դրանք առանձնացնեք, ապա բեռի շեշտը կտեղափոխվի արտաքին բաժնի վրա:
- Ձեռքերի գերակշռության շնորհիվ բեռը կշեշտվի նաև երկար հատվածի վրա, իսկ պրոնացիայի ժամանակ `արտաքին:
Երկգլուխ մկանների անատոմիա
Այս մկանները բաղկացած են երկու բաժնից ՝ արտաքին (երկար) և ներքին (կարճ): Նրանք իրար նման կապվում են եռագլուխ մկանների հետ `երկգլուխ կապանի օգնությամբ: Այնուամենայնիվ, կմախքի այս ջիլը կցված է նախաբազկի կողային հատվածին, ինչը թույլ է տալիս մկաններին ոչ միայն թեքել թևը, այլև այն բացել բութ մատի ուղղությամբ: Սա կոչվում է սուպինացիա:
Մկանների ներքին հատվածը լավ է արձագանքում թևի ցանկացած ճկման, և դրա զարգացման հետ կապված երբեք խնդիրներ չեն առաջանում: Բայց կարող են խնդիրներ լինել արտաքին գլխի հետ: Կրկին, դա պայմանավորված է գլխի ոսկորին ամրացմամբ: Այն ամրացված է դրա վերևի ուսի հոդին և արտաքին գլուխն ամբողջությամբ օգտագործելու համար հարկավոր է արմունկային հոդը հետ տանել: Ահա մի քանի գաղտնիք, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը քաղել ձեր արտաքին երկգլուխ մկաններից.
- Որքան շատ արմունկային հոդերը հետ քաշվեն, այնքան մեծ բեռը կընկնի երկար գլխի վրա:
- Եթե արմունկային հոդերը առաջ են մղվում, ապա մկանների ներքին հատվածը ՝ ճկումը Cattle- ի նստարանին, ավելի ուժեղ է մշակված:
- Լայն բռնելով ներքին հատվածը ավելի ներգրավված է և հակառակը:
Ինչպե՞ս կառուցել հզոր զենք:
Սկզբից պետք է նշել, որ ամենաարդյունավետ շարժումներն են երկգլուխ մկան և եռանկյուն մկանները զարգացնելու համար: Հետևյալ շարժումները կօգնեն ձեզ դարձնել ձեր եռագլուխ մկանները հզոր.
- Մեկ թեւի երկարացում թեքության մեջ;
- Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից;
- Ձեռքերի երկարացում ուղղահայաց բլոկի վրա:
Երկգլուխ մկանների վրա աշխատելու համար հետևյալները շատ արդյունավետ են.
- Ձեռքերի թեքում վերին բլոկի վրա;
- Մուրճի թեքում;
- Երկգլուխ մկանների համար բար բարձրացնելը:
Մի փոքր ավելին կուզենայի ասել վերջին շարժման մասին: Այն կարելի է անվանել եզակի, քանի որ դրան հասնելու մի քանի եղանակ կա:
Լայն բռնում
Սա դասական շարժում է: Դուք պետք է արմունկային հոդերը առաջ մղեք և վարժությունը կատարեք միջակայքի սահմաններում: Այս տարբերակում մկանի ներքին մասը առավելագույն բեռնված է: Որքան նեղ է բռնումը, այնքան ավելի բեռը կկենտրոնանա ներքին հատվածի վրա:
Նեղ բռնելով
Երկգլուխ մկանների արտաքին հատվածն ավելի ներգրավված է, բայց երբ արմունկային հոդն առաջ է բերվում, բեռը տեղափոխվում է ներքին հատված: Բացի այդ, ամբողջ շարժման ամպլիտուդը մեծանում է, և երկու գլուխներն էլ բավականին լավ են մշակված: Սա թույլ է տալիս երկու գերատեսչությունների համատեղ աշխատանքի շնորհիվ օգտագործել մարզագույքի ավելի մեծ քաշ:
Անկյունի հոդերը հետ դրվեցին
Այս դեպքում ամպլիտուդը նվազում է, և բեռը շեշտվում է արտաքին գլխի վրա, որի միջով աշխատելը բավականին դժվար է: Եթե դուք նույնպես օգտագործում եք նեղ բռնակ, ապա ամբողջ բեռը կգնա մկանների արտաքին հատվածին:
Խտացված վերելակ
Exerciseորավարժությունների այս տարբերակը լավագույնն է համրեր օգտագործելու համար: Բայց եթե ցանկանաք, կարող եք նաև օգտագործել ծանրաձողը: Եթե դուք գենետիկորեն նախատրամադրված եք ձեր երկգլուխ մկանների պոմպը բարձրացնելու համար, ապա սա վարժությունների լավագույն տարբերակն է դրա համար:
Հակադարձ բռնելով
Ձեր ուսի մկանների վրա լավ աշխատելու հիանալի միջոց: Միևնույն ժամանակ, փորձեք չօգտագործել խաբեբա տարրեր: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ շարժման այս տարբերակում չկա բարձի մաքրում, և դուք կարող եք վնասել մկանները կամ կապանները: Կարևոր է հիշել, որ ուսի մկանները, երկգլուխ մկանների համար ցանկացած գանգուր կատարելիս, վերցնում են ամբողջ բեռի 70 տոկոսը: Այստեղ ամենալավ տարբերակն այն է, որ մուրճի գանգուրներ գայլիկներով անեք: Կարող եք օգտագործել նաև ծանրաձող, բայց դա այնքան էլ հարմար չէ: Երկգլուխ մկանների ոլորման այս տատանումն օգնում է նաև ամրացնել նախաբազուկը:
Նստած ճկում մասնակի ամպլիտուդով
Այս տեսակի շարժումները հնարավորություն են տալիս պահպանել մկանների լարվածությունը ամբողջ վարժության ընթացքում: Եթե դուք նույնպես աշխատում եք անհաջողության համար, ապա կարող եք պարզապես «սպանել» ձեր երկգլուխ մկանները, ինչը դրական ազդեցություն կունենա նրանց աճի վրա: Հիանալի վարժությունների տարբերակ մկանների հզոր զարգացման համար:
Այս տեսանյութում ավելին իմացեք զանգվածային զենքը պոմպացնելու եղանակների մասին.
