Պրոֆեսիոնալները օգտագործում են վերապատրաստման ցիկլեր `վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Իմացեք, թե ինչպես պլանավորել ձեր մարզումները ՝ ուժ կառուցելու և ամրապնդելու համար: Բոդիբիլդինգի հիմնական սկզբունքը բեռի առաջընթացն է: Այնուամենայնիվ, դրան չի կարելի հասնել առանց հեծանիվ վարելու: Դուք պարզապես երկար ժամանակ չեք կարողանա մարզվել մեկ ռեժիմով: Եթե դուք արդեն անցել եք վերապատրաստման առաջին փուլը սկսնակից մինչև առաջադեմ մարզիկ, ապա պետք է սկսեք օգտագործել վերապատրաստման ցիկլեր: Եթե նախկինում որևէ բեռից զգալի առաջընթաց էիք նկատում, ապա այժմ ձեզ համար ավելի ու ավելի դժվար կլինի առաջընթաց ունենալ: Մարմինը չի կարող անընդհատ բարձրացնել իր ֆիզիկական պարամետրերը և կառուցել մկաններ: Այսօր մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի և պաուերլիֆթինգի ուսուցման մակրոկիկլերի տեսակներին:
Որո՞նք են վերապատրաստման ցիկլերը:
Անմիջապես պետք է ասել, որ մարզման ցիկլերը կիրառվում են սպորտային բոլոր բնագավառներում: Այս մեթոդի էությունը կայանում է սպորտային սարքավորումների քաշի և մարզումների ինտենսիվության անընդհատ փոփոխության մեջ: Բացի այդ, փոխվում է նաև հավաքածուների քանակը: Երբեմն մարզիկները կտրուկ կբարձրացնեն մարզումների ծավալը, մինչդեռ հեծանվավազքը կարող է ավելի լավ արդյունքների հասնել:
Սկսնակները կարող են մեծ ուշադրություն չդարձնել փոխվող բեռների վրա: Առաջին երկու -երեք ամիսներն առաջադիմելու համար բավական է ընտրել մի քանի ամենաարդյունավետ հիմնական շարժումները: Շաբաթվա ընթացքում երկու ամիսը մեկ անգամ պետք է միայն թեթևակի նվազեցնել աշխատանքային քաշը `մարմնին հանգստանալու համար:
Ութ ամիս անց ձեր առաջընթացի տեմպը նկատելիորեն կնվազի, և այս պահին դուք պետք է մտածեք վերապատրաստման ցիկլերին անցնելու մասին: Դուք պետք է հասկանաք, որ ինչ -որ պահի դուք արդեն սկսնակ չեք, և առաջընթացի տեմպի նվազումը անխուսափելի է: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք այս մասին, քանի որ ելք կա: Սկզբից ՝ դեռ չեք կարող օգտագործել ծանր կշիռներ, քանի որ մկանների և ուղեղի միջև ձեր կապերը դեռ լավ զարգացած չեն:
Միջին հաշվով, մոտ երեք շաբաթ է պահանջվում, որպեսզի մարմինը լիովին վերականգնվի բարձր ինտենսիվության պարապմունքներից: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ապացուցել, որ կարող եք անընդհատ ինտենսիվ մարզվել, բայց դա այդպես չէ: Դուք շատ արագ կտեսնեք, որ որոշակի պահից հետո չեք կարողանա անընդհատ առաջադիմել, և վերապատրաստման ցիկլը կարող է օգնել ձեզ շտկել այս իրավիճակը:
Օրինակ, ծանրամարտում հեծանվավազքը շատ վաղուց է եղել: Այսօր մենք խոսում ենք պաուերլիֆտինգի և բոդիբիլդինգի մասին, սակայն այս առարկաները արմատներ ունեն ծանրամարտի մեջ: Այս պատճառով, պարզապես անհրաժեշտ է վերցնել այն ամենը, ինչ մշակվել է այս մարզաձևում մի քանի տասնամյակների ընթացքում և հարմարվել ինքներդ ձեզ:
Սա թույլ կտա խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից և մտավոր գերլարումից: Մենք կփոխենք կրկնությունների քանակը հավաքածուներում: Cycleիկլի առաջին փուլում դուք պետք է օգտագործեք ձեր առավելագույնի 75 տոկոսի քաշը և կատարեք 10 կրկնություն երեք սեթում: Դուք պետք է հիշեք, որ յուրաքանչյուր ցիկլ սկսեք թեթև քաշով:
Դրանից հետո սկսեք աստիճանաբար ավելացնել քաշը, բայց դա արեք նաև ցիկլերով: Ասենք, առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում ավելացրու երեք կիլոգրամ, իսկ ութերորդի համար ավելացրու ընդամենը մեկ կիլոգրամ: Cycleիկլի առաջին փուլի ընթացքում պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել շարժումների տեխնիկային: Միեւնույն ժամանակ, ձեր նյարդային համակարգը կվերականգնվի: Նկատի ունեցեք, որ երբեմն մարզիկներն ընտրում են գերագնահատված բեռ ՝ նոր ցիկլ սկսելու համար: Լավագույնն այն է, որ անհրաժեշտ հաշվարկները կատարվեն թղթի վրա:
Վերապատրաստման ցիկլերի տեսակները
Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր երկարությունների ցիկլեր:Ասենք, մինի-ցիկլը կարող է տևել ընդամենը ութ նիստ: Սա սարահարթերը հաղթահարելու հիանալի միջոց է: Եթե ձեր առաջընթացը դադարել է, ապա դուք պետք է արագ փոխեք բեռը, բայց դա պետք է արվի այնպես, որ մարմինը հասկանա, որ անհրաժեշտ է սկսել հետագա առաջընթացը:
Մինի-ցիկլերում դուք պետք է օգտագործեք մի փոքր ավելի մեծ կշիռներ `համեմատած երկար ցիկլերի հետ: Առաջին 14 օրվա ընթացքում օգտագործեք ձեր առավելագույն քաշի 85-90 տոկոսը: Այնուհետև անցեք 95 տոկոս բեռի և մեկ շաբաթ անց սկսեք օգտագործել 100 տոկոս բեռը: Մինի-ցիկլերը միշտ չափվում են նիստերի քանակով, այլ ոչ թե ամիսներով: Նիստերի միջև հանգստի տևողության պլանավորումը կախված է ցիկլի սկզբի պատճառներից: Եթե, ասենք, չափից դուրս մարզվել եք, և այժմ պետք է հաղթահարել լճացման վիճակը, ապա ավելի շատ ժամանակ հանգստացեք:
Փոփոխական ինտենսիվությամբ ցիկլեր
Դուք պետք է հասկանաք, որ պարտադիր չէ, որ նոր գործունեությունը լինի ավելի ինտենսիվ, քան նախորդը: Այժմ մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես է ավելի արդյունավետ ինտենսիվ մարզումները փոխարինել թեթև մարզումներով: Այս տեսակի ցիկլերի առանձնահատկությունն այն է, որ դժվար վարժությունները դառնում են նույնիսկ ավելի դժվար, իսկ հեշտերը չեն փոխվում:
Սա թույլ է տալիս բարձրացնել վերականգնման ժամանակը, ինչպես նաև դիվերսիֆիկացնել վերապատրաստման գործընթացը: Միևնույն ժամանակ, «լույս» բառը չի նշանակում, որ գործնականում պետք չէ մարզվել: Այս ընթացքում օգտագործեք ձեր առավելագույն քաշի 40 տոկոսը: Կարևոր է նաև բոլոր շարժումները կատարել արագ տեմպերով: Նշենք, որ այս ցիկլերը երկարատև են, սովորաբար առնվազն չորս ամիս: Սա նախատեսվում է, որ շաբաթվա ընթացքում երկու մարզում եք անցկացնում:
Օգտագործեք 5x5 կամ 5x3 ծրագրեր: Կատարեք տաքացման երկու հավաքածու `35-50 տոկոս ապարատի քաշով: Նկատի ունեցեք նաև այն փաստը, որ այս ցիկլում կարող եք օգտագործել ոչ միայն հիմնական շարժումները, այլև մեկուսացվածները:
Վերապատրաստման ցիկլերի պարբերականացում
Սա վերապատրաստման ցիկլի մեկ այլ տեսակ է: Դրա էությունը վարժության ինտենսիվությունը փոխելն է: Ենթադրենք, ձեր ցիկլը, որը տևում է երեք ամիս, բաժանված է երեք փուլի ՝ որոշակի քանակությամբ կրկնություններով: Սկսեք յուրաքանչյուր նոր ցիկլ ՝ ըստ մինի ցիկլի կանոնների: Դրանից հետո, ցիկլի վերջին շաբաթվա ընթացքում, դուք պետք է հասնեք ձեր քաշի սահմաններին: Բացի այդ, քաշը բարձրացնելիս պետք է նվազեցնել կրկնությունների քանակը: Մարզումների առավելագույն ինտենսիվությունը պետք է լինի ցիկլի վերջին շաբաթներին:
Ըստ Ֆունտիկովի մակրոհեծանվավազքի մասին ավելի մանրամասն տես այս տեսանյութը.
