Արնիի մարզման մեթոդը դեռ տարածված է մարզիկների շրջանում: Իմացեք Առնոլդ Շվարցենեգերի մարզման ծրագրի բոլոր գաղտնիքները `կարդալով մեր հոդվածը: Հաճախ, անհատական լուծումները կարող են բերել ակնառու արդյունքների: Բոդիբիլդինգը բացառություն չէ, քանի որ մարզիկներին շարունակական առաջընթաց գրանցելու համար անհրաժեշտ է փորձեր կատարել: Այնուամենայնիվ, շատ հաճախ մարզիկները շարժվում են լավ մաշված ուղու երկայնքով ՝ անընդհատ օգտագործելով նույն վարժությունները: Արդյունքում, շատ շնորհալի մարզիկներ չեն կարողացել հասնել իրենց նպատակներին:
Նույն ուղղությամբ տեղի ունեցավ նաև Արնիի վերապատրաստումը սկզբնական փուլում: Համակուրսեցիները նրա համար պատրաստել են ուսումնական ծրագիր: Նրանք հեղինակություն էին դահլիճի հանդիսատեսի մեծ մասի համար և անընդհատ մրցում էին միմյանց միջև: Այնուամենայնիվ, Շվարցենեգերը աշխույժ մտածելակերպ ուներ և կարողացավ փախչել իր մարզումների ռեժիմի կապանքներից: Եթե դա տեղի չունենար, աշխարհը երբեք չէր ճանաչի Քոնանին և Տերմինատորին: Առնվազն այնպես, ինչպես մենք նրանց ճանաչում ենք:
Նա չէր ուզում իր ընկերների հետ մնալ գավառական դահլիճում և ցանկանում էր նվաճել աշխարհը: Այսօր մենք կխոսենք Առնոլդի մեթոդի մասին `բոդիբիլդինգի ծրագիր: Նրա շնորհիվ, ըստ Արնիի, նվաճվեց Օլիմպիան:
Արնի ծրագրի սկզբունքները
Սուպերսեթը առաջին անգամ հորինել է eո Վայդերը և օգտագործվել է փոքր մկանների վրա աշխատելու համար: Բայց Արնիին միտք ծագեց ՝ ստեղծելու իր գերհավաքածուները մեջքի և կրծքավանդակի մկանների համար: Արդյունքները գերազանցեցին բոլոր սպասումները:
Ըստ կանոնների ՝ գերծանրքաշային հավաքածուն հիմնված է վարժությունների համատեղման վրա, որոնք ուղղված են հակառակորդ մկանների զարգացմանը: Առաջին գերծանրքաշային հավաքածուները նախատեսված էին եռագլուխ և երկգլուխ մկան վարժեցնելու համար, ինչը միանգամայն տրամաբանական էր: Սովորաբար մեծ մկանները պոմպացվում են հիմնական շարժումների և աշխատանքային մեծ կշիռների միջոցով:
Արնին որոշեց համատեղել երկու ամենադժվար խմբերի ՝ կրծքավանդակի և մեջքի մարզումները: Մինչ այդ ոչ մի մարզիկ չէր մարզվել այս կերպ: Ավելին, այստեղ խոսքը ոչ միայն ծայրահեղ մոտեցումներ կատարելու հսկայական կամք ունենալու անհրաժեշտության մասին է, այլև դրա վրա ծախսված բավականին կարճ ժամանակի, քանի որ յուրաքանչյուր խումբ պահանջում էր դրան նվիրել կես ժամից պակաս: Միևնույն ժամանակ, բոլոր հայտնի մարզիկները դրա վրա ծախսեցին ավելի քան մեկ ժամ: Բայց, չնայած թերահավատների մեծ թվին, Արնին սկսեց օգտագործել իր ծրագիրը, և այդ դասընթացների արդյունքը հայտնի է բոլորին:
Արնիի ուսուցման մեթոդը
Առնոլդի տեխնիկան `բոդիբիլդինգի ծրագիրը ապացուցեց, որ շատ արդյունավետ է, և դրա համար կարելի է գտնել ֆիզիոլոգիական բացատրություններ: Պեկտորային և մեջքի մկանները հակառակորդներ են: Ներշնչելիս մեջքի մկանները բացվում են ուսերը, իսկ կրծքավանդակի մկանները սեղմում են դրանք արտաշնչելիս: Այսպիսով, այս խմբերը ներգրավված են մեկ ֆիզիոլոգիական գործընթացում և ամենամտերիմ կերպով փոխազդում են կենտրոնական նյարդային համակարգի մակարդակով: Երբ մի խումբ աշխատում է, երկրորդի մկաններն ապահովված են արյան հոսքով, և, հետևաբար, նրանց սնունդը բարելավվում է: Արնիի վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է ինը վարժություն, որոնցից չորսը մկանային խմբերից յուրաքանչյուրի համար են, իսկ վերջին վարժությունը կիսասեր է: Հավանաբար պետք է հիշել, որ միայն այս վարժության շնորհիվ կարող են միաժամանակ օգտագործվել երկու դիտվող խմբերի մկանները:
Կոմպլեկտների ընդհանուր թիվը 45 է, իսկ նրանց միջև մնացածը չպետք է գերազանցի մեկ րոպեն: Այսպիսով, ամբողջ մարզումը տևում է մոտ 45 րոպե:
Superset Arnie # 1
Այս գերհավաքածուն բացում է Առնոլդի մեթոդը ՝ բոդիբիլդինգի ծրագիր: Այն բաղկացած է նստարանային մամլիչից և լայն բռնելով ձգումներից: Տեխնիկայի հեղինակը սեղմեց 60 կիլոգրամ 30 -ից 40 կրկնողությունների համար:
Նստարանային մամուլը կատարելիս օգտագործվել է հետևյալ «բուրգը» ՝ 15–15–12–8–6:«Բուրգի» երկայնքով շարժվելիս աշխատանքային քաշը մեծացավ: Պետք է նաև ասել, որ վարժության ընթացքում հզոր շնչառություն օգտագործելիս կրծքավանդակը մեծանում է, ինչը որոշ չափով բարձրացնում է նստարանային մամուլի արդյունավետությունը:
Superset Arnie # 2
Այս փուլում t-bar շարքը և թեք նստարանը կատարվում են պառկած վիճակում: Կրծքավանդակի վերին հատվածի համար թեք մամուլը ամենաօպտիմալ վարժությունն է, և t-bar- ի օգտագործման շնորհիվ մեջքի լատերը հիանալի ձգվում են: Հավաքածուի «բուրգը» ուներ հետևյալ ձևը ՝ 15-12-12-10-10 կրկնություններ:
Superset Arnie # 3
Այս սուպերսեթը լայն բռնում է, որը թեքված է շարքերի վրա և համրը բարձրացնում է պառկած վիճակում: Արնին շատ լավ գիտեր ամենատարածված վնասվածքներից մեկի ՝ կրծքավանդակի մկանների պատռվածքի մասին չափից ավելի օգտագործումից: Այդ պատճառով նա չի կատարել ամբողջ ամպլիտուդով համրերի խառնուրդ: Նրա շարժումները սահմանափակվում էին կրծքավանդակի մակարդակով: Theորավարժությունները կատարելիս «բուրգը» ներկայացնում էր հետևյալ ձևը ՝ 15–12–10–10–10:
Superset Arnie # 4
Սուպերսեթը ներառում էր կշռված հրում և ամուր ձգում: Արնին օգտագործեց քաշի քաշը ՝ մոտ 40 կիլոգրամ, և անհավասար ձողերի վրա յուրաքանչյուր հրում կազմեց 15 կրկնություն: Բայց Արնին իրեն վեր քաշեց ոչ բոլորովին ավանդական եղանակով:
Խաչմերուկի վրա նա տեղադրեց V ձևի բռնակ: Այն, որն օգտագործվում է բլոկի վերևից և գոտուց քաշելիս: Նա ինքն իրեն վեր քաշեց ՝ բռնելով բռնակից: Յուրաքանչյուր հավաքածու ուներ 12 կրկնություն: Դա Առնոլդի բոդիբիլդինգի ծրագրի վերջին սուպերսեթն էր:
Կիսավեր Արնի
Շվարցենեգերը շատ էր սիրում կես սիրահարներին: Նրանց արդյունավետության մասին շատ էր խոսվում, սակայն Արնին համոզված էր, որ այս վարժությունն անհրաժեշտ է: Մարդու մարմնի անատոմիային ծանոթները գիտեն, որ կողերի վերջույթները կապված են զանգվածային ճկուն հյուսվածքի հետ, որը կոչվում է կրծքավանդակ: Դրա շնորհիվ կողերը ունեն շարժունակություն, որն անհրաժեշտ է ինհալացիա և արտաշնչում:
Կրծքի կրծքավանդակի աշխատանքի շնորհիվ Արնին համակարգված մեծացրել է կրծքի ծավալը: Կիսահավատություն կատարելիս Շվարցենեգերը գտնվում էր դիմացի նստարանին, իսկ կոնքը հնարավորինս ցածր էր իջնում հատակին: Դասընթացն ավարտելուց հետո Արնին նստեց հայելու առջև և կեցվածք ընդունեց: Նա բժշկական գրականությունից սովորեց, որ մկանների վրա ստատիկ բեռի պատճառով նրանց մեջ առաջանում է իշեմիա կամ, ավելի պարզ, թթվածնի պակաս: Այնուհետեւ մկանները մեծ քանակությամբ թթվածին են վերցնում: Ինչպես գիտեք, թթվածինը հզոր անաբոլիկ է, և Արնին վստահ էր, որ մարզվելուց հետո pozing- ը դրական ազդեցություն է ունենում մկանների վրա:
Առնոլդ Շվարցենեգերի ուսումնական ծրագրի մանրամասն նկարագրությունը ՝ այս տեսանյութում.
