Հաճախ մարզիկներին հետաքրքրում է, թե արդյոք սրտանոթը ձեռնտու է զանգված ձեռք բերելու համար: Իմացեք քաշի ավելացման համար աերոբիկ վարժությունների դրական և բացասական կողմերի մասին և եզրակացություններ արեք: Աերոբիկ մարզումները հիմնականում ուղղված են ավելորդ քաշի դեմ պայքարին, դրանք նաև թույլ են տալիս պահպանել մարզավիճակը և ամրապնդել սրտանոթային համակարգը: Իհարկե, ճիշտ ուժային վարժությունները բարելավում են նաև սրտի աշխատանքը, սակայն միայն դիմադրողականությամբ մարզվելը բավարար չէ սրտի մկանները ամրացնելու համար: Այդ պատճառով դուք պետք է դիմեք սրտային վարժությունների:
Բոդիբիլդինգի հիմնական նպատակը որակյալ զանգված ձեռք բերելն է, ինչը ենթադրում է հիմնականում ուժային վարժությունների կիրառում: Շատ հաճախ մարզիկները չեն հասցնում կարդիով զբաղվել: Դրա հիմնական պատճառը նիհարել չցանկանալն է: Այսպիսով, մարզիկներին հետաքրքրում է սրտամկանի բոլոր առավելություններն ու թերությունները `մկանային զանգված ձեռք բերելիս: Մենք կարող ենք վստահաբար ասել, որ աերոբիկ վարժությունները անհրաժեշտ են, քանի որ առողջ սիրտը շատ ավելի կարևոր է, քան մկանները, բայց ամեն ինչ պետք է արվի ըստ կանոնների, ինչի մասին կխոսենք հիմա:
Aանգվածի ավելացման ընթացքում աերոբիկ բեռը
Գուցե ինչ -որ մեկը չգիտի, թե ինչ է կոչվում աերոբիկ վարժություն: Նախքան բոդիբիլդինգում սիրտ օգտագործելուն անցնելը, պետք է պարզել, թե ինչ է դա: Սրտերը երկարատև վարժություններ են, որոնք օգտագործում են թթվածինը որպես վառելիքի աղբյուր ՝ մարմինը ակտիվ պահելու համար: Պարզ ասած ՝ հիմնական բեռների կատարման ընթացքում, որոնք տևում են 10-30 վայրկյան, էներգիայի աղբյուրներն են գլյուկոզան, ATP- ն և մարզիկի մարմնին աջակցող այլ նյութեր:
Այս ժամանակահատվածում բոլոր տեսակի նյութերի պառակտման ռեակցիաները տեղի են ունենում առանց թթվածնի մասնակցության: Այս բեռը կոչվում է անաէրոբ: Բայց բեռը, մարմնի վրա ազդեցության տևողությունը գերազանցում է մեկ րոպեն, օրինակ ՝ վազքը կամ թթվածինը օգտագործող այլ սրտային վարժությունները կոչվում են աերոբիկ վարժություններ:
Բոդիբիլդինգում կարդիո կարիքը
Երբ մարմինը ենթարկվում է երկարատև բեռների, օրինակ ՝ նույն վազքի, ճարպերի այրման գործընթացները զգալիորեն արագանում են, նյութափոխանակությունը արագանում է, և սիրտը ձեռք է բերում լրացուցիչ ծավալ: Սա օգնում է բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, նվազեցնում է շաքարախտի և սրտի բոլոր հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Իհարկե, սրտային վարժությունները շատ դրական կողմեր ունեն, բայց դրանցից մեկն արժե առանձնացնել:
Արդեն վերը ասվեց, որ բոդիբիլդինգի հիմնական նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է: Այդ պատճառով արյան ծավալը նույնպես մեծանում է, քանի որ հյուսվածքները մեծանում են և կարիք ունեն սնվելու: Որպես օրինակ, վերցնենք մի մարզիկ, ով բավականին երկար մարզչական պատմություն ունի: Օրինակ, մարզադահլիճ այցելելու ամբողջ ընթացքում նա կարողացավ իր քաշը 75 կիլոգրամից հասցնել 110 -ի, սակայն նրա մարզման ծրագրում տեղ չկար սրտային բեռների համար: Քանի որ մարմնի զանգվածը բավականին ուժեղ է աճել, արյան քանակը նույնպես ավելացել է:
Սակայն, միևնույն ժամանակ, նրա սիրտն ունի նույն ծավալը, ինչ 70 կիլոգրամ քաշով: Այսպիսով, պարզապես պատկերացրեք, թե ինչ բեռ կլինի այժմ սրտի վրա ՝ նոր քանակությամբ արյուն մղելու համար: Իհարկե, սա լուրջ խնդիրներ կառաջացնի սրտանոթային համակարգի հետ: Այս խնդիրներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է սրտաբանական վարժություններ: Այսինքն, եթե մենք խոսում ենք սրտամկանի բոլոր առավելությունների և թերությունների մասին մկանային զանգված ձեռք բերելիս, ապա, իհարկե, այս տեսակի բեռից կլինեն ավելի դրական կողմեր:
Սիրտ և քաշի ավելացում
Կարևոր չէ ՝ ձեր մարզումը նպատակաուղղված է զանգված ձեռք բերելուն, թե՞ նիհարելուն, բայց կարդիոն անհրաժեշտ է:Այլ բան է, թե որքան ժամանակ պետք է հատկացնեք աերոբիկ վարժությունների համար և ինչ ինտենսիվություն ունեն դրանք կատարելու համար: Եթե այս փուլում դուք կորցնում եք քաշը, ապա ամեն ինչ շատ պարզ է. Պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել սրտանոթային վարժություններին և բարձրացնել դրա ինտենսիվությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք մի ամբողջ օր առանձնացնել վազքի համար:
Միևնույն ժամանակ, զանգված ձեռք բերելիս անհրաժեշտ է նվազեցնել սրտային վարժությունների ինտենսիվությունը և դրա տևողությունը: Այս ժամանակահատվածում բավական կլինի մարզման սկզբին 5-ից 15 րոպե տևողությամբ վազքուղու վրա անցկացնել տաքացման և միևնույն ժամանակ դասընթացների ավարտին `զովացման համար:
Դուք նաև պետք է տեղյակ լինեք, որ կա նաև ինտերվալային աէրոբ վարժություն, որը նույնպես նպաստում է մկանային զանգվածի ավելացմանը: Այս դեպքում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ձեր սնուցման ծրագրին:
Հարկ է նշել, որ ինտերվալային սրտային վարժությունները շատ արդյունավետ են ճարպային բջիջները այրելու համար: Միևնույն ժամանակ, եթե մեկ ինտերվալային աերոբիկ վարժությունը համատեղես ուժային վարժությունների հետ մեկ մարզման ծրագրում, կարող ես լավ արդյունքներ տալ, միևնույն ժամանակ ճարպից զուրկ զանգված ձեռք բերելով: Սրտային վարժություններ կատարելիս հիմնական շեշտը պետք է դրվի սրտի բաբախյունի վրա: Հենց սրտի հաճախության դեպքում է աերոբիկ բեռը կարող է այլ ազդեցություն ունենալ: Օրինակ, առավելագույնի 50-60 տոկոսի սրտի բաբախյունով կարող եք այրել ամենաշատ կալորիաները ՝ գործնականում առանց մկանային հյուսվածքի զանգվածին վնաս պատճառելու: Այս բեռը համարվում է չափավոր:
Քաշի կորստի համար բեռը ավելի հարմար է, սրտի բաբախյունը առավելագույնի 80 -ից 90 տոկոսն է: Պարզ ասած, աերոբիկ բեռների ինտենսիվության աճով ավելանում է ճարպերի այրման գործընթացների արագությունը: Քաշ ձեռք բերելու համար դուք պետք է օգտագործեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-70 տոկոսի ինտենսիվությամբ վերը նշված ժամանակի համար:
Սրտային ծանրաբեռնվածություն և մարմնի տեսակներ
Սրտային բեռների ինտենսիվությունը որոշելիս պետք է ուշադրություն դարձնել նաև ձեր մարմնի տեսակին: Ինչպես շատերը գիտեն, կան երեք տեսակ ՝ էնդոմորֆ, էկտոմորֆ և մեսոմորֆ: Նրանք լիովին տարբերվում են միմյանցից:
- Բնույթով էկտոմորֆներն ունեն նիհար կազմվածք, ունեն երկար վերջույթներ և առավել հաճախ ոչ լավագույն գենետիկա: Նման մարզիկների համար 10 րոպե սրտային ծանրաբեռնվածությունը բավական է որպես տաքացում:
- Էնդոմորֆներն ունեն ավելորդ քաշի մշտական խնդիրներ: Նման մարզիկների համար սրտային վարժությունները պետք է ավելի ինտենսիվ լինեն և հատուկ ուշադրություն դարձվի սննդային ծրագրին:
- Մեզոմորֆները բոդիբիլդինգի իդեալական մարզիկներ են: Նրանք հավասարապես հեշտությամբ կարող են ձեռք բերել մկանային զանգված և կորցնել ավելորդ քաշը:
Ամփոփելով ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելիս սրտամկանի բոլոր առավելություններն ու թերությունները հաշվի առնելիս կարելի է պնդել, որ աերոբիկ վարժությունները պետք է ներառվեն վերապատրաստման ծրագրում:
Այս տեսանյութից կարող եք ավելին իմանալ սրտանոթային վարքի դրական և բացասական կողմերի մասին.
