Իմացեք, թե ինչպես են նման վարժությունները կարող օգնել ձեզ ձևավորել ձեր իդեալական մարմինը և զարգացնել առավելագույն ուժ և մկանային տոկունություն: Այսօր դուք հնարավորություն ունեք ծանոթանալու իզոմետրիկ վարժությունների համակարգին, որի էությունը 6 -ից 12 վայրկյան առարկային հակազդելն է: Այսպիսով, իզոմետրիկ վարժությունների և իզոտոնիկ վարժությունների միջև հիմնական տարբերությունն այն է, որ մկանները կծկվում են միայն նրանց լարվածության ազդեցության տակ, այլ ոչ թե երկարության փոփոխության պատճառով:
Իզոմետրիկ վարժությունների համակարգի առավելությունները
Այս տեսակի վերապատրաստման հիմնական առավելությունն այն է, որ այն շատ ժամանակ է խնայում: Մկանների բոլոր խմբերի միջոցով աշխատելու համար ձեզ ընդամենը մի քանի րոպե կպահանջվի: Բացի այդ, իզոմետրիկ վարժությունների բավականին կարևոր առավելությունն այն է, որ մկանները չեն հասցնում այնքան հոգնել, որքան սովորական վարժության ժամանակ, որի տևողությունը կարող է լինել մինչև երկու ժամ:
Որպեսզի սրանից հետո մկանները լիովին վերականգնվեն, կպահանջվի առնվազն մեկ օր հանգստանալ: Եթե մկանները ժամանակ չունեն վերականգնվելու, ապա մարզիկը առաջընթաց չի ունենա: Բացի այդ, իզոմետրիկ դասերի կարճ տեւողության պատճառով: Դուք կարող եք ավելի հաճախ մարզվել: Վերջին, շատ կարևոր առավելությունն այն հատուկ մկանները բեռնելու ունակությունն է, որոնք ամենից շատ դրա կարիքն ունեն:
Երբ աշխատում եք նորմալ իզոտոնիկ ռեժիմում, մկանները մի քանի վայրկյան ծանրաբեռնված են: Նույնիսկ եթե ամբողջ ժամանակ գումարեք, որի ընթացքում մկանները լարված էին, դուք կստանաք ոչ ավելի, քան 6-8 րոպե: Նույն նպատակին հասնելու համար, եթե դուք օգտագործում եք isometric վարժությունների համակարգը, ապա ձեզ հարկավոր է մի քանի րոպե անցկացնել:
Կատարելով իզոտոնիկ շարժումներ ՝ դուք սեղմում եք արյան անոթները, ինչը ստիպում է բջջային կառուցվածքներին ավելի ինտենսիվ աշխատել, և միևնույն ժամանակ էներգիայի մեծ մասը ծախսվում է բուն շարժումը կատարելու վրա: Իզոմետրիկ վարժությունները հնարավորություն են տալիս ամբողջ էներգիան ուղղել մկանների կծկմանը:
Ի՞նչ շարժումներ են ներառված իզոմետրիկ վարժությունների համակարգում:
Կախված կատարված աշխատանքի բնույթից, ընդունված է տարբերակել վարժությունների երեք խումբ.
- Ստատիկ -իզոմետրիկ - մկանները լարված են, երբ հակազդում են անհաղթահարելի դիմադրությանը:
- Կշիռների օգտագործմամբ `շարժում կատարելիս կանգ է կատարվում մի քանի հաշվի համար:
- Առավելագույն կշիռների օգտագործմամբ `շարժման առաջին փուլը իզոտոնիկ է, իսկ հիմնականը` ստատիկ -իզոմետրիկ:
Եթե դուք օգտագործում եք իզոմետրիկ վարժությունների համակարգ, ապա կկարողանաք արդյունավետորեն բարձրացնել զարգացումից հետ մնացած մկանային խմբերի ձեր ուժային պարամետրերը: Իզոմետրիկ վարժությունների կատարումը պարզեցնելու համար մշակվել է սիմուլյատորի հատուկ նախագիծ, որը հեշտությամբ կարելի է վերարտադրել տանը: Այնուամենայնիվ, սա լիովին ընտրովի չէ, և դուք կարող եք մարզվել առանց այդ սարքավորումների:
Ընդհանուր առմամբ, իզոմետրիկ վարժությունների համակարգը ներառում է երեք հիմնական շարժումների իրականացում. Երեք տեսակներից յուրաքանչյուրի միայն մեկ շարժումով դուք կկարողանաք լավ արդյունքների հասնել: Կարող եք նաև օգտագործել երկու լրացուցիչ շարժում, այն է ՝ ուսերի հոդերի բարձրացում և մատների վրա բարձրացում:
Փորձառու մարզիկներն իրենց ուսումնական ծրագրում կարող են օգտագործել ոչ թե երեք, այլ վեց շարժում ՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր տեսակի երկուսը: Հինգ շարժումների շարանը լրացնելու համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը մոտ վեց րոպե, քանի որ յուրաքանչյուրի տևողությունը 12 վայրկյան է:Սրան գումարեք դադարների տևողությունը: Ամբողջ շարքը պետք է կատարվի առավելագույնը վեց անգամ անընդմեջ, բայց ոչ պակաս, քան երկու:
Շարժումների միջև ընդմիջումները պետք է լինեն 40 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Այս ժամանակը բավական է, որպեսզի ձեր շնչառությունը վերականգնվի: Բացի այդ, սկսնակները պետք է սկսեն կատարել բոլոր շարժումները 6 վայրկյան ՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով 12 -ի:
Դասընթացը պետք է իրականացվի ամեն օր, քանի որ շատ չեք հոգնի, այնուամենայնիվ, չպետք է չափազանց մեծ բեռ օգտագործել: Թեև իզոմետրիկ վարժությունների համակարգն ունի բազմաթիվ առավելություններ, այն չի կարող լիովին փոխարինել դինամիկ մարզմանը: Եթե օբյեկտիվորեն մոտենաք իզոմետրիկ վարժությունների գնահատմանը, ապա պետք է նշել մի քանի թերություններ: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է մկանների արյան անբավարար մատակարարմամբ: Բացի այդ, դուք չեք կարողանա զարգացնել շարժումների համակարգումը, ինչպես նաև մկանների շարժիչային հնարավորությունները:
Իզոմետրիկ շարժումները շատ արդյունավետ են մարզիկի ուժային պարամետրերի բարձրացման համար, բայց միևնույն ժամանակ մկանները կորցնում են շարժվելու ունակությունը: Այս առումով նախընտրելի է դինամիկ ուսուցումը: Ամենամեծ ազդեցությունը կարելի է ձեռք բերել ՝ համադրելով իզոմետրիկ և իզոտոնիկ վարժությունները:
Ինչպես ամրացնել ջիլերն ու կապանները իզոմետրիկ վարժություններով, տես այս տեսանյութը.
