Այս հոդվածը պատմում է ձեզ իզոմետրիկ վարժությունների մասին, որն արդյունավետ է ինչպես միշտ մարզասրահում: Իզոմետրիկ վարժությունը վերաբերում է 6-12 վայրկյանում առավելագույն ազդեցությամբ առավելագույն ջանքեր գործադրել ՝ տարբեր առարկաների դիմադրությանը հակազդելու համար: Սա է իզոմետրիկ վարժությունների տարբերությունը, երբ մկանների կծկումները առաջացնում են նրա լարվածությունը իզոտոնիկ բեռներից: Սա փոխում է մկանների երկարությունը:
Իզոմետրիկ մարզման հիմնական առավելությունները
Իզոմետրիկ ուսուցման հիմնական առավելություններից մեկը ժամանակի հսկայական խնայողություններն են: Մկանների ակտիվ վերապատրաստման համար ընդամենը մի քանի րոպե է պահանջվում: Միևնույն ժամանակ, վարժությունները կատարվում են կարճ ժամանակահատվածում, և մկանները չեն հասցնում շատ հոգնել, ինչպես դա տեղի է ունենում սովորական մարզման ժամանակ, որը տևում է մի քանի ժամ:
Մարզասրահում երկարատև աշխատանքից հետո մկանները պետք է երկար հանգստանան առնվազն 24 ժամ: Իզոմետրիկ մարզումների դեպքում հանգիստը զգալիորեն քիչ ժամանակ է պահանջում, և դուք կարող եք ավելի հաճախ մարզվել:
Այնուամենայնիվ, իզոմետրիկ վարժությունների հիմնական առավելությունը հենց այն մկանները բեռնելու ունակությունն է, որոնք այս պահին ամենից շատ դրա կարիքն ունեն: Ինչպես նշվեց վերևում, յուրաքանչյուր վարժություն տևում է ոչ ավելի, քան տասը վայրկյան, և, հետևաբար, ամբողջ համալիրը կտևի 3 -ից 7 րոպե: Այս դեպքում մկանները սովորական վարժությանը համարժեք բեռ են ստանում:
Կարևոր է նաև նշել, որ իզոմետրիկ մարզումը մեծ էներգիա չի պահանջում, ինչը թույլ է տալիս մկանները զգալիորեն ավելի արագ զարգանալ:
Իզոմետրիկ վարժությունների վարժությունների տեսակները
Իզոմետրիկ համալիրի բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել երեք կատեգորիայի.
- Մաքուր իզոմետրիկ ստատիկ վարժություններ, որոնցում մկանները դիմադրում են ճնշող դիմադրության.
- Կշիռների կիրառմամբ վարժություններ, որոնց կատարման ընթացքում դադարները պահպանվում են մի քանի վայրկյան ՝ իզոմետրիկ լարվածություն ստեղծելու համար.
- Possibleորավարժություններ `օգտագործելով առավելագույն հնարավոր կշիռները: Նրանց սկզբնական փուլն ունի իզոտոնիկ-դինամիկ բնույթ, իսկ հիմնականը `իզոմետրիկ-ստատիկ:
Այս իզոմետրիկ վարժությունը թույլ է տալիս առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար բեռնել ձեր մկանները ճիշտ ժամանակին: Այս համալիրը շատ օգտակար կլինի զարգացման մեջ հետ մնացած մկանային խմբերի զարգացման համար: Այս համալիրը կատարելու համար պետք է պատրաստել պարզ սիմուլյատոր, որը յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է անել ինքնուրույն: Դա 120x230 սանտիմետր չափի երկաթյա շրջանակ է, որի երկու կողմերից կարելի է խողովակ ամրացնել: Թեև դա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ, և վերապատրաստման ընթացքում կարող եք օգտագործել ցանկացած առարկա, որի դիմադրությունը չի կարող հաղթահարվել:
Հիմնական վարժություններ իզոմետրիկ վարժությունում
Ընդհանուր առմամբ, համալիրը պարունակում է երեք հիմնական վարժություն ՝ մահացու վերելակներ, պրես և սքվատ: Լուրջ արդյունքների կարելի է հասնել միայն մեկ սեղմումով, հենվելով և մահացու ելքով: Բացի այդ, որպես լրացուցիչ, կարող եք օգտագործել ևս երկուսը.
- ուսերի բարձրացում;
- մատների վրա բարձրացնելը:
Ավելի փորձառու և հարատև մարզիկներին կարող են խրախուսել մարզվել «երեք դևոս» կամ «երեք երեք» մեթոդներով: Սա այն դեպքում, երբ ընտրված վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարվում է համապատասխանաբար երկու կամ երեք անգամ:
Հարկ է նաև նշել, որ հիմնական վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարելիս կա երեք տարբերակ ՝ ցածր-միջին և վերին դիրքեր:
Theորավարժություններից յուրաքանչյուրը մեկ անգամ կատարելիս ավելի լավ է օգտագործել միջին դիրքերը, քանի որ դրանք ամենաարդյունավետն են:Ամբողջ իզոմետրիկ մարզումը բաղկացած է հինգ վարժությունների շարքից, որոնք կատարվում են 12 վայրկյանի ընթացքում: Այս պահին, յուրաքանչյուր վարժություն կատարելուց հետո, պետք է ավելացնեք նաև հանգստի մեկ րոպեն: Արդյունքում, շարքը կտեւի մոտ 6 րոպե: Այն կարող է կատարվել երկու կամ երեք անգամ, բայց ոչ ավելի, քան վեցը:
Մկանների լարվածությունը կարող է տարբեր լինել տևողությամբ.
- Կարճ (վեց վայրկյան);
- Միջին (ինը վայրկյան);
- Երկար (տասներկու վայրկյան):
Exercisesորավարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը մոտ մեկ րոպե է `շնչառությունը վերականգնելու համար: Լիարժեք իզոմետրիկ վարժությունը միջինում տևում է ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
Theորավարժությունները կատարելիս պետք է զգույշ լինել և սկսել մարզվելը 6 վայրկյանից: Ավելին, մկանների այս լարվածությունները չպետք է առավելագույնը լինեն: Որոշակի փորձ ձեռք բերելուց հետո լարվածությունը կարող է հասցվել 9 -ի, այնուհետև 12 վայրկյանի և դարձնել այն առավելագույնը ՝ կատարման ընթացքում շունչը պահելով: Քանի որ վարժությունները չեն առաջացնում ծանր հոգնածություն, դրանք կարող են կատարվել ամեն օր, բայց դրանք չպետք է ծավալուն լինեն ՝ ցանկանալով արագ հասնել ձեր նպատակներին: Թեև իզոմետրիկ ուսուցումն ունի բազմաթիվ առավելություններ, որոշ հմտություններ կարող են զարգանալ միայն դինամիկ ուսուցման միջոցով: Այս առումով պետք է նշել այս տեսակի ուսուցման մի քանի թերություններ.
- Մկանային հյուսվածքը արյունով մատակարարվում է ավելի քիչ ինտենսիվորեն.
- Կարճացրեք մկանները;
- Չի կարողանում զարգացնել շարժիչային հմտություններ և շարժիչային համակարգում:
Բավական լավ զարգացնելով ուժերը, ստատիկ մարզումը հանգեցնում է մկանների աշխատանքի արագության որոշակի կորստի: Այսպիսով, շատ արդյունավետ է համատեղել դինամիկ և ստատիկ ուսուցումը:
Բոբ Հոֆմանը ստեղծեց մի համալիր, որը յուրաքանչյուրը կարող է անել առանց լրացուցիչ սարքավորումներ ունենալու: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, խցան է կամ պարզ պատ:
Հոֆմանի իզոմետրիկ մարզման համալիր
- Կանգնեք ուղիղ, մի թեքեք ձեր ոտքերը, այլ պահեք ձեր գլուխը ուղիղ: Սկսեք ափերով սեղմել վերին շրջանակի վրա ՝ մի փոքր թեքելով դրանք արմունկային հոդերի մոտ:
- Նստեք և սկսեք սեղմել վերին շրջանակի վրա:
- Ոտքի մատների վրա բարձրացրեք առավելագույնը և ամրագրեք այս դիրքը 6 վայրկյան: Չնայած այս վարժությունը մասամբ իզոմետրիկ է, այն բավականին արդյունավետ է:
- Պետք է մեջքով պատին կանգնել: Ձեռքերը գոտկատեղում են, իսկ ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ: Գլխի հետևի մասով սեղմեք պատին ՝ դրա վրա փափուկ առարկա դնելուց հետո:
- Նման է նախորդին, բայց դուք պետք է կանգնած կանգնեք պատին և սեղմեք դրա վրա ձեր ճակատով: Երկու վարժություններն էլ ուղղված են պարանոցի մկանների զարգացմանը:
- Ձեր ափերը միացրեք և սկսեք սեղմել մի ձեռքով մյուսին:
- Երկու ձեռքով սեղմեք շրջանակի ուղղահայաց հատվածները:
- Սեղմեք ներքևի դռան հորիզոնական ձողի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքով հերթափոխով ՝ դրանք թեքելով արմունկային հոդի մոտ:
- Շրջանակին ամրացված իրը ներքև քաշեք:
- Նստեք և ոտքերը հերթով ներքև դրեք ուղղահայաց շրջանակի վրա:
Նկարագրված վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարվում է 4 -ից 6 վայրկյան: Այս համալիրն ավելի արդյունավետ կլինի, երբ օգտագործվում է ճկունություն և արագություն զարգացնող շարժումների հետ համատեղ: Հարկ է նշել, որ իզոմետրիկ մարզումը նորություն չէ: Այս դասընթացը գոյություն ունի երկար տարիներ և ապացուցել է իր արդյունավետությունը:
Samson համալիր իզոմետրիկ վարժություն
Ինչպես նշվեց վերևում, ստատիկ վարժությունները կոչվում են վարժություններ, որոնցում մկանների երկարությունը մնում է անփոփոխ, ինչը նշանակում է, որ հոդերում շարժում չկա: Ստորև ներկայացված է Ալեքսանդր Իվանովիչ assասի ստեղծած համալիրի նկարագրությունը, որին շատերը ճանաչում են «Երկաթյա Սամսոն» կեղծանվամբ:
Իր մարզումներում նա օգտագործում էր միայն սեփական համալիրը և կարողանում էր մեծ ուժ զարգացնել: Ամբողջ դասընթացը ձեզ կտանի ոչ ավելի, քան 20 րոպե ժամանակ: Ահա հիմնական վարժությունների ցանկը.
- Շղթան ձեռքերում է կրծքավանդակի մակարդակում: Մկանները լարելիս փորձեք ձգել շղթան:Այս վարժությունն ուղղված է ամենալայն մկանների, եռագլուխ մկանների և հետևի դելտաների զարգացմանը:
- Շղթան գտնվում է գլխի հետևում `գլխի հետևի մակարդակում: Փորձեք ձգել այն ՝ սեղմելով ձեր եռագլուխ մկանները:
- Ձեռքերը տարածվում են գլխի վրա և պահում են շղթան, որը պետք է ձգվի: Doարգանում են մեջքի ամենալայն մկանները:
- Շղթան գտնվում է հետևի հետևում: Ձգեք այն ձեր ձեռքերով առաջ: Peարգանում են կրծքավանդակի մկանները, եռագլուխ մկանները և դելտաները:
- Շնչեք և փաթաթեք շղթայով: Շունչ քաշելիս փորձեք ձգել շղթան: Developարգանում են լայնակի մեջքի և կրծքավանդակի մկանները:
- Ձախ ձեռքը ներքևում է և պահում է շղթայի մի ծայրը: Ձեր աջ ձեռքը արմունկի մեջ թեքած փորձեք ձգել այն: Iseորավարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր ձեռքի վրա: Iceարգանում են եռակի և երկգլուխ մկանները:
- Շղթան գտնվում է հատակին: Կանգնեք դրա մեջտեղում ձեր ոտքերով և ծայրերը վերցրեք ձեր ձեռքերում: Ձգեք շղթան `ձգելով դելտաները:
- Վերցրեք դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Արմունկները պետք է սեղմվեն մարմնին և, լարելով երկգլուխ մկանները, ձգեն շղթան:
Հիմնական բանը `հասկանալ վարժությունների սկզբունքը, որից հետո ինքներդ կարող եք գալ նորերի: Հնարավոր է, որ դրանք ավելի արդյունավետ լինեն, քան նկարագրվածները:
Իզոմետրիկ ուսուցման մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
