Իզոմետրիկ վարժությունները արժանիորեն չեն մոռացվել: Այնուամենայնիվ, դա արդյունավետ գործիք է ուժ զարգացնելու համար: Պարզեք, թե ինչպես են դրանք օգտագործվում բոդիբիլդինգում: Իզոմետրիկ վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ 6 -ից 12 վայրկյան շարունակ մարզիկը պետք է առավելագույն ջանքեր գործադրի ցանկացած օբյեկտի դիմադրությունը հաղթահարելու համար: Սա է իզոմետրիկ վարժությունների և իզոտոնիկ վարժությունների հիմնական տարբերությունը: Առաջին դեպքում մկանները սեղմվում են միայն լարվածությունից, իսկ երկրորդում ՝ կծկման ընթացքում մկանների երկարությունը փոխվում է: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք օգտագործել իզոմետրիկ վարժությունները բոդիբիլդինգում:
Իզոմետրիկ վարժությունների առավելությունները
Առաջին բանը, երբ խոսքը վերաբերում է իզոմետրիկ բոդիբիլդինգի առավելություններին, դա ժամանակի խնայողությունն է: Եվ բավականին տպավորիչ խնայողություններ: Ընդամենը մի քանի րոպե է պահանջվում, որպեսզի մկանները սկսեն աշխատել իրենց առավելագույն ներուժով:
Իզոմետրիկ վարժությունների ոչ պակաս կարևոր առավելությունն այն է, որ մկանները չեն հոգնում այնքան, որքան սովորական վարժությունների ժամանակ: Եթե մարզվում եք մարզասրահում և կանոնավոր վարժություններ եք կատարում, ապա մարմնին առնվազն մեկ օր կպահանջվի վերականգնվելու համար: Եթե դա տեղի չունենա, և մկանների բոլոր ռեսուրսները չվերականգնվեն, ապա աճ և ուժի ցուցանիշների աճ չի լինի: Հետևաբար, իզոմետրիկ վարժություններ օգտագործելիս մարզիկը հնարավորություն ունի շատ ավելի հաճախ մարզվել:
Մեկ այլ հիմնական առավելություն մկանները թիրախավորելու ունակությունն է: Նորմալ իզոտոնիկ վարժություններ կատարելիս մկանները բեռնվում են մի քանի վայրկյան: Այսպիսով, ամբողջ նիստի համար, որի տևողությունը, ընդհանուր առմամբ, առնվազն մեկ ժամ է, մկանների ընդհանուր բեռը տևում է ոչ ավելի, քան վեց րոպե: Բոդիբիլդինգում իզոմետրիկ վարժություններ օգտագործելիս նույն խնդիրը կլուծվի ընդամենը մի քանի րոպեում: Պետք է նաև նշել, որ ուժի ցուցանիշների աճը այս դեպքում չի զիջում իզոտոնիկ վարժություններին:
Երբ մարզիկը կատարում է իզոմետրիկ վարժություններ, անոթները սեղմվում են, ինչը սահմանափակում է հյուսվածքների արյան հոսքը: Բջիջները սկսում են ավելի ինտենսիվ աշխատել, բայց միևնույն ժամանակ էներգիայի սպառումը զգալիորեն ցածր է, քան իզոտոնիկ վարժություններ կատարելիս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ էներգիայի մեծ մասը ծախսվում է հենց շարժման կատարման վրա: Իզոմետրիկ վարժություններում բջիջները էներգիայի կարիք ունեն միայն լարվածության համար, ինչը օգնում է նվազեցնել մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ ժամանակը:
Իզոմետրիկ վարժությունների տեսակները
Բոլոր իզոմետրիկ վարժությունները կարելի է բաժանել երեք տեսակի.
- Իզոմետրիկ-ստատիկ վարժություններ, որոնք ենթադրում են դիմադրության հակազդեցություն, որը չի կարող հաղթահարվել.
- Կշիռներով կատարվող վարժություններ. Դրանք կատարելիս պետք է մի քանի վայրկյան դադար տալ;
- Maximumորավարժություններ կատարեք առավելագույն դիմադրությամբ: Շարժման սկզբնական փուլում դրանք հիշեցնում են իզոտոնիկ, բայց հիմնականը isometric փուլն է, որը ստեղծվել է սպորտային սարքավորումների ճանապարհին տեղադրված խոչընդոտի պատճառով (խոչընդոտի հեռավորությունը 12 -ից 15 սանտիմետր է):
Այս վարժությունների շնորհիվ մարզիկը կարող է առավելագույնս բեռնել մկանները իր անհրաժեշտ շարժման փուլում: Սա հնարավորություն է տալիս բարձրացնել մկանների ուժը, որոնք հետ են մնում իրենց զարգացման մեջ կամ ունեն ամենաբարձր առաջնահերթությունը:
Իզոմետրիկ վարժությունների կատարման հեշտության համար ստեղծվել է հատուկ սիմուլյատոր, որը հեշտությամբ կարելի է պատրաստել ինքներդ:Այս կառույցը երկաթյա շրջանակ է ՝ 110 -ից 120 սանտիմետր լայնությամբ և 200 -ից 230 սանտիմետր բարձրությամբ: Շրջանակի երկու կողմերին կարելի է ամրացնել մետաղական խողովակ:
Թեև դուք կարող եք ապահով կերպով կատարել isometric վարժություններ ՝ առանց հատուկ արտադրված սարքավորումների: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, տարածության մեջ ամրագրված օբյեկտ է, որի դիմադրությունը հնարավոր չէ հաղթահարել: Սա կարող է լինել, օրինակ, պատ կամ դռան դուռ:
Հիմնական իզոմետրիկ վարժություններ
Հիմնական իզոմետրիկ վարժությունները ներառում են նստարանային սեղմում, կծկում և մահացու բարձրացում: Մկանների հաջող զարգացման համար բավական է կատարել վերը նշված վարժություններից մեկը:
Անկության դեպքում կարող եք օգտագործել երկու լրացուցիչ ՝ ուսերը բարձրացնելը և մատների վրա բարձրացնելը: Փորձառու մարզիկները կարող են իզոմետրիկ վարժություններ կատարել յուրաքանչյուրը երկու -երեք անգամ: Բացի այդ, հարկ է նշել, որ հիմնական վարժություններից յուրաքանչյուրը կարող է կատարվել երեք դիրքով `ցածր, միջին և վերին: Ամենաարդյունավետը միջինն է:
Նստարանային մամուլի համար միջին դիրքում գտնվող մարզագույքը պետք է տեղակայված լինի կզակի մակարդակում, քաշքշուկով `ազդրերի հատվածում, կծկվածներով` կիսամյակային:
Հինգ վարժությունների ամենատարածված օգտագործվող շարքը: Նրանցից յուրաքանչյուրն ավարտելու համար հարկավոր է ծախսել ընդամենը 12 վայրկյան, իսկ հետո հանգստանալ 60 վայրկյան: Արդյունքում, սերիան ավարտելու համար կպահանջվի մոտ վեց րոպե: Ամբողջ շարքի կրկնությունների առավելագույն քանակը վեց անգամ է:
Բացի այդ, բոդիբիլդինգում իզոմետրիկ վարժություններ օգտագործելիս մկանային լարվածությունը կարող է տարբեր լինել.
- Կարճ - մոտ 6 վայրկյան;
- Միջինը `մոտ 9 վայրկյան;
- Երկար - մոտ 12 վայրկյան:
Exercisesորավարժությունների միջև ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն մեկ րոպեն, քանի որ այս ժամանակը բավականին բավարար է շնչառությունը վերականգնելու համար: Ամբողջ մարզման համար դուք կանցկացնեք ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
Եթե նախկինում չեք օգտագործել isometric վարժություններ, ապա դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Սկսեք 6 վայրկյան լարվածությամբ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք բեռը ՝ արդյունքում հասցնելով այն մինչև 12 վայրկյանի:
Դուք կարող եք ամեն օր մարզվել, քանի որ բոդիբիլդինգում իզոմետրիկ վարժություններ կատարելու համար մեծ էներգիա չի պահանջվում, իսկ մկանները չեն հոգնում: Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք մեծ քանակությամբ ծանրաբեռնվածություն:
Իզոմետրիկ վարժությունների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
