Գործչի գեղեցկությունն ու բարեկազմությունը պահպանելու համար յուրաքանչյուր աղջկա համար օգտակար է իմանալ ometասսի մեթոդով իզոմետրիկ վարժությունների արդյունավետ և հեշտ կատարվող համալիրներ: Մարմնի մկանները ամրացնելու համար անհրաժեշտ չէ մեկ օր անցկացնել մարզասրահում և բարձրացնել ծանր կշիռներ կամ ծանրաձողեր, քանի որ գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու համար բավական է կատարել իզոմետրիկ մարմնամարզություն: Այս տեսակի վարժությունների շնորհիվ մկանային զանգվածը լարված է մինչև առավելագույն սահմանը, մինչդեռ ինքնին համալիրի տևողությունը շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, քան էներգիայի դինամիկ բեռների կատարումը:
Իզոմետրիկ վարժությունների համակարգը հնարավորություն է տալիս զարգացնել մարմնի դիմացկունություն, միաժամանակ ամրացնելով մկանները և տալով նրանց գրավիչ ձևեր: Հենց այս վարժություններն են օգտագործվում յոգայի տեխնիկայում և վերականգնողական ծրագրերում, ինչպես նաև ընդգրկված են բանակում հատուկ պատրաստության համալիրում:
Իզոմետրիկ ուժի համալիրների օգտագործման շնորհիվ մկանների առավելագույն լարվածությունը տեղի է ունենում ՝ առանց մարմնի բոլոր մասերը շարժելու:
Այս համակարգը հանրաճանաչություն ձեռք բերեց անցյալ դարում և հաճախ օգտագործվում էր մարզական գործունեության բարելավման համար: Exercisesորավարժությունների բազմազանության շնորհիվ հնարավոր է դառնում մարզվելիս օգտագործել գրեթե ցանկացած առարկա և մարմնի մի մաս, ինչը նրանց տարբերում է էներգիայի այլ տեսակներից:
Որպեսզի այս վարժությունները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ծանոթանաք մարմնի իզոմետրիկ սկզբունքներին: Դրա շնորհիվ է, որ հնարավոր կլինի ինքնուրույն կազմել արդյունավետ ուսուցման ծրագիր ինքներդ ձեզ համար:
Իզոմետրիկ վարժությունների հիմքը
Նման վարժությունների հիմնական իմաստն այն է, որ մի քանի վայրկյանի ընթացքում մարմնի մկանները առավելագույն ուժ են ծախսում ինչ -որ առարկայի դիմադրելու կամ հակազդելու համար: Հետևաբար, իզոմետրիան բնութագրվում է մկանային հյուսվածքի կծկմամբ `օգտագործելով միայն լարվածություն: Դինամիկայի և իզոտոնիայի պատճառով աշխատանքի ընթացքում մկանները փոխում են իրենց երկարությունը: Հետեւաբար, սթրեսի այս տեսակը կոչվում է ստատիկ:
Իզոմետրիկ վարժությունների մեկ այլ առանձնահատկությունն այն է, որ մկանները չեն աճի այնպես, ինչպես դինամիկ վարժություններ անցկացնելիս ՝ օգտագործելով ծանրաձողեր և համրեր: Միեւնույն ժամանակ, մկանները ամրապնդվում են, առանց ծավալի ավելացման: Բոլոր բարդույթների հիմքում ընկած է հնարավորությունները գերազանցող շարժում կատարելու անհրաժեշտությունը: Հետևաբար, իրականացվող բոլոր դասընթացները ստատիկ են:
Իզոմետրիկ վարժությունների առավելությունները
Այս տեսակի վերապատրաստման դրական հատկությունները ներառում են մի քանի ասպեկտ.
- Մկանների բավականին արագ զարգացում կա: Շարժումների կատարման ընթացքում էներգիան չի սպառվում, մինչդեռ մկանները մատակարարվում են անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածնով, արյան անոթները սեղմվում են: Արդյունքում, բջիջները սկսում են շատ ավելի ինտենսիվ աշխատել, բայց դա էներգիա չի վատնում:
- Մկանների որոշակի խումբ ամրապնդվում է: Այս տեխնիկայի միջոցով դուք կարող եք մշակել միայն որոշակի մկանային խմբեր, որոնք անհրաժեշտ են սպորտային մարմնի կառուցվածք ձեռք բերելու համար:
- Մարզումները երկար սպասեցնել չեն տալիս: Ամենօրյա վարժությունների համար բավական կլինի հատկացնել ընդամենը 30 րոպե:
- Մկանային մանրաթելերը արդյունավետորեն ձգվում են ՝ առանց հոգնածության զգացման: Համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում ստատիկ մկանների մարզման համար մարմինը չի հոգնում, ինչպես պարզ ուժային վարժությունը, որը տևում է երկու ժամ, երբ դրանք ամրապնդելու համար լիարժեք և երկարատև հանգստի կարիք կա:
- Վերապատրաստման հաճախականությունը: Մկանները հանգստացնելու համար շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջվում, այնպես որ երկար ընդմիջումների կարիք չկա, և դուք կարող եք ամեն օր մարզվել:
- Մկանները առավելագույնի հասցված են, բայց ժամանակը զգալիորեն խնայում է: Իզոմետրիկ համալիրներում մկանների լարվածությունը տևում է մի քանի վայրկյան, որոնք հավասար են իզոտոնիկ վարժությունների ժամային բեռներին:
Իզոմետրիկ վարժությունների տեսակները
Կատարման բնույթով, իզոմետրիկ վարժությունները պայմանականորեն բաժանվում են մի քանի խմբի.
- Ստատիկ դիրքեր - մկանային ուժը հակազդում է ճնշող դիմադրությանը:
- Կանգառներով ծանրաբեռնում - ստեղծվում է մկանների առավելագույն լարվածություն:
- Մկանների առավելագույն հնարավոր բեռը.
Իզոմետրիկ վարժությունների հիմնական դրույթները ներառում են ստանդարտ մամլիչներ, հպումներ, մահացու ելքեր և բարձրացումներ: Տևողության առումով լարումը կարճ է կամ սկզբնական (ոչ ավելի, քան 6 վայրկյան), միջին (ոչ ավելի, քան 9 վայրկյան), երկար (ոչ ավելի, քան 12 վայրկյան): Դուք կարող եք ընդմիջումներ կատարել մոտեցումների միջև, բայց դրանք չպետք է գերազանցեն մի քանի րոպեն, քանի որ այս ժամանակը միանգամայն բավարար է շնչառության նորմալ ռիթմը վերականգնելու համար:
Գոտիով իզոմետրիկ վարժությունների շարք
Սա վարժությունների հիմնական հավաքածու է, որը հատուկ մշակված է մկանային զանգվածը ամրապնդելու համար.
- Այն ազդում է եռագլուխ մկանների, մեջքի լայն մկանների, դելտոիդների վրա: Theորավարժությունը կատարելու համար օգտագործվում է գոտի, որը ձգվում է ձեռքի թեքված արմունկային հոդերի մեջ `կրծքավանդակի մակարդակով:
- Եռգլուխ մկանները մշակելու համար գոտին ձգվում է գլխի հետևի մասում և գլխի հետևում:
- Մեջքի լայն մկանների ուժը բարձրացնելու համար գոտին պետք է ձգվել գլխի վրա ՝ ուղղած ձեռքերով:
- Ոտքերը և երկգլուխ մկանները մշակելու համար վերցվում է գոտի, որի մի ծայրը ուղղված է ներքև ՝ մեկնած ձեռքով և զուգորդվում մյուս ձեռքով գոտու ձգմամբ: Այնուհետեւ վարժությունը կատարվում է հակառակ ուղղությամբ:
- Trapezius մկանների համար ոտքերը տեղադրվում են գոտու կենտրոնում, որից հետո անհրաժեշտ է ձեռքերով քաշել դրա ծայրերը:
- Երկգլուխ մկան զարգացնելու համար ոտքերը տեղադրվում են գոտու կենտրոնում, արմունկները սեղմվում են մարմնի վրա: Ձեռքերով քաշեք գոտու ծայրերը:
- Գոտին ձգելը կատարվում է կրծքավանդակի մկանների, եռագլուխ մկանների և դելտոիդների մշակման, ինչպես նաև դրանց ուժը մեծացնելու համար: Դուք պետք է գոտին տեղադրեք մեջքի հետևում, ձեռքերը թեքված են արմունկների մոտ, և այն ձգվում է երկու ծայրով:
- Մեջքի լայն մկանների ուժը բարձրացնելու համար `արտաշնչելիս, գոտին փաթաթվում է իր շուրջը, մինչդեռ ներշնչելը պետք է հնարավորինս ձգվի:
Այս մարմնամարզությունը հիմք է հանդիսանում մեծ թվով տարբեր համալիրների, որոնք հատուկ մշակված են բոլոր մկանների զարգացման և արդյունավետ աշխատանքի համար:
Ստատիկ վարժությունների կատարման առանձնահատկությունները
Anyանկացած մարզում սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է հաշվի առնել ընդհանուր կանոնները, որպեսզի դասերն առավել արդյունավետ լինեն.
- Ոգեշնչման դեպքում կատարվում են ստատիկ դիրքեր:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար մոտեցումների քանակը չպետք է լինի ավելի քան 3 անգամ:
- Մարզման ընդհանուր տևողությունը 20 րոպեից ոչ ավելի է:
- Դասից առաջ մկանները պետք է տաքանան, ինչը կօգնի խուսափել ջիլերի վնասվածքներից (հենց այս տեսակի վնասվածքն է պահանջում երկար վերականգնում), ուստի պետք է չափազանց զգույշ լինել:
- Սկսնակների համար յուրաքանչյուր բեռի տևողությունը պետք է լինի 5 վայրկյան, իսկ ավելի փորձառու մարզիկների համար `12 վայրկյան:
- Վերապատրաստման ընթացքում կարող է առաջանալ ճնշման բարձրացում, այդ իսկ պատճառով, երբ գլխացավ է հայտնվում, պետք է դադարեցնել մարզումները:
- Assասի մեթոդով վարժությունների համար կարող է օգտագործվել գոտի, խաչմերուկ, սրբիչ, հնարավոր է նաև այն համատեղել վարժությունների այլ հավաքածուների հետ, ինչը մի քանի անգամ բարձրացնում է մարզումների արդյունավետությունը:
- Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել մկանների ջանքերը, մինչև չհասնեք ձեր սեփական առավելագույն հզորությանը:
Իզոմետրիկ վարժություններ. Ձեռքերի և մեջքի մկանների ամրապնդման համալիր
Պարբերաբար ընդամենը մի քանի պարզ վարժություններ կատարելը կամրապնդի ձեր հետքերը, մկանները, որովայնը, ներառյալ մեջքի և ստորին մեջքի հատվածները.
- Էքստենսորային մեջքի մկան մշակելու համար հարկավոր է հենվել պատին, մինչդեռ ոտքերը փոքր -ինչ հետ են շարժվում: Աջակցությանը կարող են դիպչել միայն հետույքն ու մեջքի վերին հատվածը: Այնուհետեւ, շփման կետերով, դուք պետք է փորձեք, ինչպես դա եղավ, տեղափոխել պատը:
- Մեջքի լայն մկանները ամրացնելու համար հարկավոր է հենվել պատին, ոտքերը այս հենակից կարճ հեռավորության վրա են: Ձեռքերը թեքված են արմունկային հոդերի մեջ, որից հետո պետք է փորձել պատը մի կողմ մղել:
- Կամուրջ - դուք պետք է ինքներդ իջեք ձեր կողքին, արմունկը գտնվում է ուսի տակ (այն հանդես կգա որպես հենարան): Անհրաժեշտ է երկար մնալ այս դիրքում: Նույն իրավիճակը կրկնվում է մյուս կողմի համար:
- Պլանկ արմունկների վրա - դուք պետք է իջեք ձեր արմունկների վրա և վերցրեք հրում դեպի վեր, ոտքերով պետք է մոտ 30 սմ հետքայլ կատարել: Այժմ դուք պետք է հնարավորինս երկար մնաք այս դիրքում:
- Անհրաժեշտ է դասական հրում վարել, կարևոր է կենտրոնանալ ուղղած ձեռքերի վրա, որոնք տեղակայված են ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Որովայնը ներս է քաշվում, ոտքերը միասին են, մեջքը ՝ ուղիղ (չպետք է շեղումներ լինեն) - մարմինը իջեցնելիս հարկավոր է մի քանի վայրկյան մնալ այս դիրքում:
- Կայունացում - դուք պետք է նստեք, ոտքերը հատակին են, ոտքերը թեքում են ծնկներին: Մեջքը ուղիղ է, մարմինը թեթևակի թեքվում է դեպի ետ - այս դիրքում հարկավոր է մի քանի վայրկյան մնալ:
Իզոմետրիկ վարժություններ կանանց համար տանը
Մշակվել է հատուկ ծրագիր ՝ հաշվի առնելով բալերինաների պարտադիր ուսուցման սկզբունքը և օգնում է ստեղծել մկանների քանդակ:
Հրում վարժություն:
- դուք պետք է կանգնեք ձեր դեմքը դեպի հենարանը, ափերը գտնվում են ուսերի լայնության վրա և կրծքավանդակի մակարդակում, ոտքերը միասին;
- պետք է ոտքի մատների վրա բարձրանալ;
- ձեռքերը թեքվում են արմունկների մոտ մինչև ճիշտ անկյուն ձևավորվի.
- ապա դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Հիպ ճկում.
- վեր կացեք և ձեր մարմնի մի կողմը հենվեք աթոռի հետևին (կարող եք օգտագործել սեղան);
- բարձրացրեք ձեր ոտքը ճիշտ անկյան տակ և դանդաղ իջեցրեք այն ետ;
- առանց ձեր ոտքերը իջեցնելու, շրջանաձև շարժումներ կատարեք երկու ուղղություններով.
- նույն վարժությունները կատարեք մյուս ոտքի համար:
Squats:
- վեր կացեք և հենվեք աթոռի հետևին, ոտքերը թեքեք դեպի դուրս;
- մի քիչ նստիր;
- մեկ րոպե իջեցրեք և բարձրացրեք մարմինը, մինչդեռ ծնկները պետք է նայեն տարբեր ուղղություններով.
- հաջորդ րոպեի ընթացքում վարժությունը կատարվում է արագացված տեմպերով.
- մարմինը ամրագրված է նստած վիճակում;
- դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա և իջեք ինքներդ ձեզ. վարժությունը կրկնվում է մեկ րոպե, ապա ևս մեկ րոպե, բայց արագացված տեմպերով:
Պարզ իզոմետրիկ վարժությունների կանոնավոր կատարումը թույլ է տալիս արագ տոնայնացնել մարմինը և ստանալ գեղեցիկ մկանային թեթևացում: Դասընթացի արդյունքը բարելավելու համար դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին ՝ բացառելով բոլոր ճարպային և բարձր կալորիականությամբ սնունդը:
Ա. Zասի իզոմետրիկ վարժությունների մասին ավելին ՝ հետևյալ տեսանյութում.
