Բոլորը հասկանում են, որ կանանց ուժային վարժությունները շատ առանձնահատկություններ ունեն ՝ համեմատած տղամարդկանց: Պարզեք, թե ինչպես պետք է մարզվեն աղջիկները: Specializedանցի բոլոր մասնագիտացված ռեսուրսների վրա կարող եք գտնել մեծ քանակությամբ տեղեկատվություն ուժային վարժությունների մասին: Բայց այնտեղ նկարագրված բոլոր տեխնիկան կարող են կիրառել միայն տղամարդիկ: Կանանց մարմինը այլ կերպ է արձագանքում կշիռներով աշխատելուն, և այդ պատճառով վերապատրաստման դասընթացը պետք է այլ կերպ կառուցված լինի: Այսօր մենք մտադիր ենք կիսել մի քանի հիմնական տվյալներ կանանց բոդիբիլդինգի ուսուցման վերաբերյալ:
Կանանց մարմնի առանձնահատկությունները, որոնք ազդում են մարզումների վրա
Աղջիկներից շատերը, ցավոք, սխալ մարզման մեթոդներ են կիրառում: Այդ իսկ պատճառով, մի քանի տարվա վերապատրաստումից հետո հաճախ հնարավոր չէ հասնել լավ արդյունքների: Շատ մարզիչներ պարզապես չգիտեն, թե ինչպես կառուցել ուսուցման գործընթաց աղջիկների համար:
Շատ տարածված է տեսնել, որ կանայք օգտագործում են արական սխեմաներ, բայց ավելի ցածր աշխատանքային քաշով: Այս մոտեցումը սկզբունքորեն սխալ է, քանի որ կնոջ և տղամարդու մարմինը շատ տարբեր է: Այսօր մենք կփորձենք ձեզ պատմել բոդիբիլդինգում կանանց պատրաստման հիմնական տվյալների մասին առավել մանրամասն և հասկանալի կերպով և կենտրոնանալ տղամարդկանց հետ ունեցած տարբերությունների վրա: Բայց նախ, դուք պետք է հասկանաք աղջիկների մարմնի առանձնահատկությունները, որոնք անմիջականորեն ազդում են մարզման ամբողջ գործընթացի վրա:
Նյութափոխանակություն
Նախևառաջ պետք է ուշադրություն դարձնել այն փաստի վրա, որ կանանց մարմնում ճարպի և մկանային զանգվածի հարաբերակցությունը միշտ հօգուտ առաջինի է: Այս փաստը կարող է միայն ցույց տալ, որ աղջիկների նյութափոխանակությունը նկատելիորեն ցածր է, քան տղաները: Եթե կինը ցանկանում է նիհարել, և դա է պատճառը, որ նրանք հիմնականում այցելում են դահլիճներ, ապա անհրաժեշտ է հետևել սննդակարգի կալորիականության պարունակությանը: Menանկալի է, որ տղամարդիկ նույնպես դա անեն, բայց նրանց համար դա այնքան էլ քննադատական չէ:
Աղջիկների համար շատ կարևոր է պահպանել սննդանյութերի պահանջվող հարաբերակցությունը, քանի որ ածխաջրերի ավելորդ սպառման դեպքում ճարպային նոր հանքավայրերի առաջացման հավանականությունը մեծ է: Դրա պատճառներից մեկը ցածր նյութափոխանակության մակարդակն է, որի մասին մենք արդեն նշեցինք: Բացի այդ, կանանց մարմինը տղամարդկանց համեմատ ունենում է ինսուլինի հատուկ արձագանք:
Կանանց մկանային հյուսվածքը շատ ավելի ակտիվ է պահում գլիկոգենը, այնուամենայնիվ, ճարպերի պես: Քանի որ գլիկոգենի պաշարները բավական արագ են վերականգնվում, իմաստ ունի դասարանում օգտագործել բարձր կրկնվող վարժանքներ: Սա ոչ միայն կբարձրացնի գլիկոգենի պահեստավորումը, այլև կսովորեցնի մարմնին այն ավելի արդյունավետ օգտագործել:
Էնդոկրին համակարգ
Բոլորը գիտեն, որ քիչ տեստոստերոն առկա է աղջիկների մարմնում: Նրա արտադրության տեմպը մոտ տասն անգամ ավելի դանդաղ է, քան տղամարդկանցը: Հետեւաբար, չպետք է վախենաք, որ ուժային վարժությունները ձեզ կդարձնեն տղամարդկային արարած: Ձեր էնդոկրին համակարգը դա թույլ չի տա: Իհարկե, աղջիկը կարող է արժանապատիվ քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերել, բայց դա հնարավոր է միայն անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործմամբ: Իր մտքում, ոչ մի աղջիկ, ով սովորում է իր համար, դա չի անի: Կարևոր է կանանց հիշեցնել, որ մերժման ուսուցումը կանանց համար հարմար չէ: Այստեղ խոսքը ոչ միայն տեստոստերոնի ցածր կոնցենտրացիայի մասին է, այլև նորեֆինեֆրինի: Ի դեպ, հենց վերջիններիս ցածր պարունակության պատճառով աղջիկները բարձր ագրեսիվություն չունեն: Ամենից հաճախ կանայք կատարում են մոտեցման առավելագույնից մի քանի կրկնություն ավելի քիչ:
Menstrual ցիկլը
Կանանց կատարողականը հստակորեն սահմանափակվում է դաշտանային ցիկլով: Օրինակ, աղջիկների առավելագույն ցուցանիշը դիտվում է դաշտանից անմիջապես հետո և շարունակվում է մինչև օվուլյացիան:Դրանից հետո մարմինը անցնում է էներգախնայողության ռեժիմի, ինչը հանգեցնում է կատարողականի նվազման: Այս ժամանակահատվածում կարող եք ապահով կերպով նվազեցնել բեռը, քանի որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններից օգուտ չի լինի: Պարզ ասած, աղջիկները դաշտանից հետո երկու շաբաթվա ընթացքում պետք է ավելացնեն բեռը, այնուհետև նվազեցնեն այն նույն ժամանակահատվածում: Ընդհանուր առմամբ, դաշտանային փուլում լավագույնն է կենտրոնանալ ձեր մարմնի վիճակի վրա: Հաճախ ավելի լավ է բաց թողնել մարզումը:
Կանանց վերապատրաստման առանձնահատկությունները
Մենք պարզեցինք աղջիկների մարմնի առանձնահատկությունները, և այժմ կարող ենք խոսել նրանց մարզումների տարբերությունների մասին: Անմիջապես կցանկանայի ասել, որ ճարպերի արդյունավետ այրման համար աղջիկներին ավելի լավ է օգտագործել շարունակական սրտային վարժություններ `թիրախային աէրոբ գոտու ստորին սահմանին տեղակայված սրտի բաբախյունով: Ինտերվալ սրտային մարզումները շատ հաճախ չեն բերում ցանկալի արդյունքներ:
Կարեւոր է հիշել, որ աղջիկների մկանների մեծ մասը գտնվում է մարմնի ստորին կեսում: Եթե ճարպային զանգվածը ցածր է, ապա մկանների ստորին հատվածը բավական արագ կզարգանա: Բայց մարմնի վերին կեսում տեսողական փոփոխությունները շատ դժվար է հասնել: Կանանց մկաններն ավելի քիչ միոֆիբրիլ ունեն, քան տղամարդիկ: Հիշենք նաև տեստոստերոնի ցածր կոնցենտրացիան: Այս ամենը հուշում է, որ աղջիկների համար տղամարդկանց վերապատրաստման սխեմաները հարմար չեն: Պարզ ասած ՝ բարձր քաշեր և ցածր կրկնելի վարժություններ կատարելիս ձեր հարվածը չի զգացվում:
Այս փաստը առաջին հերթին պայմանավորված է նրա ցածր էներգիայի սպառմամբ: Այնուամենայնիվ, համապատասխան սնուցման ծրագրով, զգալի աշխատանքային կշիռներով, սրտային ծանրաբեռնվածությամբ և յոթի ընթացքում կրկնումներով, կարող եք հասնել լավ արդյունքների:
Եթե աղջկա մարմնի ստորին կեսում մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպ կա, ապա դուք կարող եք փոխել գործիչը `խնամքով ընտրված վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերի օգնությամբ: Բայց ավելի լավ է մոռանալ ծոմապահության մասին, քանի որ դրանից մեծ ազդեցություն չեք ունենա: Այս դեպքում չպետք է կենտրոնանալ հետույքի վրա: Դուք պետք է հավասարաչափ զարգացնեք բոլոր մկանները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի ստորին հատվածում մեծ ճարպային զանգվածով հզոր հետույքը միայն կվատթարանա արտաքին տեսքը:
Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել թե՛ կանանց կրծքագեղձը, թե՛ այս հատվածում տեղակայված մկանները: Աղջիկներից շատերը վստահ են, որ մարմնի վերին հատվածի ուժային վարժությունները կհանգեցնեն կրծքի մեծացման: Հասկանալի է, որ յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է մեծացնել իր կրծքի չափը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ակտիվորեն աշխատում եք կրծքավանդակի մկանների վրա, ապա կարող եք միայն վատթարացնել իրավիճակը: Քանի որ կանանց կրծքերը գեղձ ու ճարպ են, նրանց չափերը մեծացնելն ուղղակի անհնար է:
Կանանց ճիշտ վարժեցնելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
