Յուրաքանչյուր մարզիկ մարզումների ժամանակ կատարում է հիմնական վարժություններ: Նրանք ունեն իրենց հատուկ բնութագրերը: Իմացեք բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություններ կատարելու գաղտնիքները: Նստարանների սեղմումները, մահացու վերելակները կամ ծանրաձողերը ցանկացած մարզիկի զինանոցում են: Բոլոր հիմնական վարժությունները անհրաժեշտ են մկանային զանգվածի արագ հավաքման, ինչպես նաև մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար: Առանց այդ շարժումների անհնար է հասնել մեծ բարձունքների: Բոդիբիլդերները չպետք է կանգ առնեն այստեղ եւ անընդհատ իրենց նպատակներին հասնելու նոր ուղիներ փնտրեն: Այսօր դուք կսովորեք բոդիբիլդինգի հիմնական վարժությունների գաղտնիքները, որոնք կօգնեն ձեզ կատարյալ կազմվածք ստեղծելու դժվարին գործում:
Միայն վերապատրաստման մեջ հիմնական վարժությունների կիրառմամբ կարող եք հասնել մշտական առաջընթացի: Օրինակ, ուսուցման ծրագրում ծանրաձողի վարժություն կատարելիս ոտքի մկաններն ավելի արագ կզարգանան, քան մյուս վարժությունները: Այժմ անցնենք հիմնական վարժությունների անմիջական դիտարկմանը:
Հիմնական վարժություն # 1. Կրծքավանդակի ցնցում կրծքավանդակից
Այս վարժությունը պատկանում է հիմնականին և ուղղված է ուսի շրջանի մկանների զարգացմանը: Ըստ պրոֆեսիոնալ մարզիկների, լավ մշակված վերապատրաստման ծրագրով, օգտագործելով այս շարժումը, տարվա ընթացքում կարող եք ձեռք բերել 10-ից 15 կիլոգրամ բարձրորակ մկանային զանգված:
Սա տեխնիկական առումով բավականին բարդ վարժություն է, սակայն դրան տիրապետելու համապատասխան մոտեցմամբ այն դառնում է զանգված ձեռք բերելու շատ արդյունավետ գործիք: Ամբողջ շարժումը պետք է բաժանել երկու փուլի: Սկզբում սպորտային սարքավորումները պետք է նետվեն կրծքավանդակի վրա ՝ բեռնելով ոտքերի և մեջքի մկանները: Երկրորդ փուլը ներառում է ուղղաձիգ ձեռքերի կտրուկ վերև մղումը: Այս պահին ուսի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք վարժությունը կատարելու տեխնիկային:
Փուլ # 1
Դուք պետք է նստեք և վերցնեք սպորտային սարքավորումներ, կարծես պատրաստվում եք մահացու ելք կատարել: Միակ տարբերությունը բռնակն է: Ձեռքերը պետք է նայեն ձեզ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մի փոքր թեքել ստորին մեջքը, իսկ մեջքը պետք է մնա հարթ: Բարձրացրեք սարքավորումները միայն ձեր ոտքերով: Երբ այն գտնվում է ծնկի հոդերի վերևում, խարխլեք ծանրաձողը:
Փուլ # 2
Այս փուլում մարմինը պետք է կտրուկ ուղղվի, իսկ ուսի հոդերը ՝ շարժվեն ՝ դրանով իսկ սպորտային սարքավորումներին տալով վեր շարժվելու ազդակ:
3 -րդ փուլ
Պտտեք ձեր խոզանակները և նստեք արկի տակ: Բարձրացրեք այն ձեր կրծքավանդակին և ամբողջովին ուղղեք:
4 -րդ փուլ
Առանց ընդմիջման 3 -րդ և 4 -րդ փուլերի միջև, թեքեք ձեր ծնկի հոդերը և մարզաձևերը բարձրացրեք վերև: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է շարժումներ կատարեք ձեր ձեռքերով և ոտքերով: Գլուխը բարձրացնելով արկը բարձրացնելով, ինչպես նաև, առանց շարժման կանգ առնելու, արկը գցեք գետնին:
Հիմնական վարժություն # 2. Վերապատրաստեք ձեր ոտքի մկանները
Ոտքերը ամենադժվարներից են պոմպային խմբերին, հատկապես սկսնակների համար: Դրա համար շատ պատճառներ կան, բայց բոդիբիլդինգի հիմնական վարժությունների հետևյալ գաղտնիքները կօգնեն ձեզ հեշտացնել այս խնդիրը:
- Լավագույնն այն է, որ շաբաթվա առաջին օրը առանձնացնեք ոտքերի մարզման համար և դա կատարեք առանձին ՝ մկանների մնացած խմբերից առանձին:
- Քառակուսիները վարժեցնելու համար դուք պետք է օգտագործեք պոմպային ռեժիմը, որը ենթադրում է յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կատարել 12 -ից 15 կրկնություն: Գլուտեալ մկանների և ոտքերի երկգլուխ մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ է օգտագործել ցածր կրկնողություններ: Բավական է կատարել 4 -ից 6 կրկնություն `օգտագործելով մեծ աշխատանքային քաշ:
- Վերապատրաստման շաբաթվա վերջում դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք կոճուկների վրա և աշխատեք դրանց վրա:
- Հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է շաբաթական մեկ անգամ անցկացնել հատուկ ուսուցում: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է ցատկեք բարձր հենարանների վրա, արագ տեմպերով մրցումներ կատարեք և մի տեղից առաջ ու վեր ցատկեք:
Հիմնական վարժություն # 3. Սեղանի մամլիչ
Պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից նկատվել է, որ պառկած վիճակում նստարան սեղմելը կատարելիս մեջքի վերին հատվածի մկանները գտնվում են ստատիկ լարվածության մեջ: Դա արվում է ձեռքերի մեջ հավասարակշռություն պահպանելու համար: Triceps- ը, որը ստատիկորեն բեռնված է շարժման սկզբնական փուլում, կատարում է նմանատիպ խնդիր: Սա ձեռքերը թեքված դիրքում է պահում ուղիղ անկյան տակ: Այնուամենայնիվ, այս ստատիկ ջանքերը փոքր են, և մարզիկը չի կարող սեղմել վարժության 100% -ը:
Այս խնդիրը լուծելու համար մեջքի և եռագլուխ մկանները պետք է ստիպեն ավելի ինտենսիվ սեղմել: Դա կարելի է անել, օգտագործելով ռետինե հարվածի կլանիչ, որը թեքված է օղակի մեջ: Այն պետք է դրվի դաստակների վրա ՝ միաժամանակ պտտելով ութ գործիչը: Սա թույլ է տալիս աշխատել մեծ աշխատանքային կշիռներով:
Հիմնական վարժություն # 4. Deadlift
Սա հիանալի վարժություն է, որը գիտի յուրաքանչյուր մարզիկ: Բայց միևնույն ժամանակ, երկու կարևոր կետ պետք է նշել.
- Տեխնիկական բարդություն:
- Վնասվածքների մեծ ռիսկ:
Deadlift- ը ամենամեծ վտանգն է ներկայացնում նստած դիրքում աշխատող մարդկանց համար: Սա զգալիորեն թուլացնում է ստորին մեջքի մկանները, և նրանք չեն կարողանում հաղթահարել իրենց գործառույթը: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են նաև մահացու վերելքներ կատարել ՝ օգտագործելով բոդիբիլդինգի հիմնական վարժությունների գաղտնիքները.
- Տեղադրեք սպորտային սարքավորումները ծնկի հոդերի վերևի աջակցության վրա:
- Սկսեք այս վարժությունը ձեր մարմնի քաշի 50% -ից ոչ ավելի քաշով:
- Օգտագործեք մահացու շարժումներ ձեր մարզման ռեժիմում շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու անգամ:
- Աշխատանքային քաշը պետք է աստիճանաբար ավելացվի 2-5 կիլոգրամով: Եթե բեռի ավելացման դեպքում կատարման տեխնիկան վատանում է, ապա նվազեցրեք քաշը:
- Մոտեցումը պետք է ավարտվի այն պահին, երբ վերջին կրկնությունը կատարվեց ձախողման եզրին: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել փոխարինող մոտեցումներ:
- Երբ սպորտային սարքավորումների աշխատանքային քաշը գերազանցում է ձեր մարմնի քաշը երկու անգամ, ապա սարքավորումները մեկնարկային դիրքում իջեցրեք մեկ բաժանումով և նորից սկսեք մարմնի քաշի կեսից:
- Այսպիսով, դուք պետք է շարունակեք աշխատել մինչև այն պահը, երբ արկը չի բարձրանա գետնից:
Շատ կարևոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել շարժումը կատարելու տեխնիկային և ոչ թե հետապնդել մեծ կշիռներ:
Բոդիբիլդինգի հիմնական հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկայի համար տես այս տեսանյութը.
