Իմացեք, թե ինչպես կանխել մկանների կատաբոլիզմը և պահպանել հնարավորինս շատ մկանային զանգված դասընթացում և բնական վարժությունների ընթացքում: Չորացման ընթացքում յուրաքանչյուր մարզիկ տալիս է հարցը `ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը: Նմանատիպ խնդիրն արդիական է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Քաշը կորցնելու պատճառները կարող են շատ լինել, բայց այստեղ մի բան կարևոր է. Պետք է ազատվել ճարպից և միևնույն ժամանակ պահպանել մկանային զանգվածը: Սա հատկապես վերաբերում է այն աղջիկներին, ովքեր առավել հաճախ դրա համար օգտագործում են կարդիո և անտեսում ուժային վարժությունները:
Այսօր հաստատապես հայտնի է, որ որքան շատ են մարմնի մկանները, այնքան բարձր է նյութափոխանակությունը և նույնիսկ հանգստի ժամանակ մարմինը շատ էներգիա է ծախսում: Եթե որոշեք նիհարել և ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը, ապա այսօր մենք կփորձենք պատասխանել այս հարցին: Մենք պետք է անմիջապես ասենք, որ դուք պետք է պատրաստվեք լուրջ աշխատանքի, քանի որ ճարպից ազատվելը դժվար է, հատկապես աղջիկների համար: Միևնույն ժամանակ, դրան միանգամայն հնարավոր է հասնել, և անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել և սպորտով զբաղվել:
Դուք նաև պետք է իմանաք, որ մարդու մարմինը, կարծես, հիշում է այն ճարպային պաշարների քանակը, որ ուներ մինչև նիհարելը: Ավելին, նա ոչ միայն «հիշում» է այս իմաստը, այլեւ փորձում է վերադառնալ դրան: Մի մտածիր դրա մասին: Որ կարող ես խաբել սեփական մարմնին: Երբ որոշում եք նիհարել, պետք է փոխեք ձեր վերաբերմունքը ձեր ապրելակերպի նկատմամբ: Ձեր առջև կոնկրետ նպատակ դնելով ՝ ձգտեք հասնել դրան:
Ինչպես պահպանել մկանների զանգվածը - առաջարկություններ
Այժմ մենք ձեզ կտանք մի քանի ուղեցույց, որոնք կօգնեն ձեզ արդյունավետ պայքարել ճարպի դեմ, միաժամանակ ցույց տալով, թե ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը:
- Ձեր առջև նպատակ դրեք: Importantանկացած կարևոր բիզնես պետք է սկսել նպատակ դնելուց և քաշ կորցնելը բացառություն չէ այս կանոնից: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իրատես լինեք, և, ասենք, մեկ ամսվա ընթացքում չեք կարողանա նիհարել 15-20 տոկոսով: Այժմ մենք խոսում ենք ավելորդ քաշի դեմ ճիշտ պայքարի մասին, որը ենթադրում է միայն ճարպային զանգվածի նվազեցում: Իզուր չէ, որ ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը: Գրեք ձեր նպատակը թղթի վրա և, հետևաբար, ենթագիտակցական մակարդակով, ինքներդ ձեզ խոստանում եք դրան հասնել: Հոգեբանական տեսանկյունից սա շատ կարևոր է, քանի որ շատ դժվար կլինի դիետիկ սնուցման ծրագիր փոխանցելը և ստիպված կլինեք հրաժարվել բազմաթիվ սովորություններից: Կարող եք նաև լուսանկարել ինքներդ ձեզ քաշի կորստի գործընթացի սկզբում, որպեսզի հստակ տեսնեք արդյունքները:
- Հասարակական սննդի կազմակերպում: Մեծ հաշվով, նիհարելու համար պարզապես անհրաժեշտ է փոխել սննդակարգը ՝ նվազեցնելով դրա էներգետիկ արժեքը, իսկ սպորտով զբաղվելը միայն օգնում է ավելի արագ հասնել նպատակին: Եթե դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, բայց միևնույն ժամանակ ճշգրտումներ չեք կատարում ձեր սննդային ծրագրի մեջ, ապա դուք չեք կարողանա ազատվել ճարպից: Մարմինը կգտնի ուղիներ ՝ պահպանելու կուտակված էներգիայի պաշարները, որոնք ճարպեր են: Նիհարելու որոշում կայացնելուց հետո ձեր հիմնական «թշնամին» կդառնա հատուկ ֆերմենտը `լիպոպրոտեինային լիպազը: Մարմնի անմիջական մասնակցությամբ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և ճարպային (ճարպային) բջիջները վերջինն են դառնում էներգիայի պոտենցիալ աղբյուրների ցանկում: Դժվար չէ կռահել, որ մկանային հյուսվածքներն առաջինն են այս «ցուցակում», քանի որ մարմինը դրանք համարում է ավելի քիչ կարևոր: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ մկաններն ավելի քան 70 տոկոս ջուր են, և դիետիկ ծրագրերի մեծ մասն օգտագործելիս հեղուկներն են, որոնք կկորչեն մկանային հյուսվածքի հետ: Սա է պատճառը, որ նման պայմաններում շատ մարդիկ տեսնում են արդյունքը և ուրախանում դրանով ՝ չկասկածելով, որ իրենց մարմնի ճարպային զանգվածը գործնականում չի փոխվել:Այսպիսով, դուք անպայման պետք է վերանայեք ձեր մոտեցումը սնուցման նկատմամբ:
- Էլեկտրաէներգիայի հաճախականությունը Ձեր օրգանիզմը սնուցիչների պակաս չունենալու համար պետք է կանոնավոր սնվել: Ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածը չպետք է գերազանցի երեք ժամը, և, հետևաբար, պետք է անցնել օրական հինգ կերակուրի: Այս դեպքում չպետք է գերազանցել օրական կալորիականության մակարդակը: Դուք պետք է սնունդը հավասարաչափ բաշխեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս քայլը կնվազեցնի ախորժակը, կբարձրացնի նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը և կվերացնի շաքարի կոնցենտրացիայի հանկարծակի աճը:
- Սննդի չափաբաժինները … Մենք արդեն պարզել ենք, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է սահմանափակել օրական կալորիականության ընդունումը: Դա անելու համար դուք կարող եք զբաղվել կերած կալորիաների մշտական հաշվարկներով, կամ պարզապես սահմանափակել սննդի մեկ չափաբաժնի չափը ափի կամ սեղմված բռունցքի մակարդակին: Իհարկե, ձեր սննդակարգի կալորիականության վերահսկման երկրորդ տարբերակը շատ ավելի հարմար և պարզ է: Բայց միևնույն ժամանակ, դուք պետք է օգտագործեք միայն ճիշտ սնունդ, որի մասին մենք հիմա կխոսենք:
Չորացման համար սննդի կազմակերպում ՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու
Այսօր գիտնականները շատ ժամանակ են տրամադրում քաշի ճիշտ կորստի հարցը ուսումնասիրելուն: Եվ հիմա մենք ձեզ կասենք այն մասին, թե ինչ կարող եք ուտել քաշը կորցնելիս, և ինչ սնունդ խստիվ արգելված է:
- Օմեգա ճարպաթթուներ: Գրեթե բոլորը գիտեն այս խմբի նյութերի մասին այսօր, և մենք չենք անդրադառնա օմեգա ճարպերի օգուտներին և օգտակար հատկություններին: Պարզապես հիշեցնենք, որ դրանք անպայման պետք է լինեն ձեր սննդակարգում: Կերեք ձուկ և, հնարավոր է, դրա համար հավելումներ:
- Սպիտակուցային միացություններ: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը, ապա քաշի կորստի շրջանում չեք կարող անել առանց սպիտակուցի: Միեւնույն ժամանակ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է սպորտային այս տեսակի սնունդ օգտագործեք մեծ քանակությամբ: Դուք հավանաբար գիտեք, որ սպիտակուցային միացությունների օրական պահանջը միջինը երկու գրամ է մեկ կիլոգրամ զանգվածի համար: Պետք է հիշել, որ դուք նույնպես ուտում եք այս սննդարար նյութը պարունակող սնունդ: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է հաշվի առնել այս փաստը `սպիտակուցային խառնուրդների անհրաժեշտ քանակությունը հաշվարկելիս: Բացի այդ, կարեւոր է, որ օրական սպիտակուցի պահանջի մոտ մեկ երրորդը բավարարվի սպորտային սնուցման օգնությամբ: Ինչ վերաբերում է սննդին, ապա պետք է ուտել կարմիր միս, թռչնամիս, հատիկաընդեղեն, ձուկ և ծովամթերք: Հիշեք, որ միսը չպետք է շատ ճարպ պարունակի, իսկ թռչնամիսը պետք է մաշկազերծվի: Նաև ձուկ կամ թռչնամիս մի՛ տապակեք յուղի մեջ, և նույնիսկ ավելին ՝ ճարպի մեջ:
- Ածխաջրեր: Այն էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին: Կան բարդ և պարզ ածխաջրեր, և առաջինը պետք է ներկա լինի ձեր սննդակարգում: Պարզ ածխաջրերի աղբյուրներն են քաղցրավենիքը, ալյուրի արտադրանքը և այլն: Թույլատրվում է օգտագործել պարզ ածխաջրեր նախքան ուսուցման մեկնարկը, բայց փոքր քանակությամբ: Դուք նաեւ պետք է սպառեք մանրաթել, որը նույնպես համարվում է ածխաջրածին: Մրգերի և բանջարեղենի մեջ կան բուսական մանրաթելեր:
Ինչպե՞ս կազմակերպել մարզում, որպեսզի չկորցնենք մկանային զանգվածը:
Ինչպես արդեն նշեցինք վերևում, քաշի կորստի համար շատ աղջիկներ նախընտրում են սրտային բեռներ ուժային մարզումներից: Այնուամենայնիվ, դրանք շատ ավելի լավ արդյունքների կարելի է հասնել, երբ դրանք համատեղվում են: Այս հարցում տղամարդկանց մոտ ամեն ինչ այլ է, և նրանք հաճախ հակառակն են անում ՝ նախընտրելով պարզապես ուժային վարժություններ:
Աշխատելով կշիռների հետ ՝ դուք զգալիորեն արագացնում եք նյութափոխանակությունը, և դա դրականորեն է ազդում ճարպերի այրման վրա: Բացի այդ, մկանային զանգվածը պահպանելու համար շատ էներգիա է պահանջվում, ինչի մասին մենք նույնպես նշեցինք: Արդյունքում, մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս աղջիկներին կատարել ուժային վարժություններ:
Քաշի կորստի ժամանակահատվածում ձեր վարժությունները պետք է լինեն ինտենսիվ, բայց միևնույն ժամանակ, ոչ երկար: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը, ապա երկար ու հաճախ մի մարզվեք, քանի որ դա միայն ձեզ կվնասի:Հաճախ մարդիկ ենթադրում են, որ աերոբիկ նիստերը պետք է լինեն ցածր ինտենսիվությամբ և երկարաձգվեն, որպեսզի ճարպը այրվի: Գործնականում դա այդպես չէ, և ուսուցման կազմակերպման նման մոտեցումը լավ արդյունքներ չի բերի:
Գիտնականներն ապացուցել են, որ բարձր ինտենսիվության սիրտը շատ ավելի ակտիվորեն խթանում է լիպոլիզի գործընթացները և, ի լրումն, մեծացնում է նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը: Ավելին, եթե սրտանոթային նիստի ավարտից հետո 60 րոպե չուտեք, ապա պարապմունքից հետո ճարպը կշարունակի «այրվել»: Fatարպի դեմ արդյունավետ պայքարելու համար հարկավոր է շաբաթական կատարել ընդամենը 20 րոպեանոց աերոբիկ վարժություններ: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի աերոբիկ վարժություն, և ընտրությունը բավականին մեծ է: Կարող եք մարզվել տարբեր սրտային մեքենաների վրա, վազել և նույնիսկ արագ տեմպերով քայլել:
Ինչպե՞ս պահպանել և պահպանել մկանների զանգվածը չորացման ընթացքում: Դիտեք այս տեսանյութում.
