Մարզումների շատ մեթոդներ կան, բայց մարզիկները հաճախ մոռանում են նույնիսկ ամենապարզ մեթոդների մասին: Իմացեք ուժի և մկանային զանգվածի ավելացման այլընտրանքային վարժությունների մասին: Այժմ մկանային զանգված կառուցելու հսկայական քանակությամբ տարբեր ծրագրեր կան: Օրինակ, օրական մեկ մարմնի մաս վերապատրաստելու ծրագիրը բավականին տարածված է: Այն ներառում է շաբաթվա ընթացքում վեց մարզման օր, և դուք պետք է ամեն օր աշխատեք միայն մեկ մկանային խմբի վրա: Բայց այսօր մենք խոսելու ենք ուժի և մկանային զանգվածի ավելացման այլընտրանքային վարժությունների մասին: Սա շատ պարզ և արդյունավետ տեխնիկա է:
Այլընտրանքային վարժությունների տեխնիկայի սկզբունքները
Այս տեխնիկան գերծանրքաշային տարբերակներից մեկն է: Ինչպես հավանաբար գիտեք, գերծանրքաշայինների էությունն անտագոնիստ մկանների մարզումն է, որոնցում պարապմունքների միջև դադար չկա: Ընդհակառակը, մեր տեխնիկան հնարավորություն է տալիս լիովին վերականգնվել շարժումների յուրաքանչյուր շարքից հետո:
Պարզ ասած, մարզիկը պետք է այլընտրանքային վարժություններ կատարի, որոնք ուղղված են հակառակորդ մկանների կամ ուղղակի հակառակ գործառույթներ իրականացնող խմբերի զարգացմանը: Օրինակ է դելտոիդները և թակարդները կամ երկգլուխ մկանները `եռագլուխ մկանները: Adիշտ է, ուժն ու մկանային զանգվածը մեծացնելու այլընտրանքային վարժությունները նորություն չեն և դրանք օգտագործվել են բոդիբիլդինգի բազմաթիվ աստղերի կողմից:
Ինչպես նշվեց վերևում, մարզիկների մեծ մասը կատարում է նույն վարժությունները գերծանրքաշային հավաքածուներում ՝ փորձելով վարժությունների միջև երկար ընդմիջումներ չանել: Եկեք նորից օրինակ բերենք: Ենթադրենք, ձեր գերծանրքաշային հավաքածուն բաղկացած է նստարանային սեղմումից և կզակներից: Մամուլն անհաջողության ավարտելուց հետո պետք է հնարավորինս շուտ անցնել քաշքշուկների: Հանգիստ հնարավոր է միայն երկրորդ վարժությունն ավարտելուց հետո:
Այլընտրանքային վարժության մեթոդով յուրաքանչյուր վարժությունից հետո նախատեսվում է 1 -ից 2 րոպե դադար: Եթե խոսենք վերը նշված օրինակի մասին, ապա նստարանային մամուլից հետո դուք պետք է հանգստանաք, որից հետո պետք է կատարեք ձգումներ: Դրանից հետո կրկին հանգստացեք, և շարքը նորից սկսվում է:
Այլընտրանքային վարժությունների տեխնիկայի առավելությունները
Այս տեխնիկայի առաջին առավելությունը մեծ կշիռներ վարելու ունակությունն է: Քանի որ դուք կհանգստանաք յուրաքանչյուր վարժությունից հետո, մկանները հնարավորություն կունենան վերականգնել իրենց էներգետիկ ռեսուրսները:
Հաջորդ առավելությունը յուրաքանչյուր շարժման հետ բավականաչափ ուժեղ մնալու ունակությունն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեկ մկանի վրա աշխատելիս դրա հակառակորդը նույնպես մասամբ է աշխատում, և վերականգնումն արագանում է: Այս դեպքում ինտենսիվ վազքից հետո քայլելու հետ համեմատությունը շատ տեղին կլինի: Քայլելիս զգալիորեն ավելի արագ կապաքինվեք, քան եթե պառկեք գետնին:
Հավանաբար, ինչ-որ մեկը չի հավատա, որ եռանկյունաձև մկան սեղմելուց հետո քաշքշուկներ անել, և կրծքավանդակի մկաններն ավելի արագ կվերականգնվեն: Պարզապես փորձեք այն և վստահ կլինեք դրանում:
Իրավիճակը նման է այլ հակառակորդ մկանների հետ: Դրանք զարգացնելու այլընտրանքային վարժություններով դրանք զգալիորեն ավելի նոր կլինեն, ինչը հնարավորություն կտա դրանք արդյունավետ մշակել: Մարմնի առանձին մասերի վերապատրաստման մեթոդը օգտագործելիս, որը քննարկվեց այս հոդվածի սկզբում, ձեր առաջին երկու կամ առավելագույնը երեք վարժություններ կատարելիս ձեր մկանները ամուր կլինեն: Աստիճանաբար հոգնածություն կկուտակվի նրանց մեջ, իսկ չորրորդ վարժության ընթացքում դուք չեք կարողանա մեծ քաշ օգտագործել:Իր հերթին, ուժը և մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար օգտագործելով այլընտրանքային վարժություններ, դուք բավականաչափ ուժեղ կլինեք մինչև վերջին հավաքածուն:
Մեր մեթոդաբանությունը շատ տեղին կլինի մարզիկների համար, ովքեր իրենց մարզումներն անցկացնում են մեկ օրում: Սա թույլ է տալիս մարմնին լիովին վերականգնվել և, որպես արդյունք, բարձրացնել ձեր գործունեության արդյունավետությունը: Եթե ձեր մարմինը հեշտությամբ կարող է գեր մարզվել, ապա խորհուրդ ենք տալիս ամեն շաբաթ փոխել ձեր մարզման օրերը: Օրինակ, դուք առաջին անգամ մարզվել եք երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Այս դեպքում հաջորդ շաբաթ ձեր վերապատրաստման օրերը կլինեն երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ: Այնուհետեւ վերադառնալ սկզբնական ժամանակացույցին: Պետք է նշել, որ յուրաքանչյուր մկան չունի իր հակառակորդը, օրինակ ՝ սրունքի մկանները: Բայց կա մի ելք, պարզապես հերթով կանգնել և նստել մատների վրա: Կարող եք նաև փոխարինել, օրինակ, վարժություններ մամուլի և ստորին մեջքի համար:
Օրինակ մարզման ծրագիր
Ահա կրծքի և ամենալայն մկանների, ինչպես նաև մեջքի ստորին մկանները մշակելու դասի օրինակ:
- Նստարանային մամուլ - 4 հավաքածու ՝ 12, 10, 8 և 6 կրկնում:
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում - 4 հավաքածու ՝ առավելագույն կրկնումներով:
- Incline Dumbbell Press - 4 հավաքածու, իսկ կրկնությունների թիվը 12 -ից կրճատվում է 6 -ի:
- Entալված ծանրաձողի շարքի վրա `4 հավաքածու, կրկնությունների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը:
- Թաթեր - 3 հավաքածու, առավելագույն կրկնում:
- T -bar deadlift - 3 հավաքածու ՝ 10, 8 և 6 կրկնում:
- Հակամարմիններ բուծել հակված դիրքում `3 հավաքածու` 12, 10 և 8 կրկնողություններից:
- Բարձր քաշքշուկ, սեղմ բռնում - 3 հավաքածու ՝ 15, 12 և 10 կրկնում:
- Բլոկի վրա զենքի խաչմերուկ - 15 կրկնության 2 հավաքածու:
- Hyperextensions - 3 -ից 4 հավաքածու ՝ 15-20 կրկնում:
- Խրթխրթան - 3 -ից 4 հավաքածու `առավելագույն թվով կրկնողություններից:
Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ մեծ կշիռների վրա, ապա հանգստանալու համար հարկավոր է առնվազն երկու րոպե դադար տալ: Եզրափակիչ սեթերում այն պետք է տևի առնվազն երեք րոպե: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել մկանային զանգվածին, ապա հանգստի տևողությունը պետք է կրճատվի մինչև մեկ րոպե:
Այստեղ հնարավոր է նաև այլընտրանք: Օրինակ, դուք կենտրոնանում եք զանգվածի վրա երկու ամիս, այնուհետև հնարավորինս քրտնաջան աշխատում նույնքան ժամանակ: Ուժը և մկանային զանգվածը մեծացնելու այլընտրանքային վարժությունների տեխնիկան շատ ճկուն է, և յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է այն հարմարեցնել իր մարզման ոճին և նպատակներին:
Իմացեք ավելին քաշի և ուժի վարժությունների մասին այս տեսանյութում.
