Այս հոդվածը կենտրոնանում է մկանային զանգվածը արդյունավետ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ մոտեցումների քանակի վրա: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Մկանների կառուցման վարժություններ
- X կրկնում ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար
- Ինչպես ճիշտ մարզվել
Մկանների կառուցման վարժություններ
Շատ մարզիկներ իրենց մարզումների ժամանակ օգտագործում են բարձր ծավալի արձանագրություններ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար մինչև 20 հավաքածու: Արդար հարց է ծագում նման ինտենսիվության անհրաժեշտության մասին:
Այս հարցին պատասխանելու համար դուք ստիպված կլինեք դիմել գիտությանը, որը հիմնված է մկանների կծկման ունակության մասին առկա տեղեկատվության վրա: Ըստ գիտական մոտեցման ՝ այս մոտեցմամբ շատ ժամանակ և ջանքեր են վատնվում: Յուրաքանչյուր մարզիկ սոված է սովորելու, թե ինչպես մեծացնել մկանային զանգվածը ֆիզիկական վարժությունների և սնուցման միջոցով:
Դժվար է վիճել այն փաստի հետ, որ բազմազան հավաքածուները կարող են արդյունավետ լինել: Այստեղ բավական է հիշել 60-ականների հայտնի բոդիբիլդեր Բիլ Փերլին: Այն ժամանակ մարզիկները դեռ չէին օգտագործել ստերոիդներ, և Փերլին հաջողվեց իր աշխատանքով կառուցել շատ հզոր գործիչ: Միեւնույն ժամանակ, նա մկանային խմբերից յուրաքանչյուրի համար օրական երկու անգամ կատարում էր մինչեւ 20 սեթ: Բայց Պերլը երբեք նրանց հետևեց: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ մեծ քանակությամբ զանգված ստեղծելու համար անհրաժեշտ են բազմաթիվ հավաքածուներ:
Գիտական տեսանկյունից այս փաստը կարելի է բացատրել մկանային մանրաթելերի `հերթով աշխատանքի մեջ մտնելու ունակությամբ` կախված չափից: Յուրաքանչյուր հավաքածուում նախ օգտագործվում են ամենացածր շեմի մանրաթելերը, այնուհետև միջինը, իսկ վերջնական փուլում `բարձրը: Սա նշանակում է, որ միայն հավաքածուի վերջին փուլում սկսում են աշխատել մկանների այն շարժիչ տարրերը, որոնք ունեն աճի առավելագույն ներուժ:
Այսպիսով, եթե հավաքածուն ավարտեք նախքան սահմանի հասնելը, ապա աշխատանքներում ներգրավված է մկանային հյուսվածքի միայն մի մասը: Մնացած մկանները աշխատանքում ներգրավելու համար հավաքածուների քանակը պետք է ավելանա: Յուրաքանչյուր նոր մոտեցում աշխատանքի մեջ ներգրավում է մկանների նոր տարրեր ՝ ստիպելով հյուսվածքներին աճել: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել նաև էներգիայի ծախսերի մասին, որոնք բավականին բարձր են ուսուցման գործընթացի այս մոտեցմամբ: Այս մարզման մեթոդը լավ է այն մարզիկների համար, ովքեր ունեն ցածր ցավի շեմ, կամ պարզապես սիրում են մարզասրահում երկար ժամանակ գտնվել:
Ամփոփելով ՝ կարելի է պնդել, որ մկանային հյուսվածքի աճն արագացնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ օգտագործել բոլոր մանրաթելերը: Եվ դրա համար անհրաժեշտ չէ մեծ քանակությամբ հավաքածուներ կատարել, կարող եք օգտագործել այսպես կոչված X- կրկնությունները:
X-reps ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար
Երբ ձախողման պահը տեղի է ունենում հավաքածուներից որևէ մեկում, աշխատանքում արդեն ներգրավված են ավելի ակտիվ մանրաթելեր ՝ անհաջողությունից դուրս մոտեցման համեմատ: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի շատ մկանային տարրեր դեռևս ներգրավված չեն, քանի որ մարզիկին դադարեցրել են գերհոգնածությունը և նյարդային համակարգը: Մկանային անբավարարությունը մի տեսակ պաշտպանական մեխանիզմ է մարմնում: Այն հաղթահարելու համար դուք պետք է մկանները հասցնեք առավելագույն հնարավոր ջանքեր գործադրելու ՝ դրա համար մի շարք կրկնություններ կատարելով: Ամենից հաճախ այս կետը գտնվում է շարժման միջակայքի միջինից փոքր -ինչ ցածր:
Ստիպելով տարրերն ավելի աշխատել, մարզիկը ստիպում է արագ ճկվող մանրաթելերին շարունակել գործել, ինչը լրացուցիչ խթանում է հյուսվածքների աճի համար: Սա շատ արդյունավետ ազդեցություն է ունենում մկանային հյուսվածքի վրա: Այս դեպքում հնարավոր չէ կատարել մեծ թվով մոտեցումներ, բայց դրանք բոլորովին ավելորդ են: Մարզիկն արդեն ակտիվացրել է մանրաթելերի առավելագույն քանակը: Վազքը օրինակ է:Եթե արագությունը պահում եք միջին հեռավորության վրա, ապա կարող եք վազել շատ ավելի երկար, քան սպրինտ արագությամբ:
Մեծ թվով հավաքածուների շնորհիվ դուք կարող եք կառուցել շատ մկանային հյուսվածք, օրինակ ՝ Բիլ Փերլի և այլ մարզիկների կողմից: Բայց դուք կարող եք անել առանց դրա: Պարզապես պետք է մկանները հասցնել ձախողման և աշխատել դրանից դուրս: X կրկնությունը կօգնի դրան: Ուղղակի մեկամսյա վերապատրաստումը հիանալի արդյունքներ ցույց կտա: Հնարավոր է, որ դա մեծ քանակությամբ սեթերի անհրաժեշտություն է, երբ ֆիզիկապես անհնար է դրանցից յուրաքանչյուրին հասցնել սահմանի, իսկ մարզիկներին դրդում է ստերոիդներ օգտագործել: Նման ինտենսիվ ջանքերից հետո մարմինը պարզապես ժամանակ չունի վերականգնվելու: X-training- ը զանգվածային շինարարության նոր ուղի կբացի:
Ինչպես ճիշտ մարզվել
Շատ մարզիկներ սեփական փորձից գիտեն, որ ութերորդ սեթից հետո նյարդային համակարգը հանձնվում է: Բայց հենց այս պահն է կարևոր, երբ մկանային հյուսվածքի արագորեն սեղմվող տարրերը գործում են: Պարզ ասած, ոչ մի հավաքածու չի կարող արդյունավետ լինել, քանի դեռ մերժումը չի հաղթահարվել: Իսկ դասերի ինտենսիվությունն այստեղ որեւէ ազդեցություն չի թողնում: Սա է բազմաթիվ հավաքածուների պատճառը, սակայն վերապատրաստման այս մոտեցումը այնքան էլ արդյունավետ չէ:
Մեկ հավաքածու, որը ներառում է x- կրկնություններ, ավելի արդյունավետ կլինի, քան մի քանի սովորական հավաքածուներ: Հետեւաբար, հնարավոր է կրճատել վարժության տեւողությունը եւ էներգիա խնայել մկանային հյուսվածքի աճի համար: Այնուամենայնիվ, այստեղ հարկ է նշել որոշակի վտանգ `նյարդային համակարգի կուտակային սպառումը: Իհարկե, X- կրկնությունների օգտագործմամբ մարզումների տևողությունը ավելի կարճ է, բայց միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր մկանների վիճակը: Հակառակ դեպքում դրանք կարող են «այրվել»:
Այս տեխնիկան երկար ժամանակ օգտագործելիս կամ առանց հանգստի մեծ թվով հավաքածուների կարող եք արագ մտնել գերծանրաբեռնվածության վիճակ: Դա կանխելու համար հարկավոր է վեց կամ ութ շաբաթյա վերապատրաստումից հետո մեկ շաբաթ դադար տալ: Այս պահին դուք կարող եք շարունակել աշխատել նույն կշիռներով, բայց չհասնել ձախողման: Այս ժամանակը բավական կլինի նյարդային համակարգի վերականգնման համար: Որոշ մարզիկների խորհուրդ է տրվում ընդհանրապես դադարեցնել մարզումները 4 -ից 6 օր: Ամեն ինչ կախված է օրգանիզմի անհատական հատկություններից:
Եթե դուք չեք հետևում այս խորհրդին, մարզիկը արագ «այրվելու է» ՝ դրանով իսկ դադարեցնելով մկանային հյուսվածքի աճը: Հարկ է նշել, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները կարող են հանգեցնել նույն արդյունքի:
Մեծ թվով հավաքածուներ նույնպես ծանրաբեռնում են նյարդային համակարգը, հետևաբար, այս մոտեցմամբ անհրաժեշտ է ընդմիջում կատարել: Միեւնույն ժամանակ, չպետք է վախենաք կորցնել մկանների չափն ու ուժը: Ամենայն հավանականությամբ, դրանք նույնիսկ կավելանան: Իհարկե, յուրաքանչյուր մարզում պետք է լինի ծանր, բայց երբեմն պետք է զսպել ինքդ քեզ: Այս կերպ դուք չեք անցնի վտանգի գիծը:
Տեսանյութ, թե ինչպես բարձրացնել մկանային զանգվածը.
