Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես են բոդիբիլդերները պահպանում մկանների չափը և մկանների գագաթնակետը ամբողջ տարվա ընթացքում: Դիտեք Seven Pro- ի գաղտնի ուղիները: Նախքան մկանային զանգվածը պահպանելու յոթ եղանակ տալը, պետք է ասել, որ դուք պետք է ստուգեք ձեր հանգստի և հատկապես քնի որակը, ինչպես նաև ձեր սննդակարգը: Եթե դուք բավականաչափ չեք հանգստանում կամ ճիշտ չեք ուտում, ապա չեք կարող հույս դնել առաջընթացի վրա:
Երբ ձեր կատարողականը նվազում է, դուք պետք է ստուգեք համաչափությունը, շարժունակությունը և կայունությունը: Բացի այդ, կրկին վերանայեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը, գուցե դրանում սխալներ կան: Ամենից հաճախ մարզիկները բավարար ուշադրություն չեն դարձնում հիմնական վարժություններին ՝ կենտրոնանալով մեկուսացված վարժությունների վրա:
Երկրորդ, ոչ պակաս տարածված սխալը աշխատանքային սանդղակում առաջընթացի բացակայությունն է: Դուք պետք է աստիճանաբար նեղացնեք կշիռները: Թերեւս մկանների գերբնակվածությունը հաղթահարելու ամենաարդյունավետ մեթոդը հակառակն է, ինչ արել եք նախկինում: Օրինակ, ձեր վերապատրաստման ծրագիրը շատ էր օգտագործում պառակտված մարզումները: Փորձեք սկսել մարզել ամբողջ մարմնի մկանները:
Կամ եթե դուք կատարել եք ութ կրկնողությունների երեք հավաքածու, ապա այժմ կատարեք ութ հավաքածու երեք կրկնողություններից: Եթե խնդիրներ ունեք վարժությունների տեխնիկայի հետ, ապա վերապատրաստման ծրագրում մտցրեք օժանդակ շարժումներ: Այսպիսով, մահացու բարձրություն կատարելիս ուժը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր սպորտային սարքավորումներով վարժություններ, կամ դադարներ կատարել առջևի հեծկլտոցներով:
Եթե ձեր առաջընթացը կանգ է առել, և մկաններն այլևս չեն մեծանում ծավալով, ապա հավանաբար ժամանակն է հետքայլ անելու: Այժմ մենք կներկայացնենք մկանային զանգվածը պահպանելու յոթ եղանակ:
Մեթոդ # 1. Ստուգեք ձեր ուսուցման հիմունքները
Բոդիբիլդինգում կան մի քանի հիմունքներ, որոնց միշտ պետք է հետևել: Նախքան սկսեք փնտրել ձեր խնդիրների պատճառներն ու լուծումները, դուք պետք է վերանայեք վերապատրաստման գործընթացի ձեր մոտեցման որոշ կետեր: Նախ, ուշադրություն դարձրեք այն վարժություններին, որոնք կատարում եք: Նրանք պետք է արդյունավետ լինեն:
Եթե դրանք կատարելիս կատարումը չի բարձրանում, ապա հավանաբար պետք է դրանք փոխել: Ոչ բոլոր վարժություններն են հավասարապես արդյունավետ յուրաքանչյուր մարզիկի համար և պետք է անհատապես հարմարեցվեն:
Մեթոդ 2: Ստուգեք համաչափությունը, շարժունակությունը և կայունությունը
Սրանք բավականին կարեւոր պարամետրեր են, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել: Կան ժամանակներ, երբ առաջընթացը կանգ է առնում ՝ վախենալով մարմնի վնասվելուց: Դուք ցանկանում եք ավելի շատ սթրես հոդերի վրա, և նա սկսում է դիմադրել, քանի որ կապանները բավականաչափ ամուր չեն նոր բեռի համար: Լճացումը կարող է նախազգուշացում լինել ձեր մարմնի համար, որ դուք պետք է դադարեցնեք և լուծեք խնդիրը: Լուսանկարեք ինքներդ ձեզ տարբեր տեսանկյուններից և համոզվեք, որ ձեր մարմինը սիմետրիկ զարգանում է: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել ուժային շարժումների կատարմանը: Ենթադրենք, նայեք, թե որքան քաշ եք օգտագործում թեք նստարանին համրերը սեղմելիս: Հետո փորձեք գլորվել և կատարել նույն շարժումը նույն քաշով և կրկնողությունների քանակով:
Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձնեք համատեղ շարժունակությանը: Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հեշտ:
Մեթոդ թիվ 3. Պարզ պահեք
Այժմ ցանցում կարող եք գտնել մեծ թվով տարբեր մեթոդներ և ուսուցման ծրագրեր: Սա լավ է մի կողմից, բայց կարող է նաև շփոթեցնել ձեզ: Հիշեք, որ պետք է ուշադրություն դարձնել երկու հիմնական կետի.
- Ընտրեք միայն այն վարժությունները, որոնք հարմար են ձեր խնդիրները լուծելու համար:
- Ստացեք առավելագույնը դրանցից ՝ ավելացնելով ձեր աշխատանքային քաշը:
Որքան ավելի բարդ լինի ձեր ուսուցման ծրագիրը, այնքան ավելի հեռու կլինեք ձեր նպատակից:
Մեթոդ թիվ 4. Մշակել ուժի ցուցանիշներ
Մկանային զանգվածի և ուժի զարգացումը միշտ պետք է միասին ընթանան: Որքան ավելի շատ ուժ ունեն ձեր մկանները, այնքան ավելի շատ քաշ կարող եք օգտագործել: Այս հայտարարությունը ճիշտ է ոչ միայն զանգված ձեռք բերելու, այլև, օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է այրել ավելորդ ճարպը:
Ուժային վարժությունները պետք է իրականացվեն շաբաթական առնվազն մեկ անգամ: Պետք է ասել, որ նման դասերին շատ ժամանակ չի պահանջվի: Պարզապես անհրաժեշտ է 2-4 վարժություն կատարել 3-5 սեթում ՝ այդքան կրկնություններով:
Մեթոդ # 5. Վերականգնեք իմպուլսը և օգտագործեք հեծանվավազք
Եթե ինքներդ ձեզ կանգնած եք համարում, ապա կրճատեք աշխատանքային կշիռները 10-20 տոկոսով և նորից սկսեք: Այս քայլով դուք կարող եք կատարելագործել վարժությունների տեխնիկան և նոր թափ հաղորդել ձեր մարմնին: Քաշը կորցնելու վերաբերյալ խորհուրդները ձեզ համար կարող են սարսափելի թվալ, բայց երբեմն ավելի լավ է մի քայլ հետ գնալ, ապա նորից սկսել առաջընթաց ունենալ:
Նորմալ առաջադեմ բեռով դուք կարող եք բավականին երկար առաջադիմել, բայց եթե հեծանիվ եք օգտագործում, ապա արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա: Այս դեպքում հեծանվավազքը կարող է օգտագործվել որոշակի վարժության հետ կապված:
Մեթոդ թիվ 6. Արեք հակառակը
Հաճախ ձեր նպատակին հասնելու համար այլ ճանապարհ օգտագործելը շատ արդյունավետ կլինի: Պարզ ասած, պարզապես հակառակն արեք մարզումների ժամանակ: Օրինակ, դուք օգտագործել եք ցածր ձայն, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ: Այժմ դուք պետք է փորձեք մեծացնել ձայնը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ինտենսիվությունը:
Մեթոդ # 7. Rarilyամանակավորապես կենտրոնացեք մեկ այլ նպատակի վրա
Թերևս պարզապես պետք է այս պահին մենակ թողնել առաջադրանքը և կենտրոնանալ մյուսի վրա: Որոշ ժամանակ անց դուք կրկին կվերադառնաք ձեր սկզբնական նպատակին: Օրինակ, դուք կորցրել եք առաջընթացը զանգվածային ուսուցման մեջ, կենտրոնացեք ուժի ցուցանիշների ավելացման վրա:
Եթե մարմինը դադարել է արդյունավետորեն այրել ճարպը, ապա սկսեք աշխատել մկանային զանգվածի վրա: Սա կբարձրացնի նյութափոխանակությունը և ապագա չորացման ուսուցումն ավելի արդյունավետ կդարձնի: Դուք պետք է անընդհատ գնահատեք ձեր ձեռքբերումները: Իհարկե, ձեր ուշադրությունը մեկ այլ գործի վրա փոխելով, դուք որոշ չափով կհետաձգեք սկզբնական նպատակի իրագործումը, բայց ի վերջո դրան կկարողանաք հասնել շատ ավելի վաղ:
Եթե հայտնվում եք մկանների լճացման վիճակում, ապա օգտագործեք մկանային զանգվածը պահպանելու այս յոթ եղանակը:
Լրացուցիչ մանրամասների համար, թե ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը դասընթացից հետո, տես այս տեսանյութը.
