Իմացեք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով մարզվել գարնանը դրսում, և որո՞նք են օգուտները անհարթ ձողերի և հորիզոնական ձողերի վրա մարզվելը: Ոչ բոլորը կարող են այցելել մարզասրահ, և ոչ բոլորը տանը գոնե համրեր ունեն մարզվելու: Եթե ցանկանում եք քամվել, ապա գարնանային վարժությունները հորիզոնական ձողի և անհարթ ձողերի վրա հիանալի ընտրություն են: Այս տեսակի սպորտային սարքավորումները կարելի է գտնել ցանկացած դպրոցական մարզադաշտում կամ նույնիսկ բակում: Միակ բանը, որն անհրաժեշտ է ձեր նպատակին հասնելու համար, ցանկությունն ու մոտիվացիան է:
Անհավասար ձողերի և հորիզոնական ձողի ուսուցման շնորհիվ կարող եք պոմպացնել մարմնի վերին մասի գրեթե բոլոր մկանները: Սրանք հիանալի սպորտային սարքավորումներ են, որոնք ակտիվորեն օգտագործվում են ոչ միայն սկսնակների, այլև փորձառու մարզիկների կողմից: Հավանաբար լսել եք այնպիսի մարզական կարգապահության մասին, ինչպիսին է մարզվելը: Այս սպորտի երկրպագուները մարզվում են անհարթ ձողերի և հորիզոնական ձողի վրա, և դա անում են փողոցում: Նույնիսկ սառնամանիքը չի կարող կանգնեցնել այս մարզաձեւի սիրահարներին: Միանգամայն ակնհայտ է, որ սկսնակների համար հորիզոնական ձողի և անհարթ ձողերի վրա գարնանային պարապմունքները լավագույն ընտրությունը կլինեն:
Բառացիորեն մեկամսյա կանոնավոր վերապատրաստման ընթացքում դուք կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների: Այնուամենայնիվ, դրա համար ստիպված կլինեք վերանայել ձեր սննդակարգը և ռեժիմը: Եթե ձեր բնակարանում ազատ տարածք ունեք, կարող եք զբաղվել տանը ՝ սպորտային ապրանքների խանութից ձեռք բերելով հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս գարնանային վարժանքներ կատարել հորիզոնական ձողի և բացօթյա անհավասար ձողերի վրա:
Շատ կարևոր է յուրաքանչյուր նիստ սկսելուց առաջ լավ տաքացում կատարել ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Thisամանակի այս պահին ստեղծվել են մեծ թվով տարբեր ուսումնական ծրագրեր, որոնցում օգտագործվում են միայն վերը նշված սպորտային սարքավորումները: Եթե որոշեք լրջորեն մարզվել, ապա պետք է օրագիր պահեք, որում պետք է նշեք հավաքածուների և մոտեցումների քանակը, ինչպես նաև առաջընթացը: Դա անելու համար հարկավոր չէ օգտագործել նոթատետր, քանի որ ինտերնետում կարող եք գտնել սմարթֆոնների բազմաթիվ անվճար ծրագրեր, որոնք հատուկ նախագծված են այս նպատակով:
Գարնանային ուսուցման առանձնահատկությունները հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա
Նախքան ուսումնական ծրագրի ընտրությունը սկսելը, այնուհետև ուղղակիորեն գարնանային ուսուցում անցկացնելը հորիզոնական և անհարթ ձողերի վրա, դուք պետք է հիշեք մի քանի պարզ կանոն և ճշգրիտ հետևեք դրանց: Սա մի տեսակ երաշխիք է ձեր հաջողության:
- Ընտրեք մարզման ծրագիր ՝ ըստ ձեր նպատակների: Իհարկե, սկսնակ մարզիկի համար հեշտ չի լինի դա անել, բայց անհրաժեշտ է փորձել: Ինքներդ ձեզ համար ծրագիր ընտրելով, դուք պետք է կենտրոնանաք ոչ միայն վարժությունների վրա, այլև դրանց իրականացման եղանակի վրա: Սրանից շատ առումներով է կախված, թե ինչ խնդիր եք լուծելու:
- Վերապատրաստման ծրագիրը պարտադիր չէ, որ լինի շարժումների պարզ շարք: Theանցում կարող եք գտնել բազմաթիվ այսպես կոչված «վերապատրաստման ծրագրեր», որոնք, ըստ էության, վարժությունների շարք են: Դուք պետք է հասկանաք, որ բարձրորակ ուսուցման ծրագիրը պետք է ապահովի բեռների առաջընթաց: Պարզ ասած, այն պետք է պարունակի որոշակի ժամանակահատվածում ֆիզիկական ակտիվության աճի և մարզիկի պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան տեղեկատվություն:
- Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ունենա ժամանակային սահմանափակում: Վերապատրաստման ծրագիրը որոշակի ժամանակահատվածում սահմանված նպատակին հասնելու միջոց է: Չկան իդեալական ծրագրեր, ինչպես նաև ունիվերսալ ծրագրեր: Դուք չեք կարող անվերջ օգտագործել մեկ ծրագիր և միաժամանակ առաջադիմել: Նաև հիշեք, որ մարմնին որոշակի ժամանակ է պետք նյարդամկանային կապերի և նյարդային համակարգի մակարդակով վերապատրաստման ծրագրին հարմարվելու համար:Պարզ ասած ՝ դուք որոշակի ժամանակ տիրապետում եք անհրաժեշտ պարամետրերով շարժումների տեխնիկային: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող երկար ժամանակ օգտագործել ծրագիրը ՝ առանց դրա մեջ փոփոխություններ կատարելու, քանի որ ձեր առաջընթացը կդադարի: Դա պայմանավորված է մարմնի լիարժեք հարմարվողությամբ ֆիզիկական ակտիվությանը: Մենք հստակ չենք կարող ասել, թե երբ է անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել, քանի որ սա անհատական ցուցանիշ է: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս դա անել մեկուկես կամ երկու ամիսը մեկ անգամ:
- Հնարավորինս արդյունավետ մի համարեք այլ մարդկանց ուսուցման ծրագրերը: Սա վերաբերում է ցանցում գտած ցանկացած ծրագրին: Սա ամենևին չի նշանակում, որ պետք չէ նրանց ուշադրություն դարձնել: Կարող եք դրանք ուսումնասիրել և գաղափարներ ստանալ, որոնց իրականացումը գործնականում կարող է շատ օգտակար լինել:
Springանգվածային ձեռքբերումների գարնանային ուսուցման ծրագիր
Մենք արդեն ասել ենք, որ հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա գարնանային վարժանքը պետք է համապատասխանի ձեր առաջադրանքին: Միանգամայն ակնհայտ է, որ սկսնակ մարզիկներին առաջին հերթին հետաքրքրում է զանգված ձեռք բերելու հնարավորությունը, և մենք այժմ կխոսենք նման ծրագրի մասին:
Յուրաքանչյուր հավաքածուում դուք պետք է կատարեք 10 -ից 12 կրկնություն: Յուրաքանչյուր շարժման մեջ կատարվում է չորս մոտեցում, իսկ շաբաթվա ընթացքում վերապատրաստման օրերի քանակը երեքն է: Հիշեք նաև, որ վարժությունները կատարելիս անհրաժեշտ է արտաշնչել մկանների առավելագույն լարվածության պահին:
Ակնհայտ է, որ ամեն սկսնակ չէ, որ կարող է անել այսքան կրկնողություններ և սեթեր: Սա նորմալ է, և դուք պետք է անեք այնքան, որքան կարող եք: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք աստիճանաբար ավելացնել դրանց թիվը `դրանք վերը նշված թվերին հասցնելու համար: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել ձեր գարնանային բարը և զուգահեռ բար վարժությունների ծրագիրը հնարավորինս արդյունավետ.
- Հետագծի ծայրահեղ ստորին և վերին դիրքում անհրաժեշտ է պահպանել դադար երկու հաշվարկի համար:
- Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ, և դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես զգալ մկանների կծկումը:
- Դիտեք ճիշտ շնչառության համար:
- Դիտեք բոլոր շարժումների տեխնիկան, քանի որ ձեր առաջընթացի արագությունը մեծապես կախված է դրանից:
- Մի ծույլ և մի խաբեք, աշխատեք դասին առավելագույն նվիրումով:
Հաճախ սկսնակ մարզիկներին պակասում է կամքի ուժը, և նրանք լքում են դասերը ՝ չտեսնելով արագ առաջընթաց: Դուք պետք է հասկանաք, որ դա պարզապես անհնար է, և մարմինը ի վիճակի չէ կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ մկանային զանգված կառուցել: Ավելին, նրա համար մկանները բալաստ են, և նա ձգտում է հնարավորինս արագ ազատվել դրանցից:
Ահա թե ինչու է կարևոր պարբերաբար գարնանային վարժանքներ անցկացնել հորիզոնական և անհարթ ձողերի վրա, ինչպես նաև պահպանել ամենօրյա և սննդային ռեժիմները: Բացի այդ, դուք պետք է ինքներդ ձեզ մոտիվատոր գտնեք, չնայած դա չպետք է խնդիր լինի: Չե՞ք ցանկանում ունենալ գեղեցիկ մարմին: Սա հասանելի է, բայց դուք շատ աշխատանք ունեք անելու: Համաձայնեք, որ այնքան էլ շատ չէ շաբաթական մի քանի ժամ տրամադրել մարզումներին: Ամեն դեպքում, դա լավ է ձեր առողջության համար, ի տարբերություն հեռուստացույց դիտելու կամ ալկոհոլ օգտագործելու:
Վերապատրաստման 1 -ին օր
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում - 4x10 (մոտեցումների քանակը x կրկնությունների քանակ):
- Գլխի հետևի ձգումներ - 4x10:
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա, նորմալ բռնելով `4x10:
- Կախովի ոտքը բարձրացնում է ձողը - 4x10.
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
- Քաշքշուկներ, նեղ բռնում - 4x10.
- Քաշքշուկներ, նորմալ բռնում - 4x10:
- Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա `4x10:
Վերապատրաստման 3 -րդ օր
- Քաշքշուկներ, նորմալ բռնում - 4x10:
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա `4x10:
- Կախովի ոտքը բարձրացնում է ձողը - 4x10:
Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել որոշակի քանակությամբ հավաքածուներ և կրկնողություններ, ապա պետք է սկսեք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել կշիռներ ոտքերի համար, նրբաբլիթներ ծանրաձողից, թեյնիկից և այլն: Շատ կարևոր է հիշել, որ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա առաջադիմել:
Գարնանային ուսուցում հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա. Օգտակար խորհուրդներ
Առաջին հերթին, ես կցանկանայի ասել սննդի մասին, քանի որ ձեր հաջողության կեսը կայանում է դրա ճիշտ կազմակերպման մեջ: Դուք հավանաբար ծանոթ եք «ածխաջրածնային պատուհան» տերմինին: Սա ժամանակաշրջան է ՝ վարժության ավարտից մոտ 40 րոպե, որի ընթացքում բոլոր սննդանյութերը հնարավորինս արագ ներծծվում են մարմնի կողմից:
Եթե այս ընթացքում սպառեք արագ ածխաջրեր, ապա կարճ ժամանակում կկարողանաք վերականգնել գլիկոգենի պահուստը, ինչպես նաև կակտիվացնեք մկանային մանրաթելերի միկրոավտոբուսի վերականգնման գործընթացները: Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել մեղր, թարմ քամած մրգահյութ, բանան, խտացրած կաթ: Ընտրեք այս ապրանքներից մեկը: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել սպորտային սնունդը, մասնավորապես ՝ շիճուկի սպիտակուցը կամ գեյները (հարմար է նիհար մարզիկների համար):
Անհրաժեշտ է նաև ասել վերապատրաստման մեկ այլ բավականին արդյունավետ մեթոդի `սուպեր շարքի առկայության մասին: Տեխնիկայի էությունը կայանում է հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա կատարվող վարժությունների փոխարինման մեջ: Պարզ ասած, դուք ձգում եք ձողի վրա և դրանից անմիջապես հետո սկսում եք հրում անհավասար ձողերի վրա: Շատ կարևոր է, որ վարժությունների միջև դադար չլինի:
Փորձեք վերապատրաստման ծրագրում ներառել միայն այն շարժումները, որոնց իրականացումը ձեզ տրվում է հնարավորինս դժվարությամբ: Նրանք են, ովքեր կարողանում են բերել ցանկալի արդյունքը: Դիտեք ձեր տեխնիկան, քանի որ սա բոդիբիլդինգի ևս մեկ հիմնական դրույթ է: Եթե վարժությունը սխալ եք կատարում, ապա դրանից ստացված արդյունքը շատ ավելի ցածր կլինի: Դուք հավանաբար նկատեցիք, որ առաջարկվող վերապատրաստման ծրագրում մեծ թվով մկաններ են ներգրավված բոլոր վարժություններում:
Նրանք կոչվում են հիմնական եւ զանգված ձեռք բերելու լավագույն ընտրությունն են: Սուպեր շարքում մեկ հավաքածու համարվում է երկու վարժությունների կատարում: Ինչպես տեսնում եք, վերապատրաստման ծրագիրը չափազանց պարզ է, բայց ճիշտ մոտեցման դեպքում այն շատ արդյունավետ կլինի: Մեկ անգամ ևս արժե հիշել սնուցման կարևորությունը, ինչպես նաև պարբերաբար մարզվելու անհրաժեշտությունը:
Անհավասար ձողերի և հորիզոնական ձողի վրա մարզվելու մասին ավելին տես հետևյալ պատմությունը.
