Իմացեք, թե ինչպես վարժություններ անել ձեր մատների վրա ՝ հզոր մկանային զանգված կառուցելու և ուժը բարձրացնելու համար: Գերանների և քարերի հետ գարնանային վարժանքներ կատարելով ՝ դուք կկարողանաք զարգացնել ֆունկցիոնալ ուժ, տոկունություն, ճարպկություն և շարժումների համակարգում: Հավանաբար, ոչ բոլորին է հայտնի «ֆունկցիոնալ ուժ» տերմինը և մի փոքր բացատրության կարիք կունենա: Այս հայեցակարգը ենթադրում է առաջացնելու, ինչպես նաև վերահսկելու ֆիզիկական ջանքերը, որոնք օգտակար են առօրյա կյանքում: Ավելի պարզ ասած, դուք կկարողանաք կրել տարբեր կշիռներ, օրինակ ՝ ցեմենտի պայուսակներ:
Այսօր ձեզ կբերենք գերանների և քարերով ուսուցման գարնանային ծրագիր: Վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր չեն հատուկ սպորտային սարքավորումներ և սարքավորումներ: Համաձայնեք, որ ծանր և անհարմար շինանյութերի հետ աշխատելը պահանջում է որոշակի հմտություններ և բարձր կենտրոնացում: Գերանների և քարերի հետ վարժվելով ՝ կարող եք բարելավել նյարդային համակարգի այն մասերի աշխատանքը, որոնք պատասխանատու են հենց այս պարամետրի համար:
Պետք է անմիջապես զգուշացնել, որ այն վարժությունները, որոնք մենք դիտարկում ենք այսօր, բավականին ծանր են և թույլ են տալիս օգտագործել առավելագույն մկանները: Հետևաբար, անիմաստ է վարժությունները խմբերի բաժանել, մենք պարզապես ձեզ կասենք, թե որ մկաններն են աշխատում որոշակի շարժման մեջ:
Ստորև բերված ծրագրի համաձայն ՝ գերաններով և քարերով գարնանային ուսուցում անցկացնելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ իրերը.
- 10 -ից 15 կիլոգրամ քաշ ունեցող քար:
- Բետոնե բլոկ կամ մեծ քար, որը խոչընդոտ է գործում 50 սանտիմետր բարձրությամբ:
- Երկու հարթ աղյուս:
- 20 -ից 30 սանտիմետր տրամագծով և 120-150 սանտիմետր երկարությամբ գերան:
Գարնանային ուսուցման ծրագիր գերաններով և քարերով
- #Որավարժություններ # 1: Աշխատանքը ներառում է քառագլուխ մկանները, հետույքը և ազդրի հետևը: Եվ նաև միջուկի մկանները: Դուք պետք է ոտքի կանգնեք ՝ ձեր ուսերի հոդերի մակարդակով: Վերցրեք մի քար ձեր ձեռքերում, և արմունկային հոդերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց: Առանց ոտքերը գետնից բարձրացնելու, կատարեք խորը կծկում: Պետք է նաև նշել, որ այն պահին, երբ մարմինը շարժվում է ներքև, ծնկի հոդերը պետք է բաժանվեն այնպես, որ քարը լինի ոտքերի միջև:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Կեղեւի մկանների կողային մասը ներգրավված է: Պառկեք ձեր ուսի վրա գերանով և ուղղեք ՝ մի փոքր թեքելով ձեր ծնկի հոդերը: Մարմինը ուղղահայաց հարթության մեջ պահելով ՝ քայլեք նշված հեռավորության վրա: Այնուհետեւ գերանը գցեք գետնին եւ հանգստացեք: Երբ դադարն ավարտվի, գերանը դրեք ձեր մյուս ուսին և շարժվեք հակառակ ուղղությամբ: Սա կլինի մեկ մոտեցում:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են դելտաները, քառագլուխ մկանները, թակարդները, կոնքազդրերը, սրունքները, ինչպես նաև նախաբազկի մկանները: Վերցրեք աղյուսները `դրանք սեղմելով մատներով: Ոտքերը գտնվում են ազդրերի մակարդակի վրա, իսկ ձեռքերը պետք է տարածվեն իրարից ՝ մի փոքր թեքելով արմունկային հոդերը: Այս դիրքից մի ոտքով առաջ նետվեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել շարժումը մյուս ոտքով: Ձեռքերը պետք է տարածված լինեն ամբողջ հավաքածուի ամբողջ ընթացքում:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Ներգրավված են դելտաները, թակարդները, հիմնական մկանները և եռագլուխ մկանները: Գերանը պետք է տեղադրվի ձեր ուսին և պահվի մեջտեղում: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ծնկի հոդերը ՝ մի փոքր թեքված: Սեղմեք գերանը, բայց մի՛ երկարացրեք ձեռքը ՝ արմունկային հոդի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար: Գերանը իջեցնելիս տեղադրեք այն երկրորդ ուսին, այնուհետև կրկնում եք շարժումը հակառակ ուղղությամբ: Սա կլինի մեկ մոտեցում:
- Numberորավարժություններ թիվ 5: Աշխատանքը ներառում է հետույքը, ազդրի հետևի հատվածը, քառագլուխ մկանները, կեղևի և նախաբազկի մկանները, ինչպես նաև ողնաշարի սյունակի ձգողները: Գերանը պետք է լինի գետնին, և դուք պետք է գնաք նրա եզրին:Ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակի վրա են, իսկ մատները փոքր -ինչ քաշված են դեպի դուրս: Վերցրեք ձեր կոնքը հետ, իջեք ներքև, իսկ ձեր ծնկների հոդերը տարածելիս, բռնեք գերանի ծայրից: Դրանից հետո բարձրանացեք ՝ շարունակելով պահել գերանը, որը կլինի մեկ մոտեցում:
- Numberորավարժություններ թիվ 6: Մարմնի բոլոր մկանները ներգրավված են: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Squոկատ դիրքից դուք պետք է մասամբ ուղղեք ծնկի հոդերը և միևնույն ժամանակ գերանը գցեք կրծքավանդակի մակարդակին: Այնուհետև արագ նստեք գերանի տակ ՝ շարունակելով այն պահել կրծքավանդակի մակարդակում: Ոտքերը լիովին երկարած ՝ գերանը առաջ մղեք: Երբ արկը ընկնում է գետնին, կրկնում եք մոտեցումը:
- Numberորավարժություններ թիվ 7: Աշխատանքի մեջ ներգրավված է կեղեւի մկանների առաջի հատվածը: Պառկեք մեջքի վրա և թեքեք ծնկի հոդերը: Այս դեպքում ոտքերը պետք է լինեն գետնին: Ձեր ձեռքում քար վերցնելով, տեղադրեք կրծքավանդակի շրջանում: Մարմինը բարձրացնելիս միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է քարը գլխից վեր բարձրացնել:
- Numberորավարժություն թիվ 8: Ներգրավված են ազդրի հետևի հատվածը, ողնաշարի սյունակի և հետույքի ընդլայնիչները: Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ պահելով քարը իջեցված ձեռքերում: Նստած, արկը թեքեք աճուկի ուղղությամբ և կտրուկ ուղղեք, գցեք այն վեր ու ետ: Շատ կարևոր է, որ նետումը ուղղված լինի ոչ միայն դեպի վեր, այլ նաև հետ:
- Numberորավարժություն թիվ 9: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են դելտաները, եռագլուխները, ինչպես նաև միջուկի, կրծքավանդակի և ոտքերի մկանները: Ոտքերը պետք է տեղակայվեն ուսի հոդերի մակարդակին, իսկ քարը պետք է բռնել ձեր ձեռքերում և բարձրացնել այն կրծքավանդակին: Կատարեք կծիկ ՝ առանց կրունկները գետնից բարձրացնելու և մեջքի ուղիղ պահելու: Հետո հզոր շարժումով ուղղեք ոտքերը և թափը գործի դնելով առաջ մղեք առաջ:
- Վարժություն թիվ 10: Ներգրավված են triceps, delts և առանցքային մկանները: Ստացեք կանգնած դիրքում և մի փոքր թեքեք ձեր ծնկների հոդերը: Այս դեպքում ոտքերը պետք է տեղակայվեն ուսի հոդերի մակարդակում: Բարձրացրեք քարը ձախ ուսին ՝ այն բռնելով համանուն ձեռքով, արմունկային հոդը պետք է ուղղված լինի ներքև: Սեղմեք ՝ առանց ոտքի մկանները օգտագործելու:
- Numberորավարժություն թիվ 11: Նախաբազկի մկանները ներգրավված են աշխատանքում: Ստացեք կանգնած դիրքում և վերցրեք աղյուսները ՝ դրանք մատներով պահելով: Սկսեք հերթով բարձրացնել կճեպները կրծքավանդակի մակարդակին, այնուհետև ավելի, ապա ձեզ ավելի մոտ: Ձեր խնդիրն է ՝ հնարավորինս երկար պահել աղյուսները ՝ պարզ շարժումներ կատարելիս:
- Numberորավարժություն թիվ 12: Ներգրավված են դելտաները, եռագլուխները և կրծքավանդակի մկանները: Տեղադրեք աղյուսները գետնին և ձեռքերը դրեք դրանց վրա: Կատարեք հրում ՝ փորձելով ամբողջ մարմինը պահել մեկ տողով:
- Numberորավարժություն թիվ 13: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են triceps, հիմնական մկանները, lats, եւ ոտքերը: Տեղադրեք ինքներդ գերանի վերևում `արկի եզրին ավելի մոտ: Թեքեք ձեր ծնկների հոդերը և թեքեք մեջքը, ցած իջեցրեք: Վերցրեք գերանի եզրը և հետ մղեք այն: Հետո ցատկով մի քայլ հետ շարժվեք և կրկնում շարժումը:
- Numberորավարժություն թիվ 14: Ներգրավված են կոնքազդրային ձգվող հատվածները, քառագլուխ մկանները, միջուկի մկանները, ինչպես նաև ոտքերի ճկուններն ու ձգողները: Կանգնեցրեք մի մեծ քարի (բլոկի) դիմաց: Կատարեք կծիկ և ձեռքերը հետ տվեք: Թռիչքի ընթացքում ցատկեք և պտտեք ձեր մարմինը 180 աստիճանով, որպեսզի նորից վայրէջք կատարեք դեպի ժայռը: Կրկնեք շարժումը հակառակ ուղղությամբ և ստացեք մեկ հավաքածու:
- Numberորավարժություն թիվ 15: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ողնաշարի սյունակի, քառագլուխ մկանների ընդլայնիչները, ինչպես նաև կեղևի և նախաբազկի մկանները: Բռնեք գերանի եզրից և ուղղեք: Slightlyնկները թեթևակի թեքելով ՝ ձգեք որովայնի մկանները: Մի քանի քայլ կատարեք մեջքով առաջ ՝ գերանը ձեր հետևից քաշելով:
- Numberորավարժություն թիվ 16: Ներգրավված են դելտաներ, թակարդներ, միջքաղաքային ձգիչներ, եռագլուխներ և ոտքեր: Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ պահելով քարը իջեցված ձեռքերում: Ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ ՝ միաժամանակ քարը իջեցնելով ծնկի հոդերի տակ:Արագ շարժումով, անկոտրում, միևնույն ժամանակ քար գցելով կրծքին և կծկվելով: Բարձրացնելիս արկը սեղմեք ձեր գլխին:
- Numberորավարժություն թիվ 17: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են դելտաները, միջուկի, կրծքավանդակի և ոտքերի մկանները: Գերանը գետնին է, և դուք պետք է մոտենաք եզրին ՝ ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակով: Արկերի եզրը բռնելով ՝ առաջ մղիր: Այնուհետեւ ցատկեք առաջ եւ կրկնում շարժումը:
- Numberորավարժություն թիվ 18: Ներգրավված են քառագլուխ մկանները, գլյուտերսները, ստորին ոտքը և ազդրի հետևը: Կանգնած մեջքով դեպի բլոկը (մեծ քար), մի ոտք դրեք դրա վրա ՝ թեքելով այն ծնկի հոդին: Մյուս ոտքի մատը մի փոքր թեքեք դեպի ներս և ձեռքերը պահեք ձեր առջև: Թեքեք ձեր աշխատանքային ոտքը ՝ իջեցնելով լունջի: Այնուհետեւ արագ հրեք գետնից եւ ցատկեք:
- Numberորավարժություն թիվ 19: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են եռագլուխ մկանները, դելտաները, ինչպես նաև միջուկի մկանները: Երկու ձեռքով բռնելով քարը ՝ բարձրացրեք այն ձախ ուսի հոդին: Ոտքերը նետման ուղղությամբ ուսի մակարդակի վրա են: Հզոր շարժումով շրջեք ձեր իրանը դեպի աջ և հրեք արկը ՝ փորձելով հնարավորինս նետել այն:
Շատ կարևոր է, որ դուք ճիշտ գնահատեք ձեր մարզավիճակի մակարդակը ՝ նախքան ձեր գարնանային մարզումը գերաններով և քարերով սկսելը: Եթե դուք պարզապես որոշել եք սկսել ուժային սպորտով զբաղվել կամ արդեն մարզվում եք, բայց ոչ ավելի, քան երկու ամիս, ապա պետք է շաբաթական երկու կամ երեք դաս անցկացնեք: Եթե ձեր սովորական մարզումների փորձը մեկ տարուց ոչ ավելի է, ապա շաբաթական դասերի քանակը պետք է լինի երեքից չորս: Բոլոր մարզիկները, ովքեր մարզվել են երկու կամ ավելի տարի, պետք է շաբաթական չորս կամ հինգ սեանս անցկացնեն: Եթե շարունակում եք մարզվել մարզադահլիճում, ապա հիմնական ուժային բեռներից բացի շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ գարնանային վարժություններ կատարեք գերաններով և քարերով:
Սկսնակների համար բավական է իրենց ծրագրում ներառել 4 կամ 5 շարժում: Կատարեք դրանք չորս սեթերում ՝ 12-15 կրկնումներով: Փորձառու մարզիկները պետք է օգտագործեն 8 կամ 9 վարժություն, իսկ փորձագետները `10:
Ինչպես վարժվել անտառում գերաններով, տես այստեղ ՝
Հետևյալ տեսանյութը ցույց կտա, թե ինչպես կազմակերպել ձեր բացօթյա ռոք վարժությունը.
