Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել զուգահեռ ձողերը կրծքավանդակից բացի, որովայնի մկանները արդյունավետորեն պոմպացնելու համար: Մենք ձեզ ասում ենք գաղտնի վարժությունների և վերապատրաստման համակարգը: Ձողերը, սակայն, հորիզոնական ձողի նման, հիանալի սարքավորում են որովայնի մկանները մարզելու համար: Այսօր մենք ձեզ կներկայացնենք որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները: Այս սարքավորումները կարելի է հեշտությամբ գտնել ցանկացած մարզադաշտում, նույնիսկ դպրոցականում, ինչը թույլ կտա մարզվել առանց մարզասրահ այցելելու:
Որովայնի բարով լավագույն վարժությունները
Ամենից հաճախ ձողերը օգտագործվում են հրում վարժություններ կատարելու համար, և մարզիկները հաճախ մոռանում են, որ դրանք կարող են օգտագործվել նաև մամուլը ճոճելու համար: Թվարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները:
- Անկյուն: Այս շարժումը կատարելու համար հարկավոր է շեշտը դնել անհավասար ձողերի վրա: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մարմնի հետ ճիշտ անկյան տակ եւ պահեք այս դիրքը հնարավորինս երկար: Եթե ձեր մկանները դեռ բավականաչափ պոմպացված չեն, կարող եք բարձրացնել ծնկների հոդերում թեքված ոտքերը:
- Ոտքերը բարձրացնելը: Որովայնի մեկ այլ արդյունավետ վարժություն է ոտքի բարձրացումը: Նկատի ունեցեք, որ դա կարող է դժվար լինել սկսնակների համար: Շեշտը դրեք անհավասար ձողերի վրա և սկսեք ոտքերը բարձրացնել մարզագույքի մակարդակից բարձր: Դրանից հետո, տարածեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 -ից 20 կրկնություն մեկ սեթում: Կարևոր է նաև հիշել, որ ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք և աշխատեք դանդաղ տեմպերով: Կա նաև շարժման կատարման երկրորդ տարբերակը: Երբ ոտքերը ձողերի մակարդակից բարձր են, ապա դրանք չպետք է բաժանվեն, այլ տարվեն կողքի: Դրանից հետո դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք հակառակ ուղղությամբ: Եթե դեռ չունեք բավարար մկանային ուժ, ապա պարզապես բարձրացրեք ծնկների հոդերում թեքված ոտքերը:
- Մարմնի վերելակներ: Սա բավականին տարածված որովայնի վարժություն է: Դուք պետք է նստեք մեկ ճառագայթի վրա, երկրորդը ամրացնելով ձեր ոտքերը: Իջեցրեք մարմինը ներքև, բայց մի՛ ծռեք մեջքը միևնույն ժամանակ: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Անհրաժեշտ է աշխատել դանդաղ տեմպերով և առանց բարձրանալու (ընկնելու) մինչև վերջ, որպեսզի որովայնի մկանները միշտ լարվածության մեջ լինեն: Մեկ հավաքածուի մեջ պետք է կատարվի 15 -ից 20 կրկնություն: Ուշադրություն դարձրեք նաև ձեր շնչառությանը: Արտաշնչման ժամանակ մարմինը պետք է բարձրացվի, իսկ ներշնչման ժամանակ իջեցվի:
Exորավարժություններ մամուլի համար հորիզոնական սանդղակի վրա
- Անկյուն: Բավականին պարզ շարժում, որը գրեթե նման է որովայնի նույնանուն վարժությանը: Կախովի ընթացքում դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը `մարմնի հետ ճիշտ անկյուն ձևավորելու համար: Հնարավորինս երկար պահեք դիրքը: Սկսնակները կարող են բարձրացնել ծնկի թեքված ոտքերը, մինչև որովայնի մկանները բավականաչափ ամուր լինեն:
- Բարձրացնում է ոտքերը: Սա ավելի բարդ շարժում է նախորդի համեմատ: Դուք կրկին պետք է կախված լինեք բարից ՝ ձեռքերը մեկնելով: Դրանից հետո սկսեք ձեր ոտքերը բարձրացնել հորիզոնական սանդղակին ՝ դիպչելով դրան: Կարևոր է նաև վերացնել մարմնի ճոճվելը, քանի որ ակամայից կկիրառեք իներցիայի ուժ, ինչը զգալիորեն կնվազեցնի դասի արդյունավետությունը: Դուք կարող եք փոխել ձեր շարժումները ՝ ձեր ոտքերը հերթով բարձրացնելով ձախ, թևերի աջ և մեջտեղում: Սա թույլ կտա կառուցել որովայնի բոլոր մկանները, ներառյալ թեքերը: Առաջին դեպքում, երբ ոտքերը խստորեն մեջտեղում են բարձրացվում, աշխատանքին ակտիվորեն ներգրավված են միայն ուղիղ մկանները: Դուք կարող եք աշխատել ձախողման կամ կատարել 15-20 կրկնում:
- Մաքրիչներ. Սա որովայնի և զուգահեռ բարով ամենադժվար վարժություններից մեկն է: Կախված երկարած ձեռքերից ՝ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքը պահելիս սկսեք ձեր ոտքերը թեքել կողքերով ՝ դրանով իսկ ընդօրինակելով մեքենայի մաքրիչների աշխատանքը: Կրկնությունների քանակը համապատասխանում է նախորդ շարժմանը:
Նկատի ունեցեք, որ որովայնի վարժությունները զգալիորեն ավելի շատ են, բայց նախ պետք է տիրապետեք վերը նշվածին: Կարող եք նաև ձեր սեփական շարժումներով հանդես գալ: Իհարկե, դրա համար բավական է անհրաժեշտ մամուլը մղելու համար:
Որովայնի մկանների համար կատարվող շարժումները պետք է կատարվեն այնպես, որ մկանները միշտ լարվածության մեջ լինեն: Սա թույլ կտա արագացնել ձեր առաջընթացը և շատ ավելի վաղ դառնալ բաղձալի ստամոքսի խորանարդի տերը:
Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել մարմնի այլ մկանների մասին և զարգացնել դրանք: Համաձայնեք, որ լավ մղված որովայնը այլ մկանների բացակայության դեպքում շատ կոմիկական տեսք կունենա: Եթե ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարող հաճախել մարզասրահ, ապա սկսեք մարզվել տանը: Աստիճանաբար դուք կմիանաք ուժային մարզումներին և որոշեք սկսել այցելել ֆիտնես կենտրոն: Թեև տանը կարող եք բավականին արդյունավետ մարզվել, ինչ -որ պահի դեռ պետք է սկսել մարզասրահ հաճախել: Դա պայմանավորված է տան հետ համեմատած վերապատրաստման ավելի մեծ հնարավորություններով: Եթե դեռ չեք սկսել կառուցել ձեր մարմինը, ապա դա կարելի է անել ցանկացած պահի:
Ինչպես սեղմել մամուլը անհավասար ձողերի և հորիզոնական ձողերի վրա, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
[մեդիա =
