Իմացեք, թե ինչ օգուտներ եք ստանում բացօթյա մարզումներից և փակ մարզասրահներից: Ձմեռը միշտ իր տեղը զիջում է գարնանը, և երկար քունից հետո բնությունը սկսում է վերածնվել: Այս պահին մեր մարմնում տեղի են ունենում որոշակի փոփոխություններ, որոնք նույնպես ակտիվանում են բնության հետ մեկտեղ: Այս ամենը մեզ հուշում է, որ գարնանը հնարավոր է սկսել բացօթյա մարզումները: Սա այն է, ինչ կքննարկվի այսօրվա հոդվածում:
Եթե դուք հնարավորություն չունեք մարզվել մարզասրահում, բայց ցանկություն ունեք սպորտով զբաղվել, ապա հաստատ արժե գարնանը սկսել բացօթյա մարզումներ սկսել: Մոտակա այգին, դպրոցական մարզադաշտը կամ անտառային գոտին կատարյալ են դրա համար: Պարզ ասած, դուք կարող եք ընտրել ցանկացած վայր, որտեղ կարող եք տաքանալ և դաս անցկացնել: Շատերը վազքն ընտրում են որպես իրենց առողջությունը բարելավելու և նիհարելու շատ արդյունավետ միջոց:
Ինչպե՞ս մոտիվացնել ինքներդ ձեզ գարնանը վազելու համար:
Լավ մոտիվացիան էական նշանակություն ունի ցանկացած հաջողակ բիզնեսի համար: Իհարկե, յուրաքանչյուր ոք իրավունք ունի ինքնուրույն որոշելու, թե ինչու է իրեն անհրաժեշտ սպորտով զբաղվել, մասնավորապես ՝ վազքով զբաղվել: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք օգնել ձեզ և մի փոքր դրդել ձեզ գարնանը բացօթյա վարժություններ կատարել ՝ առաջարկելով մոտիվացիայի մի քանի տեսակներ:
Յուրաքանչյուր մարդ ցանկանում է գրավիչ տեսք ունենալ ուրիշների աչքերում, և դուք պետք է խոստովանեք, որ զանգվածային մարմինը, որի մեջ շատ ճարպ կա, բացարձակապես չի համապատասխանում այս հայեցակարգին: Վազքը կարող է հիանալի միջոց լինել այդ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Ինչպես եք սիրում այս մոտիվացիան: Միևնույն ժամանակ, ոչ ոք չի ցանկանում հիվանդանալ, և սպորտը նույնպես կարող է օգնել ձեզ այս հարցում:
Պարբերաբար վազքի շնորհիվ դուք կկարողանաք բարձրացնել շրջանառու և շնչառական համակարգի աշխատանքը, ամրացնել սրտի մկանները և հոդակապային ապարատը: Մի մոռացեք, որ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է այսպես կոչված երջանկության հորմոնների սինթեզին, ինչը ենթադրում է գերազանց տրամադրություն:
Գիտնականներն ապացուցել են, որ սպորտը դոպամինի սինթեզի հիանալի խթանիչ է, որը ունակ է մարդուն հաճույք պատճառել ՝ համարժեք սեռական հաճույքին կամ շոկոլադի օգտագործմանը: Համաձայնեք, գարնանը բացօթյա վարժություններ սկսելու մեծ մոտիվացիա:
Եվ մենք դեռ չենք նշել, որ վազքի ընթացքում կարող եք լսել ձեր նախընտրած երաժշտությունը կամ աուդիոգիրք, որի համար նախկինում բավարար ժամանակ չի եղել: Ասենք ավելին. Այժմ օտար լեզուներ սովորելու համար կան շատ արդյունավետ աուդիո դասեր, որոնք կարող եք լսել նաև վազելիս: Եկեք ավելացնենք վերը նշվածներին և նոր ընկերներ գտնելու ունակությանը, որոնք կիսում են սպորտի նկատմամբ ձեր կիրքը:
Ինչպե՞ս սկսել գարնանը բացօթյա մարզումներ անել:
Ենթադրենք, որ դուք գտել եք գարնանը մաքուր օդում մարզվելու մոտիվացիան ՝ կարդալով հոդվածի նախորդ բաժինը: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել դասերը և որտեղից սկսել: Իհարկե, առաջին հերթին, դուք պետք է ցանկանաք փոխել ձեր կյանքը և որոշակի ջանքեր գործադրել դրա համար: Մենք բոլորս հիշում ենք ժողովրդական իմաստությունը, որ առանց դժվարության ձուկ բռնել հնարավոր չի լինի:
Մենք տեղյակ ենք, որ վաղ առավոտյան արթնանալը վազելու համար շատ մարդկանց համար լուրջ մարտահրավեր է: Այնուամենայնիվ, սա երկար չի տևի և որոշակի ժամանակ անց այն կդառնա ձեզ համար նորմ: Շատ դժվար է առաջին քայլն անել:
Մենք ուզում ենք անմիջապես զգուշացնել ձեզ, որ ձեզ հարկավոր չէ տանից դուրս գալուն պես անմիջապես վազել: Դուք պետք է հիշեք, որ նախ պետք է տաքացում կատարել և միայն դրանից հետո կարող եք վազք սկսել:Այնուամենայնիվ, նույնիսկ մկանները տաքացնելուց հետո պետք է նախ արագ տեմպերով քայլել և աստիճանաբար անցնել վազքի: Արագ քայլելը պետք է տևի մոտ տասը րոպե, և հենց որ զգաք, որ մարմինը լիովին տաքացել է, գնացեք վազքի:
Եթե նախկինում որևէ սպորտով չեք զբաղվել կամ երկար դադար եք ունեցել, ապա պետք է փոքրից սկսել: Վազեք առաջին անգամ ցածր տեմպերով կարճ տարածությունների վրա ՝ աստիճանաբար ավելացնելով գարնանը բացօթյա մարզումների ժամանակը: Շատ կարեւոր է ճիշտ սարքավորումների եւ հատկապես կոշիկների ընտրությունը:
Այսօր սպորտային հագուստ արտադրողներից յուրաքանչյուրն իր արտադրանքի տեսականու մեջ ունի վազքի հատուկ կոշիկների մի քանի մոդել, որոնք նախատեսված են բացօթյա գործունեության համար: Սպորտային վազքի կոշիկները սովորական սպորտային կոշիկների համեմատ առանձնանում են բարձր բարձիկներով: Ավելին, դրանց ներբանը պատրաստված է հատուկ փափուկ նյութերից և բավականին բարձր է:
Sportանկացած մարզաձևի շատ սկսնակների համար բնորոշ է մեկ սխալ `բեռի չափազանց առաջընթաց: Դուք պետք է վայելեք ձեր վազքը, այլ ոչ թե ռեկորդներ սահմանեք: Պատահական չէ, որ հոդվածի սկզբում մենք խոսում էինք ֆիզիկական գործունեության չափավորության մասին: Միայն այս դեպքում ձեր սպորտային գործունեությունը օգուտ կբերի մարմնին: Համոզվեք, որ սկսեք նվազագույն բեռներից և աստիճանաբար ավելացրեք դրանք: Արժե նաև վերահսկել ձեր մարմնի վիճակը, ինչը անպայման ձեզ կասի, երբ այն ծանրաբեռնեք:
Ինչպե՞ս ճիշտ վազել մաքուր օդում:
Շատերը կարծում են, որ վազելիս դժվարություն չկա, բայց դա այդպես չէ: Կան երեք տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազագույնի հասցնել վնասվածքների ռիսկը.
- Ոտքի մատից դուրս - Սա վազքի ամենաընդունելի տեսակն է սկսնակների համար, քանի որ ոտքը ընկնում է փափուկ հատվածի վրա, իսկ հոդակապային ապարատի բեռը նվազագույն է: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ստորին ոտքի մկանները թույլ են զարգացած, ապա այս տեխնիկայով չեք կարող երկար վազել:
- Կրունկից դուրս - վազքի այս տարբերակը ամենաարդյունավետն է երկար վազքի համար, և հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի և քառագլուխ մկանների վրա: Տեխնիկայի թերությունների շարքում մենք նշում ենք բավականին բարձր բեռ ծնկների և ազդրերի հոդերի վրա:
- Հարթ ոտքով - Այս տեխնիկան հիանալի է կոպիտ տեղանքով կամ անտառային արահետներով մարզվելու համար:
Վազելիս ոտքերը պետք է նրբորեն տեղադրվեն գետնին, ուսի հոդերը պետք է թուլացվեն, մեջքը պետք է ուղղվի, իսկ հայացքն ուղղված լինի դեպի հորիզոն: Ինքներդ ձեզ համար ընտրեք վազքի տեմպ, որը ձեզանից չի պահանջում չափազանց լայն քայլեր կատարել: Անհրաժեշտ է նաև հիշել ձեռքերի ճիշտ շարժման մասին, ինչը կօգնի ձեզ վազելիս: Անկյունի հոդերը պետք է թեքվեն և տեղակայվեն իրանի մոտ:
Նկատի ունեցեք, որ դատարկ կամ լրիվ փորով վազելը անընդունելի է: Այսօր դուք հաճախ կարող եք առաջարկություններ գտնել դատարկ ստամոքսով սպորտով զբաղվելու համար `արագացնելու լիպոլիզի գործընթացը: Մենք խորհուրդ չենք տալիս դա անել, և գարնանը բացօթյա մարզումների օպտիմալ ժամանակը 1.5-2 ժամ է ուտելու պահից:
Հերթական վարժությունների մեկնարկից երկու շաբաթ անց մարմինը կհարմարվի նոր պայմաններին և այս ժամանակահատվածում բավական է մարզվել կես ժամ կամ առավելագույնը քառասուն րոպե: Շաբաթվա ընթացքում դասերի հաճախականությունը պետք է հավասար լինի երեքի: Սա թույլ կտա բարելավել ձեր ֆիզիկական վիճակը, մինչդեռ մարմինը ժամանակ կունենա լիովին վերականգնվելու համար: Եթե ձեզ այնքան է տարել վազքը, որ ցուրտ եղանակին չեք ցանկանում դադարեցնել մարզումները, ապա պետք է փորձեք ներշնչել ձեր քթով և արտաշնչել ձեր բերանից:
Հիշեք, որ վազքի ավարտից կամ ընթացքի մեջ կտրուկ կանգառներն անընդունելի են: Եթե վատ եք զգում, ապա արագ քայլ կատարեք և միայն դրանից հետո կարող եք կանգ առնել, եթե ձեզ ավելի լավ չզգաք: Եթե ամեն ինչ անցել է, ապա կարող եք քայլելուց նորից անցնել վազքի և դասը հասցնել իր տրամաբանական ավարտին: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս վազք կատարելուց հետո ուժի դաս անել:
Դուք կարող եք կատարել քաշքշուկներ, հրում, որովայնի վարժություններ և հիշեք, որ լավ եք ձգում մկանները: Ինչպես վազքի դեպքում, հոսանքի բեռները նույնպես պետք է աստիճանաբար ավելացվեն: Սկսեք յուրաքանչյուր շարժման մեջ երկու կամ չորս սեթերից 10-12 կրկնում:
Ինչպես գարնանը բացօթյա մարզվել. Խորհուրդներ
Գարունը և հատկապես վաղ գարունը կարող են խաբել իր ջերմությամբ: Միանգամայն ակնհայտ է, որ երբ պատուհանից դուրս ձյունը դեռ չի հալվել, ուրեմն պետք է համապատասխան հագնվել: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե արևը փայլում է, գարնանը այն դեռ այնքան չի տաքանում, որքան ամռանը: Ահա գարնանը մարզվելու որոշ բացօթյա խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը քաղել ձեր մարզումից ՝ առանց հիվանդանալու:
- Հագնվեք եղանակի համար: Եթե մարզվում եք ամբողջ տարվա ընթացքում, ձմռանը կիրառեք շերտավորման սկզբունքը: Այն պետք է օգտագործվի նաև վաղ գարնանը, երբ դրսում դեռ շատ տաք չէ: Ստորին շերտը պետք է լավ պահի մարմնի ջերմաստիճանը և հեռացնի քրտինքը դրանից: Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ջերմային ներքնազգեստ: Արտաքին հագուստը պետք է հնարավորություն ունենա ձեզ պաշտպանել քամուց: Հիշեք նաև, որ պաշտպանեք ձեր գլուխը և վերջույթները:
- Խուսափեք շատ ցուրտ եղանակին մարզվելուց: Եթե դու «Սպարտայի» մարզումների երկրպագու ես, ապա ոչ մի եղանակ քեզ չի կանգնեցնի: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի առողջության որոշակի սահման և ամենից հաճախ մարդիկ իրենց նորմալ են զգում վարժությունից հետո մինչև -15 աստիճան: Եթե ջերմաստիճանը նվազում է այս նշանից ցածր, հիվանդանալու ռիսկը գերազանցում է ձեր վարժությունների առավելությունները: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք քամու ուժգնությանը, որը երբեմն կարող է ավելի շատ խնդիրներ առաջացնել, քան սառնամանիքը:
- Ջուր խմել. Այսօր շատ է խոսվում ամբողջ օրվա ընթացքում որոշակի քանակությամբ ջուր սպառելու անհրաժեշտության մասին: Մենք այս հարցին մանրամասն չենք անդրադառնա, այլ միայն կհիշենք, որ ցուրտ սեզոնին արժե ձեզ հետ դասի տանել ոչ թե ջուր, այլ տաք թեյով թերմոս: Սա թույլ կտա ձեր մարմինը պահել միաժամանակ խոնավացված և տաք:
Ինչպես մարզվել բացօթյա, տես այս տեսանյութը.
