Պարզեք, թե արդյոք կարող եք գիրանալ ՝ օգտագործելով միայն ձեր սեփական քաշով հորիզոնական ձողեր և ձողեր մարզման համար: Ինչ պետք է լինի այս դեպքում վերապատրաստման ծրագիրը: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված հորիզոնական սանդղակի վրա
- Ինչ վարժություններ են ամենալավը մարմնի վերին հատվածը պոմպելու համար
- Ստորին մարմնի լավագույն վարժությունները
- Ինչպես ճիշտ ուտել
Ընդհանրապես ընդունված է, որ զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է մարզվել բացառապես կշիռներով: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր կլինի այցելել մարզասրահ և օգտվել մարզչի ծառայություններից: Հակառակ դեպքում, դուք երբեք չեք կարող պոմպացնել: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Ֆիտնես կենտրոն այցելելու անհրաժեշտությունը ուղղակիորեն կախված է ձեզ հանձնարարված խնդիրներից: Եթե ձեր նպատակներն առավելագույնն են, ապա դուք չեք կարող անել առանց մարզասրահի:
Բայց, ի վերջո, ոչ բոլոր տղամարդիկ են ցանկանում ունենալ հսկայական մկաններ, և երբեմն դուք պարզապես ցանկանում եք կարգի բերել ձեր մարմինը: Ի դեպ, Մեծ Բրիտանիայում հարցում է անցկացվել մարդկության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչների կողմից ՝ մեծ մկանների նկատմամբ ունեցած վերաբերմունքի համար: Շատ կանայք պատասխանեցին, որ իրենց չեն գրավում ուռուցիկ երակներով պոմպացված տղամարդու մարմինը:
Հաճախ այս նպատակին հասնելու համար բավական է, որ տղան իր մարմնի քաշով աշխատի հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա: Դա անելու համար հարկավոր չէ մարզասրահ այցելել, քանի որ այս մարզագույքը կարելի է գտնել ցանկացած դպրոցական մարզադաշտում: Դուք հավանաբար արդեն պարզել եք դա: Որ այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված հորիզոնական և անհավասար ձողերի վրա:
Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված հորիզոնական սանդղակի վրա:
Եթե որոշեք վերջապես կարգի բերել ձեր մարմինը, ապա պետք է հիշեք մեկ ճշմարտություն. Մկանները աճում են միայն սթրեսային իրավիճակներում: Պարզ ասած, նախ անհրաժեշտ է միկրոտրավմաներ պատճառել, որից հետո մարմինը փոքր վնասով կվերականգնի բոլոր վնասները: Եթե դուք արդեն ունեք բավականաչափ վերապատրաստման փորձ և ցանկանում եք շարունակել աճել, ապա չեք կարողանա շրջանցել առանց լուրջ կշիռներ օգտագործելու:
Բայց սկսնակ մարզիկների համար սեփական մարմնի քաշը միանգամայն բավարար է: Երբ դուք կարող եք կատարել 8 -ից 13 կրկնություն վարժությունում, արժե մտածել բեռի առաջընթացի մասին: Մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի գործընթացի կարևոր առանձնահատկությունն այն է, որ այն ակտիվանում է միայն հանգստի ժամանակ: Այսպիսով, ամեն օր մարզվելը ոչ միայն ավելորդ է, այլև անհնար է:
Եթե մարմինը լիովին չի վերականգնվում նիստերի միջև, ձեր մարզումներից օգուտ չի լինի: Լավ արդյունքներ ստանալու համար բավական է շաբաթական երեք անգամ հորիզոնական գծի վրա աշխատել: Մենք վերևում ասացինք, որ ինչ -որ պահի ձեր մկաններն այնքան ամուր կդառնան, որ ձեր սեփական մարմնի քաշը չի բավականացնի սթրես ստեղծելու համար: Որպես լրացուցիչ բեռ, կարող եք օգտագործել ուսապարկ ցանկացած ծանրաբեռնվածությամբ: Դահլիճում դրա համար օգտագործվում են ծանրաձողից պատրաստված բլիթներ ՝ դրանք կախելով հատուկ գոտուց:
Դասընթացներ կազմակերպելիս հավասարապես կարևոր խնդիր է դրանց անցկացման տևողությունը: Դասընթացի արդյունավետությունը չնվազեցնելու համար անհրաժեշտ չէ աշխատել ավելի քան 60 րոպե: Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս նախ պետք է վարժություններ ընտրել մեծ մկանային խմբերի, այնուհետև փոքրերի համար: Խորհուրդ ենք տալիս հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքի լատերին:
Որո՞նք են ձեր վերին մարմնի կառուցման լավագույն վարժությունները:
Վերին մկանները ամրացնելու համար ուժի լավագույն շարժումը լայն բռնելով ձգումն է:Այն կատարելու համար հարկավոր է ձեռքերը դնել ուսի հոդերի մակարդակից ավելի լայն ձողի վրա ՝ մատները մատնանշելով ձեզանից: Թիրախային մկանների բեռը առավելագույնի հասցնելու համար նայեք վերև: Այս մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև, և դա պետք է արվի հնարավորինս սահուն ՝ խուսափելով ցնցումներից:
Extremelyանկացած ուժի շարժում կատարելիս չափազանց կարեւոր է ճիշտ շնչելը `առավելագույն ծանրաբեռնվածության պահին պետք է արտաշնչել: Ձեր հետագծի ամենավերևում ձեր կզակը պետք է լինի բարից վեր: Կատարեք վարժությունը երեք սեթում ՝ յուրաքանչյուրը տասը կրկնությամբ: Նաև նշեք, որ արդյունքում դուք պետք է հասնեք մկանների ձախողման: Կոմպլեկտների միջև ընդմիջումները պետք է կատարվեն երկու -երեք րոպե, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա էներգետիկ գործընթացների մետաբոլիտը օգտագործելու ՝ լակտատ կամ կաթնաթթու:
Խաղահրապարակում հաճախ հանդիպում են տարբեր բարձունքների հորիզոնական ձողեր: Եթե ձեր առջև կրծքավանդակի կամ նույնիսկ ավելի ցածր մակարդակի խաչմերուկ է, ապա կարող եք հրում կատարել: Դա անելու համար անհրաժեշտ է շեշտը դնել մեկնած ձեռքերի վրա և իջեցնել մարմինը, մինչև արմունկային հոդերի մեջ ճիշտ անկյուն հայտնվի: Նմանատիպ վարժություն կատարվում է նաև անհավասար ձողերի վրա: Ինչպես և քաշքշուկների դեպքում, կատարեք երեքական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը տասը կրկնում:
Եթե վարժությունը կատարելիս հրում կատարելիս մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ, ապա բեռի շեշտը կտեղափոխվի կրծքավանդակի մկանների վրա: Հոդերի վնասվածքներից խուսափելու համար շատ մի խորացեք: Եթե անտեսեք այս առաջարկությունը, ուսի հոդերը լուրջ սթրեսի կենթարկվեն: Բարի օգնությամբ կարող եք պոմպացնել նաև երկգլուխ մկանները: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք ձգման հատուկ տեսակ ՝ նեղ բռնակով:
Ձեր ափերը պետք է գործնականորեն դիպչեն, և ձեր արմունկային հոդերը չպետք է հեռացվեն: Strengthանկացած ուժային վարժությունում կարեւոր է զգալ բեռը: Այն գալիս է փորձով և ավելի արդյունավետ է դարձնում յուրաքանչյուր քայլ: Նեղ բռնելով ձգումներ անելիս համոզվեք, որ երկգլուխ մկանն է ներգրավված: Եթե դեռ բավարար ուժ չունեք, ապա կարող եք բարձր ձող բարձրացնել:
Ձեր ոտքերը գետնին են, հենված կրունկների վրա: Բռնակը դեռ նեղ է: Փորձառու մարզիկների համար այս շարժումը կարող է օգտագործվել որպես տաքացման շարժում `մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար: Խաչմերուկի օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետ կերպով մշակել եռագլուխ մկանները: Դա անելու համար օգտագործեք գետնից 40 սանտիմետր բարձրության վրա գտնվող ամենացածր ձողը:
Ձեռքերը դրեք դրա վրա միջին բռնելով ՝ ափերը շրջելով ձեզանից: Այս դեպքում մեջքի ստորին հատվածը պետք է մի փոքր թեքվի, իսկ մեջքը ՝ ուղղվի: Համոզվեք, որ արմունկային հոդերը չեն գնում կողքի, այլ հնարավորինս մոտ են մարմնին: Կրկին, դուք պետք է զգաք լարվածությունը թիրախային մկանների վրա, որպեսզի նիստը հնարավորինս արդյունավետ լինի: Եթե ցածր ձողի վրա աշխատելը դժվար է, ապա օգտագործեք ավելի բարձրը:
Կասկած չկա, որ յուրաքանչյուր տղամարդ ցանկանում է լայն ուսեր: Այս խնդիրը լուծելու համար անհրաժեշտ է դելտաները մշակել բարձր որակով: Եվ դրա համար ձեզ հարկավոր չէ հորիզոնական շերտ կամ խաչմերուկ: Ավելի լավ է օգտագործել գայլիկոններ: Ձեռքերն իջեցրեք սպորտային սարքավորումներով ներքև և այս դիրքից սկսեք դրանք բարձրացնել կողքերով մինչև գետնին զուգահեռ: Կատարեք յուրաքանչյուրից տասը կրկնում երեքից չորս հավաքածու:
Հորիզոնական սանդղակի ներքևի մարմնի լավագույն վարժությունները
Այսօր այնպիսի մարզաձևը, ինչպիսին է մարզվելը, ավելի ու ավելի մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերում, որի բոլոր դասերը կատարվում են հորիզոնական բարով: Voorouters- ը հաճախ մեղադրվում է մարմնի ներդաշնակ զարգացման մեջ: Սա իմաստ ունի, քանի որ նրանց ուսուցման ընթացքում ամբողջ բեռը ընկնում է մարմնի վերին մասի վրա, և ոտքի մկանները չեն մղվում: Այս անհավասարակշռությունից խուսափելու համար խորհուրդ ենք տալիս «Սպարտայի կռանալ» վարժությունը:
Այն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է աջակցություն, օրինակ ՝ ցածր հորիզոնական բար:Կարող եք նաև պարզապես ձեռքերով հենվել գետնին: Մեկ ոտքի վրա կանգնած դիրք գրավեք և այնտեղից սկսեք կռանալ: Այս դեպքում կրծքավանդակը թեքվում է առաջ: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այս շարժումը կատարվում է հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Սա չափազանց արդյունավետ և բավականին բարդ շարժում է, որը թույլ է տալիս բարձրորակ մշակել քառակուսի մկաններն ու հետույքը:
Կասկած չկա, որ առանց պոմպացված որովայնի, մարմինը չի կարող գեղեցիկ համարվել: Այստեղ մեզ նորից խաչմերուկ է պետք: Կախովի ոտքերի բարձրացումը որովայնի մկանների ամենաարդյունավետ վարժություններն են: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա, ապա մամուլի վրա աշխատելու համար դասական շրջադարձերը պետք է փոխարինվեն այս կոնկրետ շարժումով:
Փաստն այն է, որ երբ դուք պառկած եք և ոլորում եք կատարում, ողերը դեֆորմացվում են: Եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք, ապա ոտքերը բարձրացրեք ծալված ծնկներով: Այնուամենայնիվ, երբ մկանները բավականաչափ ուժեղ են: Դուք պետք է աշխատեք ուղղված ոտքերով: Շատ կարևոր է ոչ թե օգտագործել շարժման իներցիան, այլ վարժությունը կատարել միայն մամուլի ուժի շնորհիվ:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:
Մենք պատասխանեցինք, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա: Այնուամենայնիվ, սպորտով զբաղվելիս բարձր արդյունքներ ստանալու համար չափազանց կարևոր է պահպանել ամենօրյա ռեժիմը և ճիշտ սնվել: Խոսքը դիետայի կազմակերպման մասին է, որի մասին այժմ կխոսենք: Professionalանկացած պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգեր ձեզ կասի, որ հաջողության մոտավորապես 70 տոկոսը կախված չէ մարզվելուց, այլ սնվելուց: Սա միանգամայն տրամաբանական է, քանի որ հենց սննդով է անհրաժեշտ էներգիան և պլաստիկ նյութերը մտնում մեր օրգանիզմ:
Որպես առաջին, մարմինը օգտագործում է ածխաջրեր, իսկ երկրորդ դերը կատարում են սպիտակուցային միացությունները: Եթե դուք օգտագործում եք վերապատրաստման ամենաարդյունավետ ծրագիրը, զանգվածային ձեռքբերումն անհնար է առանց այդ նյութերի: Դիետայի հիմնական պահանջը հիմնական սննդանյութերի հավասարակշռությունն է: Մկանային մանրաթելեր ստեղծելու համար մարմինը պահանջում է որոշակի քանակությամբ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ: Միջին հաշվով, օրվա ընթացքում դուք պետք է սպառեք մոտ երկու գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Ինչպես ասացինք վերևում, ածխաջրերը նույնպես անփոխարինելի են, բայց ընտրությունը պետք է կատարվի բարդի օգտին:
Հիմնականում ձեզ հարկավոր չէ հրաժարվել արագ ածխաջրերից: Դրանք կարող են հատկապես օգտակար լինել դասընթացն ավարտելուց հետո: Այս պահին մարմինը էներգիայի կարիք ունի, քանի որ գրեթե ամբողջը սպառվել է դասի ժամանակ: Կարճ ժամանակում արագ ածխաջրերը կմշակվեն մարմնի կողմից, և դա կակտիվացնի վերականգնող գործընթացները: Ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք ճարպից: Սա առնվազն պայմանավորված է նրանով, որ տեստոստերոնը սինթեզվում է այս սննդանյութից: Այնուամենայնիվ, դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է հավասարակշռություն պահպանել բուսական և կենդանական ճարպերի միջև: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ծովամթերքի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներին:
Ի լրումն այն ամենի, ինչ ասվել է սնուցման մասին, պետք է հիշել ջրի կարևորությունը մարդու մարմնի համար: Խորհուրդ ենք տալիս դասի ընթացքում խմել իզոտոնիկ խմիչքներ: Սա թույլ կտա ոչ միայն պահպանել հեղուկի հավասարակշռությունն օրգանիզմում, այլև լրացնել օրգանիզմի էլեկտրոլիտների կարիքը: Մի քանի խոսք պետք է ասել սպորտային սնուցման մասին: Կան ընդամենը մի քանի հավելումներ, որոնցից կարող եք օգուտ քաղել ՝ սպիտակուցային խառնուրդներ, BCAAs, կրեատին և հարստացուցիչ: Ավելին, վերջին հավելումը կարող են օգտագործել միայն նիհար մարզիկները: Եթե ձեր մարմինը հակված է ճարպային զանգվածի ավելացման, ապա դրա կարիքը չեք ունենա:
Հորիզոնական ձողի և անհավասար ձողերի վրա մկանների զանգված ձեռք բերելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև ներկայացված տեսանյութը:
