Իմացեք, թե ինչպես նման սիմուլյատորի միջոցով կարող եք կարգի բերել ձեր կազմվածքը ՝ առանց մարզասրահ այցելելու: Էլիպսիկ մարզիչի պատմության սկիզբը համարվում է 1995 թվականը, երբ ծնվեց այսպես կոչված խաչ մարզիչը: Դրանից հետո, ընդամենը երկու տարի անց, ստեղծվեց այս մարզագույքի առաջին նմանատիպ տնային տեսակը: Անմիջապես պետք է ասել, որ այս սիմուլյատորը համատեղում է վազքուղի և քայլք: Ֆիթնեսի շատ մասնագետներ կարծում են, որ այս տեսակի սպորտային սարքավորումների ստեղծումը նշանավորեց սպորտում նոր դարաշրջանի սկիզբը:
Այնուամենայնիվ, պատմությունը դրանով չի ավարտվում, և 1998 թվականին Քեթլերը ներկայացրեց էլիպսաձև էրգոմետր: Այս սիմուլյատորի բեռը չափվել է վտ -ով: Արդյունքում հնարավոր դարձավ բեռի մակարդակի վերաբերյալ ստանալ առավել ճշգրիտ տվյալներ և ուշադիր վերահսկել դրանք:
Շատ արագ, էլիպսային մարզիչներն ընդունվեցին ֆիթնեսի երկրպագուների կողմից, և դա կարող եք տեսնել, եթե դիտեք նրանց, ովքեր ցանկանում են մարզվել այս տեսակի սպորտային սարքավորումների վրա: Եթե համեմատենք էլիպսիկ մարզիչին քայլողից և վազքուղուց, ապա այն ունի մի քանի առավելություն.
- Մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են:
- Ոտքերի հոդերի բեռը նվազագույն է:
- Ոչ միայն առաջ, այլ նաև հետընթաց շարժումներ կատարելու ունակություն:
Էլիպտիկ մարզչի առավելությունները
Ստորև մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է մարզվել էլիպսային մարզչի վրա, և այժմ արժե ավելի մանրամասն քննարկել այս մարզչի առավելությունները, որոնք դուք կստանաք վերապատրաստման ընթացքում: Ինչպես գիտեք, «մարմնի աէրոբ հզորություն» հասկացությունը պետք է հասկանալ որպես ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում նրա կողմից սպառվող թթվածնի քանակ: Եթե դուք բարձրացնեք այս ցուցանիշը, ապա դուք զարգացնում եք տոկունություն և բարելավում եք սրտի մկանների, ինչպես նաև անոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքը:
Էլլիպտիկ մարզիչի կանոնավոր վերապատրաստմամբ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարմնի աերոբիկ դիմացկունությունը մոտ մեկ երրորդով: Արդյունքում, դուք ոչ միայն կկարողանաք բարելավել տոկունությունը, այլև արդյունավետորեն ազատվել մարմնի ճարպից:
Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ էլիպսաձև մարզիչով վերապատրաստման որոշ հակացուցումներ կան: Խստիվ արգելվում է սիմուլյատորը օգտագործել սրտի անբավարարության, շաքարախտի, թրոմբոֆլեբիտի, անգինա պեկտորիսի, տախիկարդիայի, ուռուցքաբանության ծանր ձևերի դեպքում `վարակիչ հիվանդությունների սուր ձևի դեպքում:
Քանի որ սիմուլյատորի վրա աշխատելը ներառում է ուժեղ ֆիզիկական գործունեություն, ապա բոլոր այն մարդիկ, ովքեր որոշում են դրանով զբաղվել, պետք է խելամիտ գնահատեն իրենց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Շատ հաճախ էլիպսային մարզիչը օգտագործվում է դատարկ ստամոքսի վրա, որպեսզի կարողանա այրել առավելագույն քանակությամբ ճարպ: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ չպետք է սկսել մարզվելը արթնանալուց անմիջապես հետո, այլ մեկուկես ժամ կամ նույնիսկ երկու ժամ անց: Բացի այդ, նման վարժությունները խորհուրդ չեն տրվում սրտի մկանների հետ կապված խնդիրների, ուշագնացության միտումի, ստամոքսի թթվայնության բարձրացման դեպքում: Անհրաժեշտ չէ դատարկ ստամոքսի վրա վարժություններ անցկացնել և սկսնակ մարզիկներ, որոնց մարզման փորձը երեք ամսից պակաս է:
Իդեալական տարբերակն այն է, որ վերապատրաստման ժամանակացույցը համատեղեք ձեր կենսառիթմերի հետ: Այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր են վաղ արթնանալուն, լավագույնն է առավոտյան մարզվելը: Բայց «բուերի» համար իդեալական է նրանց դասերը վարել երեկոյան: Հիշեք նաև, որ դասընթացը ամեն դեպքում պետք է ավարտվի քնելուց առնվազն 120 րոպե առաջ:
Ինչպե՞ս սնվել էլիպսային մարզչի վրա մարզվելիս:
Սնունդ նախքան վերապատրաստման մեկնարկը
Նախքան դասի սկսվելը, վերջին ճաշի պահից պետք է անցնի առնվազն 120 րոպե:Այս դեպքում անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցային միացություններ եւ բանջարեղեն պարունակող սնունդ: Եթե դուք խմել եք թեյ, սուրճ կամ ծխել, ապա դրանից հետո 60 րոպեից ավելի քիչ մարզվեք:
Դասընթացն ավարտելուց հետո սնուցում
Դասից հետո սննդի ընդունումը սահմանափակելու երկու տարբերակ կա.
- Եթե սնունդը առատ չէ և կալորիական չէ, ապա այն կարելի է ընդունել միայն 120 րոպե անց:
- Դուք կարող եք ուտել սնունդ դասընթացի ավարտից ավելի շուտ, քան 120 րոպե անց, այնուհետև դրա էներգետիկ արժեքը պետք է լինի երկու անգամ պակաս ՝ մարզումների վրա ծախսվող էներգիայի համեմատ:
Երկրորդ իրավիճակը պետք է ավելի մանրամասն դիտարկել: Ենթադրենք, դուք նստաշրջանի ընթացքում այրել եք 500 կալորիա: Այս դեպքում նիստին հաջորդող ճաշի էներգետիկ արժեքը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 250 կալորիա: Պետք է նաև ասել, որ էլիպսային մարզչի վրա մարզվելուց հետո առաջին կերակուրը պետք է բացառի կոֆեինը և ճարպերը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում չպետք է ջուր խմել: Եթե ծարավը մեծ է, ապա թրջեք բերանը:
Ինչպե՞ս ընտրել ուսուցման ընթացքում բեռի մակարդակը:
Այսպիսով, մենք գալիս ենք այն կետին, որտեղ դուք կսովորեք, թե ինչպես վարվել էլիպսային մարզիչի վրա: Իհարկե, պետք է սկսել օպտիմալ բեռի ընտրությամբ, որպեսզի վարժությունն արդյունավետ լինի և միևնույն ժամանակ չվնասի մարմնին:
Ինչպես սրտային վարժությունների այլ տեսակների դեպքում, էլիպսաձև մարզիչով մարզվելիս բեռի հիմնական ցուցանիշը սրտի բաբախյունն է կամ սրտի բաբախյունը: Եթե դեռ չեք հասկացել, թե ինչի մասին է խոսքը, ապա սա ձեր զարկերակն է: Սրտամարզման ընթացքում ծանրաբեռնվածության մակարդակը սովորաբար սահմանվում է որպես սրտի առավելագույն հաճախության հարաբերակցությունը ընթացիկին: Սրտի առավելագույն հաճախականությունը պարզելու համար հարկավոր է 220 -ից հանել ձեր տարիքը ամբողջ տարում:
Այսպիսով, սկսնակները պետք է ի սկզբանե աշխատեն իրենց առավելագույն սրտի հաճախության 65-70 տոկոսի բեռով: Այս ժամանակահատվածում դուք կկարողանաք գերազանց արդյունքներ ստանալ ՝ աշխատելով 110 -ից 120 հարված / րոպե սրտի բաբախյունով: Մարմնի պիտանիության բարձրացման հետ մեկտեղ բեռը պետք է ավելանա: Բացի այդ, դուք պետք է տեղյակ լինեք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է սթրեսային զարկերակը: Այն չափվում է վերապատրաստման մեկնարկից 10 րոպե անց: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, ապա այն պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-70 տոկոսի սահմաններում: Որպեսզի ձեր դասերն արդյունավետ լինեն, պետք է հիշեք, որ ճարպերի այրման գործընթացների ակտիվացում և տոկունության զարգացում հնարավոր է միայն սրտի զարկերի տարբեր գոտիներում մարզումներով: Fatարպը հնարավորինս արդյունավետ այրելու համար հարկավոր է աշխատել ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-80 տոկոսի սահմաններում: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել մարմնի տոկունությունը, ապա դա պետք է արվի 60-70 տոկոսանոց գոտում:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել էլիպսային մարզչի վրա:
Շարժումներ կատարելու ճիշտ տեխնիկան չափազանց կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է էլիպսաձև մարզիչով մարզվելուն: Նախևառաջ, կարևոր է հիշել, որ մինչև մարզական սարքավորումների ոտնակները ոտնակոխ անելը, չպետք է դիպչել կամ հենվել տարբեր լծակների վրա: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ազդեցությունից և վնասվածքների վտանգից:
Theորավարժությունները սկսելուց առաջ դուք պետք է երկու ոտքերը դնեք սիմուլյատորի ոտնակներին ՝ հավասարակշռությունը պահելով ամրացված բռնակներով կամ մոնիտորի մոտակայքում գտնվող բազրիքով: Միայն դրանից հետո կարող եք վերցնել շարժական բռնակներ, բայց դա անել մեկ առ մեկ:
Էլլիպտիկ մարզիչի վրա շարժումների հաջորդականությունը շատ նման է դահուկավազքին: Աջ ոտքը ոտնակն առաջ է տանում ինքն իրենից, իսկ ձախ ձեռքն այս պահին շարժական լծակն իր մոտ է ձգում: Դրանից հետո ձախ ոտքը և աջ ձեռքը գործի են անցնում ՝ կատարելով նմանատիպ գործողություններ:
Սիմուլյատորի վրա կատարված բոլոր շարժումները պետք է հնարավորինս սահուն լինեն: Դուք չպետք է թեքվեք մի ոտքից մյուսը կամ ուժով քաշեք լծակներ: Տեղափոխեք դրանք նվազագույն ջանքերով:Սիմուլյատորի շարժումը պետք է լինի շարունակական, հետևը ուղղվի, իսկ հայացքն ուղղված լինի առաջ:
Ինչպե՞ս նիհարել էլիպսային մարզչի հետ:
Եթե խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է մարզվել էլիպսային մարզչի վրա և միաժամանակ արագ ազատվել ճարպից, ապա այս նպատակին հասնելու բազմաթիվ մեթոդներ կան: Այժմ մենք ձեզ կառաջարկենք մի քանի առաջարկություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ գերազանց արդյունքներ.
- Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է սկսվի 5 րոպե տաքացումով և ավարտվի նույն տևողության հովացմամբ:
- Անհրաժեշտ է պարբերաբար փոխել գործունեության տեսակները և փոխել բեռի աստիճանը:
- Փոփոխեք քայլքի տարբեր տեմպերի միջև:
- Դասընթացի ամբողջ ընթացքում որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն:
Սիմուլյատորի հիշողության մեջ կան մի քանի ծրագրեր, որոնք թույլ կտան պահպանել մկանների տոնուսը կամ նիհարել: Այսպիսով, նախ պետք է որոշեք առաջադրանքները և դրանց համապատասխան ընտրեք ծրագիրը: Ինտերվալային վարժությունները շատ արդյունավետ են ճարպերի այրումը առավելագույնի հասցնելու համար: Այս մեթոդի էությունը ուժի և սիրտ վարժության ռեժիմների փոփոխությունն է:
Ինչպես նիհարել ՝ օգտագործելով էլիպսային մարզիչ, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
