Բոդիբիլդինգի բոլոր երկրպագուներին հայտնի է Դորիան Յեյթսը: Նրան հաջողվեց հասնել մեծ արդյունքների: Բացահայտեք պարոն Օլիմպիայի տիտղոսակիրի գաղտնիքները: Հավանաբար չկան բոդիբիլդինգով հետաքրքրվող մարդիկ, ովքեր չեն լսել Դորիան Յեյթսի մասին: Նա ուժային սպորտում հայտնի և լեգենդար անձնավորություն է: Այսօր մենք ձեզ կներկայացնենք Դորիան Յեյթսի մարզման մի քանի գաղտնիք:
Գաղտնիք # 1: Համակենտրոնացում
Businessանկացած բիզնեսում մեծ արդյունքների հասնելու համար ներքին կենտրոնացումը կարեւոր է: Առհասարակ սպորտը և մասնավորապես բոդիբիլդինգը բացառություն չեն: Կշիռներ բարձրացնելը բավարար չէ ձեզ արդյունավետ մարզվելու համար: Սպորտային սարքավորումները նպատակին հասնելու գործիքներից են միայն:
Ներքին կոնցենտրացիան էական նշանակություն ունի մկանային զանգված և ձև ձեռք բերելու համար: Adիշտ է, դրան հասնելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում էր: Շատ կարևոր է նյարդային կապերի զարգացումը ուղեղի և թիրախային մկանների միջև:
Ավելի լավ է կենտրոնանալ սկսել մարզումից առաջ օրվա երեկոյան: Ձեր մտքերը հարմարեցրեք առաջիկա աշխատանքին, իսկ քնելուց առաջ հիշեք ձեր սենյակի մթնոլորտը:
Ներքին համակենտրոնացման հասնելու համար անհրաժեշտ է վերապատրաստման օրագիր: Նախքան մարզասրահ այցելելը, վերանայեք վերջին գրառումները և կազմեք այսօրվա գործողությունների ծրագիրը: Programրագրեք ինքներդ ձեզ այս տեղեկատվությամբ և մտովի անցեք ամբողջ մարզումը:
Սա կազատի այն հարցից, թե ինչ եմ անելու այսօր դասարանում և ինչու է դա ինձ պետք: Եթե սենյակում քիչ մարդ կա, դա օգնում է կենտրոնանալ: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մարզիկներին է ձեռնտու կիսադատարկ մարզադահլիճը: Ինչ -որ մեկը նախընտրում է սովորել այն ժամանակ, երբ այցելուները շատ են:
Արկը ձեր ձեռքերում լինելուց հետո դուք արդեն պետք է իմանաք, թե ինչ զգացումներ եք ապրելու: Դա անելու համար նախ պետք է մտովի նմանակել ուղեղի ամեն ինչ: Անհրաժեշտ է պատկերացնել, թե որ մկանները պետք է աշխատեն, և որոնք պետք է բացառվեն շարժումից: Փորձեք մշտապես վերահսկել մկանների քաշը, ձգումը և սեղմումը: Բոլոր շարժումները կատարելիս փորձեք ընդգծել բացասական փուլը: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ: Բացասական փուլում շարժումն ավելի դանդաղ կատարեք, քան դրական:
Եթե մարզվում ես ընկերոջդ հետ, ուրեմն պետք է հասկանաս, որ նա քո հակառակորդը չէ: Դուք օգնում եք միմյանց հասնել ձեր առջև դրված խնդիրներին: Բացի այդ, համատեղ ուսուցման միջոցով ավելի հեշտ է պահպանել համակենտրոնացումը հավաքածուների միջև, քանի որ այս պահին դուք օգնում եք ընկերոջը: Այնուամենայնիվ, դա կախված է անձից: Երկար մի մարզվեք: Միանգամայն բավական է լավ աշխատել 40 կամ 45 րոպե:
Համակենտրոնացման վրա ազդում են տարբեր գործոններ: Եթե, ասենք, ածխաջրերի պակաս ունեք, ապա ուղեղի գործունեությունը կդանդաղի, և կենտրոնանալն ավելի դժվար կլինի: Դուք չպետք է փնտրեք կախարդական դեղամիջոցներ, որոնք թույլ կտան բարձրացնել ձեր համակենտրոնացումը: Նրանք պարզապես գոյություն չունեն:
Մարզիկի անբավարար կենտրոնացումը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Ամենից հաճախ վնասվածքները հոգնածության կամ մեծ աշխատանքային քաշի օգտագործման հետևանք են: Needանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է բավականաչափ մարզվել:
Գաղտնիք # 2: Մտածեք զանգվածի մասին
Հաճախ Դորիանին հարցնում են, թե ինչու ձախ ձեռքի վրա երկգլուխ մկանները տեսողականորեն ավելի մեծ են, քան ձախերը: Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ այնպիսի հասկացությունների իմաստը, ինչպիսիք են համաչափությունը, համամասնությունը և հավասարակշռությունը: Եթե կարծում եք, որ դրանք հոմանիշներ են, ապա մեծապես սխալվում եք:
Մնացորդը նշանակում է, որ երկու զույգ մկաններն ունեն նույն ծավալը:Համամասնությունը մկանների ծավալի հարաբերակցությունն է, որը ստեղծում է տեսողական տպավորություն: Սիմետրիան իր հերթին ենթադրում է մարմնի աջ և ձախ կեսերի մկանների նույն ձև:
Բայց դուք չեք կարող կենտրոնանալ համաչափության վրա: Յուրաքանչյուր մարդու մարմին անհամաչափ է, և դա միանգամայն նորմալ է: Բնական անհամաչափությունը գործնականում անտեսանելի է մի պարզ հայացքի համար: Եթե նկատում եք դա, ուրեմն պետք է որոշակի գործողություններ կատարել: Համրերի փոխարեն օգտագործեք ծանրաձող: Այն թույլ է տալիս ամրացնել ձեռքերը և հեռացնում է օժանդակ մկանները աշխատանքից: Այնուամենայնիվ, ուշադրություն մի դարձրեք երկգլուխ մկանների չափերի տարբերություններին: Փորձեք մտածել միայն զանգվածի մասին:
Գաղտնիք # 3: Դորիան Յեյթսի բուրգը
Պետք է հիշել, որ այս սկզբունքը հիմնված է հաջորդ հավաքածուի կրկնությունների քանակի վրա, և ոչ թե աշխատանքային քաշի: Որոշեք առաջին սեթում անհրաժեշտ կրկնությունների քանակը և ընտրեք համապատասխան քաշը: Օրինակ, դուք պետք է կատարեք 4 սեթ հետևյալ կրկնություններով ՝ 15-12-10-8:
Առաջին սեթում անհրաժեշտ է օգտագործել այնպիսի ծանրություն, որ մկանային անբավարարությունը տեղի ունենա 14 կամ 15 կրկնությունից հետո: Նմանապես, անհրաժեշտ է կշիռներ ընտրել հետագա բոլոր հավաքածուների համար: Դուք պետք է գտնեք բուրգի կատարման ձեր սեփական սխեման, և միայն այս դեպքում այն արդյունավետ կլինի:
Գաղտնիք # 4. Ercորավարժությունների հաճախականություն
Այս հարցը ամենատարածվածն է սկսնակ մարզիկների շրջանում: Կարևոր է թույլ տալ, որ ձեր մկանները վերականգնվեն: Միջին հաշվով դա պահանջում է մի քանի օր, և այդ պատճառով ամեն երկրորդ օրը մարզվելը կարող է ավելորդ լինել:
Դորիան Յեյթսը վստահ է, որ անհրաժեշտ է թույլ տալ, որ մարմինը վերականգնվի երեք օրվա ընթացքում: Այս պատճառով, ամենալավն այն է, որ օրական երեք պառակտված նիստ օգտագործեք: Ձեր մարմինը բաժանեք երկու մասի և մարզեք դրանք մեկ նստաշրջանում:
Մկանային զանգվածի աճով պահանջվում է բարձրացնել բեռը: Այնուամենայնիվ, մարմնի վերականգնողական ունակությունները չեն զարգանում այնքան արագ, որքան ավելանում է քաշը: Սա պետք է հիշել, և որոշակի ժամանակ հավանաբար անհրաժեշտ կլինի փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման գործընթացում:
Գերծանրաբեռնվածության ախտանիշները հայտնի են բոլորին և երբ դրանք հայտնվում են, արժե դասերից դադար վերցնել: Բավականաչափ քնելը նույնպես կարևոր է, քանի որ վերականգնման ռեակցիաներն արագանում են քնի ընթացքում: Սննդային ծրագիրը նույնպես մեծ ազդեցություն ունի վերականգնման վրա: Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի 55 -ից 60 տոկոս ածխաջրեր, 25-30 տոկոսը սպիտակուցային միացություններ են, իսկ մնացած կալորիականությունը `ճարպերին:
Այս տեսանյութում Դորիան Յեյթսի բարձր ինտենսիվության ուսուցման գաղտնիքները.
