Իմացեք, թե ինչպես լավագույնս մարզվել որակյալ մկանային զանգված կառուցելու և ուժը բարձրացնելու համար: Այս հոդվածը կկենտրոնանա բոդիբիլդինգի մարզման fst 7 ծրագրի վրա: Համակարգի անունը կարող է թարգմանվել որպես ֆասիայի ձգման ուսուցում: Վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար: Տեսնենք, թե որքան արդյունավետ կարող է լինել այս տեխնիկան:
Ի՞նչ է fascia- ն և FCT 7 ծրագիրը:
Նախ, դուք պետք է խոսեք այն մասին, թե ինչ է ֆասիան, քանի որ բոդիբիլդինգի fst 7 վերապատրաստման ծրագիրն ուղղված է այն ձգելուն: Մեր մարմնի մկանային հյուսվածքի մանրաթելերը փաթեթավորված են մի տեսակ «տուփի» մեջ, որը կոչվում է ֆասիա:
Այս «ծածկույթի» հիմնական բաղադրիչներն են կոլագենը և էլաստինը: Արդյունքում, ֆասիան ունի բարձր ուժ, բայց միևնույն ժամանակ այն առաձգական է և կարող է ձգվել: Ինչու է ֆասիան տիրապետում հենց այս հատկություններին, միանգամայն հասկանալի է: Եթե ենթադրենք, որ այն առաձգական չէր լինի, ապա արյունով լցվելու պահին մկանները չէին կարող մեծանալ: Այն վնասակար է մարմնի համար, քանի որ արդյունավետությունը կտրուկ նվազում է:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ աշխատանքի ընթացքում մկանները կարիք ունեն բազմաթիվ սննդանյութերի, որոնք արյունով տեղափոխվում են մարմնի միջով: Որքան բարձր է ուսուցման ինտենսիվությունը, այնքան ավելի հզոր է պոմպային ազդեցությունը: Սա հանգեցնում է մկանների չափի մեծացման և ֆասիայի ձգման: Այնուամենայնիվ, աշխատանքի ավարտից հետո արյունը հոսում է մկաններից, քանի որ նրանք այլևս սննդանյութերի կարիք չունեն: Մկանների չափի նվազմանը զուգահեռ ՝ ֆասիան կծկվում է ՝ դուրս մղելով ավելորդ արյունը: Մեր մարմինը շատ տնտեսական է և էներգիա չի վատնի: Դուք հավանաբար արդեն հասկացել եք բոդիբիլդինգի մարզման fst 7 ծրագրի նպատակները:
Ֆասիան դժվարացնում է մարզումից հետո մկանների աճը, և եթե այն ձգում եք, կարող եք ավելի արագ զանգված ձեռք բերել: Օրինակ `կոշիկները, որոնք ձեզ համար փոքր -ինչ չափից դուրս են: Սկզբում դուք անհանգստություն կզգաք, բայց աստիճանաբար կոշիկները կձգվեն, իսկ անհանգստությունը կվերանա: Այս սկզբունքի վրա է հիմնված մեր դիտարկած վերապատրաստման մեթոդը, որը թույլ է տալիս նվազեցնել արտաքին մեխանիկական ազդեցությունը մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի վրա, ինչը թույլ կտա նրանց ավելի արագ մեծացնել իրենց չափը:
FST 7 Վերապատրաստման ծրագիր. Հիմնարար հիմունքներ
FST 7 բոդիբիլդինգի ուսուցման ծրագիրը ակտիվորեն խթանում է Հանի Ռեմբոդը, ով կարծում է, որ ֆասիայի հատկությունները տարբերվում են անձից մարդուն: Նրա կարծիքով, գենետիկորեն օժտված շինարարներն ավելի առաձգական ֆասիա ունեն, և դա նրանց արագ առաջընթացի պատճառներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, այստեղ կարելի է չհամաձայնել, քանի որ մարդու մարմինը հարմարվողական է, և այս դեպքում որոշիչ կլինեն արտաքին գործոնները, այն է ՝ մարզումը:
Այժմ մենք կարող ենք ընդգծել բոդիբիլդինգի ամբողջ fst 7 վերապատրաստման ծրագրի հիմնական սկզբունքը. Ֆասիան ավելի է ձգվում հաճախակի և հզոր արյան հոսքով դեպի մկանային հյուսվածք: Այս ուսուցման տեխնիկայի էությունն այն է, որ ստեղծվի հզոր պոմպային ազդեցություն, որը դարձնում է ֆասիան ավելի առաձգական:
Ավելին, համակարգը օգտագործվում է նիստի վերջին փուլում և հատուկ մկանների համար: Ֆասիան ավելի առաձգական դարձնելու համար անհրաժեշտ է կատարել յոթ հավաքածու `դրանց միջև նվազագույն հանգիստով: Ինչպես տեսնում եք, «յոթ» թիվը մի քանի պատճառով ներառված էր համակարգի անվան մեջ:
Այսպիսով, նախ պետք է ամբողջությամբ լրացնել նախատեսված ուսուցման ծրագիրը, ասենք, կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար: Դրանից հետո յոթ սեթում օգտագործեք ցանկացած լրացուցիչ շարժում `կես րոպե ընդմիջումով: Յուրաքանչյուր մոտեցման կրկնությունների թիվը պետք է լինի 8 -ից 12:
Շատ կարևոր է նախ ուժային աշխատանք կատարել, քանի որ առանց դրա մկանները աճելու խթան չեն ունենա, և պոմպը նման հատկություններ չունի: Դուք պետք է հիշեք, որ ամեն դեպքում ուժի մարզումը պետք է առաջնահերթություն ունենա, քանի որ մկանները կարող են նաև ձգել ֆասիան բեռի տակ:
Եկեք կրկնենք ուսուցման բոլոր քայլերը.
- Ուժեղ աշխատանք է կատարվում. Օգտագործեք ծանր կշիռներ `6 -ից 10 -ը մի շարք կրկնողություններով:
- Ստեղծվում է հզոր պոմպային էֆեկտ ՝ յոթ հավաքածու ՝ 8-12 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուրը ՝ նվազագույն հանգստությամբ հավաքածուների միջև:
Եթե մենք խոսում ենք որոշակի վերապատրաստման ծրագրի մասին, ապա կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման հետ կապված, այն կարող է ունենալ հետևյալ տեսքը.
- Incline Barbell Press - 4 հավաքածու ՝ 6-8 կրկնում:
- Նստարանային սեղմում հորիզոնական նստարանին `4 հավաքածու` 6-8 կրկնում:
- Dumbbell Angle Press - 4 հավաքածու ՝ 6-10 կրկնում:
- Crossover - 7 հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում ՝ կրկնությունների միջև 30 վայրկյան դադարով:
Առաջին երեք շարժումները նախատեսված են ուժային աշխատանք կատարելու համար, երբ աշխատում ես ծանոթ ոճով: Վերջին վարժությունն իր հերթին նախատեսված է պոմպային էֆեկտ ստեղծելու և ֆասիան հնարավորինս ձգելու համար:
FST 7 ծրագրի ո՞ր վարժություններն են հարմար ֆասիայի համար:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել հիմնական շարժումները զանգված ձեռք բերելու և ուժի պարամետրերը բարձրացնելու համար, ապա ուժեղ պոմպային ազդեցություն ստեղծելու համար ընտրեք թեթևերը: Համաձայնեք, որ նույն կծկումները կդժվարացնեն արյան մեկուսացված պոմպացում դեպի քառագլուխ մկաններ, քանի որ աշխատանքում ներգրավված են մեծ թվով մկաններ:
Բայց մեկուսացված շարժումների օգնությամբ բավականին հեշտ կլինի հասնել անհրաժեշտ արդյունքի:
Դուք կարող եք խորհուրդ տալ սիմուլյատորների օգտագործմանը, քանի որ դրանք թույլ են տալիս ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել որոշակի մկանների վրա, և այս իրավիճակում պոմպը կլինի առավելագույնը: Նաև սիմուլյատորի վրա շատ ավելի հեշտ է կարգավորել աշխատանքային կշիռները, և դա դրականորեն ազդում է պոմպերի վրա:
Ահա վարժությունների ցանկ, որոնք իդեալական են մեր նպատակների համար.
- Ոտքեր - փափկամազ squats, ոտքի երկարացում կամ թեքում:
- Մեջք - Պուլուեր, հորիզոնական ճախարակներ և կապող թևեր:
- Կրծքավանդակը - ձեռքերի կոնվերգենցիա ձեր առջևի սիմուլյատորի մեջ և խաչմերուկ:
- Ուսի գոտի - ճոճվում է կողմերի միջով, հնարավոր է կատարել կաթիլների հավաքածուներ:
- Երկգլուխ մկան - համակենտրոն գանգուրներ և երկգլուխ մկաններ ձգում:
- Triceps - ֆրանսիական մամուլ գլխի հետևից և ուղղաձիգ բլոկի երկարացում:
Այս շարժումները կարելի է իդեալական համարել հզոր պոմպային էֆեկտի հասնելու համար, և միևնույն ժամանակ, երբ դրանք կատարում ես, հնարավորություն ես ունենում լավ ձգել հյուսվածքները: Նկատի ունեցեք, որ բոդիբիլդինգում fst 7 ուսումնական ծրագրի բնօրինակ մեկնաբանության մեջ մկանների ձգումը հաշվի չի առնվում: Միևնույն ժամանակ, մենք վստահ ենք, որ սա կարևոր կետ է, որին պետք է ուշադրություն դարձնել:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆասիան կարող է ձգվել ՝ օգտագործելով երկու մեթոդ.
- Ներքին - պոմպացում `հյուսվածքի մեջ մեծ քանակությամբ արյան մղման պատճառով:
- Դրսում `ֆիզիկական ձգում:
Երբ դիտարկվում է դասական ուսուցման համակարգը, ապա ամենից հաճախ խոսակցությունը գալիս է միայն առաջին մեթոդի մասին: Այս փաստը կարելի է բացատրել նրանով, որ պոմպերի շնորհիվ ֆասիան ավելի շատ է ձգվում ֆիզիկական ազդեցության համեմատ: Այնուամենայնիվ, երբ երկու մեթոդները համադրվեն, արդյունքները ավելի բարձր կլինեն:
Այստեղ պետք է ասել, որ ձգվող վարժությունները բոլոր մոտեցումների միջև են, ներառյալ ուժային աշխատանքը: Հանգստի ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ միայն շրջել մարզասրահում և վերականգնվել, այլ ձգել ձեր մկանները: Havingբաղվելով համակարգի հիմնական սկզբունքներով, անհրաժեշտ է խոսել բեռի ճիշտ ընտրության մասին:
Ինչպե՞ս ընտրել բեռը ֆասիան ձգելու համար:
Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ բեռը ընտրվում է սահմանված նպատակներին համապատասխան: Այս դեպքում մենք պետք է հասնենք արյան առավելագույն պոմպացմանը թիրախային մկանների մեջ: Այս դեպքում պետք է պահպանել հիմնական պայմանը `յուրաքանչյուրում 8-12 կրկնող յոթ հավաքածու կատարել:Հասկանալի է, որ պետք է օգտագործել չափավոր աշխատանքային քաշ: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա լրացնել անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումներ և կրկնություններ նվազագույն դադարով:
Նման իրավիճակում կոնկրետ խորհուրդներ տալը բավականին դժվար է, և ավելի լավ է փորձ կատարեք: Այնուամենայնիվ, սեփական փորձից ելնելով, կարող ենք ասել, որ ուժային աշխատանքի համեմատ, կշիռները պետք է կրճատվեն մոտ մեկ երրորդով: Անհրաժեշտ է նաև զգուշացնել, որ հնարավոր է, որ յոթ հավաքածուներից մեկի կատարման ընթացքում քաշը պետք է նվազի, քանի որ էներգիան կարող է սպառվել: Մի անհանգստացեք այս մասին, քանի որ իրավիճակը բնական է:
Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև փոխել հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը ցանկացած ուղղությամբ: Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի միայն այն դեպքում, եթե դա թույլ է տալիս ուժեղացնել պոմպային ազդեցությունը: Օրինակ ՝ ձեռքի վրա աշխատելիս, հավանաբար, կրծքավանդակի համեմատ վերականգնման ավելի քիչ ժամանակ է պետք:
Դժվար չէ հասկանալ, որ լրացուցիչ սթրեսը կարող է զգալիորեն նվազեցնել օրգանիզմի վերականգնողական կարողությունները: Bodyգույշ եղեք բոդիբիլդինգում fst 7 մարզման ռեժիմը օգտագործելիս ՝ մկանների մեծ խմբերի վրա աշխատելու համար: Նրանց ուսուցման ընթացքում մարմինը արդեն մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում: Կրկին, մենք պետք է ընդունենք, որ այս հարցում համընդհանուր առաջարկություններ չեն կարող տրվել, քանի որ մենք բոլորս ունենք տարբեր գենետիկական տվյալներ և պատրաստվածության մակարդակ: Դեռևս չարժե օգտագործել պոմպային էֆեկտը միաժամանակ լուրջ ուժային աշխատանքների հետ: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի անհանգստացնում այս համակարգը օգտագործել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, երբ մարմինը չի ենթարկվում մեծ բեռի:
Այս առումով անհրաժեշտ է հիշել միկրոփերիոդիզացիայի մասին: Եթե դուք դեռ չեք օգտագործել այն ձեր ուսուցման մեջ, մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս, որ դուք սկսեք դա անել: Այս սկզբունքն օգտագործվում է բոլոր շինարարների կողմնակիցների կողմից, ինչու չօգտագործել այն սիրողների համար:
FST 7 մարզումների մասին ավելին տես ստորև.
