Պարզեք, թե որ մկանային խմբերն են ավելի լավ համատեղել ձեր մարզվելիս `ձեր մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար: Շատ ձգտող մարզիկներ գոհ չեն մարզումներում ձեռք բերված արդյունքներից: Ի դեպ, առաջընթացի ցածր տեմպը կամ դրա լիակատար բացակայությունը մարդուն դրդում է օգտվել սպորտային դեղաբանությունից: Եթե դուք չեք կարող դա անել պրոֆեսիոնալ սպորտում, ապա սիրողական մակարդակում դա շատ հնարավոր է, քանի որ առաջնահերթությունը պետք է լինի առողջությունը, այլ ոչ թե մկանների չափը:
Այնուամենայնիվ, մենք շեղվում ենք, և այսօրվա հոդվածը կպատասխանի հանրաճանաչ հարցին, թե որ մկանները պետք է մարզվեն միասին և առաջին հերթին: Դասեր անցկացնելու շատ տարբերակներ կան, և ամեն ինչ կախված է ձեր առաջնահերթություններից, առաջադրանքներից, վերապատրաստման փորձից և այլն: Այժմ մենք կքննարկենք մկանային խմբերի ուսուցումը համատեղելու ամենահայտնի տարբերակները: Սկսենք ամենապարզից և ավարտենք բարդ համակարգով, որը հարմար է նրանց համար, ովքեր նախատեսում են հասնել բարձր արդյունքների և, հնարավոր է, մասնակցել մրցումների:
Ո՞ր մկանները պետք է միասին մարզվեն:
Ձեր ֆիթնես մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ պարզ է դառնում, որ անհրաժեշտ է բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը և լրացուցիչ վարժություններ է մտցնում վերապատրաստման ծրագրում: Այժմ մենք կխոսենք մկանային խմբերի վերապատրաստման հնարավոր և ամենահայտնի համակցությունների մասին: Խորհուրդ ենք տալիս սկսել ամենապարզից և աստիճանաբար առաջ շարժվել:
Ամբողջ մարմինը
Այս տիպի համադրությունը ներառում է յուրաքանչյուր նստաշրջանում մարմնի բոլոր մկանների ուսուցում: Այս համակարգը պետք է օգտագործեն սկսնակ մարզիկները, ովքեր յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում կատարում են երկու կամ երեք սեթ: Մի վախեցեք նման գործունեության համեմատաբար ցածր ինտենսիվությամբ: Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա մարմնին ժամանակ է պետք նոր կյանքի պայմաններին հարմարվելու համար: Եթե դուք հետևում եք բոդիբիլդինգի բոլոր սկզբունքներին, ապա առաջին փուլում լիարժեք մարմինը կլինի հիանալի ընտրություն, և դուք բավական արագ կզարգանաք:
Սկզբում ձեր հիմնական խնդիրը կլինի մարմնին մարզել սեփական կարողությունների ռացիոնալ օգտագործման մեջ: Հիշեցնում ենք նաև, որ վերապատրաստման առաջին ամիսը պետք է տրամադրեք հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկական նրբություններին տիրապետմանը: Պետք չէ անմիջապես առաջ քաշել աշխատանքային քաշը, քանի որ եթե շարժումների կատարման տեխնիկան խախտվի, ապա դրանք արդյունավետ չեն լինի:
Դասերը պետք է անցկացվեն շաբաթական երեք անգամ ՝ մարմնին մոտ 48 ժամ տալով վերականգնման համար: Նիստի սկզբնական փուլում մարզումների ցածր ինտենսիվության մեկ այլ պատճառ է մարզման ավարտից հետո մկանների ցավը նվազագույնի հասցնելու ունակությունը: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ընտրեք մեկ հիմնական վարժություն և կատարեք այն երկու կամ երեք սեթում: Յուրաքանչյուր մոտեցման կրկնությունների թիվը պետք է լինի 10 -ից 12 -ը:
Վերին ներքև
Այս համակարգը կոչվում է նաև երկօրյա պառակտում: Խորհուրդ ենք տալիս ամբողջ մարմնից հետո անցնել դրան: Համակարգի էությունը պարզ է. Մարմինը բաժանված է վերևի և ներքևի: Դրանից հետո, մեկ դասաժամին, դուք աշխատում եք մարմնի վերին մասի մկանները, իսկ երկրորդում ՝ ոտքերը ճոճում: Յուրաքանչյուր խմբի համար պետք է կատարվի երկու շարժում: Ավելին, մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք մարզվել հինգ օր: Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք երեք սեթ, և կրկնությունների քանակը կարող է լինել հետևյալը.
- Massանգվածային շահույթի համար `10 -ից 12:
- Հզորության պարամետրերը բարձրացնելու համար `6 -ից 8:
Եռօրյա պառակտում
Այս մարզման համակարգը կլինի ձեր հաջորդ քայլը դեպի գրավիչ մարմին ստեղծելու ուղղությամբ: Շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր մկանային խումբ երեք անգամ պոմպով կպահպանվի: Մարմնի ամենապարզ բաժանումը խմբերի հետևյալ սկզբունքն է.
- Մկանները քաշելը:
- Մկանների մղում:
- Ոտքեր:
Արդյունքում, յուրաքանչյուր դաս պետք է փոխարինեք հետևյալ մկանների մարզմանը.
- Ուսեր, կրծքավանդակի և triceps:
- Ոտքեր:
- Երկգլուխ մկան և հետույք:
Կրկնությունների քանակը նման է նախորդ սխեմային, և յուրաքանչյուր ոտքի վարժության հավաքածուների քանակը պետք է ավելացվի մինչև չորս:
Քառօրյա պառակտում
Սա արդեն բավականին լուրջ ուսուցման համակարգ է, որը ենթադրում է դասերի ինտենսիվության զգալի աճ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում քառօրյա պառակտում կատարելով, յուրաքանչյուր մկանային խմբին կտրվի մոտ 72 ժամ վերականգնման հնարավորություն: Վերապատրաստման ժամանակացույցը կարող է այսպիսին լինել.
- 1 -ին օր - երկգլուխ մկան և հետույք:
- 2 -րդ օր - triceps և կրծքավանդակը:
- 3 -րդ օր - հանգիստ:
- 4 -րդ օր - ոտքեր:
- 5 -րդ օր - ուսեր:
- 6 -րդ և 7 -րդ օրերը - հանգիստ:
Յուրաքանչյուր խմբի համար խորհուրդ ենք տալիս ընտրել երեք կամ չորս շարժում, իսկ ոտքերը պոմպելու համար արժե անել հինգը: Սեթերի քանակը երեք կամ չորս է, իսկ կրկնությունները `6-15:
Հինգ օր բաժանում
Այս համակարգը հիանալի ընտրություն կլինի փորձառու մարզիկների համար, ովքեր կարելի է անվանել մարզասրահի երկրպագուներ: Այն շատ նման է նախորդ պառակտմանը, պարզապես մարմինը բաժանված է ոչ թե չորս, այլ հինգ խմբերի: Շաբաթվա ընթացքում կարող եք փոխարինել մարզումները հետևյալ հաջորդականությամբ ՝ մեջք, կրծքավանդակ, ոտքեր, ուսեր, երկգլուխ մկան ՝ միասին: Մնացած երկու օրը հանգստի համար է: Հավանաբար նկատել եք, որ համակարգերից ոչ մեկում մենք չենք նշել որովայնի և սրունքի մկանները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ փոքր մկանները արագ վերականգնվում են, և դուք կարող եք աշխատել դրանց վրա ամեն երկրորդ օր:
Ո՞ր մկաններն է պետք նախ մարզել:
Այսօրվա թեման, թե որ մկանները պետք է միասին մարզվեն և առաջին հերթին, որոշեցինք բաժանել երկու մասի: Դուք արդեն գիտեք պառակտումների կառուցման սկզբունքները: Մեծ հաշվով, մարմինը պետք է ներդաշնակորեն մղել: Այնուամենայնիվ, կախված սեռից, մարդիկ փորձում են նախապատվությունը տալ այս կամ այն մկանային խմբին: Միանգամայն ակնհայտ է, որ աղջիկները հատուկ ուշադրություն են դարձնում ոտքերին և հատկապես հետույքին: Տղաների համար կրծքավանդակը, ձեռքերը և որովայնը ավելի կարևոր են: Այս մկանները մարզելու կանոնները այժմ կքննարկվեն:
Հետույք
Այսօր կապույտ օձիքով շատ զբաղմունքներ կապված են նստակյաց աշխատանքի հետ: Սա ծայրահեղ բացասական ազդեցություն է ունենում հետույքի մկանների վիճակի վրա: Ավելին, այս պնդումը ճիշտ է ոչ միայն կանանց, այլև տղամարդկանց համար: Ուրիշ բան, որ մարզումների ժամանակ աղջիկները շատ ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում մարմնի այս հատվածի վրա աշխատելուն: Տղաները, սկզբունքորեն, պարզապես պետք է մարզեն իրենց ոտքերը: Բայց այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ ախորժելի ձևի առաձգական հետույք, հետևյալ տեղեկությունները շատ օգտակար կլինեն:
Ձեզ համար հիանալի լուծում կլինի հիպերերստենսիան և լունգը մեկ շարքում համատեղելը: Lunges- ը կարելի է համարել սնձանների մկանների լավագույն շարժումներից մեկը: Դա պայմանավորված է ոչ միայն նրանց ակտիվ աշխատանքով, այլև բարձրորակ ձգումներով: Ուգահեռաբար մշակվում են քառագլուխ մկաններն ու հենակները: Hyperextension- ն իր հերթին թույլ է տալիս ապահովել հետույքի մեկուսացված բեռ:
Աղջիկները պետք է սկսեն հետույքը մարզել Գակենշմիդ սիմուլյատորի մեջ ՝ խոր հպումով կամ ոտքով սեղմելով: Կատարեք երկու կամ երեք սեթ `8-10 կրկնում: Դրանից հետո հերթը սուպերսեթինն է.
- Լունգես - երկու կամ երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ:
- Հիպերստենսացիա -2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնությամբ:
Հիշեք, որ գերծանրքաշային խումբը ներառում է երկու շարժումների կատարում առանց դրանց միջև դադարի:
Կրծքագեղձ
Մի կարծեք, որ կրծքային մկանները կարևոր են միայն տղամարդկանց համար: Աղջիկները նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեն այս խմբին, քանի որ այն թույլ է տալիս բարձրացնել կիսանդրին և այն դարձնել ավելի առաձգական: Կրծքավանդակի մկանները կարելի է կոպիտ բաժանել երեք մասի ՝ միջին, վերին և ստորին: Համարվում է, որ ամենաբարդը վերին հատվածը բարձր որակով մղելն է:
Լավ արդյունքի համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել երկու գերծանրքաշային հավաքածու:
Առաջինը կներառի հետևյալ շարժումները.
- Համր մամուլ (ծանրաձող) թեք նստարանին (անկյունը դեպի վեր) - երկու կամ երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 1012 կրկնությամբ:
- Ձեռքերի բուծում-խառնում խաչմերուկում - երկուական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնողությամբ:
Երկրորդ գերծանրքաշային տեսքն այսպիսին է.
- Թեք նստարանին գայլեր տեղադրելը - մեկ կամ երկու հավաքածու `8-10 կրկնում:
- Incline Dumbbell Press, Reverse Bend - մեկ հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ:
Որովայնի մկանները
ABS- ն հիմնական մկանային խմբի մի մասն է, որը պատասխանատու է միջուկի կայունացման համար: Շատ մարզիկներ վստահ են, որ որքան ավելի ակտիվ մղեն որովայնը, այնքան արագ կհայտնվեն երկար սպասված խորանարդիկները: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ որովայնը գեղեցիկ տեսք կունենա միայն այն դեպքում, եթե որովայնում կա նվազագույն ճարպ: Սա հուշում է, որ պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել վերապատրաստման կրեմին և սնուցման ծրագրին:
Որովայնի մկանների մարզումը արդյունք տա, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մի քանի պարզ խորհուրդ.
- Յուրաքանչյուր հավաքածուում դուք պետք է կատարեք 15 -ից 20 կրկնություն և ոչ ավելին:
- Դրա համար անհրաժեշտ է բեռը առաջ քաշել ՝ օգտագործելով կշիռներ:
- Աշխատեք մկանային խմբի վրա շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, քանի որ մկանները պետք է ժամանակին վերականգնվեն:
- Նախ աշխատեք ստորին որովայնի վրա:
Վերջին կետը պարզաբանում է պահանջում: Ինչպես հավանաբար գիտեք, մամուլը մեկ մկան է և, սկզբունքորեն, այն չպետք է բաժանել հատվածների: Պարզ ասած ՝ ցանկացած շարժում կատարելիս ամբողջ մամուլը մշակված է: Այնուամենայնիվ, եթե նախ կատարեք, ասենք, դասական շրջադարձեր, այնուհետև ոտքերը բարձրացնեք կախովի մեջ, ապա մամուլի վերևը շուտ կհոգնի, իսկ ներքևը բավարար բեռ չի ստանա, խորհուրդ ենք տալիս շարունակել հետևյալ կերպ.
- Կախովի ոտքի բարձրացում - երկու կամ երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ:
- Դասական ճռճռոցներ համանման ինտենսիվությամբ:
Ձեռքեր
Մեկ այլ մկանային խումբ, որը կարևոր է ոչ միայն տղամարդկանց, այլև կանանց համար: Եթե տղաների հետ ամեն ինչ պարզ է, ապա նրանց ձեռքերը պոմպելով աղջիկները կկարողանան վերացնել մաշկի թուլացումը: Չնայած սեռերի միջև գոյություն ունեցող ֆիզիոլոգիայի որոշ տարբերություններին, վերապատրաստման սկզբունքները մնում են անփոփոխ:
Այս առումով, ես կցանկանայի մեկ անգամ ևս հիշեցնել սիրուն տիկնայք, որ նրանք չպետք է վախենան գրիչները պոմպացնելուց: Դա պարզապես անհնար է ՝ կանանց մարմնում տեստոստերոնի նվազագույն պարունակության պատճառով: Բացի այդ, տարբերություններ կան մկանային մանրաթելերի կազմի մեջ:
Լավ արդյունք ստանալու համար մենք կրկին խորհուրդ ենք տալիս երկու գերհավաքածու: Առաջինը հետևյալն է.
- Ֆրանսիական մամուլը հորիզոնական նստարանին - երկուական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ:
- Նստարան սեղմել հակված դիրքում, նեղ բռնելով - նմանատիպ ինտենսիվություն:
Երկրորդ գերհավաքածուն ներառում է հետևյալ շարժումները.
- Նստած գմբեթը գանգրացնել - երկու հավաքածու ՝ 10-12 կրկնում:
- Scott's Bench Curl - ինտենսիվությունը նման է առաջին շարժմանը:
Նախքան գերծանրքաշային հավաքածուներ սկսելը, դուք պետք է պատրաստեք բոլոր անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումները, որպեսզի չվազեք դրանց հետևից: Հակառակ դեպքում, գերծանրքաշային ամբողջ կետը կվերանա: Նկատի ունեցեք, որ գերծանրքաշային հավաքածուն արդյունավետ միջոց է մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Սա իրականում այն բոլոր տեղեկություններն են, որոնցով մենք ցանկանում էինք կիսվել հարցին պատասխանելիս, թե որ մկանները պետք է մարզվեն միասին և առաջին հերթին:
Ավելին, թե որ մկանները միասին մարզեն և որոնք առաջինը.
